ПИРАМИДА ПИТАНИЯ

Итак, главный инструмент диетологов: пирамида питания. 

pictureПирамида питания впервые была представлена американским правительством в рамках программы по оздоровлению нации. Это произошло 17 лет назад, в 1992 году. С тех пор пирамида несколько раз уточнялась и дополнялась. Но общий смысл остался прежним.

Главное достоинство пирамиды питания – возможность её практического применения как специалистами в области питания, так и обычными людьми.

С пирамидой питания всё достаточно просто: один раз вы усваиваете главные принципы, изложенные в наглядной форме, а дальше всё становится намного понятнее и проще.

В пирамиде все продукты разделены на 6 групп: 1 — зерновые; 2 — овощи; 3 — фрукты; 4 — молочные продукты; 5 — мясо, рыба, орехи; 6 — жиры, сладости и алкоголь.

В соответствии с количеством, необходимым для сбалансированного питания, эти группы распределены на уровнях пирамиды. В основании – продукты, необходимые в самых больших количествах, на вершине – самая малочисленная группа.

«ЗЕРНОВЫЕ » 6-11 порций в день

picture

Например: хлеб, рис, макароны, хлопья, овсянка, гречка, пшено, перловка, мюсли.

Это основные источники сложных углеводов, витаминов группы B и клетчатки.

1 ПОРЦИЯ = 1 кусок хлеба,

30 грамм крупы или риса или макарон

80 грамм готовой каши или макарон

«ОВОЩИ» 3-5 порций в день

Очень важно включать в свой рацион разные виды овощей – это главный ключ к сбалансированному питанию. Это источники витаминов, минералов, клетчатки, в меньшей степени углеводов. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными или в виде соков.

1 ПОРЦИЯ =  1 стакан измельченной зелени;

½ стакан измельч. моркови;

1 стакан овощного сока.

«ФРУКТЫ» 2-4 порции в день

pictureФрукты могут быть свежими, сушёными, замороженными, консервированными, в виде пюре и соков. Предпочтительнее свежие и замороженные фрукты. Это источник пищевых волокон, витаминов и минералов.

1 ПОРЦИЯ =  1 средний фрукт (яблоко, груша, банан, апельсин);

1/2 грейпфрута;

1 ломтик дыни;

1 стакан сока;

1/2 стакана ягод;

4-5 шт. сухофруктов (курага, чернослив).

«МЯСО,ПТИЦА,РЫБА, ОРЕХИ и БОБЫ»  2-3 порции в день

pictureМясо, птица, рыба, морепродукты, яйца. Предпочтительны нежирные сорта мяса и птицы. С мяса срезайте видимый жир. Бобовые (горох, фасоль, чечевица) и орехи. Содержат: белок, витамины группы А и В, пищевые волокна(орехи и бобовые), железо и цинк.

1 ПОРЦИЯ =  2яйца;

1/2  стакана вареных бобов;

60-90 грамм мяса или рыбы (размером с колоду карт);

15 грамм  орехов

«МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ» 2-3 порции в день

pictureВключают в себя молоко, йогурт, сыр, кефир и другие. Они обеспечивают нас белком,  кальцием , цинком, магнием  многими витаминами. Предпочтительны молочные продукты с пониженным содержанием жира, нежелательны продукты с добавлением сахара.

1 ПОРЦИЯ = 1 стакан молока;

40 грамм сыра;

1 стакан йогурта

1/2 стакана творога

«ЖИРЫ, СЛАДОСТИ, СОЛЕНОЕ и АЛКОГОЛЬ» 

pictureК жирным продуктам относятся:  сливочное масло, маргарин, растительное масло, майонез, сливки, сметана, чипсы, шоколадные батончики.

Сладости: торты, пироги, печенье, конфеты, газированные напитки, джем и варенье, сахар, мёд.

Алкоголь: все алкогольные напитки, включая вино и пиво.

Небольшая часть продуктов этой группы являются необходимыми и незаменимыми для человека (растительное масло 1-2 ч.л. в день). Большинство же могут быть исключены из меню без малейших негативных последствий для здоровья.

Жиры, сладости и алкоголь должны находиться в пределах дозы 100-300 калорий в день.

Как считать порции?

Есть монопродукты – целое яблоко, кусок хлеба – здесь всё понятно. 1 продукт = 1 порция. Но в одном блюде может быть и несколько порций из разных групп.

Пример 1: тарелка овсяной каши на молоке с кусочком сливочного масла и сухофруктами – это 2 порции зерновых, 1 порция молока, 1 порция жира и 1 порция фруктов.

Пример 2: паста с томатным соусом и креветками – это 2 порции зерновых, 1 порция овощей, 1 порция мясных продуктов и 1 порция жира.