Содержание:

Похудение – непростая задача, а обилие книжек, видео, программ, марафонов и продуктов по снижению веса, которые зачастую противоречат друг другу, еще больше ее усложняют.

Если вы начали свой путь к стройности, не поддавайтесь распространенным заблуждениям и мифам о похудении. В этой статье мы расскажем о главных из них.

1. Больше пота – меньше жира

Для многих ощущение выполненного долга наступает только тогда, когда после тренировки можно выжать футболку. К сожалению, пот – не показатель потери жира. Он свидетельствует лишь о нормальной теплорегуляции организма. Когда температура вашего тела повышается (от упражнений или от внешних источников), мозг сигнализирует, что пора выделять влагу, чтобы самоохладиться.

Сжигание жира – это метаболический процесс. А пот лишь может служить показателем того, что вы тренируетесь достаточно усердно и интенсивно, в результате чего сжигаются калории. Технически вода, стекающая с тела, сделает вас чуточку легче, но ровно до того момента, пока вы не восстановите свой водный баланс.

2. Голодание – лучший способ похудения

Любые строгие диеты и продолжительное голодание не приносят пользы организму. Они неэффективны в долгосрочной перспективе, ведь устойчивое снижение веса возможно лишь за счет изменения образа жизни и привычек.

Почему голодание не стоит использовать для похудения? Первоначальная потеря веса во время голодания – это так называемый жидкий или «водный вес», а не жир. Со временем неизбежна потеря мышечной массы. После возвращения к нормальному рациону, вес возвращается обратно и это лишь затрудняет повторное похудение.

Отказ от продуктов – это достаточно радикальная мера, она может оказать серьезное влияние на здоровье, поэтому без наблюдения врача это делать вовсе опасно. Побочные эффекты включают головокружение, головные боли, низкий уровень сахара в крови, мышечные боли, слабость и утомляемость. А продолжительное голодание может привести к анемии, ослаблению иммунной системы, проблемам с печенью, почками и сердцем.

Голодание – лучший способ похудения

3. Тренировка была неэффективной, если нет крепатуры

Для многих между словами «тренировка» и «боль» стоит знак равенства. Обязательно ли должна быть крепатура после выполнения упражнений? Нет. Она возникает в тех случаях, когда меняется программа тренировки и нагружаются новые мышцы, которые раньше не задействовались, или берется больший вес на силовых занятиях.

Если вы работаете по накатанной схеме и не меняете вид нагрузок, например, на протяжении месяца, то тело и мышцы адаптируются, а дискомфорт и болезненные ощущения исчезают.

Постоянная мышечная боль и скованность свидетельствуют о том, что нужно пересмотреть тренировочный процесс (интенсивность, продолжительность занятий) и увеличить количество восстановительных дней. Иначе можно столкнуться с перетренированностью и вовсе отбить улюбое желание заниматься спортом. 

4. Чтобы похудеть, придется отказаться от всех любимых продуктов

Лучше сфокусируйтесь на том, что добавить в рацион, а не что из него убрать. Постепенно полезные продукты начнут вытеснять вредные.

Вводите здоровые привычки поэтапно, чтобы не подвергать организм стрессу. По началу оставьте небольшое количество любимых высококалорийных продуктов, не забывая при этом отслеживать общее количество потребляемых калорий за день. Замените вредные перекусы (печенье, шоколадки, бутерброды) на более здоровые – орехи, сухофрукты, овощи и фрукты.

Уделяйте достаточно времени еде, не спешите. Чувство насыщения организма приходит не сразу, в среднем этот процесс занимает 20 минут. Чем медленнее вы едите, тем больше шансов не переесть.

Даже перейдя на более строгую диету, не забывайте, что существует так называемый читмил. Позвольте себе раз в неделю есть все, что хотите и что тщательно избегаете в течение других дней (в рамках одного приема пищи). Это позволит не только снизить психологическое напряжение от большого количества ограничений, но и ускорить метаболизм.

Чтобы похудеть, придется отказаться от всех любимых продуктов

5. Я могу сбросить вес только в проблемной зоне

Тема локального жиросжигания, пожалуй, одна из самых спорных в современном фитнесе. На то, где в теле накапливается жир, влияет множество факторов – пол, возраст, генетика, образ жизни и т.д. У женщин чаще всего возникают проблемы в области бедер, талии, рук и ягодиц. Возможно ли убрать лишний жир с помощью изолированных упражнений только там? Ученые считают, что нет.

Чтобы изменить определенную часть тела, придется попотеть комплексно и придерживаться правильного питания. Более эффективным считается чередование кардио и силовых нагрузок. Хороший пример – высокоинтенсивные тренировки HIIT.

Жир, расщепляемый в организме и используемый в качестве топлива во время длительных упражнений, может поступать из любой части тела, не только из той, которая больше всего напрягается. В конечном счете, потеря веса сводится не к целевым упражнениям, а к основному принципу: соотношению калорий, которые вы расходуете и потребляете.

6. Кардио – самый эффективный способ похудения

Многие ассоциируют похудение исключительно с бегом и аэробными нагрузками, предполагая, что силовые тренировки сделают их только больше. На самом деле с помощью бега действительно можно похудеть, но показатели зависят от множества факторов: первоначального веса, пола, возраста, состава тела и образа жизни.

Чтобы сжигание калорий было действительно существенным и эффективным, нужно бегать не менее 30 минут и делать это регулярно (3 раз в неделю), что не так-то просто. На беговой дорожке за час со скоростью 10-12 км/ч можно потерять в среднем 650 калорий. При этом стоит учесть, что для эффективных занятий придется следить за частотой сердечных сокращений и удивлять организм новыми нагрузками (чередовать интервальность, менять подъем дорожки и т.д.), чтобы он не успевал адаптироваться.

Силовые тренировки не менее эффективны. А сочетание кардио и силовых упражнений считается оптимальным. Наращивание мышц не только улучшает внешний вид, но и ускоряет метаболизм, а также помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя. 

7. Для похудения нужны жиросжигатели

Индустрия биоактивных добавок, в том числе для похудения, необъятна. Однозначных научных доказательств относительно эффективности жиросжигателей нет. Более того, многие из них имеют ряд противопоказаний и при неправильном употреблении способны вызвать проблемы со здоровьем.

Некоторые биоактивные добавки помогают похудеть за счет снижения аппетита, но они не способны изменить метаболизм. Усугубляет ситуацию и то, что требования к БАДам такого типа в Украине достаточно низкие, что может отражаться на качестве продукта. Сосредоточьтесь не на быстром и чудодейственном способе похудения, а на том, который будет безопасным для здоровья и сможет поддерживаться в долгосрочной перспективе.

Для похудения нужны жиросжигатели

8. Детокс-диета сделает все за меня

«Детокс» – это медицинский термин, который превратился в маркетинговую стратегию. Очищение – это не способ снижения веса, а профилактическая мера. Безусловно, она влечет за собой небольшое сбрасывание веса, но это следствие разгрузки организма, а не первостепенная цель. Настоящее очищение организма проводится исключительно в специализированных учреждениях и только по назначению врача.

Было доказано, что в случае, если нет диагностированных заболеваний, печень отлично справляется с очищением сама, а почки выводят вредные элементы вместе с мочой. 

9. Исключение жиров из рациона остановит набор веса

Жиры выполняют ряд жизненно важных функций в организме: служат источником энергии, регулируют выработку некоторых гормонов, стимулируют мозговую деятельность, помогают усваиваться различным витаминам и многое другое. Важно отказываться не от всех жиров, а лишь от тех, что приносят вред (насыщенные и трансжиры).

Употребление в пищу полезных жиров, таких как авокадо, семена льна, грецкие орехи, миндаль наоборот помогают похудеть. Более того, в многочисленных исследованиях было показано, что диеты с высоким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов вызывают потерю веса. Один из ярких и наглядных примеров – кето диета.

10. Я толстею, потому что ем после 18:00

Любители поздних ужинов, у нас для вас отличная новость. Израильские ученые в 2011 году провели исследование, в котором выявили следующее: гораздо важнее не то, когда вы едите, а какие продукты потребляете.

В ходе испытания приняло участие 78 человек, которых поделили на 2 группы. Первая ела через равные промежутки времени в течение дня, а вторая – потребляла большую часть калорий во время ужина и позднее. В течение 6 месяцев сравнивались образцы крови, фиксировались оценки голода и физические изменения. По итогу второй группе удалось сбросить на 10,5% лишнего веса больше, а также показать лучшие результаты в измерении окружности талии.

Тело не накапливает больше жира в вечернее и ночное время, а метаболизм не замедляется. Прибавка и потеря веса напрямую зависит от того, что вы едите и в каком количестве.

Главная проблема еды по вечерам заключается в том, что теряется чувство меры. Недостаточное питание в течение дня заставляет выбирать высококалорийные и малополезные продукты, которые быстро утоляют голод. Часто это неразрывно связано и с эмоциональным перееданием.