Безуглеводная диета – принципы и меню на неделю
- Преимущества и недостатки безуглеводной диеты
- Кому не подходит безуглеводная диета?
- Общие рекомендации по питанию на безуглеводной диете
- Какие продукты употреблять и избегать при безуглеводной диете?
- Безуглеводное меню на неделю
Безуглеводная диета – экстремальный вариант низкоуглеводной диеты, при которой рацион концентрируется на белках, полезных жирах и клетчатке.
Чтобы получить энергию для тела и мозга, наш организм обычно использует углеводы (глюкозу). Их сокращение приводит к снижению выработки инсулина в организме, в результате чего в качестве альтернативного источника он начинает расщеплять белковые (мышечные запасы) и накопленные жиры. Это и приводит к быстрой потере лишнего веса.
В зависимости от возраста, веса, физической активности и целей (похудение, набор мышечной массы, сушка тела) организму требуется разное количество белков, жиров и углеводов (БЖУ). Согласно данным специалистов, средние показатели суточного потребления выглядят так:
- 45–65% углеводов
- 20–35% жиров
- 10–35% белков
При низкоуглеводной диете основным источником калорий становятся жиры, а углеводы сокращаются до 2-10%.
Общие принципы безуглеводной диеты сводятся к следующему:
- Количество потребляемых углеводов сокращается от 0 до 30 грамм в день.
- Обязательно пить не меньше 8-12 стаканов воды в день, чтобы токсины выводились из организма.
- Поскольку большую часть рациона составляют белки и жиры, необходимо сосредоточиться на их пользе. Важно исключить потребление трансжиров и не злоупотреблять насыщенными. Например, исследование 2018 года утверждает, что низкоуглеводные диеты, в которых предпочтение отдавалось растительным белкам и жирам, а не животным источникам, связаны с более низкой смертностью. Думайте не только о сокращении сантиметров на талии, но и о долгосрочной перспективе для здоровья.
- Полностью избежать потребление углеводов практически невозможно, так как они содержатся во многих продуктах питания. Но в первую очередь следует избегать тех, что с гликемическим индексом выше 50.
Самый популярный вид низкоуглеводной диеты на сегодняшний день – кето диета, в которой соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. Также одной из наиболее известных и востребованных остается диета Дюкана, основу рациона в которой составляют белки.
Преимущества и недостатки безуглеводной диеты
Любая диета – это ограничения и стресс, поэтому прежде чем экспериментировать с питанием, важно оценить все плюсы и минусы будущего режима.
Преимущества безуглеводного питания
- Замена углеводов белками влияет на гормон голода – грелин, который вызывает ощущение сытости и способен сократить количество перекусов и суточного потребления калорий.
- Снижение веса в первые несколько недель будет стремительным. В первую очередь это происходит из-за сокращения потребляемой жидкости. Продукты, богатые углеводами, не только содержат много воды, но и выделяют ее в ходе метаболизма. Именно поэтому безуглеводную диету часто выбирают те, кто пытается похудеть быстро. Исследование, проведенное среди 79 взрослых, страдающих ожирением, показало, что в течение 6 месяцев те, кто ограничивал потребление углеводов менее 30 г в день, теряли примерно на 4 кг больше, чем те, кто вместо этого ограничивал потребление жира.
- Потребление углеводов оказывает значительное влияние на уровень сахара в крови и инсулина. Избыток глюкозы провоцирует появление множества проблем со здоровьем, таких как диабет 2 типа, рак и сердечно-сосудистые заболевания. Диеты с минимальным содержанием углеводов снижают вероятность их возникновения.
- Согласно исследованиям, безуглеводная диета может уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить ее прогрессирование.
Недостатки безуглеводной диеты
- Уменьшая количество потребляемых углеводов, снижается уровень инсулина и повышается показатель гормона глюкагона, который заставляет организм сжигать жир. Однако, когда организм переходит к этой форме сжигания жира, происходит процесс под названием кетоз, и соединения, называемые кетоны, накапливаются в организме. Этот процесс может вызвать побочные эффекты, включая тошноту, головные боли, неприятный запах изо рта, повышенную температуру, нарушения сна и т.д. Кроме того, часто наблюдается быстрая утомляемость и сонливость. Из-за этого возникают проблемы в повседневной жизни, в том числе значительно сокращается количество тренировок и ухудшается качество их выполнения.
- Малоуглеводная диета неизбежно приводит к недостатку клетчатки. Множество исследований свидетельствуют о том, что действие полезных бактерий в нашем кишечнике, когда мы потребляем пищевые волокна, имеет важное значение для общего состояния здоровья. Бактерии воздействуют на клетчатку, образуя жирные кислоты с короткой цепью, которые предотвращают рост вредных бактерий, поддерживают здоровье кишечника и оказывают противовоспалительное и противомикробное действие. Помимо этого, такому рациону сложно обеспечить организм достаточным количеством витаминов, в частности группы В и С, и минералов, таких как калий.
- Длительное соблюдение диеты может увеличить риск повышения холестерина, остеопороза, нарушения сердечного ритма и проблем с почками.
- Наиболее распространенными побочными действиями безуглеводной диеты являются вероятность запора или расстройства желудка.
Кому не подходит низкоуглеводная диета?
- Тем, кто страдает диабетом или имеет хронические заболевания, которые требуют пристального контроля уровня сахара в крови.
- Людям с проблемами сердечно-сосудистой системы, кровяного давления и ЖКТ.
- Беременным и кормящим.
- Пожилым людям, подросткам, а также тем, у кого низкий индекс массы тела.
- Людям с эмоциональными или психологическими проблемами, связанными с едой, включая расстройства пищевого поведения.
Прежде чем пробовать безуглеводную диету, проконсультируйтесь со специалистом и убедитесь, что она вам не навредит.
Общие рекомендации по питанию на безуглеводной диете
К низкоуглеводным продуктам относятся преимущественно масла: кокосовое, сливочное или топленое, оливковое (первого отжима), масло авокадо и т.д.
Хотя все масла и жиры с 0 или минимальным содержанием углеводов, не все из них полезны. Некоторые масла обработаны и содержат химикаты. К тому же, в большинстве растительных масел содержится много Омега-6 жирных кислот, которые могут провоцировать воспалительные процессы при чрезмерном употреблении. Эти жиры могут также подавлять противовоспалительную активность других жиров, таких как Омега-3.
По этой причине лучше избегать масел с высоким содержанием жирных кислот Омега-6, а именно: соевое, кукурузное, рапсовое и арахисовое масло.
Поскольку рацион будет состоять по большей части из мяса, которое состоит в основном из белков и жиров, следите за тем, чтобы оно было качественным и в идеале – органическим, без добавок, ведь их основная цель – усиление вкуса и продление срока хранения продукта. Старайтесь не покупать обработанную мясную продукцию. Многие производители добавляют сахар, специи и ароматизаторы, что увеличивают количество углеводов.
Хотя молочные продукты содержат углеводы (сахар в форме лактозы), чаще всего их количество незначительное. Из кисломолочки можно получить белок, кальций, витамин D и калий. Больше всего углеводов в молоке и йогурте, но если вы не готовы отказаться от них полностью, выбирайте продукцию без добавления подсластителей или ароматизаторов и важно следить за количеством порций.
Особое внимание стоит уделить обработке пищи. Для диеты используйте рецепты, подразумевающие варку, тушение, приготовление на пару. Полезно запекание. А от жареной еды лучше полностью отказаться.
Также нужно выбирать продукты с низким гликемическим индексом (до 50). Они насыщены медленными углеводами, которые долго расщепляются и дают чувство сытости. В целом, стоит помнить, что толстеют не от углеводов, а от чрезмерно калорийного рациона и малоподвижного образа жизни.
Какие продукты употреблять и избегать на безуглеводной диете?
Полезные продукты с низким содержанием углеводов
- Мясо и низкоуглеводные продукты животного происхождения: курица, говядина, индейка, баранина, свинина, яйца, сливочное масло, сыр
- Морепродукты: лосось, сом, треска, креветки, сардина, сельдь, анчоусы, форель
- Приправы: травы и специи
- Низкокалорийные напитки: вода, черный кофе и чай
- Орехи и семена (с низким содержанием углеводов): миндаль, грецкие орехи, тыквенные семечки, семена подсолнечника, фисташки, кешью
- Некрахмалистые овощи и фрукты, богаты жирами: брокколи, цуккини, сладкий перец, баклажаны, огурец, цветная капуста, листовая зелень, брюссельская капуста, сельдерей, спаржа, грибы, кокос, авокадо
Продукты, которых следует избегать
Безуглеводная диета строго ограничивает и исключает несколько групп продуктов, среди которых:
- Крупы и зерновые: рис, ячмень, киноа, пшеница, хлеб, макароны
- Сладости и выпечка: торты, печенье, конфеты
- Газированные и сладкие напитки
- Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, бананы, киви, груши
- Крахмалистые овощи: горох, кукуруза, кабачки, картофель
- Бобовые: фасоль, нут, чечевица, горох
- Молочные продукты: молоко и йогурт
- Приправы с добавлением сахара: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатов
- Алкоголь: пиво, вино, ликер, сладкие коктейли, портвейн, вермут
Безуглеводное меню на неделю
Несмотря на то, что список доступных продуктов значительно сокращается, рацион может быть разнообразным. Пример меню при безуглеводной диете по дням.
Понедельник
Завтрак: омлет с грибами
Обед: говяжий бульон
Ужин: запеченное в духовке филе индейки со спаржей
Вторник
Завтрак: льняной хлебец, гуакамоле и яйцо-пашот
Обед: мисо-суп
Ужин: кабачки, запеченные в духовке с сыром
Среда
Завтрак: салат с лососем и авокадо
Обед: бульон с куриными фрикадельками
Ужин: паста с беконом и сливочным соусом
Четверг
Завтрак: салат с курицей, огурцами, фетой и шпинатом
Обед:кабачковая лапша с куриной котлетой на пару
Ужин: перец, фаршированный морепродуктами
Пятница
Завтрак: творожная запеканка
Обед: грибной суп
Ужин: стейк и зеленые овощи
Суббота
Завтрак: яйцо с беконом
Обед: бурый рис с форелью
Ужин: тушеная капуста с мясом
Воскресенье
Завтрак: овсянка с небольшим количеством миндаля и отваренными яйцами
Обед: отварная курица с зеленым горошком
Ужин: салат из морепродуктов и зеленых овощей
Не забывайте, полный и длительный запрет потребления углеводов – это крайность, а крайности в рационе несут в себе мало хорошего. Правильная диета должна быть сбалансированной и содержать все необходимые витамины и питательные вещества для эффективной работы организма. Отзывы о безуглеводном и низкоуглеводном рационе у специалистов неоднозначны, но все они сходятся во мнении, что такой режим питания должен быть краткосрочными и придерживаться его стоит не более 2 месяцев подряд.
FitCurves предлагает менее радикальные методы. Каждый член клуба получает уникальный месячный план управления весом, основанный на трехфазной системе питания. Она нацелена на налаживание метаболических процессов и имеет долгосрочную перспективу, помогая худеть без дальнейшего возврата веса. Совместно с круговыми тренировками, это дает эффективный результат.