Гликемический индекс — что это, таблица ГИ продуктов, как контролировать
В нашем стремлении к здоровому образу жизни и идеальному весу, мы часто сталкиваемся с множеством информации о правильном питании и диетах. Однако, недавние исследования выделяют один важный аспект, который может существенно повлиять на наше здоровье и самочувствие – гликемическую индекс продуктов. Обнаружено, что частое употребление пищи с высоким гликемическим индексом тесно связано с повышенным риском ожирения, развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Но что означает гликемический индекс? Как произвести расчет гликемического индекса? И каким продуктам с низким гликемическим индексом следует отдавать предпочтение, чтобы оставаться здоровой и энергичной без ущерба для фигуры? В этой статье вы найдете ответы на эти вопросы и узнаете, как простые изменения в вашем питании могут принести значительную пользу для вашего здоровья.
Оглавление:
- Что такое гликемический индекс?
- Факторы, которые определяют гликемический индекс продуктов
- Как гликемический индекс продуктов влияет на то, как мы набираем вес?
- Как контролировать гликемический индекс для похудения
- Гликемическая диета: плюсы и минусы
- Гликемический индекс продуктов
- Обращайтесь в FitCurves чтобы получить персональный план питания
Что такое гликемический индекс?
Гликемический индекс – это показатель, который отражает, как быстро углеводы, содержащиеся в продуктах питания, превращаются в глюкозу в нашем кровотоке после употребления. Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому повышению уровня сахара в крови, в то время как продукты с низким гликемическим индексом вызывают его медленный и постепенный рост. Например, гликемический индекс хлеба высокий, что может привести к резкому скачку уровня сахара в крови. В свою очередь, гликемический индекс чечевицы низкий, что выражается в намного более медленном высвобождении глюкозы.
Отличие гликемического индекса и гликемической нагрузки
Понимание разницы между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой является ключом к полному пониманию того, как то, что мы едим влияет на наш организм. Действительно, гликемический индекс позволяет нам оценить, насколько быстро углеводы в продукте превращаются в глюкозу, однако, гликемическая нагрузка учитывает не только скорость этого превращения, но и количество углеводов в стандартной порции продукта. Другими словами, если гликемический индекс — это мера качества углеводов в продукте, то гликемическая нагрузка оценивает их качество и количество одновременно. Например, гликемический индекс овсянки довольно высокий (60), но содержание углеводов в порции не такое уж и большое. Поэтому, его гликемическая нагрузка невысокая (меньше 10). Это делает его приемлемым для умеренного потребления.
Сочетание этих двух факторов помогут вам определить, какие продукты следует ввести в рацион, а от каких отказаться, если вы стремитесь сбросить лишний вес. Больше о формировании здорового рациона узнайте из нашей статьи “Какие продукты нужно исключить из рациона для похудения?”
Как рассчитать гликемическую нагрузку?
Вот простой алгоритм расчёта гликемической нагрузки (ГН) на примере чернослива:
- Найдите гликемический индекс продукта. Гликемический индекс чернослива равен 40. Это значение указывает на то, что чернослив имеет относительно низкий ГИ.
- Определите количество углеводов в ста граммах. В ста граммах чернослива содержится 64 грамм углеводов.
- Воспользуйтесь формулой для расчёта ГН. ГН = (ГИ × количество углеводов в порции) / 100. Для чернослива это будет: (40 × 38,4) / 100 = 25,6
Таким образом, гликемическая нагрузка одной порции чернослива составляет примерно 25,6, что является высоким значением ГН. Продукты с ГН от 0 до 10 обладают низкой гликемической нагрузкой. Продукты с ГН 11 до 19 – средней, а продукты с ГН от 20 и выше – высокой.
Факторы, которые определяют гликемический индекс продуктов
Гликемический индекс продуктов не является статичным показателем и может варьироваться в зависимости от множества факторов. Игнорирование этих деталей может повлиять на ваши рассчеты и привести к некорректной оценке питания. Учитывая следующие факторы вы сможете контролировать уровень сахара в крови еще более эффективно:
- Обработка и приготовление продуктов. Механическая и длительная термическая обработка продуктов могут увеличивать их гликемический индекс. Например, гликемический индекс муки выше, чем у цельного зерна, а ГИ вареной моркови – выше, чем у сырой.
- Содержание клетчатки. Ориентируйтесь на продукты богатые клетчаткой. Они как правило, имеют низкий гликемический индекс, поскольку клетчатка замедляет процесс усвоения углеводов.
- Степень зрелости. С созреванием фруктов и овощей уровень сахара в них повышается, что может привести к увеличению их ГИ. Например, гликемический индекс банана возрастает по мере его созревания.
- Сорт продукта. Разные сорта одного и того же продукта могут иметь различный ГИ. Например, гликемический индекс риса басмати ниже, чем у белого шлифованного.
- Сочетание продуктов в блюде. Употребление продуктов с высоким ГИ вместе с продуктами, богатыми белками, жирами и клетчаткой, может замедлить усвоение углеводов и снизить общую гликемическую нагрузку блюда.
Если вы примете во внимание эти факторы влияния на гликемический индекс, то сможете добиться более плавного подъема и спада уровня сахара в крови. Это особенно важно для здоровой практики интервального голодания. Больше о том, что такое интервальное голодание и в чем его потенциальная польза читайте в нашем материале “Диета 16/8: как пройти интервальное голодание с пользой для фигуры”.
Как гликемический индекс продуктов влияет на то, как мы набираем вес?
Продукты с высоким гликемическим индексом могут вызывать резкие скачки уровня сахара в крови, что, в свою очередь, приводит к быстрому высвобождению инсулина. Этот процесс не только способствует накоплению жира в организме, но и провоцирует резкие спады уровня сахара, что вызывает чувство голода и может привести к перееданию. В отличие от этого, продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают более плавное и постепенное повышение сахара в крови и длительное ощущение насыщения. Это помогает избежать внезапного чувства голода, делая их более предпочтительным выбором для тех, кто стремится контролировать свой вес. Таким образом, выбирая продукты с низким гликемическим индексом, мы можем помочь нашему организму поддерживать стабильный уровень сахара в крови, способствуя потери лишнего веса.
Как контролировать гликемический индекс для похудения
Контроль гликемического индекса продуктов это рабочая и эффективная стратегия для эффективного похудения. Конечно, этот подход требует дисциплины и постоянного внимания, но очень скоро вы сможете оценить по достоинству все преимущества этого подхода. Вот важные шаги, которых следует придерживаться:
- Всегда имейте под рукой список продуктов с высоким гликемическим индексом и продуктов с низким гликемическим индексом.
- Основой вашего питания должна стать еда с низким ГИ, продукты со средним ГИ следует употерблять осторожно, еду с высоким гликемическим индексом следует избегать.
- Придерживайтесь четкого распорядка приемов пищи.
- Избегайте слишком сложных блюд, они могут обрести высокий гликемический индекс незаметно для вас.
- Продолжайте контролировать размер порций, не смотря на то, что еда обладает низким гликемическим индексом.
- Избегайте длительной термической обработки и излишнего измельчения.
- Важно контролировать не только ГИ, но и общую калорийность, а также соотношение макронутриентов.
Вам может показаться, что расчет гликемического индекса уже достаточно сложно, а тут еще и калории и макронутриенты. Но не стоит отчаиваться! Следуя нашему руководству “Как рассчитать калорийность и БЖУ готового блюда” вы и не заметите, как уже очень скоро будете делать это на автомате.
Гликемическая диета: плюсы и минусы
Гликемическая диета основывается на выборе продуктов с низким гликемическим индексом для контроля уровня сахара в крови и поддержания оптимального веса. Этот подход к питанию становится все более популярным не только среди тех, кто хочет похудеть, но и среди всех, кто стремится к здоровому образу жизни.
Плюсы гликемической диеты:
- Стабилизация уровня сахара в крови. Такое питание помогает избежать резких скачков сахара, что особенно важно для людей с диабетом и преддиабетом.
- Длительное ощущение насыщения. Продукты с низким ГИ обеспечивают более длительное ощущение сытости, что помогает контролировать аппетит и уменьшает общее потребление калорий.
- Понижение уровня холестерина: Способствует улучшению липидного профиля крови, снижая уровень “плохого” холестерина и повышая уровень “хорошего”.
- Улучшение общего состояния здоровья. Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает метаболизм.
Минусы гликемической диеты:
- Сложность в подсчетах. Необходимость постоянно отслеживать гликемический индекс продуктов может быть обременительной для некоторых.
- Возможный дефицит питательных веществ. Исключение некоторых продуктов с высоким ГИ может привести к недостатку важных питательных веществ, если диета не сбалансирована.
- Индивидуальные различия в реакции. Гликемический ответ на определенные продукты может варьироваться у разных людей, что делает эту диету менее эффективной для некоторых.
Как мы видим, плюсов для здоровья и фигуры все еще значительно больше. С возрастом многие женщины все больше беспокоятся о своем уровне холлестерина и гликемическая диета это хороший способ его контролировать. Больше о питании при борьбе с этой проблемой можете узнать из нашего материала “Питание при повышенном холестерине для женщин”.
Гликемический индекс продуктов
Для создания таблиц с гликемическим индексом продуктов, разделим их на три категории: продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом, основываясь на общепринятых значениях. Обычно, продукты считаются имеющими низкий ГИ, если их ГИ меньше 55, средний ГИ находится в диапазоне от 56 до 69, и высокий ГИ равен 70 и выше.
Таблица продуктов с низким гликемическим индексом (<55)
Название |
ГИ |
ГН |
Сыр |
0 |
0.0 |
Селедка |
0 |
0 |
Лук |
15 |
1.6 |
Оливки |
15 |
0.9 |
Какао-порошок |
20 |
4.4 |
Черешня |
25 |
0.1 |
Голубика |
25 |
2.0 |
Перловка |
25 |
18.4 |
Чечевица |
30 |
19.6 |
Груша |
30 |
4.7 |
Творог |
30 |
0.8 |
Молоко |
31 |
1.6 |
Слива |
35 |
3.9 |
Кокосовый сахар |
35 |
1.8 |
Апельсин |
35 |
4.1 |
Нутовая мука |
35 |
23.1 |
Курага |
35 |
21.2 |
Гранат |
35 |
6.7 |
Яблоко |
36 |
5.0 |
Хлеб из цельнозерновой муки |
40 |
15.9 |
Чернослив |
40 |
25.6 |
Банан |
48 |
10.1 |
Киви |
50 |
7.3 |
Рис Басмати |
50 |
37.5 |
Хурма |
50 |
7.7 |
Питаясь этими продуктами с низким содержанием быстроусвояемых углеводов вы сможете эффективно бороться с лишним жиром. А что будет, если вы предпримете только первый шаг и откажитесь от сахара? Узнайте из нашей статьи “Можно ли похудеть, если отказаться от сахара?”
Таблица продуктов со средним гликемическим индексом (от 56 до 69)
Название |
ГИ |
ГН |
Манго |
56 |
8.4 |
Мюсли |
56 |
31.6 |
Сахар |
58 |
58 |
Овсянка |
60 |
9.0 |
Кус-кус |
60 |
12 |
Мед |
60 |
45.8 |
Рис Жасмин |
60 |
44 |
Рис длинный |
60 |
46.8 |
Мороженое |
62 |
14.9 |
Дыня |
65 |
5.2 |
Ржаной хлеб |
65 |
31.2 |
Желтая кукуруза |
65 |
10.1 |
Изюм |
65 |
51.5 |
Свекла вареная |
65 |
7 |
Фалафель |
65 |
28.1 |
Ананас |
66 |
8.6 |
Блины |
66 |
16.6 |
Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом (>70)
Название |
ГИ |
ГН |
Батат |
70 |
11.1 |
Пиво |
70 |
2.5 |
Картофель отварной |
70 |
12.3 |
Белый рис |
70 |
56 |
Финики |
70 |
48.4 |
Пшеничный хлеб |
70 |
34.3 |
Пшено |
70 |
18.9 |
Круассан |
70 |
21.7 |
Печенье |
70 |
46.2 |
Шоколад |
70 |
38.1 |
Сырники |
70 |
8.4 |
Арбуз |
75 |
5.6 |
Тыква отварная |
75 |
5.3 |
Крекеры |
80 |
10 |
Молоко сгущенное с сахаром |
80 |
6.8 |
Фасоль |
80 |
17.2 |
Картофель пюре |
83 |
11.4 |
Пшеничная белая мука |
85 |
62.6 |
Рисовое молоко |
85 |
5.5 |
Морковь отварная |
85 |
4.3 |
Пастернак |
85 |
15.3 |
Рисовая мука |
95 |
76.1 |
Картофель печеный |
95 |
20 |
Обращайтесь в FitCurves чтобы получить персональный план питания
В FitCurves мы практикуем индивидуальный подход к питанию и фитнесу для достижения ваших целей в похудении и поддержании здорового образа жизни. Поэтому мы предлагаем нашу уникальную трехступенчатую программу питания, разработанную специально для вас. Наши диетологи учитывают не только ваши предпочтения в еде, включая продукты с низким гликемическим индексом, но и ваш образ жизни, чтобы создать план питания, которому вы будете с удовольствием следовать. Свяжитесь с FitCurves сегодня, чтобы начать работу над созданием вашего персонального плана питания, который поможет вам не только похудеть, но и почувствовать себя лучше, энергичнее и здоровее. Не упустите шанс изменить свою жизнь к лучшему с FitCurves!
Выводы
Контроль гликемического индекса продуктов в вашем рационе является мощным инструментом для сохранения здоровья, контроля веса и предотвращения развития многих заболеваний, включая диабет второго типа. Понимание того, как различные продукты влияют на уровень сахара в крови, позволяет составлять сбалансированное питание, которое способствует стабильному и длительному чувству насыщения, а также поддерживает высокий уровень энергии и хорошее настроение на протяжении всего дня.
Помните, что каждый шаг к осознанному выбору продуктов с низким гликемическим индексом приближает вас к здоровому и активному образу жизни. В FitCurves мы всегда рады поддержать вас на этом пути, предлагая не только персонализированную программу питания, но и мотивацию и поддержку на каждом этапе вашего путешествия к лучшей версии себя. Вместе мы можем достичь любых целей!