Содержание:

Утром организм чувствует себя отдохнувшим, а пищеварительная система функционирует с максимальной эффективностью. Благодаря завтраку запускается метаболизм, что помогает сжигать калории в течение дня. Кроме того, питательная и хорошо сбалансированная утренняя еда наполняет организм энергией и уберегает от вредных перекусов в течение дня. Мы подготовили 13 идей для завтрака, которые будут полезны вне зависимости от того, хотите вы похудеть или просто ищете чем разнообразить ежедневный рацион.

Рецепты завтраков из яиц

Благодаря высокому содержанию белка, яйца могут оказывать влияние на гормон голода (грелин) и снижать аппетит.

Исследование 2005 года, в котором приняло участие 30 женщин с избыточным весом, показало, что употребление яиц на завтрак значительно увеличивает чувство сытости и снижает потребление пищи в течение дня по сравнению с употреблением хлебобулочных изделий.

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное с участием 152 взрослых, показало, что замена привычных бутербродов во время завтрака на яйца привела к снижению веса на 65%, уменьшению обхвата талии на 34% и уменьшению процента жира в организме на 16% в течение восьминедельного периода.

Учитывая такую эффективность и пользу, предлагаем несколько вариантов полезного завтрака с яйцами.

Яйца-скрэмбл с овощами

Яйца-скрэмбл с овощами

Разбейте 2 яйца в миску или тарелку и хорошо взбейте. Туда же добавьте мелко нарезанные овощи (например, сладкий перец и помидоры черри). Предварительно разогрейте сковороду и смажьте ее маслом. Вылейте полученную смесь и сразу же начинайте ее перемешивать, пока яйца не будут полностью готовы. В процессе не забудьте поперчить и посолить блюдо по вкусу.

Яйцо пашот на тосте с авокадо и овощами

Яйцо пашот на тосте с авокадо и овощами

Начнем с того, что яйца пашот готовятся не на сковороде, как большинство других блюд из яиц, а в кастрюле. Налейте в нее воду и поставьте на плиту подогреваться, также необходимо добавить туда столовую ложку уксуса. Пока вода закипает, разбейте яйцо в отдельную тарелку, но делайте это аккуратно, чтобы желток не растекся. Когда вода окончательно закипит, сделайте огонь меньше и с помощью ложки размешивайте воду, пока не образуется воронка. Как только она появится, аккуратно влейте в нее яйцо. Белок должен обволочь желток и создать что-то наподобие мешочка. Варите яйцо 3,5-4 минуты, затем достаньте его с помощью шумовки.

Чтобы завтрак был более сытным, очистите одно авокадо от кожуры и растолките мякоть до кашеобразной консистенции. Намажьте ее на тост из цельнозернового хлеба. Сверху расположите яйцо. Добавьте свежие овощи или приготовьте их на гриле.

Фриттата с брокколи и сладким перцем

Фриттата с брокколи и сладким перцем

В отдельную емкость разбейте яйцо, добавьте немного мускатного ореха и паприки и хорошо взбейте.

Половину красной луковицы мелко нарежьте и обжаривайте на сливочном масле до полуготовности, затем туда же добавьте брокколи и помешивайте около минуты. После этого отправьте на сковороду половину нарезанного сладкого перца и жарьте еще минуту. Предварительно мелко нарубите 1 зубчик чеснока и небольшой пучок петрушки, смешайте их с 1,5 чайными ложками оливкового масла и соком лимона по вкусу. Когда на сковороде все будет готово, добавьте в нее полученную смесь. Через 30 секунд влейте яйцо. Когда оно начнет загустевать, отправьте сковороду в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 7-10 минут. Не забудьте добавить соль и перец по вкусу. 

Рецепты завтраков с грейпфрутом

Грейпфруты являются популярным компонентом многих диет и программ по снижению веса. Стоит заметить, не без причин.

Помимо низкой калорийности, грейпфруты имеют высокое содержание воды и клетчатки в составе, что согласно исследованиям, способствует потере веса.

Еще одно исследование, в котором приняло участие 90 человек страдающих ожирением, показало, что употребление половины грейпфрута перед едой приводит к значительной потере веса.

В 12-недельном наблюдении участники, которые ели грейпфрут, потеряли в среднем на 1,6 кг больше, чем контрольная группа, которая обходилась в рационе без него.

Еще одно исследование, проведенное над 85 людьми, показало, что употребление грейпфрута или грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель и сочетание его с низкокалорийной диетой, способно снизить количество жира на 1,1%, увеличить общую потерю веса на 7,1% и уменьшить потребление калорий на 20–29 %.

Стоит попробовать? Начните с простых и в то же время оригинальных идей для завтрака. 

Салат с грейпфрутом, фетой и грецкими орехами

Салат с грейпфрутом, фетой и грецкими орехами

Это очень простой рецепт. Вам понадобятся грецкие орехи, буквально 100 г (предварительно обжарьте их на сухой сковороде, чтобы убрать лишнюю влагу). Очистите один грейпфрут и нарежьте мякоть (без перепонок и белой пленки) на небольшие кусочки. Порвите в миску или тарелку листья салата, добавьте фету, туда же отправьте кусочки грейпфрута. Заправьте все оливковым маслом (2 ст.л.), смешанным с перцем и солью.

Салат с грейпфрутом, фетой и грецкими орехами

Еще один похожий вариант салата подойдет для тех, кто предпочитает более сытные завтраки. Добавьте к вышеописанному рецепту слабосоленую или запеченную семгу, помидоры черри или авокадо.

Смузи с грейпфрутом, бананом и клюквой

Смузи с грейпфрутом, бананом и клюквой

Смузи может стать отличным дополнением к завтраку. Смешайте в блендере банан, горсть замороженной клюквы (около 20 грамм) и половину очищенного грейпфрута. Чтобы вкус был не слишком кислым, добавьте жидкий мед или предварительно растопите его в микроволновой печи. 

Рецепты завтраков с киви

Киви содержит витамин С, К и калий, чем привлекает многих зожников.

Кроме того, данная ягода (да-да, не фрукт) является отличным источником клетчатки. Всего 1-2 плода обеспечивают до 21% ее ежедневной потребности.

Исследование 2011 года, проведенное на 83 женщинах, показало, что диета с высоким содержанием клетчатки и углеводов эффективна для снижения аппетита, а также уменьшения массы тела, жира и объема талии.

Более того, киви содержат особый тип клетчатки под названием пектин, который и способствует усилению чувства сытости, что значительно сокращает вредные перекусы и ускоряет процесс потери веса. Пектин также содержится в красной и черной смородине, сливах, клюкве, крыжовнике и многих других продуктах.

Еще одно преимущество киви – ягода действует как естественное слабительное средство, стимулируя пищеварительный тракт.

Что можно приготовить на завтрак с киви?

Семена чиа с кефиром и киви

Семена чиа с кефиром и киви

Семена чиа содержат большое количество витаминов и микроэлементов, благодаря чему и обрели широкую популярность. Данный рецепт готовится с вечера, на процесс приготовления уйдет не больше 5 минут. Насыпьте в кружку или другую емкость 2 ст. л. семян чиа, залейте их 200 мл кефира любой жирности и оставьте в холодильнике до утра. Перед употреблением нарежьте киви и украсьте блюдо.

Важно сделать это непосредственно перед употреблением, так как киви при длительном соприкосновении с молочным белком, дает горечь. 

Салат с киноа с киви

Салат с киноа с киви

Отварите полстакана киноа, согласно инструкции, указанной на упаковке. Порежьте небольшими кубиками фету, киви и промойте горсть сушеной клюквы. Мелко измельчите петрушку или другую зелень, которую вы предпочитаете. В качестве заправки смешайте 2 ст.л. ложки оливкового масла, 0,5 ст.л. винного уксуса и щепотку измельченного корня имбиря. Соедините все ингредиенты и наслаждайтесь необычным сочетанием.

Необычные рецепты с овсянкой

Овсянка – полезный и вкусный завтрак, особенно если вы хотите похудеть.

Овес низкокалорийный, но с высоким содержанием клетчатки и белка, которые влияют на аппетит и контроль веса.

В частности, овес является отличным источником бета-глюкана, типа клетчатки, который оказывает влияние на все – от иммунной системы до здоровья сердца.

Исследования показывают, что бета-глюкан способен сбалансировать уровень сахара в крови, предотвратить его пики и сбои, которые влияют на аппетит.

Если овсянка ассоциируется у вас исключительно с клейкой безвкусной массой, то вы просто не пробовали ее необычные сочетания. Предлагаем несколько рецептов.

Яблочно-овсяные оладьи

Яблочно-овсяные оладьи

За час до приготовления залейте стакан овсяных хлопьев 2/3 стакана воды, дождитесь пока они впитают всю влагу и набухнут. С овсянкой быстрого приготовления ждать практически не придется, но вкус будет немного другим.

В овсяные хлопья добавьте 1 яйцо, щепотку соли и сахар по вкусу. Также можете добавить мелко нарезанные или натертые без шкурки яблоки.  Хорошо все размешайте до однородной массы и жарьте на предварительно разогретой сковороде.

В качестве топпинга можете использовать мед, любимый джем или сметану.

Ленивая овсянка с бананом

Ленивая овсянка с бананом

Данный рецепт лучше готовить с вечера на утро.

Разомните банан вилкой или мелко порежьте, выложите из него слой в банке или другой емкости, следующим слоем добавьте 50 г сухих овсяных хлопьев и сверху положите немного грецких орехов. Залейте все 150 мл молока. Закройте крышкой и оставьте полученную смесь в холодильнике минимум на 6 часов. Утром каша будет готова. Если вы любите более жидкий вариант, можно добавить еще немного молока, а также усилить вкус с помощью меда. 

Рецепты завтрака с творогом

Творог – это фантастическая еда на завтрак. В нем много белка, который увеличивает обмен веществ, вызывает чувство сытости и снижает уровень гормона голода грелина. Одна чашка творога обеспечивает организм 25 граммами белка.

Также в нем много кальция, который легко усваивается с помощью молочных жиров, и лактобактерии, способствующие нормализации кишечной микрофлоры.

Делимся несколькими полезными рецептами для завтрака.

Омлет с творогом

Омлет с творогом

Для приготовления понадобится упаковка обезжиренного творога (170 г). Растолките его до кашеобразного состояния, вбейте 2 яйца и залейте 5 столовыми ложками молока или нежирных сливок. Тщательно перемешайте, добавьте зелень и специи по вкусу.

Полученную массу вылейте на предварительно разогретую сковородку, накройте крышкой и готовьте на маленьком огне. При подаче добавьте зелень.

Творожный пудинг с клубникой

Творожный пудинг с клубникой

Для приготовления данного блюда понадобится миксер. Смешайте 300 г клубники, 400 г нежирного творога, 4 столовые ложки сахара и 1 столовую ложку крахмала. Хорошенько все взбейте, пока не растворится сахар.

Смажьте маслом форму для запекайте, вылейте в нее полученную массу и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. На готовое блюдо сверху разместите измельченную клубнику или джем.

Брускетта с творогом и овощами

Брускетта с творогом и овощами

Еще один простой вариант закуски, когда вы не знаете что приготовить на завтрак. Цельнозерновой хлеб обжарьте на сковороде-гриль или сделайте тосты. Также на гриль можно отправить томаты черри до момента, пока на них не начнет лопаться кожица. Затем смешайте в отдельной емкости 200 г творога, 2 зубчика чеснока, кинзу или базилик. Добавьте специи по вкусу и размешайте до однородной массы.

Полученную творожную массу положите ровным слоем на хлеб, а сверху разместите томаты. Такое блюдо станет отличным дополнением к завтраку.