Содержание:

Каждый человек в этом мире испытывает стресс и это естественная реакция организма на различные повседневные ситуации, возникающие на работе, учебе, в семье и окружении.

Попробуем разобраться как избавиться от стресса, сохранять спокойствие, продуктивность и сосредоточенность, независимо от того, какой вызов в очередной раз бросает жизнь.

Что такое стресс?

По сути стресс – это защитная реакция организма на возникающие раздражители, перенапряжение, негативные и позитивные эмоции. Во время стресса происходит активная выработка адреналина. Этот гормон стимулирует работу центральной нервной системы и заставляет мозг и тело работать максимально эффективно, иногда даже на пределе возможностей. Кроме этого, значительно меняется уровень кортизола в крови, который служит маркером стресса.

Умеренное перевозбуждение считается безопасным и в некоторой степени полезным, оно носит название эустресса. Например, первые дни после рождения ребенка, день до свадьбы или начальный период на новой работе, о которой вы долго мечтали, можно считать хорошей формой стресса. В данном случае мы привыкаем к изменениям и тревожность уходит.

Но сильный или продолжительный стресс может привести к физическим и ментальным заболеваниям, среди которых: низкий уровень иммунитета, проблемы с пищеварением и кишечником (например, синдром раздраженного кишечника), депрессия и т.д.

Для каждого из нас факторы, вызывающие стресс, разные. Возьмем, к примеру, публичные выступления. Для одних это острые ощущения, которыми они подпитываются, а для других – ситуация, которая буквально парализует и вызывает желание провалиться сквозь землю. Знакомство с новыми людьми у одних вызывает восторг, а у других – тревогу.

Самое главное – следить за тем, чтобы переживания возникали исключительно как временное явление. В короткие сроки тело и разум должны возвращаться в свое естественное состояние без каких-либо длительных негативных последствий.

Признаки стресса

Несмотря на то, что стресс оказывает на всех разное влияние, есть общие физиологические и психологические признаки и симптомы, по которым вы можете его распознать:

  • чувство постоянного беспокойства, тревоги, подавленности
  • трудности с концентрацией внимания
  • перепады настроения
  • раздражительность или вспыльчивость
  • невозможность расслабиться
  • проблемы с аппетитом (его отсутствие или переедание)
  • нарушения сна
  • ломота и боли, особенно напряжение мышц
  • диарея и запор
  • чувство тошноты или головокружения
  • потеря полового влечения

симптомы стресса

Если вы испытываете эти симптомы в течение длительного периода и чувствуете, что они влияют на вашу повседневную жизнь или вызывают недомогание, вам следует обратиться к терапевту.

Как избавиться от нервов? Для начала пересмотрите свой образ жизни. Возможно, последнее время вы взвалили на свои плечи слишком многое? Рассмотрите вариант делегирования части задач другим людям. На работе ставят нереалистичные дедлайны? Пообщайтесь с начальством и уведомите, что частые переработки вызывают у вас психоэмоциональный стресс. Важно найти триггер и понять как его избежать в следующий раз.

Виды стресса

По данным Американской психологической ассоциации, существует три типа стресса:

  • острый стресс
  • эпизодический острый стресс
  • хронический стресс

Острый стресс проявляется как мгновенная реакция на сложную или опасную ситуацию. Например, если человек получает выговор от начальства, обнаруживает кражу кошелька, попадает в небольшую аварийную ситуацию на дороге и пр.

Чувство опасности влечет за собой разные признаки: учащение пульса, дрожь в теле, заторможенность реакций и т.д. Если такое состояние длится не более 2 дней, то это считается острой стрессовой реакцией, если держится более 2 недель – это форма острого стрессового расстройства. К нему, как правило, примыкают беспокойство, раздражительность, головные боли, апатия и т.д.

Иногда наш мозг сам продлевает ощущение стресса. Например, всем знакомая ситуация, когда недавний спор или ссора могут воспроизводиться в голове снова и снова, не давая думать о чем-то другом или даже уснуть по ночам. Здесь важно знать методы профилактики стресса, о них мы обязательно расскажем дальше.

Эпизодический острый стресс – это когда острый стресс возникает с частой периодичностью и накапливается. Как правило, такая форма присуща людям, которые своим образом жизни буквально олицетворяют мини-кризисы. Они всегда спешат, и всегда опаздывают. Если что-то может пойти не так, у них оно обязательно случится. Они всегда чрезмерно возбуждены, вспыльчивы, раздражительны, тревожны и напряжены.

Эпизодический острый стресс возникает из-за непрекращающегося беспокойства. Его главные симптомы: постоянные головные боли и мигрени, гипертония, боли в груди, что в перспективе может привести к серьезным заболеваниям сердца и депрессии. Лечение эпизодического острого стресса требует вмешательства на нескольких уровнях с привлечением профессиональной помощи.

Хронический стресс – напряжение, которое истощает день за днем, год за годом. Он возникает из-за серьезных жизненных обстоятельств и проблем, которые могут быть как в зоне человеческого контроля (жизнь в неблагополучной семье, несчастливый брак, нелюбимая работа и т.д.), так и вне его (война, расизм, пандемия, буллинг).

Часто хронический стресс – это следствие травмирующих переживаний в детстве, к которым психика приспособилась и адаптировалась, сформировав при этом систему убеждений, вызывающую непрекращающийся стресс и тревожные расстройства. Например, мысли о том, что окружающая среда всегда опасна, человек человеку волк, а бедность и болезни неизбежны, сколько бы ты не зарабатывал и какой бы образ жизни не вел.

Главная проблема заключается в том, что если острый стресс люди сразу распознают, потому что он новый и организм на него незамедлительно реагирует, то хронический чаще игнорируется, потому что он старый, знакомый и такой «родной». Физические и ментальные ресурсы в данном случае неизбежно истощаются и приводят к множеству проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, желудочно-кишечные проблемы, беспокойство, депрессию и другие расстройства. 

Как избавиться от стресса и переживаний?

Хотя стресс неизбежен, его можно минимизировать множеством способов.

Физические нагрузки

Все мы знаем о пользе физических упражнений для организма и поддержания себя в форме, именно поэтому Всемирная организация здравоохранения рекомендует уделять тренировкам хотя бы 150 минут в неделю.

Кроме этого доказано, что спорт жизненно важен для поддержания умственной формы. Он очень эффективен для снижения утомляемости, повышения бдительности и концентрации, а также для улучшения общей когнитивной функции.

Физическая активность служит тайм-аутом от стрессовых факторов, а также производит эндорфины, которые воздействует на организм как естественное обезболивающее. Ученые обнаружили, что регулярное участие в аэробных упражнениях снижает общий уровень напряжения, поднимает и стабилизирует настроение, улучшает сон и повышает самооценку. Даже пять минут нагрузок оказывают успокаивающее действие. 

Медитация

Медитация – яркий пример единства разума и тела. Она воздействует на тело прямо противоположным образом стрессу, вызывая реакцию расслабления, возвращая тело в спокойное состояние, помогая организму восстановиться и предотвратить негативные последствия.

Недавнее исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Сан-Франциско, показало, что медитация поддерживает химические вещества в мозге, которые помогают регулировать стресс и бороться с болезнями, понижают кровяное давление и нормализуют сердечный ритм.

медитация

Глубокое дыхание

В фильмах многие из вас могли видеть, когда главная героиня начинает паниковать, ей говорят заветную фразу «дыши» и протягивают крафтовый пакет. Это происходит, потому что во время стресса возникают такие физические симптомы, как учащенное сердцебиение, ощущение нехватки кислорода, а также сужение кровеносных сосудов. Чтобы нормализовать состояние, рекомендуют делать долгие, медленные, глубокие вдохи.

Упражнения на глубокое дыхание помогают активировать парасимпатическую нервную систему, которая контролирует реакцию расслабления. Когда вы глубоко вдыхаете через нос, ваши легкие полностью расширяются, а живот поднимается вверх. Это помогает снизить частоту сердечных сокращений, позволяя обрести спокойствие, как минимум, на физическом уровне.

Йога

По сути йога сочетает в себе медитацию, легкие физические упражнения и контролируемое дыхание, описанные выше.

Вы не получите немедленную выгоду от одного занятия, но можете рассчитывать на долгосрочную пользу, если будете последовательно ее практиковать.

Существуют исследования, утверждающие, что йогу можно рассматривать в том числе как дополнительную терапию или альтернативный метод медикаментозной терапии при лечении тревожных расстройств. 

Массаж

Большинство людей до сих пор рассматривают массаж как предмет роскоши, но это должно стать базовой необходимостью. Частый массаж – хороший способ уменьшить симптомы стресса. Он снижает выработку гормона стресса кортизола, что, в свою очередь, помогает снизить кровяное давление и укрепить иммунную систему. Даже короткого 15-минутного сеанса в массажном кресле один раз в неделю может быть достаточно, чтобы оказать профилактику возникновения стресса.

В течение последних 20 лет проводились исследования, связывающие массаж с улучшением умственных способностей и продуктивностью. Это объясняет, почему последние годы множество больших компаний предлагают сотрудникам массаж прямо на рабочем месте.

Исследования также показали,  что люди, которые регулярно посещают массаж, больше времени проводят в глубоком сне, который является восстановительной стадией цикла.  

Нормированный сон

Люди в состоянии стресса часто имеют проблемы со сном, плохо засыпают, по несколько раз за ночь встают, утром чувствуют себя измотанными и обессиленными. Регулярное недосыпание ведет к замедлению метаболизма. Недостаток сна также может снизить силу воли к правильному питанию, что приводит к нездоровым пищевым привычкам.

Поэтому очень важно следить за своей гигиеной сна. Позаботьтесь не только об удобном спальном месте, но также исключите кофеин и алкоголь, хорошо проветривайте комнату. Также ученые из Гарвардской медицинской школы обнаружили, что синий свет, излучаемый смартфонами, планшетами и электронными книгами, способен нарушить работу внутренних часов организма, что значительно затрудняет процесс засыпания. Отложите их до утра.

нормированный сон

Ароматерапия

Исследования показывают, что определенные запахи могут изменять активность мозговых волн и снижать уровень гормонов стресса в организме. Обонятельная стимуляция ароматами вызывает немедленные изменения физиологических параметров, таких как артериальное давление, мышечное напряжение, температура кожи, частота пульса и активность мозга.

Банальные свечи, аромадиффузор или любимая косметика по уходу за телом могут помочь вам почувствовать себя более расслабленными и ощутить умиротворение. Подумайте о том, чтобы включить их в свою повседневную рутину. 

Сбалансированная диета

Исследования показывают, что стресс может способствовать увеличению риска ожирения и других метаболических заболеваний, а также провоцировать эмоциональное переедание, то есть стремление к еде, когда на самом деле потребности в калориях у организма нет. При стрессе люди отдают предпочтение продуктам с высоким содержанием жира или сахара, что может дать временное облегчение из-за скачка глюкозы в крови, но это усугубляет ситуацию в долгосрочной перспективе.

Сбалансированная диета помогает организму функционировать эффективно, отдайте предпочтение здоровым продуктам, богатым витаминами, минералами, аминокислотами и антиоксидантами, необходимыми для здоровой реакции на стресс: яйца, авокадо, лосось, скумбрия, грецкие орехи, морковь и т.д.

Больше рекомендаций вы можете прочесть в путеводителе «Как преодолеть стресс».

Как стресс влияет на похудение?

Не стоит недооценивать влияние стресса на организм, а особенно на способность поддерживать здоровый вес. Он может вызвать как его потерю, так и увеличение, в зависимости от ситуации и конкретного человека. Некоторые из-за стресса теряют аппетит и пропускают приемы пищи. В то же время стресс может вызвать эмоциональное переедание и неправильные пищевые привычки, что неизбежно приводит к увеличению веса. Последний вариант встречается гораздо чаще.

Исследования объясняют это следующим образом: каждый раз, когда вы испытываете стресс, надпочечники выделяют адреналин и кортизол, и в результате глюкоза (ваш основной источник энергии) попадает в кровоток. Все это делается для того, чтобы у организма появилась энергия, необходимая для выхода из опасной ситуации.

Поскольку сахар обеспечивает тело быстрой энергией, которая ему так необходима при стрессе, сладости – это то, к чему люди стремятся в таких обстоятельствах. В итоге все эти вкусности оседают в виде брюшного жира, от которого не так уж просто избавиться.

Кроме того, когда человек испытывает стресс, у него обычно нет времени и сил, чтобы приготовить себе здоровую еду. По этой причине гораздо чаще покупается фастфуд, выпечка, полуфабрикаты и продукты быстрого приготовления. В конечном итоге это приводит к потреблению чрезмерного количества калорий и лишним килограммам.