Регулярные отключения света вносят неприятные коррективы в ритм жизни и ежедневные планы. К счастью, ко всему можно приспособиться, главное – иметь план действий на любой случай. Тренера FitCurves предлагают вам план тренировок на время отключения света. С ним вы сможете поддерживать вес и хорошую физическую форму. Прочитайте нашу статью, чтобы узнать какие упражнения безопасно выполнять без света, какие простые позы в йоге помогут похудеть и какие упражнения помогут вам не только сбросить лишний вес, но и расслабиться.

Оглавление:

Как тренироваться, когда нет света?

Трудно найти занятие, когда дома отсутствует свет. Кто-то развлекает себя любимым хобби, кто-то делает домашние дела, а кто-то начинает больше есть. В таких условиях тяжело придерживаться привычного режима дня. Удивительно, но даже в этой ситуации можно найти и хорошие стороны. Время, когда нет света, можно потратить на заботу о себе. Например, вы можете уделить время тренировкам, которые раньше откладывались из-за работы или других бытовых дел. Для безопасных тренировок в темноте следуйте нашим рекомендациям:

  • Включите в комнате освещение. Это может быть яркий фонарик, лампа, светильник или гирлянда на батарейках. Света должно быть достаточно, чтобы вы могли свободно перемещаться по квартире.
  • Освободите место для тренировки. Вокруг вас не должно быть предметов, которые можно уронить, задев рукой или ногой. Мы также не рекомендуем ставить вблизи места тренировки зажженные свечи.
  • Подготовьте специальный коврик, для тренировок. Это особенно важно, когда вы планируете делать упражнения из позиции лежа.

Простые упражнения, которые можно делать в темноте

Утренняя зарядка – еще один действенный способ сохранить спортивную форму в условиях блэкаута. Уделяйте ей каждый день по 30 минут – и вы почувствуете себя лучше. Узнайте о том, как правильно делать зарядку в статье “10 простых упражнений на утреннюю зарядку для похудения”.

Упражнение “Ходьба с выпадом”

упражнение для похудения в отсутствие света

Это упражнение можно повторять по 10 раз на каждую ногу. Во время выполнения упражнения дышите равномерно и глубоко, не задерживайте дыхание.

  1. Встаньте ровно.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой.
  3. Присядьте.
  4. Выпрямитесь.
  5. Вернитесь в исходное положение.
  6. Сделайте шаг вперед левой ногой.

Упражнение “Мостик с поднятием ноги”

тренировка когда нет света

Это упражнение можно повторять по 10 раз на каждую ногу. Во время выполнения упражнения дышите равномерно и глубоко, не задерживайте дыхание.

  1. Ляжте на спину и вытяните руки вдоль тела
  2. Оттолкнитесь телом от пола, поднимите таз, опирайтесь на лопатки
  3. Согните ноги в коленях
  4. Медленно выпрямите правую ногу
  5. Согните правую ногу
  6. Медленно выпрямите левую ногу

Помните, что одних тренировок недостаточно, чтобы поддерживать хорошую форму. Нужно продолжать правильно питаться, даже если дома нет света. Узнайте рекомендации по правильному питанию в нашей статье “Как правильно питаться во время отключений света?”

Упражнение “Мах ногами”

как сжигать лишние калории когда нет света

Это упражнение можно повторять по 10 раз на каждую ногу. Во время выполнения упражнения дышите равномерно и глубоко, не задерживайте дыхание.

  1. Ляжте на бок, сделайте опору на локоть и выпрямите ноги
  2. Медленно поднимите верхнюю ногу
  3. Повторите упражнение до 10 раз
  4. Перевернитесь на другой бок
  5. Повторите махи ногой

Упражнение “Растяжка в позе собаки”

упражнения для выполнения в темноте без света

Это упражнение можно повторять по 10 раз на каждую ногу. Во время выполнения упражнения дышите равномерно и глубоко, не задерживайте дыхание.

  1. Встаньте на колени так, чтобы спина была ровной, руки не сгибайте в локтях
  2. Медленно поднимите верхнюю правую ногу
  3. Одновременно поднимите левую руку
  4. Удержитесь в такой позе 5 секунд
  5. Повторите то же самое для левой ноги и правой руки

Узнайте больше упражнений, которые идеально подойдут для того, чтобы скоротать время без света из статьи “7 простых упражнений для похудения

Йога для похудения 

А вы знали, что йога – это не только способ поддержать свое ментальное здоровье и побыть в моменте? Некоторые виды йоги помогают эффективно сбросить лишний вес. В их числе – аштанга, виньяса и силовая йога.

Чтобы заметить эффект похудения от йоги, вам нужно интенсивно тренироваться по часу 5 раз в неделю. Новичкам рекомендуется начинать с 20-минутных тренировок три раза в неделю и постепенно наращивать интенсивность и регулярность упражнений.

Когда вам выключают свет, попробуйте несколько упражнений йоги. Они достаточно просты для новичков и не требуют много места.

Упражнение “Приветствие солнцу”

упражнение из йоги для похудения

Это упражнение рекомендуется повторить до 10 раз. Опытным практикам можно дольше удерживаться в определенных позах.

  1. Из положения стоя сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой.
  2. На выдохе плавно наклонитесь вперед.
  3. Опуститесь в позу Планки.
  4. Задержитесь в этом положении не менее чем на пять вдохов.
  5. Опустите колени и опустите тело на пол.
  6. Вытяните ноги, поверните ступни к коврику и положите руки под плечи.
  7. Вдохните, чтобы частично, наполовину или полностью подняться в позу Кобры.
  8. Выдохните, чтобы опуститься вниз, а затем оттолкнитесь в позе Собаки мордой вниз.
  9. Удерживайте эту позу не менее пяти циклов дыхания.
  10. Выдохните, когда вы плавно встаете в наклоне вперед.
  11. Затем вдохните, чтобы поднять руки над головой.
  12. Выдохните, чтобы опустить руки вниз вдоль тела.

Упражнение “Лодка”

йога для похудения

Это упражнение рекомендуется повторить до 5 раз. Опытным практикам можно дольше удерживаться в позе лодки до одной минуты.

  • Сядьте на пол, сведите ноги вместе и вытяните их перед собой.
  • Согните ноги в коленях и оторвите ступни от пола так, чтобы бедра находились под углом к полу, а голени были параллельны полу.
  • Вытяните руки перед собой так, чтобы они были параллельны полу.
  • Если можете, выпрямите ноги, удерживая туловище приподнятым.
  • Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Упражнения для расслабления

Длительное отсутствие света может вызывать сильный стресс. Это может выражаться в раздражительности, ухудшении качества сна, преследующих тревожных мыслях, апатии и отсутствии желания что-либо делать. Хуже того, регулярный стресс приводит к увеличению веса. Это связано с тем, что когда мы волнуемся и тревожимся, в организме повышается уровень кортизола. Кортизол – это гормон, который высвобождает в кровь глюкозу. Глюкоза дает нам энергию для того, чтобы бороться с источником стресса. Но в то же время, в крови появляется больше сахара, который накапливается в виде абдоминального жира. Дополнительно у нас просыпается “сахарный голод” – женщины начинают есть больше сладкого, что приводит к набору веса. Кроме того, кортизол замедляет метаболизм, и это мешает похудению. 

Для предотвращения набора веса на фоне стресса FitCurves рекомендует медитацию, дыхательные упражнения и расслабляющие упражнения. Вы можете узнать больше о том, как медитировать в отсутствие света в нашей статье – “В здоровом теле – здоровый дух: как объединить упражнения и майндфулнес практики?

Упражнение “Плуг”

упражнение плуг для снижения тревожности, развития гибкости и похудения

Для выполнения упражнения вам нужно лечь на спину. Вытяните руки вдоль тела. Медленно поднимите ноги и попробуйте переместить их на пол за головой. Делайте упор на лопатки во время движения. Ноги должны быть прямыми. Попробуйте удержаться в таком положении 60 секунд.

Упражнение “Ребенок”

упражнение для отдыха и расслабления дома

Ляжте на спину, поднимите ноги и согните их в коленях. Возьмитесь руками за пальцы ног и притяните их ближе к себе. Удержитесь в такой позе 30 секунд.

Упражнение “Отдых”

упражнение на расслабление для снятия стресса

Чтобы проделать это упражнение вам нужно лечь на спину, раскинуть руки и ноги, и расслабиться. Равномерно дышите и сосредотачивайте свое внимание на руках, ногах, груди, ступнях, голове. Попробуйте полноценно ощутить каждую часть тела.

Вы можете совмещать предложенные упражнения с дыхательной гимнастикой. Это позволит вам снизить уровень стресса и оставаться в форме несмотря на обстоятельства.

Выводы

Вместе с полезными статьями от тренеров ФитКервс вам больше не нужно задаваться вопросом о том, что делать, когда отключают свет. Вы можете продолжать тренировки дома для поддержания физической формы.

Находясь дома, вы можете делать простые наклоны, приседания, отжимания. Для того, чтобы разнообразить тренировки вы можете включить в свою программу тренировок позы из силовой йоги. Вы также можете “убить двух зайцев” и выполнять упражнения не только для похудения, но и для расслабления. Снижение стресса и уменьшение тревожности помогает избежать быстрого набора лишнего веса. 

Если у вас нет возможности тренироваться дома, мы всегда рады видеть вас в залах ФитКервс. Закажите абонемент на месяц и приходите тренироваться к нам в зал в любое время. Чтобы создать максимально комфортные условия, мы убрали зеркала из зала. В залы FitCurves могут записаться только женщины. А наши тренера всегда готовы дать консультацию, составить индивидуальную программу тренировок или показать как правильно делать упражнения. Приходите к нам в спортивные залы в Киеве, Чернигове, Ровно, Днепре, Львове и других городах Украины.