Содержание:

Как быстро похудеть? Вопрос риторический и неоднозначный.

Сбрасывание веса требует определенного времени, изменения режима питания, ограничения в некоторых продуктах, усиленных тренировок, высокой степени самоорганизации и проявления силы воли все это не бросить на половине пути.

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуется сбрасывать не больше 1 кг в неделю, чтобы процесс не отразился на здоровье. Кроме того, люди, которые худеют медленно, с большей вероятностью удерживают вес в течение длительного времени.

Конечно, значительно лучше следить за фигурой постоянно. Правильно питаться, посещать спортзал или хотя бы дома делать необходимые упражнения. Но…

Не всегда есть желание, не всегда время, часто – просто лень. Да и отказываться от любимого сладкого, которое улучшает настроение, совсем не хочется.  Но  желание выглядеть стройной и подтянутой все же побеждает. И это замечательно!

Как Быстро Похудеть Без Вреда для Здоровья?

В этой статье мы поделимся с вами некоторыми эффективными диетами,   упражнениями для похудения и базовыми советами. Но они так и останутся советами, если вы не приложите усилия для достижения цели.

Храните полезные закуски в офисе и дома

Согласно исследованию, проведенному в 2016 году, почти треть ежедневного потребления еды приходится на перекусы.

Заготовленные дома полезные закуски могут увеличить сытость и уменьшить количество потребляемых калорий. Вместо привычных конфет, печенья, шоколада и бутербродов, предпочтите:

  • обезжиренный или натуральный йогурт
  • чернослив или финики
  • фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки (яблоки, бананы, апельсины, морковь)
  • орехи без соли, подсластителей и ароматизаторов (например, кешью или грецкие орехи)

Наладьте режим сна

Хороший и долгий сон необходим для общего здоровья и поддержания веса. Его недостаток влияет на важные гормоны, в том числе те, которые участвуют в обмене веществ.

Согласно исследованиям, если вы спите меньше 6 часов в сутки, это может увеличить риск избыточного веса или ожирения. Кроме того, люди, сидящие на диете, при двухнедельном недостатке отдыха теряют на 55% меньше веса при том же рационе и количестве физических нагрузкок. Это состояние называется «метаболической неустойчивостью».

Спите больше 6 часов в сутки, чтобы избежать ожирения

Спите больше 6 часов в сутки, чтобы избежать ожирения

Боритесь со стрессом

Когда человек испытывает стресс, его организм вырабатывает гормоны, называемые глюкокортикоидами. Их переизбыток способен увеличить аппетит, что приводит к изменениям в весе.

Стресс также может вызвать эмоциональное питание, когда человек не испытывает голод, но потребляет нездоровую пищу просто чтобы улучшить плохое настроение.

Кроме того, многие испытывают стресс из-за того, что ставят себе неправильные цели и установки в процессе похудения. Например, «когда я похудею, стану счастливее». Или «тогда я найду свою любовь». Но если лишний вес сброшен, а эти вещи не материализовались, наступает разочарование и самобичевание. 

Что способно помочь в процессе снижения стресса?

  • физические упражнения
  • медитация
  • прогулки на свежем воздухе, особенно с близкими людьми
  • йога и т.д.

Пейте суточную норму воды

Вода не содержит калорий. Когда ощущаете жажду, употребляйте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!

Британские исследования связывают регулярное потребление сладких и искусственно подслащенных напитков с повышенным содержанием жира у детей.

Есть много полезных альтернатив магазинным газировкам и сокам. Добавьте в бутылку или графин с водой свежую мяту, имбирь, лайм, ягоды или огурец и они освежат вкус и сделают его ярче и насыщеннее.

Пейте воду вместо газированных напитков и соков

Пейте воду вместо газированных напитков и соков

Добавьте больше активности в повседневную рутину

Даже маленькие привычки способны помочь вам в процессе похудения. Например, поднимайтесь на этаж пешком по лестнице, а не на лифте. Чередование подъемов и спусков будет служить дополнительной тренировкой для ваших ягодиц, бедер и икроножных мышц.

Если место вашей работы/учебы в двух-трех остановках от вас, откажитесь от транспорта и предпочтите пешую прогулку. Если используете автомобиль, паркуйтесь немного дальше, чем привыкли, чтобы иметь возможность пройтись. Свежий воздух насыщает кислородом кровь, которая, в свою очередь, обогащает им ваши ткани. Старайтесь, по возможности, выбирать пересеченную местность для ходьбы.

Гуляйте во время обеденного перерыва и делайте каждый час небольшую разминку в офисе.

Не забывайте и о таких полезных для всего тела занятиях как плавание, езда на велосипеде, бег, скандинавская ходьба. Ранее, мы писали о том как можно похудеть с помощью бега.

Найдите поддержку

Безусловно, вас может поддерживать и всячески подбадривать семья, но этого редко бывает достаточно. Объединение с другими людьми, которые также хотят похудеть, будет куда более эффективным. Пользуйтесь мессенджерами, форумами и сообществами. Исследование показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах, демонстрация результатов может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений и относиться к процессу с большей ответственностью.

Объединяйтесь с теми, кто тоже худеет, и делитесь результатами

Объединяйтесь с теми, кто тоже худеет, и делитесь результатами

Следите за питанием

Можем заверить вас, что наша команда является противником изнуряющих диет. Они негативно влияют не только на организм, но и на психоэмоциональное состояние. Начните с малого.

Исключите из рациона полуфабрикаты

Обработанные продукты с высоким содержанием натрия, жиров, калорий и сахара содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты. Кроме того, они вызывают привыкание, которое приводит к перееданию. О каких продуктах речь? Колбасы, вареники и пельмени, чипсы, котлеты, соусы, замороженная пицца, соки и подобное.

Пейте зеленый чай

Исследования показали, что употребление зеленого чая может повысить ваш метаболизм на 4–5% и увеличить сжигание жира до 17%. Он обладает термогенными свойствами и способствует окислению жира. 

Ешьте больше белка

Белок является неотъемлемой частью здорового питания и необходим для роста и эффективного обмена веществ. Помимо этого, он снижает уровень гормона голода – грелина, благодаря чему вы долгое время чувствуете сытость.

Белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, ускоряет метаболизм и помогает удерживать результаты похудения в долгосрочной перспективе.

Мы последователи правильного рациона питания. Но есть диеты, которые не угнетают организм, а помогают наладить процесс.

Сократите потребление углеводов

Принцип работы малоуглеводной диеты

Принцип работы малоуглеводной диеты

Это сравнительно новый подход. Основан он на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Этот индекс  изначально учитывался врачами-диетологами при  разработке диеты для больных диабетом и для людей с ожирением. Позже, такую диету  взяли на вооружение спортсмены и просто те, кто ведет активный и здоровый образ жизни, кто хочет сбросить лишний вес.

Что же такое гликемический индекс ? Вот что отвечает Википедия на этот вопрос:
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отражает с какой скоростью тот или иной продукт питания расщепляется в организме человека и превращается в глюкозу- главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем его гликемический индекс выше.

За эталон была принята глюкоза, гликемический индекс которой равен 100. Все остальные продукты сравнивают с этим индексом.

Исходя из этих данных и была разработана низкоуглеводная диета. Это своеобразная альтернатива низкожировой диете, где исключаются жиры, но углеводы присутствуют в большем объеме.

Особенность этой диеты в том, что мы максимально сокращаем потребление углеводов. При этом увеличиваем количество белка и клетчатки. Количество углеводов снижается до 50 г. в день, а количество белка до 150-200 г. в день.

Клетчатка в данной диете представлена в виде отрубей, овощей, зелени, несладких фруктов. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому процесс расщепления глюкозы медленный. Уровень сахара в крови стабилен, энергия поступает в организм постепенно и непрерывно.

Обратный эффект происходит при потреблении пищи с высоким гликемическим индексом. При быстром расщеплении уровень сахара повышается, мы чувствуем прилив сил. Но если в данный момент организму нет необходимости сжигать энергию, то она откладывается у нас в виде жировых клеток. Как бы про запас.

Когда мы потребляем продукты с низким ГИ энергия поступает медленно  и организм вынужден искать альтернативные источники пищи. Запускается процесс  расщепления жиров в жировые кислоты как новый источник энергии. По научному этот процесс  называется  кетозом.

Соблюдайте основные правила при низкоуглеводной диете

Соблюдайте основные правила при низкоуглеводной диете

Соотношение белков, жиров и углеводов в низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная  диета  не расписана с подачей четкого  меню на каждый день.  Следует учитывать  особенности организма,  возраст и телосложение, какие нагрузки он получает во время занятий спортом и общую активность человека в течении дня. Свобода выбора продуктов в пределах ГИ, разнообразие в составлении меню  – вот главные преимущества этой диеты.

Но существуют несколько правил для составления рациона, которым все же необходимо следовать:

  • Разделяем приемы пищи на 5 частей: 3 основных приема и два перекуса.
  • Не допускаем перерыва в питании более чем на 4 часа.
  • Следим за тем, чтобы калорийность основных приемов не превышала 600 ккал, а перекусов – 200 ккал.
  • Максимально сокращаем количество потребляемого сахара и соли.
  • Пьем много воды: 2-3 литра в день.
  • Овощи по возможности употребляем в сыром виде, готовим на пару или запекаем.
  • Мясо и рыбу готовим в духовке или на пару.
  • Исключаем жареное и копченое.
  • Исключаем белый хлеб, сладости, алкогольные напитки.

Основные продукты при низкоуглеводной диете

Содержание углеводов в продуктах

Содержание углеводов в продуктах

Подаем перечень основных продуктов, которые обязательно надо включить в состав низкоуглеводной диеты:

  • Белки
  • мясо – телятина, курятина, индюшатина, крольчатина;
  • рыба – морская и речная, а также морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты: творог, натуральный йогурт, натуральный кефир;
  • Клетчатку
  • отруби – ржаные, овсяные;
  • бобовые- фасоль, горох, стручковая фасоль, чечевица;
  • зелень- петрушка, укроп, кинза, базилик, зеленый лук;
  • все виды капусты – белокочанная, брюссельская, красная, брокколи, цветная;
  • все виды салата;
  • Жиры
  • растительное масло- оливковое, льняное, кунжутное, конопляное, арахисовое масло;
  • орехи: арахис, грецкий орех, семена подсолнечника.

Обращайте внимание на гликемический индекс продуктов (таблица)

ПродуктыГИ
сахар84
хлеб с отрубями45
рисовая лапша84
рис75
арбуз /кабачок/тыква75
морковь вареная 75
хлеб белый пшеничный71
вареный картофель70
молочный шоколад70
изюм 64
буряк64
отруби51
мороженое50
гречневая крупа50
чечевица42
фасоль42
йогурт натуральный35
киноа35
курага35
вишня22
грепфрут22
перловая крупа22
морковь сырая20
грецкие орехи15
баклажаны10
брокколи10
капуста/салат/зелень10
зеленый перец10
помидоры 10
семена подсолнуха8

 

При составлении рациона питания следует учитывать, что:

  • Высокий ГИ – это  60 и выше;
  • Средний ГИ – это 46 – 59;
  • Низкий ГИ – это 45 и ниже. Именно в этом промежутке и стоит выбирать продукты для своего рациона быстрого похудения.
Классификация рациона и продуктов по гликемическому индексу

Классификация рациона и продуктов по гликемическому индексу

Так же следует учитывать, что одни и те же продукты будут иметь разный ГИ в зависимости от их обработки. Сырая морковь имеет ГИ га 50 пунктов ниже чем вареная. Обычные каши имеют ниже ГИ чем хлопья из них. Высушенные фрукты (сухофрукты) имеют ГИ ниже, чем в свежем виде.

Делайте упражнения для быстрого похудения

Ни одна диета не будет действенной без правильной физической нагрузки. Комплекс упражнений на разные части тела поможет убрать лишний жир, обвисшую кожу сделать подтянутой, а мышцы крепче. Тело станет упругим и стройным.

В предыдущих статьях мы уже рассказывали про комплекс упражнений для всего тела.

Делайте физические нагрузки для похудения без вреда для здоровья

Делайте физические нагрузки для похудения без вреда для здоровья

Похудение – очень индивидуальный процесс. У каждой девушки / женщины свои проблемные места.

Одной необходимо убрать живот, у другой проблема с бедрами и ягодицами, а кому-то нужно накачать пресс.

Общие рекомендации для тех кто вступил в борьбу за стройное тело:

Не избегайте высокоинтенсивных тренировок

Это метод интервальных тренировок, когда комбинируется период интенсивных упражнений с отдыхом (как правило, они соотносятся 1:2).

Система ВИИТ обрела широкую популярность благодаря большому расходу энергии в процессе и способности худеть даже после завершения тренировки. При этом продолжительность занятия составляет не больше 30 минут и оно может проводиться где угодно, в том числе дома, без дополнительного снаряжения. Среди упражнений для быстрого похудения: приседания, прыжки, отжимания, берпи, с которыми многие из вас наверняка знакомы.

Не бойтесь силовых тренировок

Наверняка, ваша цель – не просто сбросить вес, а сделать свое тело подтянутым и рельефным, увидеть долгожданные кубики на прессе и привести мышцы в тонус.

Поднятие тяжестей – это то, что помогает строить ваши мышцы. Жиросжигающие тренировки не обходятся без упражнений с отягощением, а их сочетание с кардио и аэробикой способно творить чудеса. Такой вид нагрузок особенно важен для людей, сидящих на диете. Когда вы сбрасываете вес, до четверти потери может исходить от мышц, что замедляет метаболизм.

Если вы новичок, то рекомендуем обратиться за советом к тренеру. Он подберет для вас комплекс упражнений, будет следить за правильностью их выполнения.

Попробуйте тренировку Табата

Табата – вид высокоинтенсивной тренировки, главный принцип которой заключается в том, что каждое упражнение выполняется в течение 4 минут. При этом чередуются 20 секунд нагрузок и 10 секунд отдыха (один круг состоит из 8 повторений).

Такой вид тренировки помогает интенсивно сжигать жир и увеличивает анаэробную и аэробную выносливость. Выполнять комплекс упражнений можно в тренажерном зале, дома или на улице.

Принцип тренировки по системе Табата

Принцип тренировки по системе Табата

Занимайтесь дома

Единственная проблема, которая на самом деле существует в тренировках дома – отсутствие мотивации. Все остальное не является помехой.

Существует большое количество комплексов упражнений, которые можно выполнять без дополнительного снаряжения, используя исключительно свой вес. Следуйте рекомендациям, которые мы даем в блоге. Например, одна из статей полностью посвящена фитнесу в домашних условиях с примером упражнений на все части тела. 

Если же у вас есть инвентарь, это станет хорошим бонусом. Гантели помогают накачать мышцы рук. Фитнес-резинки (фитнес-ленты) дают большие возможности при прокачке спины, рук, мышц груди, бедер и ног. А фитбол поможет сделать вашу талию узкой, спину крепкой, живот плоским.

И помните:

  • Низкоуглеводная диета даст хороший и быстрый результат только в комплексе с физической нагрузкой.
  • Запаситесь терпением и позитивом. Встречайте день радостно. Ведь вам так много хорошего предстоит сделать!
  • Представьте, что вы уже сбросили лишние килограммы, ваше тело стало стройным и упругим. Увидьте себя обновленной. Почувствуйте радость от достигнутого результата.

Визуализируйте свою мечту

Визуализируйте свое желание в мельчайших подробностях. Так вам легче будет двигаться к мечте. Знайте: каждое сделанное вами  упражнение, каждый глоток воды, тарелка салата работают на вашу мечту.

Когда мы ставим  перед собой определенную цель, то всегда есть желание чтобы было УЖЕ, сейчас, очень быстро.

Но вот мы начинаем работать в этом направлении, упорно, старательно, ежедневно  приближая  результат. И в один прекрасный момент (а он действительно ПРЕКРАСЕН) вы понимаете, что вот! Таки произошло. И когда вы оглянетесь назад, то поймете что это достижение – результатВАШИХ планомерных действий: режима питания, тренировок, веры в себя,  желания достичь результата. И сегодня вы по праву можете сказать себе: СПАСИБО!