Как быстро похудеть? Вопрос риторический и неоднозначный. Потому что «быстро» и «не мучая» практически не бывает.

Сбрасывание веса требует определенного времени, изменения режима питания, ограничения в некоторых продуктах, усиленных тренировок, высокой степени самоорганизации и проявления силы воли все это не бросить на половине пути.

Конечно, значительно лучше следить за фигурой постоянно. Правильно питаться, посещать спортзал или хотя бы дома делать необходимые упражнения. Но…

Как быстро похудеть не мучая себя?Не всегда есть желание, не всегда время, часто — просто лень. Да и отказываться от любимого сладкого, которое улучшает настроение, совсем не хочется.  Но  желание выглядеть стройной и подтянутой все же побеждает. И это замечательно!

В этой статье мы поделимся с вами некоторыми эффективными диетами и  упражнениями для похудения. Но советы так и останутся советами, если вы не приложите усилия для достижения цели.

Можем заверить вас, что наша команда является противником изнуряющих диет. Они негативно влияют не только на организм но и на психоэмоциональное состояние.

Мы последователи правильного рациона питания. Но есть диеты, которые не угнетают организм, а помогают наладить процесс.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диетаЭто сравнительно новый подход. Основан он на потреблении продуктов с низким гликемическим индексом. Этот индекс  изначально учитывался врачами-диетологами при  разработке диеты для больных диабетом и для людей с ожирением. Позже, такую диету  взяли на вооружение спортсмены и просто те, кто ведет активный и здоровый образ жизни, кто хочет сбросить лишний вес.

Что же такое гликемический индекс ? Вот что отвечает Википедия на этот вопрос:
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель, который отражает с какой скоростью тот или иной продукт питания расщепляется в организме человека и превращается в глюкозу- главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем его гликемический индекс выше.

За эталон была принята глюкоза, гликемический индекс которой равен 100. Все остальные продукты сравнивают с этим индексом.

Исходя из этих данных и была разработана низкоуглеводная диета. Это своеобразная альтернатива низкожировой диете, где исключаются жиры, но углеводы присутствуют в большем объеме.

Особенность этой диеты в том, что мы максимально сокращаем потребление углеводов. При этом увеличиваем количество белка и клетчатки. Количество углеводов снижается до 50 г. в день, а количество белка до 150-200 г. в день.

Клетчатка в данной диете представлена в виде отрубей, овощей, зелени, несладких фруктов. Они имеют низкий гликемический индекс, поэтому процесс расщепления глюкозы медленный. Уровень сахара в крови стабилен, энергия поступает в организм постепенно и непрерывно.

Обратный эффект происходит при потреблении пищи с высоким гликемическим индексом. При быстром расщеплении уровень сахара повышается, мы чувствуем прилив сил. Но если в данный момент организму нет необходимости сжигать энергию, то она откладывается у нас в виде жировых клеток. Как бы про запас.

Когда мы потребляем продукты с низким ГИ энергия поступает медленно  и организм вынужден искать альтернативные источники пищи. Запускается процесс  расщепления жиров в жировые кислоты как новый источник энергии. По научному этот процесс  называется  кетозом.

Основные правила при низкоуглеводной диете

Низкоуглеводная  диета  не расписана с подачей четкого  меню на каждый день.  Следует учитывать  особенности организма,  возраст и телосложение, какие нагрузки он получает во время занятий спортом и общую активность человека в течении дня. Свобода выбора продуктов в пределах ГИ, разнообразие в составлении меню  – вот главные преимущества этой диеты.

Но существуют несколько правил для составления рациона, которым все же необходимо следовать:

  • Разделяем приемы пищи на 5 частей: 3 основных приема и два перекуса.
  • Не допускаем перерыва в питании более чем на 4 часа.
  • Следим за тем, чтобы калорийность основных приемов не превышала 600 ккал, а перекусов — 200 ккал.
  • Максимально сокращаем количество потребляемого сахара и соли.
  • Пьем много воды: 2-3 литра в день.
  • Овощи по возможности употребляем в сыром виде, готовим на пару или запекаем.
  • Мясо и рыбу готовим в духовке или на пару.
  • Исключаем жареное и копченое.
  • Исключаем белый хлеб, сладости, алкогольные напитки.

Основные продукты при низкоуглеводной диете

Основные продукты при низкоуглеводной диетеПодаем перечень основных продуктов, которые обязательно надо включить в состав низкоуглеводной диеты:

  • Белки
  • мясо — телятина, курятина, индюшатина, крольчатина;
  • рыба – морская и речная, а также морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты: творог, натуральный йогурт, натуральный кефир;

 

  • Клетчатку
  • отруби — ржаные, овсяные;
  • бобовые- фасоль, горох, стручковая фасоль, чечевица;
  • зелень- петрушка, укроп, кинза, базилик, зеленый лук;
  • все виды капусты – белокочанная, брюссельская, красная, брокколи, цветная;
  • все виды салата;
  • Жиры
  • растительное масло- оливковое, льняное, кунжутное, конопляное, арахисовое масло;
  • орехи: арахис, грецкий орех, семена подсолнечника.

Гликемический индекс продуктов (таблица)

Продукты ГИ
сахар 84
рисовая лапша 84
рис 75
арбуз /кабачок/тыква 75
морковь вареная 75
хлеб белый пшеничный 71
вареный картофель 70
молочный шоколад 70
изюм 64
буряк 64
отруби 51
мороженое 50
гречневая крупа 50
хлеб с отрубями 45
чечевица 42
фасоль 42
йогурт натуральный 35
киноа 35
курага 35
вишня 22
грепфрут 22
перловая крупа 22
морковь сырая 20
грецкие орехи 15
баклажаны 10
брокколи 10
капуста/салат/зелень 10
зеленый перец 10
помидоры 10
семена подсолнуха 8

 

При составлении рациона питания следует учитывать, что:

  • Высокий ГИ — это  60 и выше;
  • Средний ГИ — это 46 — 59;
  • Низкий ГИ — это 45 и ниже. Именно в этом промежутке и стоит выбирать продукты для своего рациона быстрого похудения.

Так же следует учитывать, что одни и те же продукты будут иметь разный ГИ в зависимости от их обработки. Сырая морковь имеет ГИ га 50 пунктов ниже чем вареная. Обычные каши имеют ниже ГИ чем хлопья из них. Высушенные фрукты (сухофрукты) имеют ГИ ниже, чем в свежем виде.

Упражнения для быстрого похудения

Упражнения для быстрого похуденияНи одна диета не будет действенной без правильной физической нагрузки. Комплекс упражнений на разные части тела поможет убрать лишний жир, обвисшую кожу сделать подтянутой, а мышцы крепче. Тело станет упругим и стройным.

В предыдущих статьях мы уже рассказывали про комплекс упражнений для всего тела.

Похудение – очень индивидуальный процесс. У каждой девушки / женщины свои проблемные места.

Одной необходимо убрать живот, у другой проблема с бедрами и ягодицами, а кому-то нужно накачать пресс.

Общие рекомендации для тех кто вступил в борьбу за стройное телоОбщие рекомендации для тех кто вступил в борьбу за стройное тело:

  • Силовая тренировка 3-4 раза в неделю. Если вы новичок, то рекомендуем обратиться за советом к тренеру. Он подберет для вас комплекс упражнений, будет следить за правильностью их выполнения.
  • Если планируете заниматься дома — следуйте рекомендациям, которые мы даем вам в нашем блоге.  Старайтесь использовать спортивный инвентарь, когда делаете различные упражнения.
  • Гантели хорошо помогают накачать мышцы рук
  • Фитнес -резинки, фитнес-ленты дают большие возможности при прокачке спины, рук, мышц груди, бедер и ног
  • Фибол поможет вашей талии стать уже, живот сделает плоским , а спина будет крепкой и стройной.

Кроме этого:

  • Обязательно сделайте привычкой пешие прогулки. Свежий воздух насыщает кислородом кровь, которая, в свою очередь, обогащает им ваши ткани. Старайтесь, по возможности, выбирать пересеченную местность для ходьбы. Чередование подъемов и спусков будет служить дополнительной тренировкой для ваших ягодиц, бедер и икроножных мышц.
  • Не забывайте и о таких полезных для всего тела занятиях как плавание, езда на велосипеде, бег, скандинавская ходьба. Ранее, мы писали о том как можно похудеть с помощью бега.
  • Помните что низкоуглеводная диета даст хороший и быстрый результат только в комплексе с физической нагрузкой.
  • Крепкий сон, полноценный отдых добавят вам сил двигаться к цели. Старайтесь высыпаться. Помните что свежий воздух во время сна очень важен. Спите с открытой форточкой. Это даст возможность циркулировать воздуху всю ночь.
  • Запаситесь терпением и позитивом. Встречайте день радостно. Ведь вам так много хорошего предстоит сделать!
  • Представьте, что вы уже сбросили лишние килограммы, ваше тело стало стройным и упругим. Увидьте себя обновленной. Почувствуйте радость от достигнутого результата.

Визуализируйте свою мечту

Визуализируйте свое желание в мельчайших подробностях. Так вам легче будет двигаться к мечте. Знайте: каждое сделанное вами  упражнение, каждый глоток воды, тарелка салата работают на вашу мечту.

Когда мы ставим  перед собой определенную цель, то всегда есть желание чтобы было УЖЕ, сейчас, очень быстро.

Но вот мы начинаем работать в этом направлении, упорно, старательно, ежедневно  приближая  результат. И в один прекрасный момент (а он действительно ПРЕКРАСЕН) вы понимаете, что вот! Таки произошло. И когда вы оглянетесь назад, то поймете что это достижение – результатВАШИХ планомерных действий: режима питания, тренировок, веры в себя,  желания достичь результата. И сегодня вы по праву можете сказать себе: СПАСИБО!