Cодержание:

  1. Почему у женщин формируется низкая самооценка?
  2. Как поднять женскую самооценку и побороть неуверенность в себе?
  3. Почему занятия спортом повышают самооценку?
  4. Как не понизить самооценку занимаясь спортом?
  5. 3 физических упражнения для поднятия самооценки и уверенности в себе

Самооценка неразрывно связана с нашими представлениями о себе. Люди с низкой самооценкой относятся к своей личности и способностям более негативно. Это может выражаться следующим образом:

  1. Ненависть к себе и злость.
  2. Одержимость идеалом.
  3. Чувство никчемности.
  4. Ненависть к своему телу.
  5. Чрезмерная чувствительность.
  6. Постоянное ощущение тревоги и страха.
  7. Желание угождать людям и т.д.

Чтобы заставить замолчать внутреннего критика, можно использовать разные методики и практики. Мы предлагаем использовать для этого спорт. Он помогает бросить вызов негативным убеждениям и заместить их позитивными.

1. Почему у женщин формируется низкая самооценка?

Недавний отчет Sport England показал, что 75% опрошенных женщин хотят заниматься спортом и быть более активными, но боятся осуждения. 

Вам когда-нибудь казалось, что во время тренировок окружающие оценивают вашу внешность и способности? Возможно, вы даже замечали косые взгляды или насмешки? 

На самом деле это чувство возникает из-за глубокой неуверенности в себе и неадекватных представлений о собственном теле. В психологии этот феномен носит название «эффекта прожектора». Вместо того, чтобы совершенствовать фигуру и заботиться о своем здоровье, фокус смещается на «недостатки» и создается впечатление, что внимание всех остальных так же приковано именно к ним. На деле же люди слишком эгоцентричны, чтобы думать о других, особенно о незнакомых людях. Их больше интересуют собственные успехи и то, как выглядят они сами.

И если вам кажется, что низкой самооценкой страдают только люди, которые не соответствуют «стандартам красоты», это вовсе не так. Элитные спортсменки из Британии, которые днями и ночами проводят время в залах, имеют сильное и здоровое тело также страдают от этой проблемы. В опросе BT Sport  они отметили, что опасаются мнения общественности и СМИ о своей внешности и боятся того, что «красота» для них важнее, чем профессиональные качества и выигранные медали. 

В общей сложности 80% опрошенных спортсменок заявили, что они чувствуют давление из-за необходимости соответствовать определенному типу телосложения и внешнему виду.

Изо дня в день СМИ и социальные сети формируют нереалистичные идеалы красоты, что подталкивает многих девушек к нездоровому отношению к себе. 

2. Как поднять женскую самооценку и побороть неуверенность в себе?

Что необходимо для повышения самооценки?

  1. Познать себя. Определиться с тем, что вам нравится и не нравится, чего вы хотите от жизни, как ощущаете себя в окружении разных людей, во время разных занятий и т.д.
  2. Заботиться о себе. Это может проявляться по-разному: в отказе от нездоровой еды, нормализации сна, физической активности и т.д. 
  3. Уважать себя. Это подразумевает отстаивание ваших ценностей, не жертвуя своим благополучием в угоду другим. 
  4. Принимать себя. Умение относиться к своим сильным и слабым сторонам, как к данности, не ожидать от себя невозможного, принимать ошибки и не винить себя за них.
  5. Любить себя. В мире всегда будут люди, которые умнее, красивее, успешнее, смешнее, но это не повод относиться к себе хуже. Станьте собственным фанатом №1. 

Как и любой другой навык, любовь к себе и формирование здоровой самооценки требуют времени и постоянства. 

як підвищити жіночу самооцінку

Почему занятия спортом повышают самооценку?

Дело вовсе не в узкой талии, упругих ягодицах и бедрах без целлюлита. Физические упражнения позволяют по-новому взглянуть на себя и свои возможности.

По мере того как ваша сила, навыки и выносливость будут расти благодаря занятиям спортом, самооценка также повысится. Физическая активность дает ощущение баланса, энергичности, легкости, что приводит к чувству уверенности в себе и гордости за проделанную работу. 

Эту мысль подтверждают научные исследования. Британское психологическое сообщество провело эксперимент, который показал как занятия спортом способны изменить восприятие собственного тела, даже если заметных физических изменений нет. 

Ученая Кэтрин Эпплтон наблюдала за группой мужчин и женщин в течение 2 недель, которые выполняли умеренные нагрузки 3 раза в неделю по 40 минут. После каждого занятия участники заполняли анкету, в которой указывали какой прогресс они ощущают. При этом измеримые данные (результаты взвешиваний, объем разных частей тела) до конца эксперимента от них скрывались.

По итогу, спустя 2 недели, основные показатели тела участников остались практически неизменными, но при этом ощущение удовлетворенности собой и внешним видом значительно возросло.  

Кроме того, любая форма упражнений, от аэробики до силовых тренировок и йоги, способствует снятию стресса. Физическая активность в краткосрочный период повышает уровень эндорфинов и отвлекает разум от повседневных раздражителей и источников стресса, снижает депрессию, тревогу, плохое настроение, а также помогает преодолеть социальную изоляцию. 

Благодаря спорту также можно ощутить чувство выполненного долга. Вспомните свои ощущения после похода в зал, пробежки, приседаний дома. Чаще всего мы испытываем гордость за преодоление себя. И это тоже неизбежно влияет на самооценку. 

Как не понизить самооценку занимаясь спортом?

  1. Не сравнивайте себя с другими. Всем даны разные возможности и каждый человек преследует индивидуальные цели в спорте. Если вы пришли на групповое занятие и видите как человеку вдвое старше вас упражнения даются проще, это не повод бросить занятия. Возможно, перед вами профессиональная спортсменка в прошлом. Сосредоточьтесь на себе и своих достижениях. Воспримите успех другого человека не как личный вызов, а как источник вдохновения. 
  2. Не будьте слишком строги к себе. В спорте, как и жизни в целом, все достигается методом проб и ошибок. Пропустили тренировку без весомой причины? Не вините себя. Возможно, это следствие накопленной усталости и лишний отдых был просто необходим. Бесконечное чувство вины способно перерасти в неуверенность в себе, тревожность и общее недовольство жизнью. 
  3. Помните, что никто не идеален. Нездоровый перфекционизм часто приводит к истощению, выгоранию и не дает насладиться процессом и результатом. Ставьте перед собой достижимые результаты и следуйте реалистичным стандартам.  

3 физических упражнения для поднятия самооценки и уверенности в себе

Чтобы поднять самооценку и полюбить себя подойдут любые упражнения, которые вы готовы выполнять регулярно и с удовольствием. Мы выбрали 3 примера нагрузок, которые можно выполнять дома и в зале.

Приседания 

Согласно исследованию, опубликованному в Американском медицинском журнале, силовые упражнения улучшают самооценку у здоровых молодых и пожилых людей, а также у пациентов с различными заболеваниями, в том числе ментальными (например, с депрессией).

Самое простое упражнение, которое используется почти всеми спортсменами, – приседания. Рекомендуем выполнять их с утяжелителем. Если у вас  нет гири или специальных манжетов для рук, используйте  подручные средства – бутылки с водой или упаковки с крупами.

 Присідання з вантажем

Как делать приседания?

  1. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  2. Держите утяжелитель перед собой, прижмите его к груди обеими руками.
  3. Согните ноги в коленях и опустите ягодицы, чтобы бедра были параллельны полу, а колени не выходили за пальцы ног.
  4. Держите спину прямо. Сделайте паузу на 2-3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Больше вариантов приседаний смотрите в нашей статье «Как правильно делать приседания: 5 эффективных и безопасных техник».

Супермен

Ничто так не выдает неуверенность в себе и низкую самооценку, как покатые плечи и сутулость. С ними можно бороться благодаря подъему рук и ног в положении лежа.

вправа супермен як робити

  1. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги выпрямлены.
  2. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
  3. Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. 
  4. Повторите упражнение не менее 10 раз.

Планка

Базовое упражнение, которое прорабатывает все основные группы мышц и может выполняться в любых условиях без дополнительного инвентаря. 

 як робити планку

Как делать планку?

  1. Встаньте на пол на четвереньки и выпрямите ноги, будто собираетесь отжиматься. Руки на ширине плеч, они могут быть либо полностью выпрямлены, либо согнуты в локтях.
  2. Выровняйте спину и задействуйте мышцы живота, рук, ног и ягодиц, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
  3. Удерживайте положение до 1 минуты. Начинающим будет достаточно 30 секунд.

Если захотите разнообразить рутину, мы подготовили для вас статью с 11 видами планок

Также не упускайте из виду кардио. Согласно исследованию Бостонского колледжа, женщины, занимающиеся бегом, имеют более высокий уровень самооценки и общего счастья. Интересно, что такое преимущество наблюдается как перед женщинами, которые вовсе не занимаются спортом, так и перед теми, кто предпочитает другие виды нагрузок. 

Заключение

Спорт и самооценка неразрывно связаны. Забота о своем теле – это способ почувствовать себя лучше, счастливее и увереннее. 

Тренировки в FitCurves созданы специально для женщин. В залах нет мужчин и зеркал, благодаря чему каждая посетительница клуба чувствует себя спокойно и уверенно, и может концентрироваться исключительно на упражнениях. 

Круговые тренировки проходят в групповом формате в окружении единомышленниц, под чутким руководством тренера, который координирует процесс и следит за техникой выполнения упражнений. За 30 минут вы успеете сделать разминку, выполнить кардио и силовые нагрузки, а также заминку. За одно занятие можно сжечь до 500 калорий.

Помимо этого, вы получите индивидуальный план питания для закрепления результата, который без изнурительных диет и жестких ограничений в еде поможет похудеть и обрести уверенность в себе.