Содержание:

Бег выбирают за его доступность и низкую точку входа. Не нужно иметь дорогостоящий абонемент или модное снаряжение, чтобы приступить к тренировкам, достаточно обзавестись удобной парой кроссовок и поставить цель. Комфортный вариант нагрузок найдется для людей любого уровня подготовки, возраста и пола, при этом заниматься можно где угодно: вокруг дома, в ближайшем парке, лесу или на стадионе. 

Польза бега

Вот лишь некоторые причины, по которым стоит начать бегать:

  • Бег улучшает сердечно-сосудистую систему, состав тела, укрепляет мышцы, суставы, кости, развивает выносливость.
  • Снимает стресс и служит эффективным способом борьбы с тревожностью и депрессией, помогает побороть проблемы со сном.  
  • Регулярный бег (даже 1 раз в неделю), согласно исследованию 2018 года, сокращает риск смертности от любых причин на 23-30%.
  •  В 2016 году ученые выпустили статью о том, люди, занимающиеся бегом, в среднем живут на 3 года дольше, чем те, кто игнорирует кардио-нагрузки. Польза бега

Определитесь с целью бега

Как правило, преобладает 2 причины, по которым люди начинают заниматься бегом:

  • Желание быть здоровым/ поддержание тела и организма в тонусе
  • Похудение

Здоровье

Бег – король кардио. Помимо описанных выше преимуществ, можно добавить ряд других.

Для начала развенчаем миф о том, что бег «убивает» ноги. Наверняка многие из вас слышали страшилки о проблемах с коленями, сухожилиями и хрящами. Безусловно, травмы случаются. От них не застрахован никто, даже профессиональные спортсмены, но начинающие бегуны с правильной техникой и умеренными нагрузками далеки от таких рисков. К тому же, исследование с участием 75 тыс. человек выявило, что бегуны в два раза реже страдают от остеоартрита коленного сустава.

О том, как правильно бегать, лучше всего ответит эта картинка:
Здоровье

Согласно исследованию Mayo Clinic Proceedings, 50 минут бега в неделю может защитить организм от риска возникновения инсульта, артрита, диабета, проблем с холестерином, высокого кровяного давления и некоторых видов рака.

При регулярных тренировках меняется состав тела (соотношения жира и мышц), чувствительность к инсулину, регуляция уровня глюкозы в крови, оказывается влияние на гормональную и эндокринную систему.

Помимо улучшения физических показателей, бег вносит существенный вклад и в ментальное здоровье.

Исследование ACSM’s Health and Fitness Journal показало, что физическая активность, в том числе бег, действует как эффективная альтернатива лечению депрессии. А также за счет ускорения пульса, увеличивается размер гиппокампа – области мозга, которая отвечает за вербальную память и обучение.

Похудение

Главная формула любого похудения – расходовать калорий больше, чем потребляешь. И бег здесь выступает лишь в качестве посредника, вспомогательного элемента. Если вы хотите решить все свои проблемы с лишним весом исключительно с помощью пробежек, это утопично. Нужно менять образ жизни комплексно, включая рацион и сон.

Согласно данным Harvard Health Publishing, получасовая пробежка помогает терять от 300 до 540 калорий. Все зависит от веса бегуна и темпа. К примеру, если речь идет о беге трусцой со скоростью 7:50 / км и человеке весом 85 кг, то за полчаса он сжигает 336 калорий, а человек весом 56 кг – 240. Безусловно, можно ускорить темп и показать более значительные результаты, но не сразу. Начинающим спортсменам в первую очередь нужно думать о безопасности и формировании здоровой привычки, а не о показателях.

Учитывайте также тот факт, что тело адаптируется к любым нагрузкам и через время 

потеря веса станет менее значительной и заметной. Это нормальный и естественный процесс.

Специалисты рекомендуют не ограничиваться аэробными нагрузками для похудения, а добавлять в план силовые тренировки. Упражнения с отягощениями помогают ускорить метаболизм и сжигать калории даже в состоянии покоя. Так происходит, потому что мышцы во время тренировок повреждаются, а затем активно восстанавливаются во время отдыха и становятся больше и сильнее. Все эти процессы требуют энергии. Чем больше энергии затрачивается организмом, тем больше калорий теряется.

Кроме того, силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики, предотвращают многие травмы, помогают улучшить нервно-мышечную координацию и мощность.

Если вы никогда до этого не занимались в тренажерном зале, то идеальным вариантом могут служить групповые занятия. Например, в FitCurves проходят 30-минутные круговые тренировки, которые включают разминку, кардио-упражнения, силовые нагрузки на специальных гидравлических тренажерах, а также заминку и растяжку. Помимо этого, специалисты фитнес-клуба предлагают индивидуальное сопровождение и 3-фазную программу питания, которая поможет не только быстрее добиться результата, но и удерживать оптимальный вес в долгосрочной перспективе.

Похудение

Экипировка для начинающих бегунов

Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно модное беговое снаряжение или дорогая одежда, чтобы эффективно заниматься. Бег – довольно неприхотливый вид спорта.

В целом базовый комплект включает кроссовки, футболку/кофту, шорты/тайтсы, носки и спортивный бюстгальтер для женщин.

Но если вы хотите, чтобы ваши пробежки были максимально комфортными и безопасными, сделайте вложение в новые беговые кроссовки. Ношение неправильной обуви является одной из наиболее частых причин беговых травм.

При покупке кроссовок не выбирайте пару только потому, что вам нравится бренд, стиль, цвет или цена, обратите внимание на амортизацию и протектор. У мужских и женских кроссовок эти показатели будут отличаться в силу физиологических особенностей.

  • Начинающим бегунам подойдут кроссовки с амортизацией для стабилизации стопы.
  • Подумайте о поверхности, по которой вы побежите. Это будет беговая дорожка, грунт, асфальт или легкоатлетический манеж? От этого будет зависеть глубина и ширина протектора.

Пообщайтесь с консультантом в магазине, не стесняйтесь задавать вопросы и дайте как можно больше вводных данных, чтобы специалист подобрал наиболее подходящую пару.

Что касается одежды, то есть два основных правила – она не должна сковывать движений, а также исключите вещи из хлопка. Эта ткань плохо регулирует температуру тела, быстро мокнет, плохо сохнет, может натирать. Отдайте предпочтение синтетическим материалам: DryFit, Thermax, Thinsulate, полипропилену.

Экипировка для начинающих бегунов

Как правильно начать бегать?

Главная ошибка начинающих бегунов – желание с первых дней бежать много и быстро. Есть внутреннее заблуждение, что если не осилить сразу же 5-10 километров, то тренировка не имеет смысла. И желательно выглядеть при этом максимально уверенно и красиво, как в фильмах, а не с языком на плече и одышкой.

Чтобы бег не стал мазохизмом и со временем удалось получать удовольствие от занятий, важно подойти к процессу осознанно и уберечь организм от стресса. Для этого нужна планомерность и постепенное увеличение нагрузок.

Общие рекомендации

  • Начинайте каждую пробежку с легкой разминки (не менее 5 минут). Это может включать быструю ходьбу, марш на месте, подъем коленей, приставные шаги или динамическую растяжку.
  • Приготовьтесь к тому, что прежде чем вы начнете непрерывно бегать, вам придется много ходить. Сочетание интервалов бега и шага – это норма и в этом нет ничего стыдного! Для начала нужно развить выносливость с небольшой нагрузкой на суставы и приемлемым уровнем интенсивности. Это даст костям, мышцам и сухожилиям основу, необходимую для перехода к бегу без травм.  
  • После каждой пробежки расслабляйтесь. Небольшая растяжка поможет вам избежать напряжения в мышцах и крепатуры. 
  • Стремитесь к последовательности в вашей программе бега, а не к скорости или расстоянию. Составьте еженедельный график, чтобы выработать регулярную привычку. Со временем это станет такой же рутиной, как чистка зубов или поход в магазин.

Программа беговых тренировок для начинающих

Бег для новичков кажется очень простым и очевидным. Казалось бы, что здесь сложного? Просто надевай форму и беги. В школе и университете нормативы на отлично сдавались, вот и сейчас все получится. Но тело устроено сложнее и интереснее. Как показывают исследования, выносливость за 3-4 недели без тренировок падает в пределах от 4 до 25%, а также значительно ухудшается работа систем кровообращения. Что уж говорить о более значительных перерывах.

Смиритесь с мыслью о том, что по началу бегать будет сложно, именно поэтому специалисты рекомендуют первое время чередовать бег и шаг. При этом темп должен быть таким, чтобы хватало кислорода для поддержания разговора. Если вы не можете говорить полными предложениями, притормозите или увеличьте время ходьбы.

Сколько нужно бегать? Новичкам рекомендуется выходить на пробежку не реже 2-3 раз в неделю. Беговые параметры будут улучшаться по мере того, как ваше тело адаптируется к постоянным тренировочным стимулам.

Одна из возможных программ беговых тренировок для новичков длительностью 30 минут:

  • 1 неделя – в течение получаса чередуйте каждые 2 минуты бега 4 минутами ходьбы.
  • 2 неделя – увеличьте соотношение до 3 минут бега и 3 минут ходьбы. 
  • 3 неделя – 4 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
  • 4 неделя – 5 минут бега, 3 минуты ходьбы.
  • 5 неделя – 7 минут бега, 3 минуты ходьбы.
  • 6 неделя – 8 минуты бега, 2 минуты ходьбы.
  • 7 неделя – 9 минут бега, 1 минуты ходьбы.
  • 8 неделя – 13 минут бега, 2 минуты ходьбы.
  • 9 неделя – 14 минут бега, 1 минуты ходьбы.
  • 10 неделя – 30 минут беспрерывного бега.

У бега, как и у многих других занятий, есть период медового месяца – время, когда все прекрасно, и вам не терпится зашнуровать кроссовки и отправиться на тренировку.

Затем вы можете обнаружить угасание энтузиазма. Это может произойти из-за недостатка мотивации, однообразности, отсутствия заметного прогресса и т.д. Старайтесь находить новые маршруты, выбегать в разное время суток, рассмотрите вариант пробежек в компании других людей. Разнообразьте свой опыт. Это поможет предотвратит выгорание и продлит ваш увлекательный спортивный путь.