Содержание:

Если вам надоело втягивать живот для фотографий, пришло время что-то менять. Плоский живот может стать реальностью благодаря знаниям о том, как работает организм, какое питание и спорт ему нужны и следованию базовым правилам.

Для начала не будьте слишком строги к себе. Распределение лишних килограммов зависит от множества факторов – веса, роста, возраста, наследственности, гормонального фона и т.д. Кроме того, наверняка вы замечали, что в течение дня живот выглядит по-разному. Утром он может иметь практически идеальный вид, а к вечеру превратиться в надутый шар. Это происходит даже с обладательницами идеальных форм. Влияние оказывают работа кишечника, тонус мышечного корсета, осанка, количества воды в организме и многое другое.

Чтобы похудеть в талии надолго, стоит учесть, что абдоминальный жир, расположенный в области живота, бывает разного типа – подкожным и висцеральным.

Люди с нормальным или умеренным весом чаще всего имею дело только с подкожным жиром, который располагается между эпидермисом и мышцами. Бороться с ним помогают универсальные правила – спорт, питание, здоровый сон и минимизация стресса. Люди с ожирением могут иметь проблемы с висцеральным жиром, который находится в брюшной полости и обволакивает внутренние органы. От него избавиться сложнее, но главной задачей по-прежнему остается общая потеря веса.

А теперь перейдем к практическим советам как добиться плоского живота и тонкой талии.

Следите за осанкой

Самый быстрый и действенный способ как сделать живот плоским – выпрямиться. Фигура автоматически будет выглядеть лучше.

Если наблюдается избыточный прогиб в пояснице (гиперлордоз) – это неизбежно влечет за собой выпячивание живота. Сутулость и опущенные плечи также способствуют появлению нежелательных складок в области талии, так как нагрузка на организм распределяется неравномерно.

В данном случае особое внимание следует уделить мышцам кора, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника.

Расположение мышц кора

Расположение мышц кора

Правильно питайтесь

Первое и главное правило – сжигайте калорий больше, чем потребляете. Это не даст возможности организму запасаться лишним жиром.

Ваши предпочтения в еде и рацион играют ключевую роль в формировании идеальной талии. На что обратить внимание?

  1. Избегайте продуктов, содержащих сахар: выпечку, конфеты, шоколад, соусы, фруктовые соки, сладкую газированную воду, хлопья, йогурты с добавками и т.д. Помните, что 1 грамм сахара – это 4 калории. А всего один шоколадный батончик (например, Сникерс) содержит почти 500 ккал. 
  2. Избавьтесь в рационе от обработанных продуктов. Речь идет о ферментации, копчении, термическом воздействии, вялении и т.д. Обработка увеличивает срок годности, улучшает внешний вид и ускоряет время приготовления пищи, но из-за этого в составе продукции появляются трансжиры и сахар, которые вредны для организма и провоцируют набор веса. К ним относятся фастфуд, чипсы и сухарики, сосиски, полуфабрикаты (котлеты, блины, пельмени) и многое другое. 
  3. Потребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку. К ним относятся овощи, фрукты, зерновые, бобовые и семена. Они являются сложными углеводами, которые дают ощущение сытости, нормализуют процесс пищеварения, предотвращают запоры и накопление токсинов. 
  4. Сократите количество перекусов или сделайте их полезными. Замените печенье и сладости на сухофрукты или орехи. Согласно исследованиям, последние способны уменьшить окружность талии даже без радикальных изменений в образе жизни. Они содержат мононенасыщенные жиры, белки, пищевые волокна, витамины и минералы. Но отдайте предпочтение менее калорийным (бразильские, грецкие, миндаль), а также без вкусовых усилителей. 
  5. Также ученые обнаружили, что потере веса способствуют диеты с высоким содержанием белка. Они улучшают обмен веществ, приводят к насыщению и окислению жиров, уменьшению окружности талии и росту мышечной массы тела. К растительным источникам белка относятся, например, фасоль, чечевица, грибы, тофу. К животным – яйца, мясо, кисломолочная продукция, рыба.
  6. Некоторые ошибочно полагают, что если они будут потреблять меньше воды, то избавятся от отеков и автоматически будут казаться стройнее. На деле это может иметь обратный эффект. Обезвоживание приводит к тому, что организм начинает накапливать жидкость. Согласно исследованиям, достаточное потребление воды увеличивает скорость метаболизма и способствует поддержанию здорового веса.

Как вы могли заметить, здесь нет радикальных правил. Главная рекомендация заключается в том, чтобы есть меньше вредных продуктов, следить за калоражем и соблюдать сбалансированность рациона.

Что касается более строгих диет, последнее время широкую популярность обрели несколько из них:

  • Кето диета – предполагает низкоуглеводный рацион, основу которого составляют преимущественно жиры.
  • Диета Дюкана предусматривает белковое питание, значительно сокращающее потребление жиров и углеводов. Состоит из 4 этапов.

Помните, что любые ограничения в еде должны быть согласованы со специалистами. Грамотно оцените свое состояние здоровья, физическую форму и убедитесь, что у вас нет противопоказаний для их соблюдения.

В FitCurves каждая обладательница абонемента получает диагностику организма и 30-дневный план питания, состоящий из 3 фаз. Он нацелен на улучшение обмена веществ и способствует нормализации веса без изнурительных диет и голодания.

Наладьте режим сна

У людей, которые спят меньше нормы, согласно исследованиям, вероятность ожирения возрастает на 55%. 

Также ученые выяснили, что у людей, которые сидят на диете и плохо спят в течение 2 недель подряд, количество веса, которое они теряют, снижается на 55%, даже если размер потребляемых калорий остается прежним.

Кроме того, недостаток сна вызывает всплеск кортизола – гормона стресса. И классическая модель поведения в данном случае – заедание плохих эмоций. Как правило, в ход идет не самая полезная пища, преимущественно сладости или фастфуд. Такие перекусы неизбежно приводят к появлению лишних килограммов.

Нормы сна для людей разного возраста

Нормы сна для людей разного возраста

Занимайтесь спортом

Если вы хотите иметь не просто плоский живот, а кубики пресса, то обязательно изучите какие группы мышц находятся в этой зоне, чтобы понимать на что делать упор и контролировать работу данных участков во время тренировок. Обязательно ознакомьтесь со статьей, где мы собрали 14 лучших упражнений для пресса, а также отдельной записью, посвященной рекомендациям для нижнего пресса.

Мышцы брюшного пресса

Мышцы брюшного пресса

Даже если вы не можете регулярно ходить в спортзал, старайтесь больше ходить пешком (не менее получаса в день). Это простой способ наладить метаболизм и сжигать жир более эффективно.

Чтобы добиться плоского живота и тонкой талии, необходимо делать не только локальные упражнения на пресс. Исследования доказали, что гораздо эффективнее работают тренировки на все тело. Помните о том, что пока масса тела остается выше нормы, кубики пресса видны не будут. 

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Высокоинтенсивные тренировки вызывают EPOC (избыточное потребление кислорода), что позволяет организму сжигать калории даже после завершения тренировки.

Также ученые обнаружили, что ВИИТ способствует снижению веса эффективнее на 28,5% по сравнению с тренировками средней интенсивности. Кроме того, анализ 18 исследований, показал, что данная методика улучшает работу сердца и легких у людей, страдающих ожирением.

Чтобы сделать плоский живот, чередуйте выполнение упражнений с максимальным усилием и умеренным.

Круговые тренировки

Это получасовые занятия, включающие как аэробные и анаэробные нагрузки, нацеленные на разные группы мышц. За одну тренировку прорабатывается все тело, при этом отдых между подходами должен быть минимальным.

Круговые тренировки – один из самых универсальных видов нагрузок, так как может выполняться как в тренажерном зале, так и дома или на улице. Не требует специального снаряжения и инвентаря, а также подходит для людей разного уровня подготовки.

Круговые тренировки в FitCurves включают в себя разминку и заминку, а также кардиотренировку и силовые нагрузки, которые выполняются на тренажерах, созданных с учетом анатомических особенностей женского тела. Они основаны на гидравлическом сопротивлении, что способствует долгосрочному поддержанию мышечного тонуса.