Содержание:

  1. Опасности тренировок в жару
  2. Пейте достаточно жидкости
  3. Выбирайте правильную одежду
  4. Используйте солнцезащитный крем
  5. Адаптируйте интенсивность тренировок
  6. Охлаждайтесь
  7. Выбирайте безопасные виды спорта

Жара многих из нас испытывает на прочность. В особо знойные дни все желания сводятся к тому, чтобы переждать это время где-то в тени или под кондиционером, а еще лучше – на пляже с мороженым и холодными напитками. И спорт в эти планы не входит. Не позволяйте лету мешать вам в достижении и поддержании ваших фитнес-целей. Придерживайтесь нескольких простых правил для безопасных и эффективных тренировок. 

Опасности тренировок в жару

Сами по себе упражнения и жара на улице повышают температуру тела. В этот момент кровь направляется к поверхности кожи. Это оставляет меньше крови для мышц, что, в свою очередь, увеличивает частоту сердечных сокращений. 

Если вдобавок к этому наблюдается повышенная влажность, тело сталкивается с дополнительным стрессом, потому что пот испаряется с кожи медленно. Это вызывает перегревание.  

В нормальных условиях кожа, кровеносная система и уровень потоотделения адаптируются к жаре. Но эти естественные системы охлаждения могут выйти из строя, если вы слишком долго подвергаетесь воздействию высоких температур и влажности, недостаточно потеете и пьете мало жидкости.

Первое, с чем могут столкнуться люди, занимающиеся в жару спортом – тепловое истощение или же тепловой удар в критических случаях. 

Что для них характерно?

  • Судороги. Многие испытывают неприятные мышечные сокращения. При этом пораженные участки становятся твердыми на ощупь. 
  • Чувство головокружения и слабости. Наблюдается как во время тренировки при сильной жаре, так и при резком прекращении физической нагрузки. 
  • Жар. При тепловом истощении температура тела поднимается до 40°C за 10-15 минут. При этом все может сопровождаться тошнотой, упадком сил, головной болью, потливостью и в крайних случаях обмороком. Если не реагировать на тепловое истощение, оно может привести к тепловому удару, который значительно опаснее.

Что еще является признаком перегрева? Раздражительность,  усталость, бессвязная речь, проблемы с сердечным ритмом, потемнение в глазах и т.д. В данном случае необходима немедленная медицинская помощь, чтобы предотвратить повреждение мозга и недостаточность внутренних органов.

Так как же тренироваться в жару?

Пейте достаточно жидкости

Очевидно, вы потеете больше, когда становится жарче и влажнее, поэтому убедитесь, что пьете достаточно жидкости, когда занимаетесь спортом. Рекомендуется выпивать 0,5-0,7 мл воды за пару часов до тренировки при высоких температурах. При этом во время упражнений рекомендует пить 0,2-0,3 мл каждые 15-20 минут занятия. Если речь идет об умеренных нагрузках менее чем на час, воды будет достаточно. Для чего-то более интенсивного потребуются изотоники и другие спортивные напитки, чтобы восполнить потерянные электролиты.

Выпивая воду на протяжении каждой тренировки, вы будете поддерживать объем крови, близкий к нормальному, что обеспечит высокий уровень потоотделения. А поскольку кислород доставляется к мышцам через кровь, поддержание объема крови за счет питья также позволяет сердцу доставлять больше кислорода за одно сокращение. Благодаря этому тренировки становятся эффективнее и безопаснее. 

Но важно отметить, что пить слишком много воды вредно. Можно вызвать водную интоксикацию и снизить содержание натрия в кровотоке. Какие последствия могут быть? Головная боль, тошнота и рвота. В тяжелых случаях повышается артериальное давление, становится труднее дышать, и наблюдается помутнение рассудка. 

Выбирайте правильную одежду

Потоотделение – это основной охлаждающий механизм организма. Когда вы тренируетесь в жаркую погоду, обязательно выбирайте одежду, которая позволяет этому механизму выполнять свою работу. Носите свободную светлую форму из синтетической влагоотводящей ткани (не хлопок). Она впитывает пот и быстро сохнет. Это помогает телу дышать и охлаждаться естественным путем за счет испарения. Темная одежда поглощает солнечный свет и тепло, а более тесная одежда ограничивает процесс охлаждения, а также создает дискомфорт.

Многие совершают ошибку, одеваясь на тренировку многослойно специально, чтобы быстрее похудеть. Но потеря воды – не признак похудения. Это лишь защитная функция, помогающая остудить тело при повышении температуры от высокой физической активности.

Используйте солнцезащитный крем

Очень важно наносить солнцезащитный крем всякий раз, когда вы проводите время на солнце, в том числе тренируясь. Защитите свою кожу водостойким солнцезащитным средством, которое предлагает защиту широкого спектра, защищая вас как от UVA, так и от UVB лучей. 

Солнечный ожог не только вреден для кожи, но и ограничивает скорость охлаждения тела, поскольку поврежденная кожа теряет способность потоотделения.

рекомендации как тренироваться в жару

Адаптируйте интенсивность тренировок

Безопасная и эффективная акклиматизация предполагает постепенную адаптацию к меняющимся условиям окружающей среды. Излишнее тепло сильно влияет на нашу производительность, поэтому первое время начинайте с нагрузок, которые длятся не более 20-30 минут. 

Постепенно увеличивайте интенсивность и обязательно прислушивайтесь к своему организму. Останавливайтесь, если ощущаете, что что-то идет не так. Используйте пульсометр для формирования более точного представления о внутренних реакциях.

И очевидный совет, когда речь заходит о тренировках в жару, – занимайтесь ранним утром или поздним вечером, когда пик жары спадает и условия становятся более комфортными для физической активности. Если тренировки предполагаются на улице, выбирайте тенистую местность. Для более сложных занятий отправляйтесь в тренажерный зал с кондиционером.

Охлаждайтесь

Если говорить о тренировках летом в зале, то при возникновении дискомфорта, самый простой способ охладить свое тело – воспользоваться полотенцем. Достаточно намочить его, отжать и набросить себе на шею. Как результат, снижается температура крови в руках и шее, которая затем рециркулирует в более широкий кровоток тела. Этого достаточно для мгновенного охлаждения.

Выбор безопасных видов спорта

В жаркую погоду можно выбрать виды спорта, с которыми тело легче справится. Идеальный вариант – плавание, вейкбординг, каякинг и все, что связано с водой. Также хорошая альтернатива – йога и пилатес, потому что они действительно полезны с точки зрения фитнеса, и требуют меньше энергии, чем бег или езда на велосипеде. Если боитесь, что во время тренировки состояние может ухудшиться, занимайтесь с партнером. 

Ориентируйтесь на состояние своего здоровья. Некоторые заболевания, например желудочно-кишечные, могут вызывать обезвоживание и отрицательно влиять на регуляцию температуры тела. 

Заключение

Стоит сказать, что у «жарких тренировок» есть и свои преимущества. Исследования показали, что занятия при высоких температурах могут увеличить объем плазмы крови (что приводит к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы), снизить уровень лактата в крови, увеличить силу скелетных мышц и, как это ни парадоксально, заставить человека тренироваться лучше при низких температурах. 

Именно поэтому существуют и пользуются популярностью такие направления, как горячая йога. Выполнение асан происходит в помещении при температуре от 27 до 38°C, при этом влажность составляет 40-50%. В среднем занятие в таких условиях длится 1 час.

Все рекомендации для тренировок во время жары сводятся к следующему:

  • Пейте достаточно жидкости. 
  • Одевайтесь правильно. Носите легкую, дышащую и светлую одежду, которая способствует испарению пота.
  • Для тренировок на улице в жару обязательно используйте солнцезащитный крем.
  • Постепенно наращивайте интенсивность нагрузок и время тренировок, дайте телу возможность акклиматизироваться. 
  • Для тренировок на улице в жару выбирайте виды спорта, соответствующие состоянию здоровья и физической подготовки. Либо отдайте предпочтение залу с кондиционером и хорошей вентиляцией.