Содержание:

В этой статье мы окунемся в богатый внутренний мир человека в буквальном, а не метафорическом смысле слова. Речь пойдет о микробиоме – совокупности микроорганизмов (бактерий, грибов, вирусов), обитающих в желудочно-кишечном тракте (ЖКТ), которые оказывают значительное влияние на нашу жизнедеятельность, в том числе на вес.

По данным Всемирной организации здравоохранения, за последние 45 лет случаи ожирения почти утроились. Сегодня более одной трети населения мира страдает избыточным весом. И если раньше эта проблема была распространена в странах первого мира, то теперь такая картина наблюдается повсеместно. Мы живем в эпоху, когда лишний вес убивает больше людей, чем недоедание.

До недавнего времени ожирение было связано только с выбором пищи. На сегодняшний день известно, что влияние оказывает совокупность различных факторов: образ жизни, качество сна, наличие стрессов, генетика и т.д. В том числе 

ученые обнаружили, что микробиом кишечника людей с ожирением и без него отличается.

Чтобы понять, как связаны микробиом кишечника и ожирение, давайте рассмотрим все подробнее.

Что такое микробиом кишечника?

Микробиом – это сообщество бактерий, которое каждый из нас имеет внутри и снаружи своего тела. Микробиом каждого человека является уникальным, содержит в десятки раз больше клеток и в 100 раз больше генов, чем человеческий геном. Вес микробиома зависит от массы тела и составляет от 1,2 до 3,5 кг. Именно поэтому многие ученые предпочитают говорить о нем, как об отдельном органе.

Микробиом регулирует многие жизненно важные процессы организма – играет ключевую роль в переваривании пищи, а также в ее усвоении и синтезе питательных веществ. Благодаря «гибкости» микробиома, наше тело быстро адаптируется почти к любой пище и помогает быстро привыкнуть к самым разным рационам питания.

Микробиом отличается огромным разнообразием, и на него влияет множество факторов, например:

  • генетика;
  • пол;
  • возраст;
  • иммунитет;
  • состояние здоровья;
  • регион проживания человека;
  • социоэкономические факторы (доступ к воде, гигиена);
  • лекарства;
  • питание.

Связь между набором веса и микробиомом кишечника

Ты то, что ты ешь. Эта фраза как нельзя лучше описывает взаимосвязь микробиома и нашего тела. Триллионы микроорганизмов, обитающих в кишечнике, находятся в постоянной связи друг с другом и с головным мозгом, и именно от этого во многом зависит наше общее состояние, в том числе принятие некоторых решений.

Например, наверняка многим знакомо чувство тяги к сладкому или ощущение голода даже после еды? Это результат работы микробиома. Чем больше дисбаланса в кишечнике, тем меньше рациональных решений относительно еды принимается. То есть микробиом – это своеобразный манипулятор, который формирует пищевые привычки, влияет на то, каким продуктам отдается предпочтение и даже способен вызывать чувство тревоги и депрессии.

Связь между набором веса и микробиомом кишечника

Около десяти лет назад команда Cambridge University Press опубликовала свои выводы о кишечной микробиоте при ожирении и метаболических нарушениях . Их работа показала, что экосистема кишечника влияет на регуляцию массы тела несколькими способами:

  • Оказывает влияние на метаболические, нейроэндокринные и иммунные функции;
  • Регулирует экспрессию генов;
  • Повышает способность извлекать и хранить энергию из пищи.

В кишечнике есть два основных типа или семейства бактерий: Bacteroidetes и Firmicutes. Одна из теорий ученых заключается в том, что баланс кишечных микробов у худых и полных людей различается. Исследования показали, что худые люди, как правило, имеют больше Bacteroidetes, а люди с ожирением – Firmicutes, что приводит к тому, что организм накапливает больше энергии и все это трансформируется в жировые запасы.

Состав микроорганизмов в теле человека зависит от истории его болезней, места жительства и рациона. У каждого человека он индивидуален и может сильно отличаться даже у ближайших родственников.

Исследования с участием близнецов показали, что ожирение имеет степень наследственности, но помимо генетической предрасположенности, не меньшее значение оказывают и внешние факторы.

Дисбаланс кишечной микробиоты частично ответственен за воспалительные процессы, инсулинорезистентность и лишние килограммы. Достаточно всего нескольких дней употребления в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, чтобы нарушить баланс хороших и вредных бактерий в кишечнике, а также разладить внутренние процессы организма. Прямым свидетельством плохой работы кишечника являются запоры, вздутие живота, диарея, отрыжка, тошнота, головные боли и т.д.

Дисбактериоз кишечника

Несмотря на то, что этот термин слышали все, согласно информации, опубликованной на сайте МОЗ, мировая наука не использует диагноз «дисбактериоз» и не имеет общепринятых способов его лечения. Это не самостоятельная болезнь, а лишь симптом, который может свидетельствовать о многих нарушениях в организме.

Если говорить упрощенно и коротко, то дисбактериоз – это состояние, когда патогены или нежелательные бактерии начинают преобладать и разрастаться в организме, нарушая баланс. Изменение микробиоты может быть вызвано диетой, лекарствами, патогенами, стрессом, повторяющимися запорами и диареей.

Исследования 2013 года показывают, что дисбактериоз кишечника способствует развитию ожирения, хотя и не является его основной причиной.

Дисбактериоз кишечника

Можно ли изменить кишечные бактерии, чтобы похудеть?

В первую очередь пища влияет на микробиом, поэтому можно контролировать свое здоровье с помощью диеты. Поскольку кишечные бактерии выстилают кишечник, они вступают в контакт с едой, которую мы потребляем, и удивительно быстро реагируют на изменения в рационе. Кроме того, они влияют на то, какие питательные вещества усваиваются и как жир хранится в организме.

Три основных диетических фактора, которые способствуют здоровью кишечника:

  • употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой; 
  • употребление пробиотиков, которые содержат активные бактерии, подобные тем, которые живут в нашем пищеварительном тракте;
  • употребление в пищу широкого спектра продуктов, т.е. рацион должен быть разнообразным и сбалансированным.

Обработанные продукты, фаст-фуд и еда, состоящая из простых углеводов, в основном расщепляются в тонкой кишке, поэтому к тому времени, когда они попадают в толстую кишку, в кишечнике почти не остается микробов.

Помогают ли пребиотики и пробиотики сбросить вес?

Пребиотики (продукты, которые питают полезные бактерии) и пробиотики (продукты, содержащие полезные бактерии) являются строительными блоками диеты микробиома. Их добавление в повседневный рацион помогает укрепить микробиом.

Пребиотики содержатся только в определенных продуктах растительного происхождения. Больше всего их в луке, чесноке, корне цикория, артишоках, зеленых бананах, пшеничных отрубях, бобовых, ягодах. Образуемые из них соединения способствуют снижению уровня холестерина в крови, риска возникновения сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний.

Что касается пробиотиков, их основная задача – это увеличение количества полезных бактерий и поддержание здоровья. К натуральным продуктом, которые их содержат, относятся йогурт, квашеная капуста, кефир и т.д. Метаанализ 19 клинических испытаний 2019 года показывает, что добавки с пробиотиками оказывают совсем незначительное влияние на уменьшение окружности талии и практически не влияют на индекс массы тела. Соответственно, когда вы видите рекламу, призывающую покупать пищевые добавки с пробиотиками для похудения, имейте ввиду, что это просто маркетинговый ход.

Помогают ли пребиотики и пробиотики сбросить вес?

Ученые в свою очередь настаивают лишь на том, что к ожирению может привести низкое микробное разнообразие, так как оно служит фактором возникновения метаболического синдрома и диабета 2 типа. В остальном же, все слишком индивидуально и тесно связано с количеством и качеством питательных веществ, извлекаемых из нашего рациона. 

Что способствует нормальной работе кишечника?

Углеводы и клетчатка являются наиболее важными источниками энергии для полезных бактерий, живущих в толстой кишке. Ферментация углеводов и клетчатки в пищеварительной системе помогает снизить ее pH и, следовательно, ограничить количество вредных бактерий. Поэтому стоит потреблять больше продуктов, богатых этими элементами, например:

  • Фрукты и ягоды: малина, яблоки, бананы, апельсины и клубника.
  • Овощи: горох, брокколи, брюссельская капуста, кукуруза, печеный картофель.
  • Зерновые: ячмень, овес, коричневый рис, спагетти из цельной пшеницы.
  • Бобовые: особенно фасоль и горох.
  • Орехи:миндаль, фисташки и пекан.

Каких продуктов стоит остерегаться?

  • Сладости: диета с высоким содержанием сахара может стимулировать рост определенных нездоровых бактерий в кишечнике, которые способствуют увеличению веса и приводят к ряду других хронических болезней.
  • Искусственные подсластители: например, аспартам и сахарин уменьшают количество полезных бактерий в кишечнике, которые могут способствовать повышению уровня сахара в крови.
  • Пищу, содержащую нездоровые жиры: здоровые жиры, такие как Омега-3, поддерживают полезные бактерии в кишечнике, в то время как слишком много насыщенных жиров могут способствовать росту болезнетворных бактерий. К ним относятся чипсы, снеки, картошка фри, полуфабрикаты, продукты быстрого приготовления и т.д.

Каких продуктов стоит остерегаться?

Микробиомная диета

Последние годы идут активные обсуждения микробиомной диеты. Она работает за счет введения в рацион пробиотиков, пребиотиков и широкого ассортимента здоровой пищи, которую любят микробы, чтобы создать сбалансированный, разнообразный микробиом, который будет поддерживать здоровье и позволять организму нормально функционировать.

Наиболее известная из них предложена доктором Рафаэлем Келлманом, который предлагает трехфазную систему питания. Первая длится 3 недели и в этот период питание выстраивается таким образом, чтобы максимально увеличить количество полезных бактерий в кишечнике. Во время второй 4-недельной фазы диета составляется с целью ускорения метаболизма. Третья фаза заключается в закреплении формирования здоровых пищевых привычек.

Но большинство ученых считают, что прибегать к диетам необязательно. Достаточно пересмотреть свой рацион и сделать его сбалансированным, с учетом оптимального соотношения БЖУ (белков, жиров и углеводов) для своего организма. 

Общие рекомендации

Ваш микробиом является лишь одним из факторов, влияющих на общее состояние здоровья, в том числе на вес. Уделяйте достаточное внимание и другим аспектам:

  • Больше готовьте дома. Исследования показывают, что пища, которую вы едите вне дома, обычно менее полезна.
  • Ешьте ферментированные продукты, содержащие пробиотические бактерии, например йогурт, кефир, квашеную капусту или кимчи.
  • Старайтесь спать 7-9 часов. Многочисленные исследования доказывают, что нерегулярный и плохой сон приводит к увеличению веса.
  • Постарайтесь контролировать свой уровень стресса
  • Регулярно занимайтесь спортом. ВОЗ рекомендует уделять физическим нагрузкам хотя бы 150 минут в неделю.