Содержание:

В домашних тренировках нет ничего нового. Спрос на виртуальный фитнес начал расти еще в середине 2010-х годов. Согласно опросу Flurry Insights, использование приложений для здоровья и фитнеса увеличилось на 62% в первой половине 2014 года и с тех пор этот показатель только растет.

Если у вас нет времени, желания и средств, чтобы ходить в тренажерный зал, онлайн-тренировки могут стать эффективным способом поддержания себя в форме. Важно лишь помнить, что каждая свеча на вашем праздничном торте означает колебания гормонов и состава тела, и онлайн-тренировки для 40-летних имеют свою специфику. 

Что происходит с организмом после 40 лет?

Согласно классификации Всемирной организации здравоохранения, люди от 18 до 44 лет находятся в категории «молодой возраст». Однако возможности тела и организма с годами неизбежно меняются и запускаются необратимые процессы старения.

Ближе к 30 годам начинает снижаться метаболизм, что значительно влияет на вес. Ослабевают кости, атрофируются мышцы и снижается нервная проводимость, что способствует развитию остеопороза. Меняются связки и сухожилия, они становятся более хрупкими и подверженными травмам. Снижается скорость реакции (в среднем на 25%), ухудшается выносливость и гибкость, нарушается работа кровеносных сосудов. У людей, ведущих сидячий образ жизни, показатель максимального объема кислорода, доступного для выработки энергии (VO2 max), ежегодно уменьшается на 10%.

Именно поэтому так важно вести активный образ жизни, правильно питаться и отдыхать на протяжении всей жизни. Особенно важен фитнес для женщин 40+, так как гормональная перестройка в этот период замедляет все процессы организма и изменения начинают становиться более явными.

Польза от регулярной программы тренировок после 40 лет дает следующие преимущества:

  • Улучшает осанку, подвижность, обменные процессы
  • Укрепляет кости, мышцы и сосуды
  • Снижает риск возникновения диабета, сердечных заболеваний, остеопороза и рака
  • Нормализует сон
  • Улучшает ментальное состояние, сокращает риск возникновения депрессии
  • Снижает риск развития деменции и т.д.

Если вы раньше не занимались спортом, то первым шагом является постановка цели. Определите, почему вы хотите заняться фитнесом: чтобы похудеть, стать сильнее или улучшить общее состояние здоровья.

От этого будет зависеть построение фитнес-плана. В целом, он включает три типа активности: сердечно-сосудистые (аэробные) упражнения, силовые тренировки, нацеленные на предотвращение потери мышечной массы, а также тренировку гибкости для улучшения координации и равновесия.

Важно реалистично относиться к занятиям и восстановлению, с учетом особенностей организма, и придерживаться простых правил, о которых пойдет речь дальше. 

Правила выполнения домашних тренировок

Одежда и обувь для тренировок дома

Одевайтесь так, будто собираетесь в спортзал. Во-первых, так вы быстрее настроитесь на тренировку, а во-вторых, специализированная одежда не будет сковывать движений. Если это йога или пилатес, можно обойтись без обуви. Босые ноги обеспечат хорошее сцепление с ковриком или полом.

Круговые тренировки или силовые занятия лучше проводить в кроссовках, поскольку во время бега на месте, прыжков, выполнения берпи и других интенсивных нагрузках, должна быть стабильная опора и хорошая амортизация.

Одежда и обувь для тренировок дома

Чередование упражнений

Интернет предлагает изобилие разнообразных онлайн-занятий и далеко не все из них безопасны и профессиональны. Обращайте внимание на опыт работы онлайн-тренера и убедитесь, что у него достаточно теоретических и практических навыков. Тренировки должны соответствовать вашим целям и текущему уровню физической подготовки.

Несмотря на то, что фитнес-тренировки дома на первый взгляд кажутся более ограниченными из-за отсутствия тренажеров и инвентаря, количество упражнений, которые можно выполнять с собственным весом, безграничны. Следите за тем, чтобы каждую тренировку прорабатывались разные группы мышц и активность была комплексной. 

Силовые упражнения

По данным исследования Гарвардского университета, помимо кардио, необходимо выполнять силовые тренировки. Они защищают ДНК от возрастных повреждений.

Одна из основных причин, по которой женщины в возрасте 40 лет начинают набирать вес, – это потеря мышечной массы. Она приводит к снижение суточного сжигания калорий.

Тренировки с отягощениями – лучший способ поддерживать мышцы в тонусе. Их легко выполнять дома, используя собственный вес или небольшие утяжелители. Чем больше у вас сухой мышечной ткани, тем эффективнее сжигаются калории в состоянии покоя. 

Отдых между тренировками

Самые успешные спортсмены – это не те, кто тренируется больше всего, а те, кто избегает коварное накопление усталости и следующую за этим перетренированность.

Как тренироваться после 40? Для восстановления мышц нужно от 1 до 2 дней между занятиями, если вы не хотите ходить с постоянной крепатурой. Увеличивайте количество подходов, повторений и веса не более чем на 10% в неделю. Наращивайте свои силы и выносливость планомерно.  

Разминка и заминка

Тренируясь дома, обязательно разогревайте мышцы, как в тренажерном зале. Переходите от упражнений с низкой интенсивностью, например, ходьба на месте или бег, к более активным. При разогреве включите динамическую растяжку (махи руками и ногами, вращения, перекатывания из стороны в сторону и пр). Уделите этому процессу не меньше 10 минут, чтобы подготовить тело и предотвратить появление травм.

По окончании тренировки не забудьте сделать заминку. В отличие от разминки, она успокаивает организм и помогает ему перейти из возбужденного состояния в спокойное. Здесь на помощь приходит статическая растяжка, которая включает в себя фиксированный стретчинг, при котором происходит замирание в пиковой точке на 15-30 секунд. Примерами статической растяжки являются различные виды наклонов, поза лотоса, поза бабочки.

Разминка и заминка

Снаряжение

Несмотря на то, что при выполнении онлайн-тренировок дополнительный инвентарь не обязателен, некоторые вещи помогут сделать занятия более комфортными и эффективными. Например, лучше иметь под рукой коврик для фитнеса. Кроме того, вы можете улучшить упражнения с собственным весом с помощью эластичных лент, скакалки, фитбола и пр.

Также мотивацией может служить фитнес-трекер. Его можно использовать, чтобы отслеживать количество шагов, сжигаемые калории, контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий и многое другое.

Плюсы и минусы онлайн-тренировок

Преимущества:

  • Занятия дома экономят время. Нет необходимости ехать по пробкам в тренажерный зал или ждать своей очереди у снарядов. Вы можете заниматься спортом по собственному расписанию, независимо от времени дня или ночи.
  • Экономия денег. Не нужно платить за абонемент или дорогое оборудование.
  • Психологический комфорт. Можно прекратить сравнивать себя с другими и тренироваться в собственном темпе без давления и переживаний о том, что подумают остальные. Помните о том, что не все прогрессируют с одинаковой скоростью. Единственный человек, на котором вы должны сосредоточиться, – это вы сами.
  • Тренировки дома не означают, что вы должны все время находиться в помещении. В хорошую погоду и при достаточном уровне подготовки вы можете проводить занятия на свежем воздухе.

Недостатки:

  • Дома гораздо больше отвлекающих факторов, поэтому иногда сложно сосредоточиться на занятии. Бегающие дети, домашние животные, телефонные звонки и прочее могут разлагать дисциплину. 
  • Когда мы ходим в спортзал, то строим распорядок дня. Ходить на занятия в определенные дни недели становится привычкой. Некоторые люди используют это как возможность увидеться с друзьями. Домашние тренировки в онлайн-формате требуют гораздо большей мотивации.
  • Нет контроля выполнения упражнений. Неправильная техника может служить причиной травм. Позаботьтесь о том, чтобы во время занятий напротив вас как минимум было зеркало.
  • Отсутствие структуры. Каждый раз выбираете одну и ту же тренировку на YouTube? Когда вы занимаетесь в одиночестве, высоки шансы застрять в привычном режиме тренировок. Фитнес-инструкторы планируют нагрузки так, чтобы бросать вызов вашему телу, подобрать их самостоятельно сложнее.
  • Очевидно, что дома у вас не будет доступа к тренажерам и сетам гантелей. Тренировочное оборудование стоит намного дороже, чем абонемент в спортзал. Кроме того, вам понадобится достаточно свободного пространства.