Содержания:

  1. Особенности осенних тренировок
  2. Советы по занятиям спортом осенью
  3. Популярные виды спорта для осени

Осень – непростое время года для поддержания формы. Пляжный сезон позади, световой день становятся короче, первые холода с непривычки заставляют кутаться под одеялом и больше времени проводить дома. 

Тем не менее в прохладном осеннем воздухе есть то, что может вдохнуть новую жизнь в вашу повседневную рутину. Без жары тренировки на свежем воздухе становятся комфортнее и полезнее. Расскажем в чем именно кроются преимущества осенних тренировок и на какие виды спорта стоит обратить внимание.   

Особенности осенних тренировок

Начнем с того, что занятия на свежем воздухе полезны. В 2010 году в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения отметили, что у них есть несколько важных преимуществ:

  • Повышение уровня витамина D, который мы получаем с помощью солнечного света. Он помогает предотвращать депрессию, остеопороз, помогает усваивать кальций и фосфор. Исследование, проведенное в 2017 году Университетом Джона Хопкинса в Мэриленде, обнаружило, что люди, которые регулярно занимаются спортом на улице, имеют самый низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний. 
  • Улучшение настроения и снижение уровня стресса. Упражнения на открытом воздухе нормализуют частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Кроме того, любая физическая активность заставляет организм вырабатывать эндорфины. А вместе с тем, недавнее исследование, опубликованное в журнале Frontiers, показало, что достаточно провести всего 20-30 минут на улице, чтобы понизить уровень кортизола (гормона стресса) на 21% в час.
  • Укрепление иммунитета. В Журнале спорта и медицины ученые показали прямую взаимосвязь между физической активностью и работой иммунитета. Умеренные нагрузки способны его улучшить. В то время как слишком частая и чрезмерная физическая активность приводит к перетренированности и увеличению риска заражения любыми болезнями.
  • Нормализация сна. Тренировки помогают поддерживать циркадный ритм. Физическая активность создает больше аденозина в мозгу, который заставляет нас чувствовать сонливость и крепче спать.

Советы по занятиям спортом осенью

  1. Первое и самое важное – найти то, что нравится. Если вы будете получать удовольствие от того, чем занимаетесь, вам захочется делать это регулярно и последовательно, что приведет к желаемым результатам. 
  2. Принцип многослойности в одежде. Наличие подходящей одежды имеет огромное значение для вашего комфорта. Базовый (первый) слой должен быть синтетическим и дышащим, быстро впитывать влагу и сохнуть. Это улучшит терморегуляцию и не позволит замерзнуть. Второй слой должен быть хлопковым или флисовым. А третий – защищать от непогоды. Речь идет о непродуваемой и непромокаемой ветровке, которая пригодится глубокой осенью.
  3. Правильное дыхание. При некомфортно низкой температуре рекомендуется использовать баф и дышать через него. Это не позволит пересыхать слизистой и проникать внутрь бактериям и патогенам. 
  4. Любую тренировку, в том числе осеннюю, необходимо начинать и заканчивать разминкой и заминкой. Это поможет настроиться на нужный лад и подготовить дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Какой спорт выбрать для занятий осенью на улице и дома?

Популярные виды спорта для осени

Пробежка

Осень – лучшее время года для бега на свежем воздухе. Знойная жара позади, можно тренироваться не только ранним утром и поздним вечером, а в любое время дня. При этом можно не беспокоиться о перегреве и обезвоживании. 

В зависимости от того, где вы живете и бежите, бонусом могут стать красочные и вдохновляющие пейзажи. Осенью живописные маршруты меньше наполнены отдыхающими, поэтому появится больше пространства и маневренности. Если это ваши первые шаги в кардио, рекомендуем сначала прочитать статью «Как правильно бегать?».

Велоспорт

Езда на велосипеде – идеальная активность для общей физической нагрузки. Она укрепляет все тело, нормализует работу сердечно-сосудистой системы, помогает эффективно бороться с лишним весом и наращивает мышечную массу. При этом имеет малую нагрузку на суставы. В зависимости от того, с какой скоростью вы будете ехать и по какой местности, можно потерять до 300 калорий за полчаса. 

И немного впечатляющей статистики. Национальная служба здравоохранения Великобритании обнаружила, что у велосипедистов риск смертности по причине любой из болезней на 41% ниже, чем у тех, кто не любит крутить педали.

Йога

С приходом осени многие ощущают стресс. Кто-то возвращается на учебу, кто-то отправляет на нее своих детей или внуков. Меньше солнечного света, больше причин для хандры. В таких условиях важно давать себе время, чтобы выдохнуть, расслабиться и избавиться от тревожности. Йога для этого подходит как нельзя лучше. 

Систематический обзор, опубликованный в SAGE Publishing, обнаружил, что йога эффективно борется с симптомами депрессии, в том числе у беременных и женщин в послеродовом периоде. Исследования показали, что люди, регулярно занимающиеся йогой, имеют низкий уровень кортизола.

Еще одно неоспоримое преимущество – вы можете заниматься йогой где и когда вам удобно. Она доступна каждому. Не имеет значения насколько вы гибкие и спортивные, для каждого найдется подходящее направление.

Стретчинг

Наши суставы теряют до 50% диапазона движений с возрастом, поэтому растяжка важна не только для спортсменов, но и для всех, кто хочет долго оставаться активными без ощущения дискомфорта. 

Статическая и динамическая растяжка на все тело уменьшает жесткость мышц, увеличивает приток крови, уменьшает боли, снижает риск получения травм, улучшает спортивные результаты и имеет много сопутствующих преимуществ.

Мы поделились 20 эффективными упражнениями для растяжки всего тела, которые можно выполнить дома, на улице и в зале. 

Круговые тренировки

Когда осенняя погода не соответствует вашим фитнес-планам, всегда можно заняться спортом в собственной квартире или в фитнес-клубе. Тренировки на улице и в зале имеют ряд своих особенностей, которыми мы уже делились в одной из предыдущих статей. 

Круговая тренировка – это физическая нагрузка с высокой интенсивностью, сочетающая аэробные и силовые упражнения, которые выполняются поочередно. Каждый подход измеряется временем или количеством повторений. 

Согласно Гарвардской медицинской школе, за одно такое получасовое занятие вы можете сжечь от 240 калорий.

Если у вас нет дополнительного инвентаря, вы делаете первые шаги в фитнесе и сомневаетесь в технике выполнения упражнений, начните с тренировок со специалистом. 

Женская сеть фитнес-клубов FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки, которые проводятся в групповом формате под наблюдением тренера. Залы есть в большинстве городов Украины: Киев, Днепр, Харьков, Одесса, Полтава и многих других. 

Занятия проводятся на тренажерах с гидравлическим сопротивлением, созданных специально для женщин, и прорабатывают все тело. Кроме того, владелицы клубных карт получают рекомендации по питанию и индивидуальное сопровождение.

Заключение 

Новый сезон – новый повод сформировать полезные и устойчивые привычки, в том числе в фитнесе. Регулярная физическая активность увеличивает выработку гормонов, которые делают вас счастливее и спокойнее, помогает держать себя в тонусе и снижает риск хронических заболеваний

Почему бы не попробовать что-нибудь новенькое этой осенью? Попробуйте выйти на пробежку, сходить на йогу или пилатес, растягиваться по утрам и вечерам. Самое главное – найдите тот вид спорта, который будет приносить вам удовольствие.