Содержание:

Новогодние и рождественские застолья – настоящее испытание для тех, кто следит за своей фигурой. Если вы выпали из привычного образа жизни в этот праздничный сезон, знайте, вы не одиноки. Марафон по поеданию салатов ни для кого не прошел бесследно. У нас есть несколько советов как вернуть фигуру после праздников.

1. Сохраняйте активность

Сидение на диване перед телевизором или просмотр сериалов под одеялом днями напролет – обычная традиция для многих семей во время длительных выходных.

Разумеется, бездействие и отсутствие активности способствуют увеличению веса, особенно если все усугубляется доеданием салатов с новогоднего стола, а иногда и перееданием.

Обещания начать новую жизнь с нового года то и дело переносятся на неопределенный срок, а с ними и мечты о тонкой талии. Но не обязательно действовать радикально и с 1 числа идти на интенсивные тренировки. Для контроля веса полезной будет даже незначительная физическая активность – прогулка на улице или катание на коньках. Это разнообразит досуг, поможет отвлечься от вредных перекусов и держать тело в тонусе.

2. Не отвлекайтесь во время еды

Возвращаемся к теме поедания салатов перед телевизором. Исследования показывают, что те, кто принимает пищу отвлекаясь, чаще переедают. Это происходит, потому что человек в этот момент не способен в полной мере улавливать сигналы своего тела, в том числе об уровне сытости.

Старайтесь питаться осознанно и сведите к минимуму отвлекающие факторы, в том числе отложите в сторону телефон. Жуйте медленно и тщательно, это позволит вам распознать когда голод утолен и потребить меньше калорий.

3. Следите за размером порций

Нужна ли диета после праздников? Не обязательно. Чтобы не пришлось сгонять оливье с боков, можно воспользоваться простым трюком – использовать тарелку меньшего размера. Исследования говорят о том, что объем посуды может неосознанно влиять на количество съедаемой пищи. Многие люди в первую очередь считают калории «глазами».

Согласитесь, когда в кафе или ресторане нам приносят стандартную порцию на огромной тарелке, создается впечатление, что еды недостаточно. Но стоит её же подать в блюде меньшего диаметра, как впечатления тут же меняются. Такой оптический обман получил название иллюзии Дельбефа.

Следите за размером порций

В среднем в большие тарелки люди кладут на 30% больше еды, чем в стандартную посуду.

4. Высыпайтесь

Недостаток сна, который часто случается во время праздников, может вызвать увеличение веса. Это связано с тем, что происходят метаболические и эндокринные изменения. Снижается толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину, повышается уровень гормона голода – грелина. Это приводит к повышению аппетита и большему потреблению калорий.

Кроме того, когда мы плохо спим, ощущается общая усталость и вялость. В такие периоды мы чаще отказываемся от тренировок и ленимся, что тоже не идет на пользу фигуре.

5. Регулярно взвешивайтесь

Делайте это не для того, чтобы пристыдить себя за съеденное, а в качестве напоминания о ваших целях. Это позволит принять меры до того, как начнется значительный набор веса.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно взвешиваются, худеют и поддерживают вес лучше, чем те, кто этого не делает.

Можно взвешиваться не каждый день, а раз или два в неделю. Выберите оптимальный вариант, который не будет вызывать тревожность. Также в качестве самодисциплины можно производить замеры талии, бедер, ног и т.д.

6. Включите в рацион белок

Праздничные обеды обычно богаты углеводами, но не могут похвастать нормальным содержанием белка. А он важен, поскольку увеличивает метаболизм за счет повышения расхода энергии, и уровень гормонов, снижающих аппетит.

Также употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц при регулярных силовых тренировках.

Источниками белка служат мясо, птица, рыба и некоторые растительные продукты, такие как бобы и киноа.

7. Сократите количество алкоголя

Какой новый год без шампанского, правда? Но нужно помнить, что алкоголь сам по себе может привести к увеличению веса из-за его высокого содержания калорий и сахара. Выпивая 4 бутылки вина в месяц, вы получаете около 27 000 дополнительных калорий в год, что эквивалентно потреблению 48 Биг Маков.

Но самый высокий уровень калорий у коктейлей, так как они многокомпонентные и часто содержат различные сиропы. Например, в знаменитом напитке Манхэттен содержится около 160 ккал, а в Космополитен – порядка 200 ккал в одной порции.

Кроме того, ученые отмечают, что употребление алкоголя запускает работу нескольких областей мозга, связанных с приемом пищи, что усиливает реакцию человека на запах еды, а также способствует возникновению так называемого ложного или мнимого голода, заставляя думать, что нужно срочно чем-то подкрепиться.

Сократите количество алкоголя

8. Пейте больше воды

Вода поддерживает оптимальный обмен веществ и естественным образом снижает аппетит. Также она очищает организм, вымывает излишки натрия, чтобы помочь быстро избавиться от вздутия живота и помогает пищеварительной системе избавиться от запоров.

Одно из исследований показало, что употребление воды за полчаса до еды способно снизить аппетит и увеличить потерю веса на 44% всего за 3 месяца.

Суточная норма воды рассчитывается по следующей формуле:

  • Для мужчин: вес в килограммах * 0,03 + время физической активности в часах * 0,5.
  • Для женщин: вес в килограммах * 0,025 + время физической активности в часах * 0,4.

9. Начните тренировки с небольших нагрузок

После периода бездействия или снижения активности выполнять высокоинтенсивные тренировки контрпродуктивно. Организм вряд ли сможет поддерживать этот уровень из-за снижения выносливости и это определенно скажется на технике выполнения упражнений. В результате можно получить травму или потратить слишком много времени на отдых и восстановление.

Первое время сократите общую продолжительность тренировок. Даже если раньше занимались исключительно по системе ВИИТ, дайте организму и телу время для адаптации и посвятите несколько недель нагрузкам смешанного типа, включающие умеренные кардио и силовые упражнения.

10. Не ограничивайтесь упражнениями на пресс

Задаваясь вопросом как похудеть после праздников, многие подразумевают в первую очередь живот. Именно он предательски выдает количество съеденных блюд и беспокоит больше прочего. Но это не значит, что для его уменьшения нужно делать упражнения исключительно на пресс.

Локальное похудение невозможно. Чтобы сбросить вес на животе и обрести заветные кубики, придется тренироваться комплексно. Только когда уйдут лишние килограммы, можно приступать к оттачиванию фигуры. Предлагаем обратить внимание на 14 базовых упражнений для пресса.

Волшебного секрета как вернуть фигуру нет. Важно сохранять баланс между питанием и спортом. В этом может помочь FitCurves. Фитнес-клуб открыт для женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Для похудения и поддержания тела в тонусе создана уникальная программа круговых тренировок, которая длится 30 минут, а также программа управления весом, включающая трехфазную систему питания.