Содержание:

Когда утром звонит будильник, а на улице кромешная тьма и холод, многим из нас трудно заставить себя встать с постели. Тем не менее, полноценный сон является такой же важной составляющей здорового способа жизни, как правильное питание и спорт. Необходимо заботиться о качестве и гигиене сна, а также знать чем грозит его недостаток или избыток.

Почему мы более сонливы зимой?

Зимний свет

Эксперты сходятся во мнении, что потребность больше спать зимой в первую очередь связана с уменьшением светового дня, а также сокращением интенсивности света. Внутренние биологические часы, которые управляют циклом сна и бодрствования, и освещение неразрывно связаны. Эти «часы» называются циркадным ритмом и контролируются гипоталамусом – областью головного мозга, которая отвечает за нервную систему и поведенческие реакции.

Когда света недостаточно, мозг посылает телу сигнал о выработке мелатонина – гормона сна, который утомляет тело и заставляет его готовиться ко сну. Поэтому если большую часть дня вы находитесь в помещении и мало бываете на улице, сонливость более чем оправдана.

Кроме того, важно учитывать, что естественное освещение (дневное) и искусственное (свет лампочек) по-разному влияют на наш организм. Даже в пасмурные, туманные и дождливые дни вы получите больше пользы на улице, чем в ярко освещенном офисе. Именно поэтому специалисты рекомендуют делать перерыв и выходить на свежий воздух в обеденное время хотя бы на полчаса, получая свою дозу естественного света и витамина Д.

Также ученые пришли к выводу, что примерно 14% населения нашей планеты испытывают зимнюю хандру, а 6% страдают более тяжелой формой, известной как сезонное аффективное расстройство (САР). Людям, страдающим САР, как правило, трудно просыпаться по утрам, у них снижается уровень энергии и повышается аппетит. Также известно, что САР вызывает гиперсомнию (чрезмерную сонливость), из-за чего люди могут спать зимой в среднем на 2,5 часа больше, чем летом.

Зимний свет

Температура воздуха

Сон человека сильно зависит от климатических условий. Вы, наверное, слышали, что для лучшего сна специалисты рекомендуют предварительно проветривать комнату. Это делается не только для обновления и циркуляции свежего воздуха в помещении, но и для создания более прохладной температуры.

В одном из исследований было опрошено более 765 тыс. человек, которые подтвердили, что в летние месяцы режим их сна значительно нарушается, так как в этот период гораздо сложнее поддерживать оптимальную температуру в помещении. Это же влияет на способность организма охлаждаться ночью и вызывает беспокойство.

Еще одно исследование, проведенное в 2018 году Американским физиологическим обществом, показало, что кортизол (гормон стресса), который повышается и понижается в течение дня и должен быть самым низким в ночное время, находится на пике летом и ослабевает зимой. Так что сладкий сон в холодное время года нам обеспечивают не уютные одеяла и пледы, в которые так приятно кутаться, а естественное снижение уровня стресса. Отсюда и желание по утрам переводить будильник бесконечное количество раз.

Помимо температуры в помещении, не менее важна и влажность. Искусственный обогрев квартир и домов в зимний период значительно осушает воздух. Из-за этого можно ощущать пересыхание в носу и горле, шелушение кожи, сухость губ и др. Решить эту проблему можно с помощью обычного увлажнителя воздуха, который поможет создать оптимальные условия. 

Есть ли необходимость в дополнительных часах сна зимой?

Все мы знаем, что недостаток сна способен спровоцировать большое количество проблем со здоровьем, а что, если он в избытке? Давайте разбираться.

Министерство здравоохранения Украины, опираясь на многочисленные исследования и мнения специалистов, рекомендует взрослым людям спать не менее 7 часов в сутки. Исключение составляют лишь люди, имеющие генетические особенности, которые позволяют им прекрасно себя чувствовать даже после 4 часов отдыха, но это единичные случаи.

Нужно ли взрослым людям без нарушений здоровья спать больше зимой? Нет, 7 часов вполне достаточно для восстановления организма и его правильного функционирования. Чуть больше (9 часов) может понадобиться тем, у кого есть хронические заболевания.

Есть ли необходимость в дополнительных часах сна зимой?

Более того, избыток сна способен привести ко многим проблемам со здоровьем, среди которых:

  • Сердечные заболевания. В 2018 году, согласно метаанализу исследований, было выявлено, что чрезмерно продолжительный сон повышает риск развития ишемической болезни сердца и смерти от нее на 33%. При недосыпе этот показатель в три раза меньше – 11%.
  • Ожирение. Самое очевидное – чем менее активен человек, тем меньше сжигается калорий, соответственно, появление лишнего веса почти неизбежно. Кроме того, нарушение циркадных ритмов приводит к дисбалансу гормонального фона и нарушениям в обменных процессах, которые в значительной мере влияют на физическую форму.  
  • Диабет. Слишком продолжительный сон, который сопряжен с малоподвижным образом жизни, способен повысить уровень сахара в крови и увеличить риск диабета 2 типа.  
  • Проблемы с концентрацией. Ученые выявили, что чрезмерный сон может привести к более быстрому старению мозга и затруднить выполнение простейших повседневных задач. Большое значение имеет то, как часто человек просыпается, прерывая глубокий сон. 
  • Депрессия. Как уже было сказано выше, изменение климатических условий, а также недостаток солнечного света способны влиять не только на физическое, но и на ментальное здоровье. Депрессия может заставить человека спать дольше. В свою очередь, более длительный сон может закрепить депрессивное состояние.
  • Болевые ощущения. Доказано, что люди, склонные к головным болям и мигрени, при избыточном сне лишь усугубляют свое положение. Это происходит из-за запуска определенных нейротрансмиттеров в мозге. Также недомогания могут возникнуть у людей с проблемами позвоночника и спины. Отсутствие движений, слишком долгое лежание в одном положении или даже плохой матрас – все это может привести к еще большей боли.

Отдельно стоит упомянуть о привычке «отсыпаться на выходных». Вредна ли она? Если вы регулярно нарушаете режим сна в будние дни в надежде компенсировать недостаток отдыха в выходные, у ученых для вас неутешительные новости. К сожалению, в долгосрочной перспективе уберечься от проблем, которыми грозит недостаток сна, невозможно. Отсыпание зачастую лишь усугубляет проблемы с режимом. Больше об этом можно прочесть на сайте МОЗ.

Кроме того, крайне важно следить не только за временем сна, но и за его качеством. Архитектура сна человека состоит из двух фаз – быстрой и медленной. Последняя делится еще на три стадии: дремота, поверхностный сон и глубокий. Каждая из них несет свою функцию и необходима для нормальной работы всех систем организма. Считается, что длительность глубокого сна должна составлять не менее 20% всего времени отдыха. 

Как улучшить сон зимой?

Чтобы сон приносил пользу организму, позаботьтесь о его гигиене. Делимся несколькими простыми правилами:

  • Естественное освещение в дневное время так же важно для качества сна, как и затемнение спальни ночью. Это играет ключевую роль в установлении здорового режима. После пробуждения впустите в квартиру как можно больше уличного света.
  • Устраните сквозняки. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что движение прохладного воздуха, будь то кондиционер летом или сквозняк зимой, заставляло людей больше двигаться во сне, повышать частоту сердечных сокращений и чаще просыпаться.
  • Еще один важный способ поддерживать внутренние часы – это сделать время сна и бодрствования регулярным. Сбои затрудняют засыпание по ночам и приводя к усталости на следующий день.
  • Отложите девайсы. Электронные устройства, такие как телефон, планшет или ноутбук, излучают синий свет, который подавляет выработку мелатонина, тем самым уменьшая как количество, так и качество вашего сна. Кроме того, рекомендуется не только не смотреть в экран перед сном, но и держать устройства подальше от спального места. Например, уведомления на телефоне о новых сообщениях, жужжание и свет, которые могут внезапно возникнуть, способны на мгновение разбудить и тем самым привести к прерыванию сна, что нарушит цикл.
  • Всего 30 минут аэробных упражнений в день могут улучшить качество сна, а также общее состояние здоровья. Если вы можете заниматься спортом на открытом воздухе, это еще больше увеличит пользу благодаря естественному освещению. Но даже если такой возможности нет, фитнес в помещении также принесет эффект. Главное избегайте физических нагрузок в течение часа или двух перед сном, так как после тренировок мы ощущает подъем и возбуждение благодаря выработке определенных гормонов, кроме того повышается температура тела, что не даст легко уснуть.
  • В период самоизоляции многие работают из дома, а если быть точнее – «из кровати». Разграничивайте зоны для отдыха, работы, еды и развлечений. Работа в постели негигиенична, портит осанку и со временем неизбежно снижает продуктивность.

Как улучшить сон зимой?