Содержание:

Мы живем в эпоху глобальных трансформаций. Одна за другой страны возвращают или ужесточают карантин, Украина не стала исключением. Для уменьшения социального взаимодействия и распространения вируса вводятся ограничения, которые касаются в том числе сферы здоровья и фитнеса. Часть спортивных клубов, фитнес-центров и общественных площадок закрылись или изменили режим и правила приема посетителей.

Согласно статистике 2017 года, представленной FitnessConnectUA, клиентами фитнес-клубов в Украине является чуть больше миллиона человек, поэтому если ваш зал закрыли, знайте, вы не одиноки. Тысячи людей в этот период ищут новые способы поддержания себя в форме.

Безусловно, это непросто. Одно дело работать в зале с тренером или на групповом занятии, где ход действий определяется инструктором, другое – когда за весь процесс приходится отвечать самостоятельно. И здесь возникает масса вопросов: сколько тренироваться, какие упражнения выполнять и в каком количестве, как часто отдыхать? Кроме этого, многих на пути к своим целям останавливает отсутствие оборудования.

На самом деле не имеет значения сколько в вашей квартире места, есть ли спортивный инвентарь и какой у вас уровень физической подготовки. Для любых условий можно подобрать оптимальный вариант. Важно оставаться в движении и выполнять хотя бы минимальные нагрузки.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует придерживаться следующих правил:

  • уделять хотя бы два с половиной часа (150 минут) в неделю физическим нагрузкам умеренной интенсивности;
  • либо отдать приоритет занятиям с высокой интенсивностью и посвятить им не менее 75 минут в неделю.

Какие нагрузки будут оптимальными для дома?

Круговая тренировка

Круговая тренировка – это комбинация из шести или более упражнений, выполняемых с короткими периодами отдыха между ними. На каждое упражнение выделяется конкретный промежуток времени (например, 1 минута)  или задается число повторений (к примеру, 1 подход = 15 повторений). Один круг завершается, когда все шесть или более упражнений выполнены. В зависимости от подготовки, за одну тренировку можно сделать несколько кругов.

Для начала определитесь будете выполнять упражнения с собственным весом, утяжелителями или сочетать нагрузки. Кстати, в качестве утяжелителей можно использовать и подручные средства, например, бутылки с водой или рюкзак с крупами.

Выберите упражнения. Желательно задействовать как можно больше групп мышц за одну тренировку. Чаще всего используются приседания, выпады, планка, отжимания, скручивания (пресс), бег на месте и т.д.

Продолжительность каждого упражнения определяется интенсивностью выполнения нагрузок, физической подготовкой конкретного человека и тем, будет ли использован дополнительный вес. Новички могут начинать с 10-30 секунд или 8-16 повторений, а более продвинутым спортсменам стоит увеличить эти показатели до 60-90 секунд или 20 или более повторений.

Одно из главных преимуществ круговых тренировок – их простота и время выполнения, ведь вам понадобится не больше получаса.

Начать можно даже с 1 круга. Это в любом случае поможет держать тело в тонусе, повысит выносливость и улучшит метаболизм. Для более интенсивной тренировки рекомендуется делать от 2 до 5 циклов повторений.

Пример круговой тренировки для дома

Пример круговой тренировки для дома

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

HIIT или ВИИТ тренировки – популярная система упражнений, которая включает интервалы высокой интенсивности, чередующиеся с короткими сериями легких упражнений. HIIT может помочь улучшить общую физическую форму и для этого потребуется не более 30 минут в день.

ВИИТ бросает вызов как кардиореспираторной, так и мышечно-скелетной форме, улучшая состояние сердца, легких, мышц и нервной системы. В 2017 году был проведен метаанализ 18 исследований, который выявил, что методика HIIT позволяет более эффективно худеть, а также улучшает работу сердца и легких у взрослых, страдающих ожирением, более значительно, чем традиционные нагрузки (например, 30-минутный бег).

Основное отличие тренировки HIIT – в соотношении нагрузок и отдыха (1:2).

Пример: выполнение берпи максимально интенсивно в течение 30 секунд, а затем отдых или, к примеру, шаг на месте в течение минуты. Для начинающих соотношение тяжелой и умеренной нагрузки можно увеличить до 1:3.

Из каких упражнений состоит тренировочный процесс?

  • Упражнения, в которых задействуется более одной группы мышц, например, отжимания, приседания, выпады.
  • Плиометрические (прыжковые) движения, например, прыжки из полуприседа (так называемая «лягушка»), попеременные выпады с прыжком и т.д. 
  • Комплексные упражнения для всего тела, которые нагружают сердечно-сосудистую систему, например, бёрпи и альпинист.

Для начинающих будет достаточно 5 упражнений, каждое из которых нужно повторить максимально интенсивно по 20 раз. При этом выполнить желательно не менее 3 кругов.

Пример ВИИТ тренировки для дома

Пример ВИИТ тренировки для дома

Растяжка на всё тело

Согласно Harvard Health Publishing, одними из самых важных типов физической активности, помимо кардио и силовых нагрузок, являются растяжка и упражнения на баланс (равновесие).

Растяжка помогает сохранить гибкость в мышцах и сухожилиях. С возрастом мышцы укорачиваются и не функционируют должным образом. Это увеличивает риск появления судорог, растяжений, болей в суставах, а также затрудняет выполнение повседневных дел.

Рекомендуется выполнять программу растяжки каждый день или как минимум 3-4 раза в неделю. С примерами упражнений предлагаем ознакомиться в статье «Растяжка на все тело: польза и 20 упражнений», в которой мы детально описали механизм их выполнения и поделились общими рекомендациями.

Растяжка полезна для сохранения подвижности и молодости суставов и позвоночника

Растяжка полезна для сохранения подвижности и молодости суставов и позвоночника

Йога

Растяжку и баланс как физический, так и душевный, также сочетают в себе занятия йогой. Для этого не требуется большого количества оборудования и ее легко включить в домашний режим тренировок.

Многие воздерживаются от занятий, так как считают, что для йоги обязательно нужно обладать гибкостью, но на самом деле она подходит людям с любым уровнем физической подготовки. Существует огромное количество асан, которые под силу выполнить даже ребенку. Ежедневная практика йоги поможет растянуть и тонизировать мышцы тела, улучшить осанку и мышцы кора, также с ее помощью можно облегчить боли в суставах и мышцах.

Еще одна важная часть каждой практики йоги – глубокое дыхание. Исследования показали, что йога, в том числе благодаря дыхательным практикам, может снизить секрецию кортизола, основного гормона стресса, что, в свою очередь, улучшает общее состояние здоровья.

Йога эффективна в борьбе с лишним весом

Йога эффективна в борьбе с лишним весом

Бег

Бег – одно из самых популярных и доступных средств для поддержания себя в форме. В период холодов становится все сложнее заставить себя выйти из дома на пробежку, но продолжать заниматься можно даже в четырех стенах.

Бег на месте – компромиссный вариант аэробной тренировки, когда вы не можете бегать на улице или беговой дорожке, но и не готовы прекращать тренироваться. Упражнение улучшает мышечную силу, работу метаболической системы, а также выносливость. Кроме того, бег на месте повышает частоту сердечных сокращений, улучшает уровень сахара в крови и сжигает калории.

Достаточно выбрать нескользкую поверхность, обуть кроссовки и можно приступать к делу.

  1. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу.
  2. Поднимите колено до уровня бедер.
  3. Затем переключитесь на противоположную ногу, быстро поднимая правую ногу на высоту бедра.
  4. В то же время отведите правую руку назад, а левую – вперед и вверх.
  5. Продолжайте эти движения.
Бег на месте в домашних условиях

Бег на месте в домашних условиях

Если вы живете в многоквартирном доме, для бега также можно использовать лестницу. Кроме того, если есть финансовая возможность, рассмотрите вариант аренды беговой дорожки, велотренажера или орбитрека. В Киеве такая услуга обойдется от 600 до 1000 грн, в зависимости от типа выбранного оборудования и фирмы, предоставляющей услугу.