На сегодняшний день больше 30 стран мира находятся на карантине и Украина не стала исключением. ВОЗ советует придерживаться самоизоляции и минимизировать контакты с внешним миром и людьми. Это помогает замедлить распространение болезни и избежать перегрузки медицинских учреждений.

В первую очередь COVID-19 опасен для пожилого населения и людей с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы, проблемами дыхательных путей, диабетом и гипертонией. Самоизоляция в данном случае – лучшее, что мы можем сделать для общественного здоровья.

В связи с этим были закрыты все развлекательные центры, кафе, театры, стадионы и другие места большого скопления людей, в том числе и фитнес-клубы, тренажерные залы, бассейны и спортивные площадки.

Причины понятны: в фитнес-клубах много людей, все они пользуются одними и теми же снарядами – будь то свободные веса или беговая дорожка. Даже избегая контактов друг с другом, невозможно не притрагиваться к тренажерам, а это прямой путь к передаче вируса. Кроме того, температура в зале редко остается в пределах нормы (16-18°С), из-за чего приходится часто касаться лица, вытирая капли пота.

Согласно данным Medscape, длительность выживания вируса 2019‑nCoV на разных поверхностях варьируется от 2 часов до 5 дней. Дольше всего он сохраняет жизнеспособность на пластике, стекле, дереве и бумаге, меньше всего – на алюминии. Но показатели могут меняться в зависимости от температуры и влажности среды, в которой находится объект.

Срок жизни коронавируса на разных поверхностях

Срок жизни коронавируса на разных поверхностях

А теперь спроецируйте эти данные на тренажерные залы и уличные спортивные площадки. Даже этих нескольких аргументов должно быть достаточно, чтобы проявить предосторожность и найти альтернативный вариант физических нагрузок на период карантина.

Борьба с лишним весом остается как никогда актуальной. Сложно ограничивать себя в еде, когда круглосуточно находишься дома. Постоянные перекусы от скуки, заедание стресса и малоподвижность приводят к тому, что стрелка на весах предательски ползет вверх.

Что рекомендует в данном случае Всемирная организация здравоохранения?

ВОЗ посвятила этому отдельную статью, указав, что физическая активность поможет не только поддержать тело в тонусе, но и станет надежным инструментом в борьбе с тревожностью.

Общие рекомендации сводятся к следующему:

  1. Выполняйте умеренные физические нагрузки не менее 2,5 часов в неделю. То есть достаточно ежедневных тренировок по 20 минут или, к примеру, 4 раза в неделю по 35. Если вы предпочитаете интенсивные тренировки, то их длительность можно сократить до 75 минут в неделю.
  2. Если вы работаете из дома, делайте короткую 5-минутную разминку каждые полчаса. Ее можно выполнять как сидя на стуле, так и стоя: потянитесь, расправьте плечи, спину, сделайте наклоны головы и туловища в стороны.
  3. Больше ходите. На месте, по периметру комнаты, во дворе дома (если у вас есть свой участок), по лестнице между этажами и т.д. Кстати, исследования показывают, что ежедневная ходьба в среднем темпе приводит к снижению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем на 20 процентов.
  4. Проводите больше времени в положении стоя. Более того, ВОЗ рекомендует в том числе и работать таким образом, или же чередовать «сидя-стоя».
  5. Обратите внимание на медитативные практики и дыхательную гимнастику. Они снимут общее напряжение и тревогу.
  6. Придерживайтесь сбалансированного питания, потребляйте больше фруктов и овощей, а также пейте суточную норму воды. Ограничьте количество алкогольных напитков и табачных изделий.

Также Всемирная организация здравоохранения рекомендует использовать онлайн-площадки для поиска физических комплексов упражнений. Мы напоминаем, что в блоге собрано большое количество разных видов тренировок, которые вы сможете выполнять в домашних условиях. Среди них:

  • Круговая тренировка. Занимает 30 минут и нацелена на все группы мышц. Один цикл состоит из 6-8 упражнений, выполняющихся поочередно с минимальными интервалами отдыха. Такой способ улучшает аэробную форму и эффективно борется с калориями.
  • Жиросжигающая тренировка. Состоит из высокоинтенсивных нагрузок и прорабатывает все тело. Продолжительность – до 30 минут.
  • Высокоинтенсивная тренировка. Главная особенность – периоды максимальной активности сменяются отдыхом в соотношении 1:2. Тренировка занимает от 5 до 30 минут. Проведенные исследования утверждают, что HIIT сжигает на 25–30% больше калорий, чем другие комплексы упражнений.
  • Тренировка по системе Табата. Состоит из цикла упражнений, выполняющихся по 4 минуты каждое, с интервалом 20-секундной активности и 10-секундного отдыха.

Для них не нужно специальное оборудование. Достаточно небольшого свободного пространства, каремата и спортивной одежды. Упражнения с собственным весом способны быть сложными и нескучными, важно лишь выбрать оптимальный вид нагрузок.

Помимо этого, не обязательно исключать бег и велопрогулки на свежем воздухе. Они не предполагают контакт с людьми и при соблюдении дистанции и базовых правил (не касаться слизистых, не вытирать пот рукой, использовать антисептик) являются безопасными как для вас, так и для окружающих.

Все рекомендации предназначены для людей, находящихся на карантине без каких-либо симптомов болезни, а особенно – респираторных заболеваний.

Не поленитесь ознакомиться также с рекомендациями Министерства здравоохранения Украины относительно того, как избежать ухудшения психологического состояния во время карантина. Трезвый ум не менее важен, чем здоровое тело. Берегите себя и оставайтесь активными!