Cодержание:

  1. Пересмотрите повседневную рутину
  2. Используйте календарь
  3. Избавьтесь от отвлекающих факторов
  4. Найдите мотивацию
  5. Выберите спорт, который приносит удовольствие
  6. Тренируйтесь по утрам

Как найти время для тренировок, когда есть работа, дети и домашние обязанности? Даже если вам посчастливится выделить время на спорт, рано или поздно наступают школьные каникулы, детские болезни или рабочие кризисы, которые съедают эти лишние часы вместе с вашими лучшими намерениями. Знакомо, правда? И с каждый разом веры в то, что это может измениться, становится все меньше.  

На самом деле, все возможно. Пускай у вас нет времени на длительные занятия в тренажерном зале, можно быть физически активной и улучшить свое состояние здоровья, проявив немного творчества в планировании дня. Предлагаем несколько лайфхаков. 

Пересмотрите повседневную рутину

Даже если ваш день наполнен встречами и другими делами, абсолютно каждый человек сможет найти 5-10 свободных минут для заботы о себе. 

Если у вас сидячий образ жизни, важно с чего-то начать, пусть даже совсем с малого. Делайте пятиминутную прогулку каждый час. Вам может показаться, что этого недостаточно, но ученым есть чем возразить. Исследование 2020 года, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации показало, что у тех, кто делает 8000 шагов в день, риск смерти по любой из причин на 51% ниже, чем у тех, кто делает 4000 шагов и меньше.

Что еще можно предпринять?

  • Поднимайтесь и спускайтесь по лестнице пешком;
  • Ставьте автомобиль на стоянку подальше от офиса / дома или выходите на 1 остановку раньше;
  • Выполняйте комплекс приседаний во время просмотра телевизора;
  • Будьте более активны во время прогулок с домашними животными и т.д.

Не забывайте хвалить себя за любую тренировку, даже если она была небольшой и не кажется вам впечатляющей. Маленькие шаги на пути к здоровому образу жизни лучше, чем полное их отсутствие.

Еще одно важное правило – научитесь делегировать. Пересмотрите домашние дела. Могут ли дети самостоятельно помыть посуду? Способен ли супруг 2 раза в неделю приготовить ужин? Что вы можете поручить другим, чтобы зайти в спортзал по дороге домой или выйти вечером на пробежку? Возможно, вы не единственный человек, который может делать все то, что вы делаете сейчас. 

Используйте календарь

Шансов саботировать тренировки гораздо меньше, если внести их в свой список дел / ежедневник / Google Календарь. Выберите лучшее время для упражнений в своем расписании и распределите занятия спортом на всю неделю. Это, как минимум, не позволит спланировать что-то другое на это время, а также послужит хорошим напоминанием. 

Избавьтесь от отвлекающих факторов 

Смартфоны – самые распространенные «пожиратели времени». Вы можете не замечать как часто проверяете свой мессенджер, просматриваете ленту новостей и сторис в социальных сетях, смотрите ролики на YouTube и т.д. Но по факту это может отнимать слишком много ресурсов, которые вы могли бы потратить на что-то более полезное, включая спорт.

В каждом телефоне в настройках есть возможность увидеть свое экранное время, сколько было потрачено на те или иные приложения. Если показатели превышают вашу личную норму, установите ограничения с помощью специальных приложений таких как Social Fever, SPACE, MyAddictometer. Они помогут лимитировать время, проведенное в девайсе, и освободить его для того, в чем вы по-настоящему нуждаетесь. 

как смартфоны мешают тренировкам

Найдите мотивацию

То, что кажется нехваткой времени, часто является недостатком мотивации. Как заставить себя заниматься спортом регулярно? Попробуйте рассмотреть денежный стимул. Запишитесь и заранее оплатите семинар по йоге, закажите несколько занятий с личным тренером или вложите деньги в участие в спортивном мероприятии, к которому вам придется подготовиться. 

Еще один вариант – договоритесь с кем-то из друзей или знакомых о совместных тренировках. Эмоциональная вовлеченность, отчетность перед другими и нежелание подвести другого человека служат неплохим стимулом. Создайте совместный чат для того, чтобы делиться процессом и результатами, поддерживать друг друга и направлять. 

Выберите спорт, который приносит удовольствие

Любой, кто воспринимает тренировки, как нечто каторжное, сделает все, чтобы они выпали из его расписания. Найдите оптимальный вид спорта, вызывающий интерес и желание возвращаться снова и снова. Возможно, им окажется бег, пилатес или зумба. А, возможно, вся проблема в том, что вам не нравится заниматься в одиночку? Тогда на помощь приходят командные виды спорта или групповые занятия. 

Например, для того, чтобы заниматься в залах FitCurves, достаточно 30 минут. Ровно столько длится групповая  круговая тренировка, которая помогает проработать все основные группы мышц и дает возможность сжечь до 500 калорий за одно занятие. При этом в зале тренируются исключительно девушки, а процесс контролирует опытный тренер. Благодаря таким условиям, есть возможность тренироваться даже в обеденный перерыв, без ущерба для других дел и планов.

Тренируйтесь по утрам

Встаньте на полчаса раньше членов своей семьи. Утренние тренировки имеют меньше отвлекающих факторов, в отличие от дня и вчера, когда слишком много дел и обязательств.

Исследование 2019 года, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, показало, что утренние упражнения улучшают внимание, визуальное обучение и способность принимать решения. Так что, если у вас есть проблемы с концентрацией, утренние тренировки могут стать хорошей профилактикой. 

Кроме того, согласно исследованию 2012 года в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», после умеренных нагрузок утром (например, 45 минут ходьбы) участники показали увеличение физической активности в течение следующих 24 часов. 

тренировки по утрам заряжают энергией на весь день

Заключение

  • Меняйте привычки. Больше ходите, делайте не меньше 8 тыс. шагов в день. 
  • Заведите ежедневник или календарь, включите тренировку в список своих дел, чтобы в конце дня с наслаждением вычеркнуть его как выполненное. 
  • Проверьте сколько времени вы проводите в приложениях и социальных сетях. Возможно, проблема кроется в них.
  • Найдите мотивацию и единомышленников, а также выберите вид спорта, который приносит вам удовольствие. 
  • Отдайте предпочтение утренним тренировкам, так как в этот период меньше отвлекающих факторов.

Помните, что лучшее время – это сейчас! Мы всегда находим время на то, чего действительно хотим. Желаете быть здоровыми и хорошо выглядеть? Приложите усилия для того, чтобы это случилось. Достаточно начать с небольших шагов, которые приведут к изменениям.