10 вправ для рівної постави
Зміст:
- Поза дитини
- Собака мордою вниз
- Кішка-корова/кішка-верблюд
- Поза голуба
- Бокова і звичайна планка
- Нахил вперед з руками за спиною
- Разгинання спини лежачи на животі
- Зворотній місток
- Підйом рук і ніг лежачи на животі (“Супермен”)
- Нахили вперед із положения сидячи
Гарна постава важлива не тільки для краси, а й здоров’я. Вона допомагає розвинути силу, гнучкість і рівновагу в тілі, мінімізує болі в м’язах, допомагає правильно розподіляти навантаження і уникати травм.
Неправильна постава може служити причиною різних проблем зі здоров’ям, таких як:
- погане відчуття рівноваги;
- ускладнене дихання;
- головні болі;
- нетримання сечі;
- печія і т.д.
За даними Harvard Health, дослідники також бачать зв’язок між поганою поставою і порушеннями сну, стомлюваністю і перепадами настрою
Тільки уявіть: якщо голова людини через проблеми з поставою висунута вперед хоча б на 6-7 см, це дає 19-кілограмовий тиск на шию і м’язи верхньої частини спини. Якщо більш наочно, то на плечах лежать три важких кавуна, з якими доводиться ходити 24/7 кожен день. Звучить так собі, правда?
Про те, як визначити, чи є проблеми з поставою в домашніх умовах, ми вже розповідали в одній з наших попередніх статей. У цій же зосередимося на вправах, завдяки яким можна позбутися проблеми.
Ключем до виправлення неправильної постави є зміцнення та розтягнення м’язів верхньої частини спини, грудей і кора.
Поза дитини
Ця вправа розтягує і подовжує хребет, сідниці і підколінні сухожилля, а також допомагає зняти напругу в попереку і шиї.
Як виконується вправа для рівної спини?
- Сядьте на гомілки, великі пальці ніг стикаються, а п’яти розведені в сторони.
- Нахиліться вниз і витягніть руки перед собою.
- Акуратно рухайтеся вперед, поки лоб не торкнеться підлоги.
- Розслабтеся в цій позі до 3 хвилин і глибоко дихайте.
- Займіть вихідне положення і повторіть вправу ще кілька разів.
Собака мордою вниз
Класична вправа, знайома багатьом з йоги. Вона зміцнює все тіло (спину, руки, плечі, живіт і ноги), розтягує хребет, щиколотки, ікри, підколінні сухожилля, стимулює кровообіг.
Якщо дуже коротко, то поза нагадує перевернуту букву V. Якщо описувати більш детально, то вправа для поліпшення постави виконується наступним чином:
- Встаньте на килимок для фітнесу на карачки. Почніть повільно піднімати коліна, щільно притисніть пальці ніг до поверхні, щоб відчути опору.
- Витягайте і подовжуйте хребет, піднімаючи таз якомога вище, голову тримайте опущеною, щоб вона утворила пряму лінію зі спиною.
- Тримайте тіло в такому положенні і стежте за диханням. Повільно опустіть коліна на підлогу, щоб увійти в початкове положення.
Зробіть не менше трьох повторень з інтервалом в 30 секунд.
Кішка-корова / кішка-верблюд
Розтягує хребет, допомагає зняти напругу в торсі, плечах і шиї, покращуючи кровообіг.
Щоб зробити цю вправу для красивої постави, необхідно:
- Встати на карачки, рівномірно розподілити вагу між усіма чотирма кінцівками.
- Вдихнути, піднімаючи голову вгору і опускаючи живіт до підлоги, тим самим витягаючи хребет.
- Видихнути, витягнувши спину вгору і притискаючи підборіддя до грудей.
По черзі міняйте положення в цілому не менше хвилини.
Поза голуба
Поза голуба добре розслабляє хребет і витягує його, опрацьовує підколінні сухожилля і сідниці, допомагає розтягнути сідничний нерв і чотириглавий м’яз. Відкриття і розтягнення цих груп м’язів полегшує виправлення дисбалансу в поставі.
Як вирівняти спину за допомогою вправи?
- Зігніть праве коліно і відведіть ногу вперед, як якщо б збиралися зробити випад. Опустіть праве коліно на підлогу поруч із зап’ястям правої руки. При цьому гомілка може бути направлена назад (до лівого стегна) або бути паралельною килимку, в залежності від діапазону ваших рухів.
- Опустіть ліве коліно, посуньте ногу назад так, щоб вона повністю лягла на килимок і п’ята була спрямована вгору.
- Положення повинно бути стійким. На вдиху витягніть хребет вгору, втягніть пупок і постарайтеся широко відкрити груди. Утримуйте це положення до 1 хвилини.
- Повторіть позу, помінявши ногу.
Ускладнювати навантаження можна роблячи нахили вперед. Важливо при цьому, щоб не виникало больових відчуттів і дискомфорту.
Боковая і звичайна планка
Планка зміцнює хребет і м’язи кора, що природним чином призводить до поліпшення постави. Крім цього, розвивається координація рухів і рівновага. Більше інформації про види планки і їх користь читайте в окремій статті.
Як виправити поставу за допомогою планки?
- Встаньте на карачки і випряміть ноги, підніміть п’яти і стегна. Руки на ширині плечей, вони можуть бути як повністю випрямлені, так і зігнуті в ліктях.
- Випрямте спину і задійте м’язи живота, рук і ніг, щоб зберігати рівне положення. Голова дивиться в підлогу.
- Утримуйте це положення до 1 хвилини.
- Для виконання бічної планки необхідно перенести вагу тіла на передпліччя. Таким чином, щоб лікоть залишався суворо під плечем.
- Стегна необхідно підняти вгору, щоб вони утворили з тілом рівну лінію.
- Права нога впирається в підлогу, а ліва знаходиться на ній.
- Положення утримується до 1 хвилини, потім змінюється сторона.
Нахил вперед з руками за спиною
Завдяки цьому навантаженню розтягуються грудні м’язи, а також м’язи спини. Це хороший спосіб для позбавлення від похилих плечей і запалими грудної клітини.
Вправа від сутулості виконується дуже просто:
- Встаньте прямо і відведіть руки назад за спину.
- Глибоко вдихніть, зімкніть долоні разом, схрещуючи пальці між собою, максимально розкриваючи грудну клітку
- На видиху нахиліть корпус і підніміть руки вгору, відводячи їх якнайдалі вперед, розслабивши шию і голову.
- Підніміться в початкове положення і зробіть не менше 7-10 повторень.
Розгинання спини лежачи на животі
Метою вправи є зміцнення м’язів, що розгинають спину, зокрема випрямляють хребет, а також опрацювання м’язів живота для захисту попереку від травм.
Це проста вправа для хребта виконується так:
- Ляжте на живіт, ноги прямі, руки зігнуті в ліктях і лежать перед собою, погляд спрямований вперед.
- Утримуючи передпліччя на підлозі, повільно піднімайте верхню частину тіла, вигинаючи спину.
- Затримайтеся в цій позиції на кілька секунд, потім плавно опустіть корпус у вихідне положення.
- Повторюйте цю вправу від 8 до 10 разів за один підхід.
Зворотній місток
Зворотний міст або зворотна планка подовжує і випрямляє поперек, а також коригує округлі плечі.
Виконується дуже просто:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна і розставивши ступні на ширині стегон.
- Покладіть руки вздовж тіла долонями вниз.
- Надійно зіпріться і підійміть стегна і тулуб вгору. Переконайтеся, що корпус при цьому не прогинається і утворює рівну лінію.
- Утримуйте це положення до 30 секунд і поверніться у вихідне положення.
- Повторіть вправу від 5 до 10 разів.
Підйом рук і ніг лежачи на животі («Супермен»)
Одна з кращих вправ для бездоганної постави – «супермен». Добре опрацьовує не тільки спину, але і сідничні м’язи.
Для виконання:
- Ляжте на підлогу обличчям вниз. Руки витягніть вперед, ноги ззаду рівні.
- Одночасно підніміть руки і ноги вгору, напружуючи м’язи спини і сідниць. Погляд тримайте перед собою.
- Затримайтеся у верхній точці на 10-15 секунд і повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть вправу не менше 10 разів.
Ще одна варіація – одночасно піднімати праву руку і ліву ногу, потім міняти на протилежні.
Нахили вперед із положення сидячи
Останній спосіб випрямлення постави – виконання нахилів вперед. Для комплексного здоров’я спини і поперекового відділу, важливо регулярно робити розтяжку і гімнастику для хребта. Це допомагає поліпшити еластичність м’язів і зв’язок, а також зберегти здоров’я опорно-рухового апарату.
Техніка виконання:
-
- Сядьте на підлогу або килимок для фітнесу, ноги випрямлені.
- Повільно опускайтеся вперед, згинаючи хребет і тримаючи руки перед собою. Опустіть підборіддя до грудей.
- При опусканні і підйомі тулуба уявіть мотузку, обв’язану навколо талії, за яку хтось тягне ззаду, наближаючи ваш живіт до хребта.
- Повторіть вправу не менше 5 разів.