Зміст:

Вправи з власною вагою стають все більш популярними в світі фітнесу, в основному завдяки їх простоті і практичності. Планка – це одне з базових і найефективніших вправ, яке вимагає мало часу і може виконуватися в будь-якому місці без додаткового інвентарю.

Планка одночасно задіє безліч груп м’язів, через що і знайшла широку популярність у всьому світі. При виконанні вправи напружується поперечний черевний прес, прямий м’яз живота, прямий м’яз стегна, великий грудний м’яз, дельтоподібний, ромбоподібний, сідничні м’язи і багато інших. А виконувати її можуть люди з абсолютно будь-яким рівнем підготовки.

М'язи, які задіюються в планці

М’язи, які задіюються в планці

Важливо уточнити, що класична планка не призначена для схуднення. М’язи працюють в статичному режимі, відповідно, вони не накачуються, а зміцнюються і стають більш витривалими. Вправи для скидання ваги є більш ефективні, або ви можете віддати перевагу не канонічному способу стійки в планці, а її модифікованим варіантам.

Скільки калорій спалює класична планка? В середньому 5 калорій в хвилину. При цьому варто враховувати, що даний показник відноситься до людей зі стандартною комплекцією тіла, люди з надмірною вагою витрачають енергії більше. Для порівняння, за хвилину силового тренування ми втрачаємо приблизно 7-9 кал.

Користь планки

  1. Планка зміцнює хребет і м’язи кора, що природним чином призводить до поліпшення постави. Здорова постава в свою чергу запобігає отриманню травм через неправильний розподіл ваги і ряду пов’язаних з цим захворювань.
  2. Дослідження, опубліковане в Global Advances in Health and Medicine, показало, що бокові планки можуть допомогти зменшити викривлення хребта у пацієнтів зі сколіозом.
  3. Розвивається концентрація, координація рухів і рівновага.
  4. Поліпшується витривалість.
  5. Незважаючи на те, що вправа статична, вона покращує гнучкість задніх м’язових груп (підколінні сухожилля, стопи). А для розтяжки інших частин тіла можна виконувати різні модифікації планки, одна з них – бокова, про неї і багато інших ми розповімо детальніше нижче.
  6. Ефективність планки для преса була доведена безліччю спортсменів, тому її часто включають в тренування як базову вправу для схуднення в талії. є безліч способів накачати прес, але жоден з них не володіє такою ж комплексністю.

В 2020 році George Hood з США встановив світовий рекорд по планці на ліктях – 8 годин і 15 хвилин. Рекорд серед жінок встановила уродженка Канади, яка живе в США, – Dana Glowacka. У 2019 їй вдалося простояти в планці 04 години 19 хвилин.

Рекордсменка, яка встановила рекорд Гіннеса, простоявши в планці понад 4 години

Рекордсменка, яка встановила рекорд Гіннеса, простоявши в планці понад 4 години

Але чи приносить таке навантаження користь?

Багато професійних спортсменів і медиків впевнені, що ні. Більшість з них рекомендують виконувати планку на руках від 10 до 60 секунд, роблячи кілька підходів. Наприклад, професор Університету Ватерлоо (Канада) Стюарт ⁠Макгілл переконаний, що найбільш ефективний варіант – 3 підходи по 10 секунд. Важливо віддати перевагу не часу виконання вправи, а її якості. Щоб навантаження приносило користь, переконайтеся в правильності виконання планки!

Типові помилки при виконанні планки

Щоб не витрачати час даремно, дотримуйтеся простих рекомендацій:

  1. Напружуйте стегна і прес. Багато хто зосереджує все навантаження лише на руки, як в віджиманні. Через це вони швидко втомлюються і з’являється прогин спини або випинання / опускання стегон.
  2. Живіт повинен бути підтягнутий, а стегна перебувати на одній лінії з тулубом. Простежте, щоб кисті рук або лікті (в залежності від виду планки) знаходилися чітко під плечовими суглобами.
  3. Якщо вам складно тримати баланс, розставте ноги трохи ширше. Вони повинні бути рівними і напруженими, не прогинайте їх.
  4. Голова і шия повинні бути розслабленими, тому не намагайтеся дивитися вперед або вгору, опустіть погляд перед собою, можете поставити телефон з таймером, музикою або відео, в залежності від уподобань.
  5. Не забувайте дихати. Часто при виконанні планки люди мимоволі затримують дихання. Простежте, щоб вдихи і видихи були регулярними і рівномірними.
Техніка виконання планки

Техніка виконання планки

Протипоказання виконання планки

Незважаючи на те, що це базова і проста вправа, вона все ж підходить не всім. Прислухайтеся до власних відчуттів. Якщо при стійці в планці ви відчули різкий біль або неприємні відчуття, яких не повинно бути при виконанні вправ, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приступати до навантажень знову.

Не рекомендується виконувати планку людям, у яких є патології:

  • Остеохондроз, травми хребта або міжхребетні грижі
  • Травми опорно-рухового апарату
  • Гіпертонія і проблеми з серцево-судинною системою
  • Захворювання внутрішніх органів
  • Під час післяпологового періоду
  • Людям з надмірною масою тіла рекомендується виконувати вправу, стоячи на ліктях

Збільшуйте навантаження поступово. Якщо ви засвоїли класичну варіацію планки, переходите до більш складних видів неспішно і акуратно, використовуйте для зручності і безпеки килимок для фітнесу.

Види планок

Коли класичний варіант набрид і хочеться різноманітності, використовуйте наступні методи:

Планка з переходом на прямі руки

Вихідна позиція така ж, як у звичній планці. Ви можете розташуватися на ліктях або бути з випрямленими руками. Підтягніть куприк і переконайтеся, що ви напружили сідниці, трицепси і прес, щоб запобігти прогинанню хребта. Ваше тіло повинно утворити пряму лінію. Якщо всі умови дотримані, почніть по черзі розгинати і згинати руки.

Планка з підйомом рук і ніг

Ще один вид планки для початківців – з почерговим підніманням рук або ніг. Важливо, щоб корпус при цьому залишався нерухомим. В даному випадку проілюстрована планка з підняттям рук і торканням плечей.

Можна додати кругові рухи руками, ніби ви пливете в басейні на спині.

З ногами також безліч варіацій: їх можна відводити в сторони, роблячи приставні кроки, піднімати вгору по черзі, робити це швидко або затримуючи їх в повітрі, згинати й розгинати в колінах і т.д. Також можна комбінувати і одночасно піднімати праву ногу і ліву руку, утримуючи рівновагу якомога довше, а потім міняти їх.

Бокова планка

Перенесіть вагу тіла на праву сторону і зіпріться на передпліччя. Ваші лікті повинні знаходитися під плечима. Підніміть стегна так, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію. Права нога впирається в підлогу, а ліва знаходиться на ній. Підніміть ліву руку вгору або покладіть уздовж тіла. Не забудьте змінювати сторони.

Якщо даний варіант виявився для вас занадто легким, можете його ускладнити, додавши прогин стегон таким чином, щоб вони торкалися підлоги

Ще більш складний варіант передбачає підйом і згинання ноги в коліні. Але будьте обережні, тому що даний спосіб вимагає хорошої координації.

Також можна робити скручування в планці і повороти. Бічна планка краще за всі інші позначиться на вашій талії і допоможе позбутися від боків

Альпініст

Ті, хто раніше займався спортом, напевно знайомий з даною вправою, яку також називають «скелелаз». Вона ефективно спалює калорії, сприяє зміцненню глибоких м’язів тулуба і зберігає здоров’я хребта. Техніка виконання досить проста: зіпріться руками в підлогу, щоб кисті знаходилися під плечима, а потім по черзі піднімайте зігнуті в коліні ноги до грудей. При цьому важливо не піднімати таз, інакше вправа не принесе користі.

Планка з нахилами в сторони

Дана планка для спини, сідниць і стегнових м’язів виконується дуже просто. Досить стати в початкове положення планки, а потім почергово нахиляти таз так, щоб торкнутися стегном підлоги.

Зворотна планка

Цей вид планки для жінок буває занадто складним, але його виконання добре опрацьовує нижню частину спини, сідниці, підколінні сухожилля і черевний прес. Вправу можна виконувати на випрямлених руках, копіюючи класичний варіант, або на ліктях.

А також можна урізноманітнити і зробити упор на шию, намагаючись залишатися в статичному положенні якомога довше.

При цьому не забувайте, що тут також можна задіяти ноги. Робіть приставні кроки, стрибки, почергові махи в сторони, підйоми з рівними або зігнутими колінами і т.д.

Обов’язково робіть розминку перед виконанням будь-якого фізичного навантаження, це дозволить уникнути травм і попередньо розігріє м’язи. Не обмежуйтеся тільки однією вправою, намагайтеся виконувати фізичні навантаження комплексно, як би ви це робили на тренуванні в фітнес-залі. За бажанням для стійки в планці можна використовувати додатковий інвентар – гирі, обважнювачі, фітбол, фітнес-гумку. Це допоможе опрацювати різні групи м’язів більш точково, не фокусуючись на м’язах кора.