ЗМІСТ
- Що таке безцукрова дєта?
- Чому цукор шкідливий?
- Корисність та шкода дієти
- Правила харчування
- Скільки цукру можна їсти?
- Дієта без цукру: меню
- Висновки
У сучасній дієтології все більш популярною стає так звана «безцукрова дієта», суть якої полягає у виключенні всіх простих вуглеводів та штучного цукру. При грамотному дотриманні подібних принципів харчування можна отримати хороший результат як для фігури, так здоров’я! Давайте розглянемо, у чому переваги даного методу та чим небезпечний цукор для здоров’я.
Що таке безцукрова дієта?
Численні дослідження в галузі медицини показують, що обмеження споживання цукру багато в чому зменшує ризик розвитку таких захворювань
Виключення продуктів, які містять цукор, з раціону харчування, дозволяє надовго відновити емоційну рівновагу, покращити настрій, пам’ять і сон, підвищити витривалість і поліпшити фізичні показники, целюліту та забезпечити безпечне зниження ваги. В свій час американський журнал провів дослідження середнього споживання цукру з 1700 року до теперішнього часу і виявив, що: Присутність великої кількості цукру в раціоні людини – це шкідливо. Не дарма кажуть, що “цукор – це солодка смерть”. Давайте розберемося чому?Чому цукор шкідливий?
Ми просто варимося в «токсичному солодкому сиропі». Сучасна їжа дуже багата на цукор, і цей достаток розглядається як одна з основних причин зростання епідемії ожиріння.
1. Цукор впливає на мозок
Дослідження на мишах показали, що дієта з високим вмістом цукру провокує запалення в мозку, яке може провокувати проблеми з пам’яттю. Присутність необмеженої кількості цукру у раціоні також збільшує ризик депресії на 58%!
2. Серце та цукор
Гіперглікемія або занадто високий рівень цукру в крові призводить до пошкодження міокарда. Але це не все. Цукор, як і жир, підвищує рівень холестерину у крові, сприяючи розвитку атеросклерозу. Споживання простих вуглеводів також викликає гіпертонію.
3. Вплив цукру на суглоби
Меню, багате рафінованим цукром, посилює запалення суглобів. Це не дивно, адже суглоби зроблені здебільшого з колагену (як і шкіра), структуру якої руйнують солодкі кристали.
4. Цукор та ожиріння
Надлишок цукру залишається в організмі у вигляді жирової тканини – не тільки підшкірної, а й усередині черевної порожнини. Дієта, багата простими вуглеводами, може призвести до ожиріння печінки та абдомінального ожиріння, яке вважається фактором ризику для розвитку інфаркту, інсульту та діабету.
Корисність та шкода дієти
Дієта без цукру є ефективним рішенням для людей, які хочуть позбутися небажаних кілограмів, але виключення цієї речовини з їжі, насправді, надзвичайно складне завдання.
Ви скажете: «Я не вживаю цукор». Але навчимося читати етикетки тих продуктів, які купуємо. Цукор міститься практично у всіх оброблених продуктах: кетчупах, соусах, консервах, йогуртах, морозиві, покупних солодощах, газованих напоях, алкоголі. Якщо Ви у складі етикеток бачите слова, які закінчуються на «-оза», наприклад, фруктоза, мальтоза, декстроза, лактоза, майте на увазі, що все це цукор.
Дієта без цукру, що включає усунення всіх вуглеводів або значне скорочення їх споживання, не повинна використовуватися протягом тривалого часу. Тілу потрібні паливно-енергетичні запаси, основним джерелом яких є вуглеводи. Отже, набагато частіше дієтологи рекомендують так звані “цукрові детокси”, обмежуючи споживання тільки простих цукрів, без винятку з раціону складних вуглеводів.
Оскільки вуглеводи, на сьогоднішній день, споживаються в надлишку, кожне обмеження цукру буде корисним для організму. Ви можете використовувати дієту без цукру, якщо немає особливих протипоказань, але важливо, щоб виведення цієї речовини з організму був повільним і виконувався поетапно.
На жаль, цукор є стимулятором, від якого організм стає залежним, тому раптове скорочення його споживання може викликати такі симптоми, як:
- постійне почуття голоду;
- головний біль;
- слабкість;
- постійна втома.
Однак, якщо обмежувати прості цукру поетапно, то така дієта сприятиме зменшенню надмірної ваги, запобігатиме ожиріння, зменшуватиме ризик розвитку серцевих захворювань, проблем із травленням та закисленням організму. Безцукрова дієта також допомагає уникнути карієсу і позбавиться вугрової висипки. З іншого боку, якщо ви повністю усунете вуглеводи зі свого раціону, ви можете відчути значне погіршення свого самопочуття.
Правила харчування
Меню на безвуглеводній дієті повинно бути побудовано таким чином, щоб уникати простих цукрів, які можна знайти, наприклад, у білому хлібі, макаронах та кондитерських виробах. Ви можете замінити їх цільними зернами, багатими на складні вуглеводи, які, на відміну від простих, не накопичуються у вигляді жирової тканини. Необхідно відмовитися від своїх улюблених солодощів, особливо якщо вони споживаються надміру. Це дуже важкий крок, тому спочатку корисно знайти здорову альтернативу: використовуйте сухофрукти, горіхи. насіння або дієтичні батончики для перекушування.
Свіжі фрукти, хоч і є багатим джерелом простих цукрів, повинні бути присутніми в раціоні харчування. Вони, на відміну від оброблених продуктів, багаті на харчові волокна та клітковину, а також є джерелом необхідних вітамінів, мінералів і макроелементів.
Під час безцукрової дієти дотримуйтесь кількох простих правил:
- Збалансуйте меню: у раціоні має бути достатньо складних вуглеводів, білків і клітковини.
- Уважно вивчайте етикетки перед покупкою продуктів: у багатьох оброблених продуктах може бути прихований цукор.
- Пийте воду протягом цілого дня (а скільки саме потрібно пити води? – докладна стаття у нас у блозі на цю тему) – це допоможе прискорити обмінні процеси та активізувати метаболізм.
- Використовуйте тільки натуральні підсолоджувачі – мед, стевію, сухофрукти, а краще на час безвуглеводної дієти відмовтеся від них.
Скільки цукру можна їсти?
За даними ВООЗ середньостатистична людина повинна споживати не більше ніж 30г чистого рафінованого цукру в день ~ 7 чайних ложок. Здається багато? У йогурті з підсолоджувачем – від 10 до 16 г цукру, у гранолі або фітнес-пластах з магазину – близько 20 г цукру – і ви встигнете перейти кордон навіть не вийшовши з дому.
В ці 30г цукру не входять натуральні цукру з фруктів і цільнозернових, а також цукор з молочних продуктів. Однак враховуються солодкі сиропи, якими часто замінюють цукор у рецептах правильного харчування (кленовий, агави, топінамбура), а також мед.
Спробуйте приготувати дієтичне морозиво і переконатися в тому, що це смачно і без цукру!
На практиці це означає:
- дорослі повинні споживати не більше 30г вільних цукрів на день (що еквівалентно 7 кубикам цукру);
- діти віком від 7 до 10 років повинні споживати не більше 24 г вільних цукрів на день (6 кубиків цукру);
- діти віком від 4 до 6 років повинні споживати не більше 19 г вільних цукрів на день (5 кубиків цукру).
Для дітей віком до 4 років рекомендується уникати вживання простих цукрів і напоїв з додаванням цукру.
Дієта без цукру: меню
Раціон на безцукровій дієті має бути ретельно продуманий і збалансований:
Вуглеводи
- Складні вуглеводи (з низьким глікемічним індексом < 50IG) повинні становити 40-50% енергетичної цінності дієти (хліб з цільного борошна і макарон, зернових культур);
- Цільнозернові продукти, овочі, зелень та несолодкі фрукти;
- Прості вуглеводи (високий глікемічний індекс > 70IG) слід виключити з дієти, оскільки вони сприяють швидкому збільшенню рівня глюкози в крові;
- Не забудьте забезпечити організм достатньою кількістю клітковини (близько 35 г/день).
Жири
- Жири повинні становити 25-35% енергетичної цінності дієти;
- Насичені жири – обмежені, вони повинні становити 7-10% всіх споживаних жирів;
- Зміст холестерину в щоденному раціоні не повинен перевищувати 300 мг/добу;
Доцільно споживати моно- і поліненасичені жири, серед яких: нерафіновані олії холодного віджиму: ріпакова, лляна, гречана, оливкова. Хорошим джерелом ненасичених жирів є також риба, авокадо, насіння та горіхи.
Білки
- Мають становити 15-20% енергетичної цінності дієти;
- Продукти, що містять білок гарної якості, включають: нежирні молочні продукти, рибу, насіння, бобові та м’ясо птиці.
Висновки
Безцукрова дієта – ефективний і дієвий спосіб боротьби з зайвими кілограмами. Крім того, за допомогою виключення простих цукрів з раціону харчування, можна домогтися кращого самопочуття, покращити роботу ШКТ, нервової та серцево-судинної систем, покращити стан шкіри, підвищити її еластичність та пружність, а також позбавиться целюліту. Дієта без цукру може бути добрим рішенням для людей, які споживають велику кількість оброблених, особливо консервованих продуктів. Важливо виключати прості цукру поступово, замінюючи їх складними вуглеводами, клітковиною, ненасиченими жирами та якісним білком.
Перед початком будь-яких змін у раціоні варто порадитися з дієтологом, який визначить, чи є дієта без цукру хорошим рішенням саме для вашого організму. Ви можете отримати консультацію у найкращих дієтологів та фахівців із харчування в мережі клубів FitCurves, які не тільки пояснять принципи здорового харчування, але й підберуть для вас оптимальний та збалансований раціон.
