Безвуглеводна дієта – принципи і меню на тиждень
- Переваги та недоліки безвуглеводної дієти
- Кому не підходить безвуглеводна дієта?
- Загальні рекомендації з харчування на безвуглеводній дієті
- Які продукти вживати і уникати при безвуглеводній дієті?
- Безвуглеводне меню на тиждень
Безвуглеводна дієта – екстремальний варіант низьковуглеводної дієти, при якій раціон концентрується на білках, корисних жирах і клітковині.
Щоб отримати енергію для тіла і мозку, наш організм зазвичай використовує вуглеводи (глюкозу). Їх скорочення призводить до зниження вироблення інсуліну в організмі, в результаті чого в якості альтернативного джерела він починає розщеплювати білкові (м’язові запаси) і накопичені жири. Це і призводить до швидкої втрати зайвої ваги.
Залежно від віку, ваги, фізичної активності та цілей (схуднення, набір м’язової маси, сушка тіла) організму потрібна різна кількість білків, жирів і вуглеводів (БЖУ). Згідно з даними фахівців, середні показники добового споживання виглядають так:
- 45-65% вуглеводів
- 20-35% жирів
- 10-35% білків
При низьковуглеводній дієті основним джерелом калорій стають жири, а вуглеводи скорочуються до 2-10%.
Загальні принципи безвуглеводної дієти зводяться до наступного:
- Кількість споживаних вуглеводів скорочується від 0 до 30 грам в день.
- Обов’язково пити не менш 8-12 склянок води в день, щоб токсини виводилися з організму.
- Оскільки більшу частину раціону складають білки і жири, необхідно зосередитися на їх користі. Важливо виключити споживання трансжирів і не зловживати насиченими. Наприклад, дослідження 2018 року підтверджує, що низьковуглеводні дієти, в яких перевага віддавалася рослинним білкам і жирам, а не тваринним джерелам, пов’язані з більш низькою смертністю. Думайте не тільки про скорочення сантиметрів на талії, але і про довгострокову перспективу для здоров’я.
- Повністю уникнути споживання вуглеводів практично неможливо, так як вони містяться в багатьох продуктах харчування. Але в першу чергу слід уникати тих, що з глікемічним індексом вище 50.
Найпопулярніший вид низкоуглеводной дієти на сьогоднішній день – кето дієта, в якій співвідношення БЖУ становить: 75% жирів, 20% білків і 5% вуглеводів. Також однією з найбільш відомих і затребуваних залишається дієта Дюкана, основу раціону в якій складають білки.
Переваги та недоліки безвуглеводної дієти
Будь-яка дієта – це обмеження і стрес, тому перш ніж експериментувати з харчуванням, важливо оцінити всі плюси і мінуси майбутнього режиму.
Переваги безвуглеводного харчування
- Заміна вуглеводів білками впливає на гормон голоду – грелін, який викликає відчуття ситості і здатний скоротити кількість перекусів і добового споживання калорій.
- Зниження ваги в перші кілька тижнів буде стрімким. В першу чергу це відбувається через скорочення споживаної рідини. Продукти, багаті вуглеводами, не тільки містять багато води, але і виділяють її в ході метаболізму. Саме тому безвуглеводну дієту часто вибирають ті, хто намагається схуднути швидко. Дослідження, проведене серед 79 дорослих, які страждають ожирінням, показало, що протягом 6 місяців ті, хто обмежував споживання вуглеводів менше 30 г в день, втрачали приблизно на 4 кг більше, ніж ті, хто замість цього обмежував споживання жиру.
- Споживання вуглеводів значно впливає на рівень цукру в крові і інсуліну. Надлишок глюкози провокує появу безлічі проблем зі здоров’ям, таких як діабет 2 типу, рак і серцево-судинні захворювання. Дієти з мінімальним вмістом вуглеводів знижують ймовірність їх виникнення.
- Згідно з дослідженнями, безвуглеводна дієта може зменшити симптоми хвороби Альцгеймера і уповільнити її прогресування.
Недоліки безвуглеводної дієти
- Зменшуючи кількість споживаних вуглеводів, знижується рівень інсуліну і підвищується показник гормону глюкагону, який змушує організм спалювати жир. Однак, коли організм переходить до цієї форми спалювання жиру, відбувається процес під назвою кетоз, і з’єднання, звані кетони, накопичуються в організмі. Цей процес може викликати побічні ефекти, включаючи нудоту, головний біль, неприємний запах з рота, підвищену температуру, порушення сну і т.д. Крім того, часто спостерігається швидка стомлюваність і сонливість. Через це виникають проблеми в повсякденному житті, в тому числі значно скорочується кількість тренувань і погіршується якість їх виконання.
- Маловуглеводна дієта неминуче призводить до нестачі клітковини. Безліч досліджень свідчать про те, що дія корисних бактерій в нашому кишечнику, коли ми споживаємо харчові волокна, має важливе значення для загального стану здоров’я. Бактерії впливають на клітковину, утворюючи жирні кислоти з коротким ланцюгом, які запобігають росту шкідливих бактерій, підтримують здоров’я кишечника і мають протизапальну і протимікробну дію. Крім цього, такому раціону складно забезпечити організм достатньою кількістю вітамінів, зокрема групи В і С, і мінералів, таких як калій.
- Тривале дотримання дієти може збільшити ризик підвищення холестерину, остеопорозу, порушення серцевого ритму і проблем з нирками.
- Найбільш поширеними побічними діями безвуглеводної дієти є ймовірність закрепу або розлади шлунка.
Кому не підходить низьковуглеводна дієта?
- Тим, хто страждає на діабет або має хронічні захворювання, які вимагають пильного контролю рівня цукру в крові.
- Людям з проблемами серцево-судинної системи, кров’яного тиску і шлунково-кишкового тракту.
- Вагітним і годуючим.
- Літнім людям, підліткам, а також тим, у кого низький індекс маси тіла.
- Людям з емоційними або психологічними проблемами, пов’язаними з їжею, включаючи розлади харчової поведінки.
Перш ніж пробувати безвуглеводну дієту, проконсультуйтеся з фахівцем і переконайтеся, що вона вам не зашкодить.
Загальні рекомендації з харчування на безвуглеводній дієті
До низьковуглеводних продуктів відносяться переважно олії і масла: кокосова, вершкове або топлене, оливкова (першого віджиму), масло авокадо і т.д.
Хоча всі масла і жири містять 0 або мінімальну кількість вуглеводів, не всі з них корисні. Деякі масла оброблені і містять хімікати. До того ж, в більшості рослинних олій міститься багато Омега-6 жирних кислот, які можуть провокувати запальні процеси при надмірному вживанні. Ці жири можуть також пригнічувати протизапальну активність інших жирів, таких як Омега-3.
З цієї причини краще уникати масел з високим вмістом жирних кислот Омега-6, а саме: соєву, кукурудзяну, рапсову олії і арахісове масло.
Оскільки раціон буде складатися здебільшого з м’яса, яке складається в основному з білків і жирів, стежте за тим, щоб воно було якісним і в ідеалі – органічним, без добавок, адже їх основна мета – посилення смаку і продовження терміну зберігання продукту. Намагайтеся не купувати оброблену м’ясну продукцію. Багато виробників додають цукор, спеції і ароматизатори, що збільшує кількість вуглеводів.
Хоча молочні продукти містять вуглеводи (цукор в формі лактози), найчастіше їх кількість незначна. З кисломолочки можна отримати білок, кальцій, вітамін D і калій. Найбільше вуглеводів в молоці і йогурті, але якщо ви не готові відмовитися від них повністю, вибирайте продукцію без додання підсолоджувачів або ароматизаторів і важливо стежити за кількістю порцій.
Особливу увагу варто приділити обробці їжі. Для дієти використовуйте рецепти, які передбачають варіння, тушкування, приготування на пару. Корисне запікання. А від смаженої їжі краще повністю відмовитися.
Також потрібно вибирати продукти з низьким глікемічним індексом (до 50). Вони насичені повільними вуглеводами, які довго розщеплюються і дають відчуття ситості. В цілому, варто пам’ятати, що гладшають не через вуглеводи, а від надмірно калорійного раціону і малорухливого способу життя.
Які продукти вживати і яких уникати на безвуглеводній дієті?
Корисні продукти з низьким вмістом вуглеводів
- М’ясо і низьковуглеводні продукти тваринного походження: курка, яловичина, індичка, баранина, свинина, яйця, вершкове масло, сир
- Морепродукти: лосось, сом, тріска, креветки, сардини, оселедець, анчоуси, форель
- Приправи: трави і спеції
- Низькокалорійні напої: вода, чорна кава і чай
- Горіхи і насіння (з низьким вмістом вуглеводів): мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння, насіння соняшнику, фісташки, кешью
- Некрохмалисті овочі та фрукти, багаті жирами: броколі, цукіні, солодкий перець, баклажани, огірки, кольорова капуста, листова зелень, брюссельська капуста, селера, спаржа, гриби, кокос, авокадо
Продукти, яких слід уникати
Безвуглеводна дієта суворо обмежує і виключає кілька груп продуктів, серед яких:
- Крупи і зернові: рис, ячмінь, кіноа, пшениця, хліб, макарони
- Солодощі та випічка: торти, печиво, цукерки
- Газовані та солодкі напої
- Фрукти і ягоди: яблука, апельсини, банани, ківі, груші
- Крохмалисті овочі: горох, кукурудза, кабачки, картопля
- Бобові: квасоля, нут, сочевиця, горох
- Молочні продукти: молоко і йогурт
- Приправи з додаванням цукру: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатів
- Алкоголь: пиво, вино, лікер, солодкі коктейлі, портвейн, вермут
Безвуглеводне меню на тиждень
Незважаючи на те, що список доступних продуктів значно скорочується, раціон може бути різноманітним. Приклад меню при безвуглеводній дієті по днях.
Понеділок
Сніданок: омлет з грибами
Обід: яловичий бульйон
Вечеря: запечене в духовці філе індички зі спаржею
Вівторок
Сніданок: лляний хлібець, гуакамоле і яйце-пашот
Обід: місо-суп
Вечеря: кабачки, запечені в духовці з сиром
Середа
Сніданок: салат з лососем і авокадо
Обід: бульйон з курячими фрикадельками
Вечеря: паста з беконом і вершковим соусом
Четвер
Сніданок: салат з куркою, огірками, фетою і шпинатом
Обід: кабачкова локшина з курячою котлетою на пару
Вечеря: перець, фарширований морепродуктами
П’ятниця
Сніданок: сирна запіканка
Обід: грибний суп
Вечеря: стейк і зелені овочі
Субота
Сніданок: яйце з беконом
Обід: коричневий рис з фореллю
Вечеря: тушкована капуста з м’ясом
Неділя
Сніданок: вівсянка з невеликою кількістю мигдалю і відвареними яйцями
Обід: відварна курка з зеленим горошком
Вечеря: салат з морепродуктів і зелених овочів
Не забувайте, повна і тривала заборона споживання вуглеводів – це крайність, а крайнощі в раціоні несуть в собі мало хорошого. Правильна дієта повинна бути збалансованою і містити всі необхідні вітаміни і поживні речовини для ефективної роботи організму. Відгуки про безвуглеводний і низьковуглеводний раціон у фахівців неоднозначні, але всі вони сходяться на думці, що такий режим харчування повинен бути короткостроковими і дотримуватися його варто не більше 2 місяців поспіль.
FitCurves пропонує менш радикальні методи. Кожен член клубу отримує унікальний місячний план управління вагою, заснований на трифазній системі харчування. Вона націлена на налагодження метаболічних процесів і має довгострокову перспективу, допомагаючи худнути без подальшого повернення ваги. Спільно з круговими тренуваннями, це дає ефективний результат.