Зміст:

Безвуглеводна дієта – екстремальний варіант низьковуглеводної дієти, при якій раціон концентрується на білках, корисних жирах і клітковині.

Щоб отримати енергію для тіла і мозку, наш організм зазвичай використовує вуглеводи (глюкозу). Їх скорочення призводить до зниження вироблення інсуліну в організмі, в результаті чого в якості альтернативного джерела він починає розщеплювати білкові (м’язові запаси) і накопичені жири. Це і призводить до швидкої втрати зайвої ваги.

Залежно від віку, ваги, фізичної активності та цілей (схуднення, набір м’язової маси, сушка тіла) організму потрібна різна кількість білків, жирів і вуглеводів (БЖУ). Згідно з даними фахівців, середні показники добового споживання виглядають так:

  • 45-65% вуглеводів
  • 20-35% жирів
  • 10-35% білків

При низьковуглеводній дієті основним джерелом калорій стають жири, а вуглеводи скорочуються до 2-10%.

БЖУ при безуглеводной и малоуглеводной диете

БЖВ при безвуглеводній і маловуглеводній дієті

Загальні принципи безвуглеводної дієти зводяться до наступного:

  • Кількість споживаних вуглеводів скорочується від 0 до 30 грам в день.
  • Обов’язково пити не менш 8-12 склянок води в день, щоб токсини виводилися з організму.
  • Оскільки більшу частину раціону складають білки і жири, необхідно зосередитися на їх користі. Важливо виключити споживання трансжирів і не зловживати насиченими. Наприклад, дослідження 2018 року підтверджує, що низьковуглеводні дієти, в яких перевага віддавалася рослинним білкам і жирам, а не тваринним джерелам, пов’язані з більш низькою смертністю. Думайте не тільки про скорочення сантиметрів на талії, але і про довгострокову перспективу для здоров’я.
  • Повністю уникнути споживання вуглеводів практично неможливо, так як вони містяться в багатьох продуктах харчування. Але в першу чергу слід уникати тих, що з глікемічним індексом вище 50.

Найпопулярніший вид низкоуглеводной дієти на сьогоднішній день – кето дієта, в якій співвідношення БЖУ становить: 75% жирів, 20% білків і 5% вуглеводів. Також однією з найбільш відомих і затребуваних залишається дієта Дюкана, основу раціону в якій складають білки.

Переваги та недоліки безвуглеводної дієти

Будь-яка дієта – це обмеження і стрес, тому перш ніж експериментувати з харчуванням, важливо оцінити всі плюси і мінуси майбутнього режиму.

Переваги безвуглеводного харчування

  1. Заміна вуглеводів білками впливає на гормон голоду – грелін, який викликає відчуття ситості і здатний скоротити кількість перекусів і добового споживання калорій.
  2. Зниження ваги в перші кілька тижнів буде стрімким. В першу чергу це відбувається через скорочення споживаної рідини. Продукти, багаті вуглеводами, не тільки містять багато води, але і виділяють її в ході метаболізму. Саме тому безвуглеводну дієту часто вибирають ті, хто намагається схуднути швидко. Дослідження, проведене серед 79 дорослих, які страждають ожирінням, показало, що протягом 6 місяців ті, хто обмежував споживання вуглеводів менше 30 г в день, втрачали приблизно на 4 кг більше, ніж ті, хто замість цього обмежував споживання жиру.
  3. Споживання вуглеводів значно впливає на рівень цукру в крові і інсуліну. Надлишок глюкози провокує появу безлічі проблем зі здоров’ям, таких як діабет 2 типу, рак і серцево-судинні захворювання. Дієти з мінімальним вмістом вуглеводів знижують ймовірність їх виникнення.
  4. Згідно з дослідженнями, безвуглеводна дієта може зменшити симптоми хвороби Альцгеймера і уповільнити її прогресування.

Недоліки безвуглеводної дієти

  1. Зменшуючи кількість споживаних вуглеводів, знижується рівень інсуліну і підвищується показник гормону глюкагону, який змушує організм спалювати жир. Однак, коли організм переходить до цієї форми спалювання жиру, відбувається процес під назвою кетоз, і з’єднання, звані кетони, накопичуються в організмі. Цей процес може викликати побічні ефекти, включаючи нудоту, головний біль, неприємний запах з рота, підвищену температуру, порушення сну і т.д. Крім того, часто спостерігається швидка стомлюваність і сонливість. Через це виникають проблеми в повсякденному житті, в тому числі значно скорочується кількість тренувань і погіршується якість їх виконання.
  2. Маловуглеводна дієта неминуче призводить до нестачі клітковини. Безліч досліджень свідчать про те, що дія корисних бактерій в нашому кишечнику, коли ми споживаємо харчові волокна, має важливе значення для загального стану здоров’я. Бактерії впливають на клітковину, утворюючи жирні кислоти з коротким ланцюгом, які запобігають росту шкідливих бактерій, підтримують здоров’я кишечника і мають протизапальну і протимікробну дію. Крім цього, такому раціону складно забезпечити організм достатньою кількістю вітамінів, зокрема групи В і С, і мінералів, таких як калій.
  3. Тривале дотримання дієти може збільшити ризик підвищення холестерину, остеопорозу, порушення серцевого ритму і проблем з нирками.
  4. Найбільш поширеними побічними діями безвуглеводної дієти є ймовірність закрепу або розлади шлунка.

Кому не підходить низьковуглеводна дієта?

  • Тим, хто страждає на діабет або має хронічні захворювання, які вимагають пильного контролю рівня цукру в крові.
  • Людям з проблемами серцево-судинної системи, кров’яного тиску і шлунково-кишкового тракту.
  • Вагітним і годуючим.
  • Літнім людям, підліткам, а також тим, у кого низький індекс маси тіла.
  • Людям з емоційними або психологічними проблемами, пов’язаними з їжею, включаючи розлади харчової поведінки.

Перш ніж пробувати безвуглеводну дієту, проконсультуйтеся з фахівцем і переконайтеся, що вона вам не зашкодить.

Загальні рекомендації з харчування на безвуглеводній дієті

До низьковуглеводних продуктів відносяться переважно олії і масла: кокосова, вершкове або топлене, оливкова (першого віджиму), масло авокадо і т.д.

Хоча всі масла і жири містять 0 або мінімальну кількість вуглеводів, не всі з них корисні. Деякі масла оброблені і містять хімікати. До того ж, в більшості рослинних олій міститься багато Омега-6 жирних кислот, які можуть провокувати запальні процеси при надмірному вживанні. Ці жири можуть також пригнічувати протизапальну активність інших жирів, таких як Омега-3.

З цієї причини краще уникати масел з високим вмістом жирних кислот Омега-6, а саме: соєву, кукурудзяну, рапсову олії і арахісове масло.

Продукты, рекомендуемые при безуглеводной диете

Продукти, що рекомендуються при безвуглеводній дієті

Оскільки раціон буде складатися здебільшого з м’яса, яке складається в основному з білків і жирів, стежте за тим, щоб воно було якісним і в ідеалі – органічним, без добавок, адже їх основна мета – посилення смаку і продовження терміну зберігання продукту. Намагайтеся не купувати оброблену м’ясну продукцію. Багато виробників додають цукор, спеції і ароматизатори, що збільшує кількість вуглеводів.

Хоча молочні продукти містять вуглеводи (цукор в формі лактози), найчастіше їх кількість незначна. З кисломолочки можна отримати білок, кальцій, вітамін D і калій. Найбільше вуглеводів в молоці і йогурті, але якщо ви не готові відмовитися від них повністю, вибирайте продукцію без додання підсолоджувачів або ароматизаторів і важливо стежити за кількістю порцій.

Особливу увагу варто приділити обробці їжі. Для дієти використовуйте рецепти, які передбачають варіння, тушкування, приготування на пару. Корисне запікання. А від смаженої їжі краще повністю відмовитися.

Також потрібно вибирати продукти з низьким глікемічним індексом (до 50). Вони насичені повільними вуглеводами, які довго розщеплюються і дають відчуття ситості. В цілому, варто пам’ятати, що гладшають не через вуглеводи, а від надмірно калорійного раціону і малорухливого способу життя.

Продукты, содержащие простые и сложные углеводы

Продукти, що містять прості і складні вуглеводи

Які продукти вживати і яких уникати на безвуглеводній дієті?

Корисні продукти з низьким вмістом вуглеводів

  • М’ясо і низьковуглеводні продукти тваринного походження: курка, яловичина, індичка, баранина, свинина, яйця, вершкове масло, сир
  • Морепродукти: лосось, сом, тріска, креветки, сардини, оселедець, анчоуси, форель
  • Приправи: трави і спеції
  • Низькокалорійні напої: вода, чорна кава і чай
  • Горіхи і насіння (з низьким вмістом вуглеводів): мигдаль, волоські горіхи, гарбузове насіння, насіння соняшнику, фісташки, кешью
  • Некрохмалисті овочі та фрукти, багаті жирами: броколі, цукіні, солодкий перець, баклажани, огірки, кольорова капуста, листова зелень, брюссельська капуста, селера, спаржа, гриби, кокос, авокадо

Продукти, яких слід уникати

Безвуглеводна дієта суворо обмежує і виключає кілька груп продуктів, серед яких:

  • Крупи і зернові: рис, ячмінь, кіноа, пшениця, хліб, макарони
  • Солодощі та випічка: торти, печиво, цукерки
  • Газовані та солодкі напої
  • Фрукти і ягоди: яблука, апельсини, банани, ківі, груші
  • Крохмалисті овочі: горох, кукурудза, кабачки, картопля
  • Бобові: квасоля, нут, сочевиця, горох
  • Молочні продукти: молоко і йогурт
  • Приправи з додаванням цукру: кетчуп, соус барбекю, заправки для салатів
  • Алкоголь: пиво, вино, лікер, солодкі коктейлі, портвейн, вермут

Безвуглеводне меню на тиждень

Незважаючи на те, що список доступних продуктів значно скорочується, раціон може бути різноманітним. Приклад меню при безвуглеводній дієті по днях.

Понеділок

Сніданок: омлет з грибами

Обід: яловичий бульйон

Вечеря: запечене в духовці філе індички зі спаржею

Вівторок

Сніданок: лляний хлібець, гуакамоле і яйце-пашот

Обід: місо-суп

Вечеря: кабачки, запечені в духовці з сиром

Середа

Сніданок: салат з лососем і авокадо

Обід: бульйон з курячими фрикадельками

Вечеря: паста з беконом і вершковим соусом

Четвер

Сніданок: салат з куркою, огірками, фетою і шпинатом

Обід: кабачкова локшина з курячою котлетою на пару

Вечеря: перець, фарширований морепродуктами

П’ятниця

Сніданок: сирна запіканка

Обід: грибний суп

Вечеря: стейк і зелені овочі

Субота

Сніданок: яйце з беконом

Обід: коричневий рис з фореллю

Вечеря: тушкована капуста з м’ясом

Неділя

Сніданок: вівсянка з невеликою кількістю мигдалю і відвареними яйцями

Обід: відварна курка з зеленим горошком

Вечеря: салат з морепродуктів і зелених овочів

Безуглеводное меню

Не забувайте, повна і тривала заборона споживання вуглеводів – це крайність, а крайнощі в раціоні несуть в собі мало хорошого. Правильна дієта повинна бути збалансованою і містити всі необхідні вітаміни і поживні речовини для ефективної роботи організму. Відгуки про безвуглеводний і низьковуглеводний раціон у фахівців неоднозначні, але всі вони сходяться на думці, що такий режим харчування повинен бути короткостроковими і дотримуватися його варто не більше 2 місяців поспіль.

FitCurves пропонує менш радикальні методи. Кожен член клубу отримує унікальний місячний план управління вагою, заснований на трифазній системі харчування. Вона націлена на налагодження метаболічних процесів і має довгострокову перспективу, допомагаючи худнути без подальшого повернення ваги. Спільно з круговими тренуваннями, це дає ефективний результат.