Зміст:

Здорове харчування – це більше, ніж просто підрахунок калорій. Щоб мати по-справжньому збалансований раціон, потрібно вживати достатню кількість поживних речовин, які забезпечують організм енергією і є джерелами будівельних матеріалів.

Перш ніж створювати програму харчування, потрібно мати базові знання про важливі макроелементи – білки, жири і вуглеводи (БЖВ). Справа в тому, що з того моменту, як їжа потрапляє в організм, запускається низка хімічних реакцій, що розщеплюють їжу на дрібні компоненти і важливо розуміти які з них потрібні і важливі для тіла, а які ні. А також мати уявлення про їх оптимальне співвідношення.

Фундаментально, якщо в раціоні присутні всі три поживних речовини – білки, жири і вуглеводи, то два останніх будуть використовуватися організмом переважно для виробництва енергії, а білки послужать сировиною для вироблення гормонів і будівництва м’язів.

Згідно з даними Інституту медицини Національних академій, рекомендується споживати таку кількість БЖВ:

  • 45-65% калорій з вуглеводів
  • 20-35% калорій з жирів
  • 10-35% калорій з білків

Все залежить від ваги конкретної людини, а також її фізичної активності.

Усереднений варіант, якого в більшості випадків дотримуються дієтологи, виглядає наступним чином:

Соотношение БЖУ в рационе

Співвідношення БЖВ в раціоні

Також можна зробити індивідуальний розрахунок БЖВ, але перш ніж це зробити, давайте познайомимося детальніше з кожним з його складових.

Вуглеводи і їх функції

Вуглеводи дають нам енергію. Організм перетворює їх в глюкозу (цукор), тому їх друга назва – сахариди. Залежно від розміру молекули і від того, як швидко вони розщеплюються в організмі, їх ділять на прості і складні.

  • Прості вуглеводи (моносахариди). До них відносяться глюкоза і сахароза (столовий цукор). Це невеликі молекули, які є швидким джерелом енергії, так як моментально розщеплюються і засвоюються організмом, викликаючи різкий стрибок рівня цукру в крові. Прості вуглеводи називають «порожніми калоріями», так як в них немає поживних речовин і вони не приносять користь організму. Швидкі вуглеводи містяться в цукерках, тортах, фастфуді, солодких газованих напоях і т.д.
  • Складні вуглеводи (полісахариди). Складаються з довгих ланцюжків простих вуглеводів, тому розщеплюються і засвоюються організмом повільніше, але в той же час забезпечують більш тривалий заряд енергії і позбавляють від різких перепадів інсуліну. Полісахариди вважаються більш безпечними і сприяють правильному травленню. Які продукти містять складні вуглеводи? Цільнозернові (макаронні і хлібобулочні вироби), зернові (жито, кукурудза та інші крупи), бобові (квасоля, горох, сочевиця), коренеплоди та ін.
Пример медленных и быстрых углеводов

Приклад повільних і швидких вуглеводів

Вуглеводи також можуть бути:

  • рафінованими і нерафінованими
  • рослинного і тваринного походження

Вуглеводи містять не тільки цукор, але також клітковину і крохмалі, які важливі для травлення, роботи внутрішніх органів і є незамінними помічниками в процесі схуднення.

Добова норма вуглеводів в день залежить від безлічі факторів – статі, ваги, поставлених цілей (схуднення, набір м’язової маси або сушка тіла), а також кількості фізичних навантажень. Наприклад, жінці вагою 70 кг для схуднення необхідно споживати близько 170 г білка, а для набору м’язів не менше 260 г.

Для чого потрібні білки?

Білки – це поживні речовини, необхідні для росту і відновлення клітин, а також для правильного функціонування організму. Вони розташовуються в м’язах, кістках, шкірі, волоссі і тканинах.

Білки складаються з амінокислот, 20 з яких нам потрібні для правильного і здорового функціонування. Половину з них організм здатний синтезувати самостійно, але 9 є незамінними амінокислотами. Тобто їх можна отримати виключно з їжі.

Також білки бувають:

  • повноцінними
  • неповноцінними

До повноцінних відносяться ті, що містять всі незамінні амінокислоти. Як правило, вони входять до складу продуктів тваринного походження (м’ясо, яйця, кисломолочна продукція і т.д.).

Неповноцінними вважаються білки, в яких немає хоча б однієї з незамінних амінокислот. Як приклад можна привести овочі, фрукти, крупи, злаки, горіхи та ін.

Содержание полноценных и неполноценных белков в продуктах

Вміст повноцінних і неповноцінних білків в продуктах

Оскільки білки є складними молекулами, організму потрібно більше часу, щоб розщепити їх. Як наслідок, вони є набагато більш повільним і тривалим джерелом енергії, ніж вуглеводи. В цілому, організм використовує білки як додаткове паливо, коли не отримує достатньо калорій з інших поживних речовин або жирів, що зберігаються в організмі. При надлишку споживання білка, організм зберігає його компоненти у вигляді жиру.

Вважається, що дорослим необхідно споживати близько 60 грам білка в день (0,8 грам на кілограм ваги). Але цей показник варіюється в залежності від цілей і віку. Наприклад, ті, хто хоче наростити м’язову масу, повинні споживати його більше. Перевищити норму можна і дітям, оскільки вони ростуть і потребують більшої кількості будівельних матеріалів для організму.

Жири в харчуванні людини

Жири – це складні молекули, що складаються з жирних кислот і гліцерину. Тіло потребує їх для зростання, отримання енергії, захисту органів і підтримки розвитку клітин. Організм також використовує їх для синтезу гормонів і поглинання жиророзчинних вітамінів (A, D, E і K).

Жири є найповільнішим джерелом енергії, але найбільш енергоефективної формою їжі. Кожен грам жиру забезпечує організм приблизно 9 калоріями (це вдвічі більше, ніж білки або вуглеводи).

Харчові жири розрізняють в залежності від походження:

  • рослинні (соняшникова, оливкова, лляна олії та ін.),
  • тваринні (сало, вершкове масло, риб’ячий жир і т.д.)
  • комбіновані (маргарин, спреди, кондитерські жири і т.д.)
Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Позитивні і негативні властивості харчових жирів

Більшість жирів, які ми споживаємо, є жирними кислотами з довгим ланцюгом. Велике значення має їх якісний склад.

За своєю хімічною структурою жирні кислоти поділяються на:

  • мононенасичені
  • поліненасичені
  • насичені
  • трансжири

Ненасичені жирні кислоти нормують рівень холестерину в крові і чутливість до інсуліну. Існує два класи ненасичених жирних кислот: мононенасичені і поліненасичені жири.

Джерела мононенасичених жирів включають авокадо, горіхи, оливки, арахісову, рапсову і оливкову олії. До поліненасичених жирних кислот відносяться Омега-3 і Омега-6. У раціоні їх можна отримати з овочів, фруктів, риби (лосось, скумбрія, сардини), насіння льону та чіа, волоських горіхів.

Насичені жирні кислоти переважають у тваринних жирах. Вони здатні порушити обмін речовин і при надлишку в організмі призводять до проблем зі здоров’ям. Фахівці рекомендують обмежувати їх споживання. Найбільшим джерелом насичених жирів є сало, жирні сири, вершкове масло, випічка, шоколад тощо.

Трансжири вважаються найбільш шкідливими для людського організму. Вони містяться переважно в оброблених харчових продуктах і сприяють резистентності до інсуліну, а також підвищують рівень холестерину і загальну масу тіла. Як правило, трансжири додають для того, щоб збільшити термін зберігання продуктів. До них відносяться фастфуд, чіпси, сухарики, крекери, тістечка, майонез, напівфабрикати і ін.

Людям, чия вага знаходиться в межах норми, рекомендується на кожен свій кілограм споживати 1-1,1 г жиру, тим, хто має надлишкову вагу або страждає ожирінням – 0,7-0,8 г жирів на 1 кг. При цьому вони повинні бути переважно ненасиченими.

Як розрахувати БЖВ?

Щоб знайти оптимальне співвідношення БЖУ, для початку визначтеся з тим, скільки калорій на добу вам необхідно споживати.

Для цього достатньо скористатися наступною формулою Мафіна-Джеора:

9,99 х вага (кг) + 6,25 х зріст (см) – 4,92 х вік (років) – 161

Формула расчета минимальной суточной нормы калорий

Формула розрахунку мінімальної добової норми калорій

Варто врахувати, що отриманий результат відображає мінімальну денну норму для людини в нормальній вазі, яка не веде активний спосіб життя.

Якщо ви займаєтеся спортом, внесіть коригування в формулу:

Наприклад, любителям ходьби і піших прогулянок отриманий результат варто помножити на 1,5. Тим, хто ходить в зал мінімум 3 рази на тиждень, показник необхідно помножити на 1,6. Якщо спорту приділяється 6-7 годин на тиждень, помножте на 1,75. А професійні спортсмени можуть сміливо подвоїти показник.

Припустимо, дівчина 28 років має зріст 168 см і важить 65 кг. Щоб тримати себе в формі, тричі на тиждень відвідує зал.

Для неї розрахунок буде наступним:

9,99 х 65 + 6,25 х 168 – 4,92 х 28 – 161 = 1400 ккал

Тепер отриманий результат множимо на 1,6 і отримуємо 2240 ккал.

Як визначити кількість БЖВ?

БЖВ калькулятор ґрунтується на наступному: якщо ми беремо усереднений варіант, при якому раціон складається з 20% білків, 30% жирів (20% тварин і 10% рослинних) і 50% вуглеводів, то віднісши 2240 ккал відповідно до зазначених пропорцій, отримуємо наступний результат:

  • 448 ккал з білків
  • 672 ккал з жирів
  • 1120 ккал з вуглеводів

Виходячи з того, що в 1 г білків і вуглеводів міститься 4 калорії, а в 1 г жиру – 9 калорій, ділимо отримані результати на ці дані:

  • білки: 448/4 = 112 г
  • жири: 672/9 = 75 г
  • вуглеводи: 1120/4 = 280 г

Ці дані можна брати за основу для формування свого денного раціону.

Любителям дієт, перш ніж вносити радикальні зміни в свою систему харчування, варто проконсультуватися з фахівцем. БЖВ для схуднення або сушки виглядає інакше.