Зміст:

  1. Особливості жіночого організму після 50 років
  2. Користь вправ для здоров’я жінок 50+
  3. Правильне харчування для жінок після 50
  4. Найкращі види спорту для жінок за 50
  5. Комплекс вправ для жінок після 50

Регулярна фізична активність важлива для довгострокового збереження фізичного, розумового і психічного здоров’я. Однак залишатися у формі з віком стає все складніше через зниження сил та енергії, порушення метаболізму, настання менопаузи та багатьох інших факторів.

 А посилює всі проблеми той факт, що крім фізичних причин, існують і психологічні. Завдяки опитуванням, вчені з’ясували, що багато жінок після 50 років не ходять до спортзалу, бо відчувають страх чи збентеження. Про це повідомили в науковому журналі Clinical Medicine & Research.

Але варто пам’ятати, що за бездіяльність ми платимо надто високу ціну у вигляді хронічних захворювань, ожиріння, передчасної смерті тощо. Ставши активнішими, можна значно покращити якість свого життя.

Особливості жіночого організму після 50 років

Можливості тіла та організму з роками неминуче змінюються та запускаються незворотні процеси старіння. В чому це проявляється?

  • Зменшення м’язової маси. У 2011 році в німецькому журналі “Dtsch Arztebl Int” опублікували дослідження, в якому вчені виявили, що починаючи з 30 років чоловіки та жінки втрачають в середньому 10% своєї м’язової маси до 40 років. При цьому, починаючи з 50 років, цей показник зростає до 15% за десятиліття. Саме тому такі важливі фізичні навантаження, а особливо – силові тренування для підтримки тіла в тонусі та запобігання атрофії.
  • Зниження аеробних здібностей. Починаючи з 30 років, кожні 10 років аеробні можливості знижуються на 3-6%. При цьому після 70 років ця цифра зростає до 20%.
  • Зниження анаболічних гормонів, що сприяють формуванню тестостерону, гормону росту, інсуліноподібного фактора росту тощо. Це уповільнює загоєння травм та процес відновлення, а також збільшує ймовірність появи жирових відкладень.
  • Зменшення об’єму крові, що перекачується з кожним ударом серця.

Зниження густини кісток. Вчені визначили, що жінки більш схильні до остеопорозу, через що частіше травмуються та отримують переломи.

Користь вправ для здоров’я жінок 50+

  • Оскільки метаболізм з віком природно сповільнюється, підтримання здорової ваги постає проблематичним. Регулярні вправи допомагають прискорити обмін речовин та наростити м’язову масу, допомагаючи організму спалювати більше калорій.
  • У людей, які займаються спортом, як правило, покращується імунітет та травна система, підвищується артеріальний тиск та щільність кісток, а також знижується ризик виникнення хронічних захворювань (Альцгеймер, діабет, ожиріння, серцеві захворювання та остеопороз).

Правильне харчування для жінок після 50

Загальні рекомендації щодо харчування в 50+ зводяться до наступного:

  • Їжте більше фруктів, овочів, цільнозернових та бобових. Це дасть вам багато антиоксидантів, які допомагають боротися із хворобами.
  • Вживайте більше риби. У міру того, як ми стаємо старшими, з’являється велика сприйнятливість до хронічних захворювань, таких як хвороби серця, інсульт, діабет, хвороба Альцгеймера, деменція та інші. Споживаючи жирні кислоти Омега-3, корисні жири, що містяться у рибі, можна зменшити запалення в організмі.
  • Зверніть увагу на продукти, що містять велику кількість білка. Він необхідний для зростання і відновлення м’язів, і навіть придушення почуття голоду.
  • Вибирайте продукти із високим вмістом кальцію. Після 50 років щільність кісток знижується, тому вам потрібні продукти, багаті на кальцій, щоб знизити ризик остеопорозу, запобігти переломам, травмам і зберегти кістки міцними. Жінкам віком від 50 років потрібно 1200 міліграмів кальцію на день.
  • Споживайте менше солі. Вона затримує рідину в організмі й цим збільшує артеріальний тиск. Відмова від кухонної солі – важливий крок до здорової дієти.
  • Додайте в раціон продукти, багаті на вітамін D. Жінкам від 50 років варто приймати 600 міліграмів вітаміну D на день (це усереднене значення, більш точні рекомендації повинен дати лікар). Він сприяє засвоєнню кальцію, забезпечує нормальну роботу щитоподібної залози та згортання крові. Хороші джерела вітаміну D: жирна риба (лосось, тунець, скумбрія), коров’яче молоко, яєчні жовтки, печінка тріски тощо.

Найкращі види спорту для жінок за 50

Плавання

Водні вправи опрацьовують всі групи м’язів і дбайливо впливають на суглоби, тому так цінуються людьми 50+. Крім того, плавання покращує здоров’я серця, знижує ризик остеопорозу, підвищує м’язову силу та тонус, впливає на ментальне здоров’я, знижуючи рівень стресу.

Ходьба

Прогулянки в літньому віці впливають на серцево-судинну систему, контролюючи артеріальний тиск, знижуючи жирові відкладення та контролюючи рівень цукру в крові. Регулярна ходьба зміцнює імунну систему, знижує рівень холестерину, допомагає легше долати період менопаузи тощо.

Скандинавська ходьба

Скандинавська ходьба опрацьовує як верхню, так і нижню частину тіла та залучає понад 90% м’язів тіла. Вона спалює на 46% більше калорій, аніж звичайна ходьба. Знімає біль у шиї, плечах, спині та покращує рухливість у цих областях.

Йога

Низьке ударне навантаження йоги робить її придатною для людей із болями в суглобах, остеопорозом або обмеженою рухливістю. Крім того, асани в йозі можна легко замінити відповідно до особистого рівня комфорту та фізичних здібностей, що робить їх чудовою вправою для будь-якої вікової групи.

Силові тренування

Вправи з обтяженнями ефективні для збільшення м’язової маси у віці. Крім того, коротка програма вправ з навантаженнями (20-40 хвилин на тренування, 2-3 дні на тиждень) може відновити м’язову тканину у людей віком від 50 до 90 років. Спостерігається збільшення м’язової маси до 2 кг за 3-4 місяці силових тренувань.

Комплекс вправ для жінок після 50

Віджимання від підлоги

Не лякайтеся, ця вправа може здатися надто складною, але варіацію в упорі на колінах подужає кожен. Вона добре опрацьовує грудні м’язи та трицепси.

  1. Встаньте на коліна і покладіть руки на підлогу на рівні плечей. Випряміть ноги так, щоб утворилася пряма лінія від колін до плечей. Погляд спрямований униз.
  2. На вдиху починайте повільно згинати лікті, опускаючись грудьми до підлоги. Зверніть увагу на м’язи, які при цьому скорочуються.
  3. Зробіть паузу на секунду в опущеному положенні, а потім поверніться у вихідне положення.

Зробіть 2 підходи з 10 повторень.

Зворотний місток з підйомом ноги вгору

Вправа подовжує та випрямляє поперек, а також коригує округлі плечі.

  1. Ляжте на спину, притисніться до підлоги. Зігніть коліна, і розставте ступні на ширині плечей.
  2. Розташуйте руки з боків, покладіть їх уздовж тіла долонями вниз.
  3. Підніміть праву ногу вгору, виконайте підйом тазу. Переконайтеся, що корпус не прогинається та утворює рівну лінію.
  4. Утримуйте це положення 10-15 секунд і поверніться у вихідне положення.
  5. Повторіть вправу на іншу ногу.

Виконайте по 5-8 повторень на праву та ліву ногу.

Станова тяга з гантелями

Вправа націлена на квадріцепс, сідничні м’язи та розгиначі хребта. Виконати її не складно:

  1. Початкове положення: ноги на ширині плечей, спина пряма, таз трохи відведений назад, погляд спрямований уперед.
  2. На вдиху напружте черевний прес, м’яко згинаючи коліна, нахилиться вперед і плавно опустіть гантелі вниз. Опускайтесь у комфортній для себе амплітуді.
  3. Не роблячи паузи в нижній точці, видихніть і поверніться у вихідне положення, не округляючи спину.

Зробіть 2 підходи по 8-10 повторень із гантелями вагою 3-5 кг.

Жим гантелей над головою

Залежно від способу виконання вправи, опрацьовуються різні групи м’язів: передні та середні пучки дельт, трицепси, трапеції та м’язи стабілізатори.

  1. Станьте рівно, розставивши ноги на ширині плечей.
  2. Розведіть лікті убік, щоб зігнуті руки утворили прямий кут.
  3. Витисніть обидві гантелі над головою (оптимальна вага – 2-3 кг). Рух має виконуватися дугоподібною траєкторією.
  4. Повільно поверніться у вихідне положення, контролюючи амплітуду рухів.

 Виконайте два підходи по 8-10 повторень.

Зворотні віджимання від стільця чи лави

Вправа ефективно опрацьовує трицепси.

  1. Виберіть для вправи стійку поверхню (стілець, лаву, диван).
  2. Обіпріться долонями, ноги поставте на підлогу перед собою в зігнутому положенні, напружте прес.
  3. На видиху почніть згинати руки в ліктях і повільно опускайте сідниці до підлоги. У піковому положенні затримайтеся на 2-3 секунди.
  4. На вдиху підніміться, поки руки не випрямляться, не використовуючи ноги для допомоги.

 Виконайте 8-10 повторень.

Кішка-верблюд

Вправа розтягує хребет, допомагає зняти напругу в торсі, плечах та шиї, покращує кровообіг. Добре впливає на поставу та м’язи кора.

  1. Встаньте рачки, рівномірно розподіляючи вагу.
  2. На вдиху підніміть голову нагору і максимально опустіть живіт до підлоги, витягаючи хребет.
  3. На видиху поверніться у вихідне положення і підніміть спину вгору, округляючи її, і притискаючи підборіддя до грудей.

По черзі змінюйте положення не менш як хвилину, або орієнтуйтеся на кількість повторень – по 10 вгору і вниз.

Висновок

Підтримувати себе у формі можна і в домашніх умовах, якщо є достатня мотивація та самодисципліна. Але якщо ваших зусиль вистачає щонайбільше на 2 тижні, варто поміняти підхід.

Зверніть увагу на мережу жіночих фітнес-клубів FitCurves. Кругові тренування тривають 30 хвилин і відбуваються у груповому форматі. За цей час опрацьовуються всі групи м’язів на спеціальних тренажерах, що базуються на гідравлічному опорі. Вони набагато безпечніші для суглобів, тому підходять для жінок будь-якого віку та фізичної підготовки. Крім цього, ФітКьорвс пропонує трифазну систему живлення та супровід для отримання довгострокових результатів.

Мережа фітнес-клубів представлена у більшості міст України: Київ, Дніпро, Львів, Полтава, Харків, Херсон та ін.