Фітнес-тренування вдома: вправи на всі частини тіла

• Чому важлива навіть мінімальна фізична активність?
  
• Оптимальні види навантажень для тренувань вдома
  
• Як привчити себе до фітнесу вдома?
  

Переключитися на домашні тренування не так просто, для цього потрібно багато внутрішньої мотивації і самоконтролю. Навіть якщо у вас мало місця, немає обладнання або вільного часу, існує велика кількість тренувань будинку, які допоможуть залишатися у формі з урахуванням наявних ресурсів.

Скільки калорій ви спалюєте, залежить від кількох факторів:

• тривалості виконання вправ
• темпу
• інтенсивності
• вашої ваги і зросту

Як правило, чим більше ви важите, тим більше калорій будете спалювати під час фізичної активності.

Чому важлива навіть мінімальна фізична активність?

Згідно рекомендацій ВООЗ, дорослим людям в тиждень необхідно не менше 150 хвилин фізичних навантажень помірної інтенсивності або 75 хвилин активних занять спортом.

На цей рахунок є відмінне дослідження, проведене в Тайвані, яке змогло виявити вплив мінімальної фізичної активності на зниження смертності та збільшення тривалості життя. У дослідженні взяло участь понад 416 тис. осіб (199 265 чоловіків і 216 910 жінок). Проводилося воно з 1996 року по 2008 рік. Вчені відштовхувалися від тижневої норми тренувань (150 хв.) І на підставі кількості щотижневих вправ, зазначених в анкеті для самостійного виконання, учасники були розподілені на 5 груп, в залежності від обсягу фізичних навантажень: неактивна, низька, середня, висока і дуже висока активність.

Результати дослідження показали, що люди з низькою активністю, які займалися в середньому 95 хв на тиждень або 13 хв. в день, знизили ризик смертності від усіх хвороб на 14% і підвищили тривалість життя на 3 роки, на відміну від неактивної групи. А група, що виконувала 30-хвилинні навантаження в день, підвищила цей показник до 18%.

Прекрасна мотивація, чи не так? Але якщо і її недостатньо, то вчені рекомендують вдаватися до допомоги соціальних мереж і месенджерів. Одне з недавніх досліджень показало, що підтримка, здорова конкуренція в онлайн-групах і наростаюча через це відповідальність може допомогти дотримуватися регулярності виконання вправ. На допомогу приходять онлайн-заняття або чати з подругами / знайомими, в яких ви ділитеся результатами, фотографіями, здоровими рецептами і т.д.

Доречі, крім фізичних навантажень, дуже важливо стежити за своїм раціоном і харчуватися збалансовано. Якщо вам не вистачає ідей для сніданків або вечерь, загляньте в нашу добірку, де ми пропонуємо 30 корисних рецептів.

Оптимальні види навантажень для тренувань вдома

Не забувайте, що будь-яку фізичну активність потрібно починати з розминки. Вона займає всього 5-10 хвилин часу і дозволяє підготувати ваше тіло до більш інтенсивних навантажень. Що дає розминка? Підвищує гнучкість, знижує ризики отримання травм, прибирає напруга в м’язах і болі, збільшує кровотік, покращує продуктивність і дозволяє виконувати рухи більш амплітудно.

Найбільш ефективними для схуднення є вправи для всього тіла, а не спрямовані на конкретні м’язи. Краще їх міксувати в одному тренуванні, або рівномірно розподіляти протягом тижня, навантажуючи в кожен з днів різні ділянки тіла.

Зосередьтеся на високоінтенсивних заняттях, які швидко збільшують частоту серцевих скорочень і дозволяють скидати вагу інтенсивніше.

Тренування, на які варто звернути увагу:

Кругове тренування

Кругове тренування в домашніх умовах

В середньому тренування займає 30 хвилин і націлене на всі групи м’язів. Цикл вправ, вказаний на зображенні – для людей з регулярними фізичними навантаженнями та досвідом їх виконання. Його можна коригувати під себе. Новачкам краще зупинитися на 5-6 вправах. Всі вони виконуються по черзі з мінімальними інтервалами відпочинку. Доведено, що люди з вагою від 57 кг можуть спалити за кругове тренування до 240 ккал. Воно покращує аеробну форму і ефективно бореться з калоріями.

Один круг тренування для дівчини може виглядати наступним чином: планка, присідання, біг з високим підніманням стегна, віджимання (можна спиратися на коліна), скручування, вправа «альпініст».

Більше інформації та прикладів вправ в нашій статті, присвяченій круговим тренуванням.

Тренування по системі Табата

Принцип тренування по системі Табата

Система Табата представляє собою 4-хвилинне тренування з високою інтенсивністю, що складається з 20 секунд напружених зусиль і 10 секунд відпочинку, повторюваних вісім разів.

Дослідження показали, що короткі інтервальні тренування значно покращують анаеробну і аеробну витривалість, дозволяють спалювати зайвий жир як під час виконання вправ, так і після їх завершення, а також приносять користь м’язам. В даному методі необхідно поєднувати різні види навантажень: вправи для сідниць, ніг, преса, м’язів кора, рук і т.д.

Приклад тренування: Бурпі, присідання або випади, біг з високим підніманням стегна або стрибки на скакалці, махи ногами, віджимання від стільця.

 Більше докладної інформації і варіантів навантажень в статті, присвяченій тренуванню Табата.

Високоінтенсивне тренування

Принцип роботи високоінтенсивного інтервального тренування

Головна особливість – періоди максимальної активності змінюються відпочинком в співвідношенні 1: 2. Оптимальним вважається виконання 7 вправ на різні групи м’язів, кожна з яких максимально інтенсивно виконується протягом 30 секунд і змінюється хвилиною відпочинку. Початківці можуть зупинитися, виконавши 1 коло, яке займе трохи більше 10 хвилин. Більш досвідчені спортсмени можуть повторити підходи кілька разів. Загалом фізична активність не перевищує 30 хвилин.

Проведені дослідження стверджують, що HIIT спалює на 25-30% більше калорій, ніж інші програми вправ вдома і в залі.

Приклад вправ: стрибки на місці зі зведенням рук над головою, «стільчик» біля стіни, скручування в планці, випади, відведення ніг назад на підлозі, вправа «супермен», сідничний місток.

Більше прикладів шукайте в статті, присвяченій високоінтенсивним інтервальним тренуванням.

Якщо ж ви надаєте перевагу роздільним тренуванням, тобто почерговим навантажень окремих груп м’язів в різні дні, то у нас є кілька корисних рекомендацій.

Вправи для преса вдома

Способи накачати прес в домашніх умовах

Ми присвятили окрему статтю ефективним вправам для преса, в якій відповідаємо на питання чи можна схуднути в області живота і талії, виконуючи виключно різні види згинань і скручувань, пояснюємо взаємозв’язок харчування та появи кубиків на животі і даємо наочні рекомендації різних видів вправ – зворотних скручувань, різних видів підйому ніг і т.д.

Вправи для ніг і стегон вдома

Домашній комплекс вправ для ніг і стегон

Якщо вам заважають спати виключно вушка на стегнах, то у нас є комплекс вправ для стегон (внутрішньої і зовнішньої частин).

Зайва вага в стегнах пов’язана з кількістю і розподілом жиру і м’язів в структурі вашого тіла. Щоб результат був видимий, необхідна регулярність виконання вправ і тривалість тренування ніг вдома не менше 20 хвилин.

На користь підуть різні види випадів, махів, присідань, пліє і т.д.

Вправи для спини вдома

Зарядка для спини, базові вправи

Сидячий спосіб життя, постійне використання девайсів позначається на здоров’ї спини, поставі і роботі хребта. Болі в попереку, шиї, лопатках можуть викликати значний дискомфорт, тому навантаження даної групи м’язів обов’язкове. Ми зібрали кращі вправи для спини, які можна виконувати вдома, на вулиці і в тренажерній залі, щоб ви могли урізноманітнити свою тренувальну рутину.

Головна перевага всіх перерахованих вище методів тренувань – вам не потрібно вкладати великі кошти в обладнання, інвентар або форму. Всі їх можна виконувати з мінімальним набором речей. Досить килимка для занять фітнесом і декількох підручних засобів.

Якщо ви хочете урізноманітнити процес, можете використовувати скакалку, еластичні гумки, обважнювачі, м’яч для фітнесу або гантелі. Також ніхто не відміняв імпровізацію, замість обважнювачів можуть бути пляшки з водою або піском, запаси круп або рюкзак з важкими предметами всередині.

Як привчити себе до фітнесу вдома?

Щоб тренування вдома не набридали, придумайте для себе невеликі правила або ритуали:

• Наприклад, ви можете займатися спортом, дивлячись улюблену передачу, слухаючи подкаст або аудіокнигу.
• Робіть вправи під час рекламних пауз в ваших улюблених серіалах.
• Встановіть нагадування в своєму телефоні або залишайте нотатки з дому, які будуть нагадувати зробити зарядку або якусь вправу.
• Діліться результатами і планами з близькими і друзями, це допоможе не здати назад, коли лінь буде брати верх.
• Ставте собі цілі, які підтримають мотивацію, наприклад, участь в невеликому забігу або необхідність влізти в улюблену сукню до певної дати.
• Створіть розклад занять.
• Купуйте нові лосини або кросівки, якщо такий спосіб здатний привести вас до дій.
• Зробіть побутову рутину схожою на тренування, міняйте місцями предмети побуту, чистіть овочі, роблячи вправу «стільчик біля стінки» або знайдіть інший спосіб органічно вписати навантаження в свої щоденні справи.
• Кардіотренування вдома може замінити спуск і підйом по сходах.

Подейкують, що звички формуються 21 день. Саме час перевірити!