Глікемічний індекс — що це? Таблиця ГІ продуктів
У нашому прагненні до здорового способу життя та ідеальної ваги ми часто стикаємося з безліччю інформації про правильне харчування та дієти. Однак, нещодавні дослідження виділяють один важливий аспект, який може суттєво вплинути на наше здоров’я та самопочуття – глікемічну індекс продуктів. Виявлено, що часте вживання їжі з високим глікемічним індексом тісно пов’язано з підвищеним ризиком ожиріння, розвитку серцево-судинних захворювань та деяких видів раку. Але що означає глікемічний індекс? Як зробити розрахунок глікемічного індексу? І яким продуктам із низьким глікемічним індексом слід віддавати перевагу, щоб залишатися здоровою та енергійною без шкоди для фігури? У цій статті ви знайдете відповіді на ці запитання та дізнаєтеся, як прості зміни у вашому харчуванні можуть принести значну користь для вашого здоров’я.
Зміст:
- Що таке глікемічний індекс?
- Чинники, які визначають глікемічний індекс продуктів
- Як глікемічний індекс продуктів впливає те, як ми набираємо вагу?
- Як контролювати глікемічний індекс для схуднення
- Глікемічна дієта: плюси та мінуси
- Глікемічний індекс продуктів
- Звертайтесь до FitCurves щоб отримати персональний план харчування
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічний індекс – це показник, який показує, як швидко вуглеводи, які є у продуктах харчування, перетворюються на глюкозу у нашому кровотоці після вживання. Продукти з високим глікемічним індексом призводять до швидкого підвищення рівня цукру в крові, тоді як продукти з низьким глікемічним індексом викликають його повільне та поступове зростання. Наприклад, глікемічний індекс хліба високий, що може призвести до різкого стрибка рівня цукру в крові. В свою чергу, глікемічний індекс сочевиці низький, що виражається в набагато повільнішому вивільнені глюкози.
Відмінність глікемічного індексу та глікемічного навантаження
Розуміння різниці між глікемічним індексом та глікемічним навантаженням є ключем до повного розуміння того, як те, що ми їмо впливає на наш організм. Справді, глікемічний індекс дозволяє нам оцінити, наскільки швидко вуглеводи в продукті перетворюються на глюкозу, проте, глікемічна навантаження враховує як швидкість цього перетворення, а й кількість вуглеводів у стандартній порції продукту. Іншими словами, якщо глікемічний індекс — це міра якості вуглеводів у продукті, то глікемічне навантаження оцінює їхню якість і кількість одночасно. Наприклад, глікемічний індекс вівсянки досить високий (60), але вміст вуглеводів у порції не такий вже й великий. Тому його глікемічне навантаження невисоке (менше 10). Це робить її прийнятним для помірного споживання.
Поєднання цих двох факторів допоможуть вам визначити, які продукти слід ввести до раціону, а від яких відмовитися, якщо ви прагнете скинути зайву вагу. Більше про формування здорового раціону дізнайтесь з нашої статті “Які продукти слід виключити з раціону для схуднення?”
Як розрахувати глікемічне навантаження?
Ось простий алгоритм розрахунку глікемічного навантаження (ГН) на прикладі чорносливу:
- Знайдіть глікемічний індекс продукту.Глікемічний індекс чорносливу дорівнює 40. Це значення вказує на те, що чорнослив має відносно низький ГІ.
- Визначте кількість вуглеводів у ста грамах. У ста грамах чорносливу міститься 64 г вуглеводів.
- Скористайтеся формулою для розрахунку ГН. ГН = (ГІ × кількість вуглеводів у порції) / 100. Для чорносливу це буде: (40 × 38,4) / 100 = 25,6
Таким чином, глікемічне навантаження однієї порції чорносливу становить приблизно 25,6, що є високим значенням ГН. Продукти з ГН від 0 до 10 мають низьке глікемічне навантаження. Продукти з ГН 11 до 19 – середнє, а продукти із ГН від 20 і вище – високе.
Чинники, які визначають глікемічний індекс продуктів
Глікемічний індекс продуктів не є статичним показником і може змінюватись в залежності від безлічі факторів. Ігнорування цих деталей може вплинути на ваші розрахунки та призвести до некоректної оцінки харчування. Враховуючи такі фактори, ви зможете контролювати рівень цукру в крові ще більш ефективно:
- Обробка та приготування продуктів. Механічна та тривала термічна обробка продуктів можуть збільшувати їх глікемічний індекс. Наприклад,глікемічний індекс борошна вище, ніж у цільного зерна, а ГІ вареної моркви – вище, ніж у сирої.
- Вміст клітковини. Орієнтуйтесь на продукти багаті на клітковину. Вони зазвичай мають низький глікемічний індекс оскільки клітковина уповільнює процес засвоєння вуглеводів.
- Ступінь зрілості. З дозріванням фруктів та овочів рівень цукру в них підвищується, що може призвести до збільшення їх ГІ. Наприклад, глікемічний індекс банана зростає по мірі його дозрівання.
- Різновид продукції. Різні сорти того самого продукту можуть мати різний ГІ. Наприклад, глікемічний індекс рису басматі нижче, ніж у білого шліфованого.
- Поєднання продуктів у блюді. Вживання продуктів з високим ГІ разом із продуктами, багатими білками, жирами та клітковиною, може уповільнити засвоєння вуглеводів та знизити загальне глікемічне навантаження страви.
Якщо ви приймете до уваги ці фактори впливу на глікемічний індекс, то зможете досягти більш плавного підйому та спаду рівня цукру в крові. Це особливо важливо для здорової практики інтервального голодування. Більше того, що таке інтервальне голодування і в чому його потенційна користь читайте в нашому матеріалі “Дієта 16/8: як пройти інтервальне голодування з користю для фігури”.
Як глікемічний індекс продуктів впливає на те, як ми набираємо вагу?
Продукти з високим глікемічним індексом можуть викликати різкі стрибки рівня цукру у крові, що, своєю чергою, призводить до швидкого вивільнення інсуліну. Цей процес не тільки сприяє накопиченню жиру в організмі, а й провокує різкі спади рівня цукру, що спричиняє почуття голоду і може призвести до переїдання. На відміну від цього, продукти з низьким глікемічним індексом забезпечують більш плавне та поступове підвищення цукру в крові та тривале відчуття насичення. Це допомагає уникнути раптового почуття голоду, роблячи їх кращим вибором для тих, хто прагне контролювати свою вагу. Таким чином, вибираючи продукти з низьким глікемічним індексом, ми можемо допомогти нашому організму підтримувати стабільний рівень цукру в крові, сприяючи втраті зайвої ваги.
Як контролювати глікемічний індекс для схуднення
Контроль глікемічного індексу продуктів це робоча та ефективна стратегія для ефективного схуднення. Звичайно, цей підхід вимагає дисципліни та постійної уваги, але дуже скоро ви зможете гідно оцінити всі переваги цього підходу. Ось важливі кроки, яких слід дотримуватись:
- Завжди майте під рукою список продуктів з високим глікемічним індексом і продуктів із низьким глікемічним індексом.
- Основою вашого харчування має стати їжа з низьким ГІ, продукти із середнім ГІ слід вживати обережно, їжу з високим глікемічним індексом слід уникати.
- Дотримуйтесь чіткого порядку прийомів їжі.
- Уникайте надто складних страв, вони можуть мати високий глікемічний індекс непомітно для вас.
- Продовжуйте контролювати розмір порцій, незважаючи на те, що їжа має низький глікемічний індекс.
- Уникайте тривалої термічної обробки та зайвого подрібнення.
- Важливо контролювати як ГІ, так й загальну калорійність, і навіть співвідношення макронутрієнтів.
Вам може здатися, що розрахунок глікемічного індексу вже досить складно, а тут ще й калорій та макронутрієнти. Але не варто зневірятися! Дотримуючись нашого керівництва “Як розрахувати калорійність та БЖВ готової страви” ви й не помітите, як вже дуже скоро робитимете це на автоматі.
Глікемічна дієта: плюси та мінуси
Глікемічна дієта ґрунтується на виборі продуктів із низьким глікемічним індексом для контролю рівня цукру в крові та підтримки оптимальної ваги. Цей підхід до харчування стає все більш популярним не тільки серед тих, хто хоче схуднути, а й серед усіх, хто прагне до здорового способу життя.
Плюси глікемічної дієти:
- Стабілізація рівня цукру в крові. Таке харчування допомагає уникнути різких стрибків цукру, що особливо важливо для людей з діабетом та переддіабетом.
- Тривале відчуття насичення. Продукти з низьким ГІ забезпечують більш тривале відчуття ситості, що допомагає контролювати апетит та зменшує загальне споживання калорій.
- Зниження рівня холестерину: Сприяє поліпшенню ліпідного профілю крові, знижуючи рівень “поганого” холестерину та підвищуючи рівень “хорошого”.
- Поліпшення загального стану здоров’я. Знижує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, покращує метаболізм.
Мінуси глікемічної дієти:
- Складність у підрахунках. Необхідність постійно відстежувати глікемічний індекс продуктів, що може бути обтяжливою для деяких.
- Можливий дефіцит поживних речовин. Виключення деяких продуктів із високим ГІ може призвести до нестачі важливих поживних речовин, якщо дієта незбалансована.
- Індивідуальні відмінності у реакції. Глікемічна відповідь на певні продукти може змінюватись у різних людей, що робить цю дієту менш ефективною для деяких.
Як ми бачимо, плюсів для здоров’я та фігури все ще значно більше. З віком багато жінок все більше турбуються про свій рівень холестерину та глікемічна дієта – це хороший спосіб його контролювати. Більше про харчування при боротьбі з цією проблемою можете дізнатися з нашого матеріалу “Харчування при підвищеному холестерині для жінок”.
Глікемічний індекс продуктів
Для створення таблиць з глікемічним індексом продуктів, розділимо їх на три категорії: продукти з низьким, середнім і високим глікемічним індексом, ґрунтуючись на загальноприйнятих значеннях. Зазвичай, продукти вважаються такими, що мають низький ГІ, якщо їх ГІ менше 55, середній ГІ знаходиться в діапазоні від 56 до 69, і високий ГІ дорівнює 70 і вище.
Таблиця продуктів із низьким глікемічним індексом (<55)
Назва |
GI |
GN |
Сир |
0 |
0,0 |
Оселедець |
0 |
0 |
Цибуля |
15 |
1.6 |
Оливки |
15 |
0,9 |
Какао-порошок |
20 |
4.4 |
Черешня |
25 |
0,1 |
Лохина |
25 |
2.0 |
Перлівка |
25 |
18.4 |
Сочевиця |
30 |
19.6 |
Груша |
30 |
4.7 |
Сир |
30 |
0,8 |
Молоко |
31 |
1.6 |
Слива |
35 |
3.9 |
Кокосовий цукор |
35 |
1.8 |
Апельсин |
35 |
4.1 |
Нутове борошно |
35 |
23.1 |
Курага |
35 |
21.2 |
Гранат |
35 |
6.7 |
Яблуко |
36 |
5.0 |
Хліб із цільнозернового борошна |
40 |
15.9 |
Чорнослив |
40 |
25.6 |
Банан |
48 |
10.1 |
Ківі |
50 |
7.3 |
Рис басматі |
50 |
37.5 |
Хурма |
50 |
7.7 |
Харчуючись цими продуктами з низьким вмістом вуглеводів, що швидко засвоюються, ви зможете ефективно боротися з зайвим жиром. А що буде, якщо ви зробите тільки перший крок і відмовтеся від цукру? Дізнайтесь із нашої статті “Чи можна схуднути, якщо відмовитись від цукру?”
Таблиця продуктів із середнім глікемічним індексом (від 56 до 69)
Назва |
GI |
GN |
Манго |
56 |
8.4 |
Мюслі |
56 |
31.6 |
цукор |
58 |
58 |
Вівсянка |
60 |
9.0 |
Кус-кус |
60 |
12 |
Мед |
60 |
45.8 |
Рис Жасмін |
60 |
44 |
Рис довгий |
60 |
46.8 |
Морозиво |
62 |
14.9 |
Диня |
65 |
5.2 |
Житній хліб |
65 |
31.2 |
Жовта кукурудза |
65 |
10.1 |
Родзинки |
65 |
51.5 |
Буряк варений |
65 |
7 |
Фалафель |
65 |
28.1 |
Ананас |
66 |
8.6 |
Млинці |
66 |
16.6 |
Таблиця продуктів із високим глікемічним індексом (>70)
Назва |
GI |
GN |
Батат |
70 |
11.1 |
Пиво |
70 |
2.5 |
Відварна картопля |
70 |
12.3 |
Білий рис |
70 |
56 |
Фініки |
70 |
48.4 |
Пшеничний хліб |
70 |
34.3 |
Пшоно |
70 |
18.9 |
Круасан |
70 |
21.7 |
Печиво |
70 |
46.2 |
Шоколад |
70 |
38.1 |
Сирники |
70 |
8.4 |
Кавун |
75 |
5.6 |
Гарбуз відварений |
75 |
5.3 |
Крекери |
80 |
10 |
Згущене молоко з цукром |
80 |
6.8 |
Квасоля |
80 |
17.2 |
Картопляне пюре |
83 |
11.4 |
Пшеничне біле борошно |
85 |
62.6 |
Рисове молоко |
85 |
5.5 |
Морква відварена |
85 |
4.3 |
Пастернак |
85 |
15.3 |
Рисова мука |
95 |
76.1 |
Картопля печена |
95 |
20 |
Звертайтесь до FitCurves щоб отримати персональний план харчування
У FitCurves ми практикуємо індивідуальний підхід до харчування та фітнесу для досягнення ваших цілей у схудненні та підтримці здорового способу життя. Тому ми пропонуємо нашу унікальну триступеневу програму харчування, розроблену спеціально для вас. Наші дієтологи враховують не тільки ваші уподобання в їжі, включаючи продукти з низьким глікемічним індексом, але і ваш спосіб життя, щоб створити план харчування, якому ви будете із задоволенням слідувати. Зв’яжіться з FitCurves сьогодні, щоб почати роботу над створенням вашого персонального плану харчування, який допоможе вам не тільки схуднути, але й відчути себе краще, енергійніше та здоровіше. Не пропустіть шанс змінити своє життя на краще з FitCurves!
Висновки
Контроль глікемічного індексу продуктів у вашому раціоні є потужним інструментом для збереження здоров’я, контролю ваги та запобігання розвитку багатьох захворювань, включаючи діабет другого типу. Розуміння того, як різні продукти впливають на рівень цукру в крові, дозволяє складати збалансоване харчування, яке сприяє стабільному та тривалому почуттю насичення, а також підтримує високий рівень енергії та гарний настрій протягом усього дня.
Пам’ятайте, що кожен крок до усвідомленого вибору продуктів із низьким глікемічним індексом наближає вас до здорового та активного способу життя. У FitCurves ми завжди раді підтримати вас на цьому шляху, пропонуючи не тільки персоналізовану програму харчування, але й мотивацію та підтримку на кожному етапі вашої подорожі до найкращої версії себе. Разом ми можемо досягти будь-яких цілей!