Зміст:

Глікемічний індекс (ГІ) – це показник, який присвоюється продукту, на підставі швидкості засвоєння вуглеводів, що надходять в організм, і здатності підвищувати рівень цукру в крові. Ранжуються за шкалою від 0 до 100.

Класифікація продуктів за глікемічним індексом (ГІ) виглядає наступним чином:

  • Низький: 55 або менше
  • Середній: 56-69
  • Високий: 70 або вище
Шкала гликемического индекса продуктов

Шкала глікемічного індексу продуктів

При споживанні продуктів з високим ГІ відбувається різкий стрибок рівня цукру в крові. Коли він підвищується, організм виділяє додатковий інсулін для його зниження. При регулярному вивільненні додаткового інсуліну, по відношенню до нього може виробитися резистентність. Це призводить до погіршення зв’язку з підшлунковою залозою, а також збільшує ймовірність виникнення діабету, особливо якщо існує спадкова схильність. Крім цього, дослідження стверджують, що часте споживання їжі з високим глікемічним навантаженням нерозривно пов’язане з підвищеним ризиком ожиріння, розвитком серцево-судинних захворювань і деяких видів раку.

Таким чином, глікемічний індекс може допомогти не тільки проаналізувати те, що ви їсте, але і підвищити втрату ваги, знизити рівень цукру і холестерину в крові, а також запобігти появі серйозних захворювань.
Продукти з високим вмістом ГІ містять велику кількість рафінованих вуглеводів і цукру, в той час як продукти з низьким ГІ мають високий вміст білка, жирів і клітковини.

Фактори, що впливають на глікемічний індекс продуктів

В першу чергу реакція організму на вуглеводи обумовлюється віком, кількістю фізичних навантажень і швидкістю перетравлення їжі.

Але крім цього впливає безліч інших факторів, наприклад, зрілість продуктів, спосіб їх приготування, наявність обробки, тип цукру, який вони містять і т.д.

  • Тип цукру в продуктах. Існує хибна думка, що все цукри мають високий ГІ. На ділі ж він варіюється від 23 для фруктози до 105 для мальтози (солод). Отже, ГІ продукту багато в чому залежить від виду цукру, який входить до його складу.
  • Обробка їжі. Обсмажування і випікання, як правило, підвищує ГІ і може зруйнувати стійкий крохмаль – тип крохмалю, який резистентний до перетравлювання і впливає на профілактику і контроль хронічних захворювань. Даний тип крохмалю міститься, наприклад, в бобах, сирій картоплі, квасолі і насінні. При цьому кип’ятіння, згідно з дослідженнями, допомагає зберегти більше резистентного крохмалю і призводить до зниження ГІ.
  • Ступінь зрілості продуктів. Кількість резистентного крохмалю зменшується в процесі дозрівання, що призводить до підвищення ГІ. Наприклад, у повністю дозрілих бананів глікемічний індекс становить 51, тоді як у зелених його показник ледь перевищує позначку 30.
  • Ступінь приготування. Чим довше ви готуєте, наприклад, макарони або рис, тим більше підвищується ГІ. Таким чином, ідеальна ступінь приготування їжі – al dente.

Відмінність глікемічного індексу і глікемічного навантаження

Крім ГІ також існує поняття глікемічне навантаження (ГН), яке відображає кількість вуглеводів на 100 г продукту. Чим вище показник, тим більше вуглеводів надходить в організм.

Таким чином, глікемічний індекс дає інформацію про швидкість надходження цукру в кров, а глікемічне навантаження – його кількість.

Які показники вважаються високим і низьким глікемічним навантаженням?

  • Низьке глікемічне навантаження – від 0 до 10
  • Середнє глікемічне навантаження – від 11 до 19
  • Високе глікемічне навантаження – від 20 і більше

Розрахувати показник можна за такою формулою:

(Глікемічний індекс продукту × кількість вуглеводів на порцію в грамах) ÷ 100

Формула для вычисления гликемической нагрузки

Формула для обчислення глікемічного навантаження

Наприклад, ГІ одного свіжого персика дорівнює 35, а кількість вуглеводів, що міститься в ньому, – 10 г

Таким чином, ГН = (35 х 10) / 100 = 3,5

Деякі продукти, особливо фрукти та овочі, мають високий ГІ, але насправді мало впливають на рівень глюкози в крові через невелику кількісті вуглеводів, які вони містять.

Яскравий приклад – морква. Незважаючи на те, що її ГІ дорівнює 71, глікемічне навантаження складає всього 5. Тому значно вплинути на рівень цукру в крові може хіба що випитий залпом літр свіжовичавленого з неї соку.

Або візьмемо кавун, він має має високий ГІ – 72-80, але містить малу кількість вуглеводів (менше 8 грам на 100 грам продукту). Середньостатистична порція кавуна має низький рівень глікемічного навантаження (в межах 6-7), так що його також можна їсти не побоюючись за здоров’я.

Чи може знання глікемічного навантаження продуктів допомогти скинути вагу?

Коли ви споживаєте продукти з високим ГІ і ГН, рівень цукру в крові різко зростає, що викликає короткочасне почуття ситості, але потім рівень цукру різко падає і змушує знову шукати їжу для насичення організму енергією. В кінцевому підсумку це призводить до зайвого споживання калорії, що сприяє збільшенню ваги.

Продукти з низьким ГІ і ГН довше насичують організм, тому що повільніше розпадаються.

Норма добового глікемічного навантаження:

  • Для звичайного харчування – не більше 100
  • Для схуднення – не більше 80
  • Діабетичне харчування – 60-70

Коли і кому слід вживати продукти з низьким ГІ?

Існують спеціальні дієти за глікемічним індексом. Вони складаються переважно з білків (м’яса, риби, морепродуктів), некрохмалистих овочів (зелений горошок, броколі, баклажан, брюссельська капуста і т.д.), цільнозернових продуктів і круп.

Дієтологи рекомендують таку форму обмежень в їжі в наступних випадках:

  • при діабеті або для його профілактики;
  • у випадках, коли у людини є проблеми з засвоєнням інсуліну;
  • для повільного, але довгострокового схуднення;
  • при збоях метаболізму, так як дієта допомагає налагодити обмін речовин.

У випадку з людьми, страждаючими на діабет, враховується також інший показник – інсуліновий індекс (ІІ). Він дає інформацію про кількість інсуліну, що виробляється в організмі у відповідь на вживання тієї або іншої їжі. На відміну від ГІ, який бере до уваги виключно вуглеводи, ІІ враховує білкові продукти і жировмісні, а також їх поєднання.

Глікемічний і інсуліновий індекси продуктів розрізняються. Наприклад, ГІ йогурту дорівнює 60, а його ІІ – 115. Саме тому при інсулінорезистентності рекомендується брати до уваги саме його.

Диета по гликемическому индексу помогает безопасно худеть

Дієта за глікемічним індексом допомагає безпечно худнути

Плюси і мінуси дотримання дієти з низьким глікемічним індексом

До позитивних сторін можна віднести наступне:

  • Дієта з низьким ГІ сприяє споживанню продуктів, які менш оброблені, містять більше клітковини і поживних речовин, що робить позитивний вплив на організм.
  • Багато досліджень показали, що дотримання дієти з низьким ГІ допомагає знизити рівень цукру в крові і поліпшити контроль за ним у людей з діабетом 2 типу, а також запобігти і відстрочити виникнення ускладнень, включаючи хвороби серця, інсульт і ураження нирок.
  • Дотримання дієти з низьким ГІ допомагає знизити рівень холестерину, який є фактором ризику серцево-судинних захворювань.
  • Якщо ви займаєтеся спортом, знання того, які продукти потрібно їсти до, під час і після тренувань, допомагає споживати достатню кількість енергії, необхідної для продуктивної роботи і відновлення. Це допоможе більш ефективно схуднути в талії і животі, ногах, руках і швидше привести тіло в тонус.
  • Вживання продуктів з низьким глікемічним індексом допомагає контролювати гормон голоду – грелін. Він знижує апетит і допомагає відчувати ситість довше, завдяки чому скорочується кількість шкідливих перекусів.

Мінуси дієти за глікемічним індексом

  • Глікемічний індекс не дає повної картини харчування. Важливо також враховувати вміст жиру, білка і клітковини в їжі, незалежно від її ГІ. Як приклад візьмемо M & M’s. Шоколадне драже має більш низький глікемічний індекс, ніж вівсянка або зелений горошок. Але очевидно, що останні містять набагато більше поживних речовин, тому підходити до вибору варто з розумом.
  • ГІ вимірює вплив конкретних продуктів на рівень цукру в крові, але не враховує їх поєднання. Виникає безліч питань, коли справа доходить до розрахунку, наприклад, салату або порції рису з овочами, які комбінуються з безлічі різних інгредієнтів.
  • Глікемічний індекс може сильно варіюватися в залежності від ряду факторів, які були описані вище. Таблиці ГІ, як правило, представляють собою усереднені значення і в дійсності їх можна розглядати лише як орієнтовні, а не остаточні.

Глікемічний індекс продуктів

Низький глікемічний індекс, як правило, у продуктів без харчової обробки, які містять багато клітковини і складних вуглеводів. Наприклад, до них відноситься більшість круп, насіння, горіхи, деяка молочна продукція, зелені овочі.

Таблиця продуктів з низьким ГІ

 

ПродуктГІ
Зелень і приправи (петрушка, базилік, орегано, кориця)10
Листовий салат10
Авокадо10
Шпинат15
Оливки15
Кабачки15
Гриби15
Спаржа15
Фундук, кедровий горіх, фісташки, волоський горіх15
Свіжий огірок15
Капуста білокачанна15
Баклажан20
Полуниця, суниця25
Молоко30
Сир знежирений (кисломолочний)30
Томати30
Квасоля35
Слива35
Яблуко35
Булгур45
Коричневий неочищений рис50
Кіноа50
Зелена гречка50

 

Середній ГІ у продуктів, які поступово розщеплюються в організмі і повільно перетравлюються, що позбавляє організм від різких і небажаних стрибків цукру в крові. Їх рекомендується вживати дозовано. Серед продукції із середнім ГІ деякі крупи, фрукти, ягоди, боби, свіжовичавлені соки і т.д.

 

Таблиця продуктів з середнім ГІ

 

ПродуктГІ
Спагетті55
Виноград55
Гречка коричнева60
Довгозернистий рис60
Банан 60
Цільнозерновий хліб65
Варена картопля65
Ананас 65
Молочна манна каша65
Вареники з картоплею (6 шт)65
Кускус65
Консервовані овочі65
Диня65
Круасан 69

 

Продукти з високим глікемічним індексом містять переважно прості вуглеводи, їх також називають «порожніми». Вони швидко поповнюють організм енергією, але при надмірному споживанні трансформуються в жирові запаси.

 

Таблиця продуктів з високим ГІ

 

ПродуктГІ
Млинці з борошна вищого сорту70
Варена кукурудза70
Кока-кола, Фанта, Спрайт70
Багет75
Гарбуз75
Кавун75
Мюсли з горіхами і родзинками80
Картопляні чіпси80
Кукурудзяні пластівці85
Каші швидкого приготування85
Мед 90
Картопляне пюре90
Консервовані фрукти100
Варення и джеми90
Млинці95
Здобні булочки95
Тістечка, печиво100
Фініки103
Пиво110

 

В цілому, якщо у вас немає проблем зі здоров’ям, не потрібно виключати з раціону всі продукти із середнім і високим ГІ. У деяких випадках вони навіть корисні. Головне завдання – вживати їх в помірній кількості і правильно поєднувати для дотримання збалансованого раціону.