Зміст:

Вранці організм відчуває себе відпочилим, а травна система функціонує з максимальною ефективністю. Завдяки сніданку запускається метаболізм, що допомагає спалювати калорії протягом дня. Крім того, поживна і добре збалансована ранкова їжа наповнює організм енергією і вберігає від шкідливих перекусів протягом дня. Ми підготували 13 ідей для сніданку, які будуть корисні незалежно від того, хочете ви схуднути або просто шукаєте чим урізноманітнити щоденний раціон.

Рецепти сніданків з яєць

Завдяки високому вмісту білка, яйця можуть впливати на гормон голоду (грелін) і знижувати апетит.

Дослідження 2005 року, в якому взяли участь 30 жінок з надмірною вагою, показало, що вживання яєць на сніданок значно збільшує почуття ситості і знижує споживання їжі протягом дня в порівнянні з вживанням хлібобулочних виробів.

Аналогічним чином, інше дослідження, проведене за участю 152 дорослих, показало, що заміна звичних бутербродів під час сніданку на яйця привела до зниження ваги на 65%, зменшення обхвату талії на 34% і зменшення відсотку жиру в організмі на 16% протягом восьмитижневого періоду.

З огляду на таку ефективність і користь, пропонуємо кілька варіантів корисного сніданку з яйцями.

Яйця-скрембл з овочами

Яйца-скрэмбл с овощами

Розбийте 2 яйця в миску або тарілку і добре збийте. Туди ж додайте дрібно нарізані овочі (наприклад, солодкий перець і помідори черрі). Попередньо розігрійте сковороду і змастіть її маслом. Вилийте отриману суміш і відразу ж починайте її перемішувати, поки яйця не будуть повністю готові. В процесі не забудьте поперчити і посолити страву за смаком.

Яйце пашот на тості з авокадо і овочами

Яйцо пашот на тосте с авокадо и овощами

Почнемо з того, що яйця пашот готуються не на сковороді, як більшість інших страв з яєць, а в каструлі. Налийте в неї воду і поставте на плиту підігріватися, також необхідно додати туди столову ложку оцту. Поки вода закипає, розбийте яйце в окрему тарілку, але робіть це акуратно, щоб жовток НЕ розтікся. Коли вода остаточно закипить, зробіть вогонь менше і за допомогою ложки розмішуйте воду, поки не утвориться воронка. Як тільки вона з’явиться, обережно влийте в неї яйце. Білок повинен обволікати жовток і створити щось на зразок мішечка. Варіть яйце 3,5-4 хвилини, потім дістаньте його з допомогою шумівки.

Щоб сніданок був більш ситним, очистіть одне авокадо від шкірки і потовчіть м’якоть до кашоподібної консистенції. Намажте її на тост з цільнозернового хліба. Зверху розташуйте яйце. Додайте свіжі овочі або приготуйте їх на грилі.

Фріттата з броколі і солодким перцем

Фриттата с брокколи и сладким перцем

В окрему ємність розбийте яйце, додайте трохи мускатного горіха і паприки і добре збийте.

Половину червоної цибулини дрібно наріжте і обсмажте на вершковому маслі до напівготовності, потім туди ж додайте броколі і помішуйте близько хвилини. Після цього відправте на сковороду половину нарізаного солодкого перцю і смажте ще хвилину. Попередньо дрібно наріжте 1 зубчик часнику і невеликий пучок петрушки, змішайте їх з 1,5 чайними ложками оливкової олії і соком лимона за смаком. Коли на сковороді все буде готово, додайте в неї отриману суміш. Через 30 секунд влийте яйце. Коли воно почне загусати, відправте сковороду в заздалегідь розігріту до 180 градусів духовку на 7-10 хвилин. Не забудьте додати сіль і перець за смаком.

Рецепти сніданків з грейпфрутом

Грейпфрути є популярним компонентом багатьох дієт і програм по зниженню ваги. Варто зауважити, не без причин.

Крім низької калорійності, грейпфрути мають високий вміст води і клітковини в складі, що згідно дослідженням, сприяє втраті ваги.

Ще одне дослідження, в якому взяло участь 90 людей, які страждають ожирінням, показало, що вживання половини грейпфрута перед їжею призводить до значної втрати ваги.

У 12-тижневому спостереженні учасники, які їли грейпфрут, втратили в середньому на 1,6 кг більше, ніж контрольна група, яка обходилася в раціоні без нього.

Ще одне дослідження, проведене над 85 людьми, показало, що вживання грейпфрута або грейпфрутового соку перед їжею протягом 12 тижнів і поєднання його з низькокалорійною дієтою, здатне знизити кількість жиру на 1,1%, збільшити загальну втрату ваги на 7,1% і зменшити споживання калорій на 20-29%.

Варто спробувати? Почніть з простих і в той же час оригінальних ідей для сніданку.

Салат з грейпфрутом, фетою і волоськими горіхами

Салат с грейпфрутом, фетой и грецкими орехами

Це дуже простий рецепт. Вам знадобляться волоські горіхи, буквально 100 г (попередньо обсмажте їх на сухій сковороді, щоб прибрати зайву вологу). Очистіть один грейпфрут і наріжте м’якоть (без перетинок і білої плівки) на невеликі шматочки. Порвіть в миску або тарілку листя салату, додайте фету, туди ж відправте шматочки грейпфрута. Заправте все оливковою олією (2 ст.л.), змішаною з перцем і сіллю.

Салат с грейпфрутом, фетой и грецкими орехами

Ще один схожий варіант салату підійде для тих, хто віддає перевагу більш ситним сніданкам. Додайте до вищеописаного рецептом слабосолону або запечену сьомгу, помідори черрі або авокадо.

Смузі з грейпфрутом, бананом і журавлиною

Смузи с грейпфрутом, бананом и клюквой

Смузі може стати відмінним доповненням до сніданку. Змішайте в блендері банан, жменю замороженої журавлини (близько 20 грам) і половину очищеного грейпфрута. Щоб смак був не надто кислим, додайте рідкий мед або попередньо розтопіть його в мікрохвильовій печі.

Рецепти сніданків з ківі

Ківі містить вітамін С, К і калій, чим приваблює багатьох прихильників здорового способу життя.

Крім того, дана ягода (так-так, не фрукт) є відмінним джерелом клітковини. Всього 1-2 плоди забезпечують до 21% її щоденної потреби.

Дослідження 2011 року, проведене на 83 жінках, показало, що дієта з високим вмістом клітковини і вуглеводів ефективна для зниження апетиту, а також зменшення маси тіла, жиру і об’єму талії.

Більш того, ківі містять особливий тип клітковини під назвою пектин, який і сприяє посиленню почуття ситості, що значно скорочує шкідливі перекуси і прискорює процес втрати ваги. Пектин також міститься в червоній і чорній смородині, сливах, журавлині, агрусі і багатьох інших продуктах.

Ще одна перевага ківі – ягода діє як природний проносний засіб, стимулюючи травний тракт.

Що можна приготувати на сніданок з ківі?

Насіння чіа з кефіром і ківі

Семена чиа с кефиром и киви

Насіння чіа містить велику кількість вітамінів і мікроелементів, завдяки чому і здобуло широку популярність. Даний рецепт готується з вечора, на процес приготування піде не більше 5 хвилин. Насипте в кухоль або іншу ємність 2 ст. л. насіння чіа, залийте їх 200 мл кефіру будь-якої жирності і залиште в холодильнику до ранку. Перед вживанням наріжте ківі і прикрасьте страву.

Важливо зробити це безпосередньо перед вживанням, так як ківі при тривалому зіткненні з молочним білком, дає гіркоту.

Салат з кіноа з ківі

Салат с киноа с киви

Відваріть півсклянки кіноа, згідно з інструкцією, вказаною на упаковці. Поріжте невеликими кубиками фету, ківі і промийте жменю сушеної журавлини. Дрібно наріжте петрушку або іншу зелень, яку ви віддаєте перевагу. В якості заправки змішайте 2 ст.л. ложки оливкової олії, 0,5 ст.л. винного оцту і дрібку подрібненого кореня імбиру. З’єднайте всі інгредієнти і насолоджуйтеся незвичайним поєднанням.

Незвичайні рецепти з вівсянкою

Вівсянка – корисний і смачний сніданок, особливо якщо ви хочете схуднути.

Овес низькокалорійний, але з високим вмістом клітковини і білка, які впливають на апетит і контроль ваги.

Зокрема, овес є відмінним джерелом бета-глюкана, типу клітковини, який впливає на все – від імунної системи до здоров’я серця.

Дослідження показують, що бета-глюкан здатний збалансувати рівень цукру в крові, запобігти його піки і збої, які впливають на апетит.

Якщо вівсянка асоціюється у вас виключно з клейкою позбавленою смаку масою, то ви просто не пробували її незвичайні поєднання. Пропонуємо кілька рецептів.

Яблучно-вівсяні оладки

Яблочно-овсяные оладьи

За годину до приготування залийте склянку вівсяних пластівців 2/3 склянки води, дочекайтеся поки вони вберуть всю вологу і набухнуть. З вівсянкою швидкого приготування чекати практично не доведеться, але смак буде трохи іншим.

У вівсяні пластівці додайте 1 яйце, щіпку солі і цукор за смаком. Також можете додати дрібно нарізані або натерті без шкурки яблука. Добре все розмішайте до однорідної маси і смажте на попередньо розігрітій сковороді.

Як начинки можете використовувати мед, улюблений джем або сметану.

Лінива вівсянка з бананом

Ленивая овсянка с бананом

Даний рецепт краще готувати з вечора на ранок.

Розімніть банан вилкою або дрібно поріжте, викладіть з нього шар в банку або іншу ємність, наступним шаром додайте 50 г сухих вівсяних пластівців і зверху покладіть трохи волоських горіхів. Залийте все 150 мл молока. Закрийте кришкою і залиште отриману суміш в холодильнику мінімум на 6 годин. Вранці каша буде готова. Якщо ви любите більш рідкий варіант, можна додати ще трохи молока, а також посилити смак за допомогою меду.

Рецепти сніданку з сиром (кисломолочним)

Сир – це фантастична їжа на сніданок. У ньому багато білка, який збільшує обмін речовин, викликає почуття ситості і знижує рівень гормону голоду греліна

Одна чашка сиру забезпечує організм 25 грамами білка.

Також в ньому багато кальцію, який легко засвоюється за допомогою молочних жирів, і лактобактерії, що сприяють нормалізації кишкової мікрофлори.

Ділимося декількома корисними рецептами для сніданку.

Омлет з сиром

Омлет с творогом

Для приготування знадобиться упаковка знежиреного сиру (170 г). Розімніть його до кашоподібного стану, вбийте 2 яйця і залийте 5 столовими ложками молока або нежирних вершків. Ретельно перемішайте, додайте зелень і спеції за смаком.

Отриману масу вилийте на попередньо розігріту сковорідку, накрийте кришкою і готуйте на маленькому вогні. При подачі додайте зелень.

Сирний пудинг з полуницею

Творожный пудинг с клубникой

Для приготування цієї страви знадобиться міксер. Змішайте 300 г полуниці, 400 г нежирного сиру, 4 столові ложки цукру і 1 столову ложку крохмалю. Гарненько все збийте, поки не розчиниться цукор.

Змастіть маслом форму для запікання, влийте в неї отриману масу і відправте в розігріту до 180 градусів духовку на 40 хвилин. На готову страву зверху розмістіть подрібнену полуницю або джем.

Брускета з сиром і овочами

Брускетта с творогом и овощами

Ще один простий варіант закуски, коли ви не знаєте що приготувати на сніданок. Цільнозерновий хліб обсмажте на сковороді-гриль або зробіть тости. Також на гриль можна відправити томати черрі до моменту, поки на них не почне лопатися шкірка. Потім змішайте в окремій ємності 200 г сиру, 2 зубчики часнику, кінзу або базилік. Додайте спеції за смаком і розмішайте до однорідної маси.

Отриману сирну масу покладіть рівним шаром на хліб, а зверху розмістіть томати.Така страва стане відмінним доповненням до сніданку.