Зміст:

Багато людей, які тільки починають тренуватися, задаються тими самими питаннями, головні з яких: скільки часу приділяти фізичним навантаженням і як часто тренуватися? Безумовно, все залежить від безлічі факторів: особистий цілей, виду спорту, рівня фізичної підготовки, графіка і т.д, але є загальні рекомендації, якими ми поділимося в статті.

ВООЗ рекомендує не менше 150 хвилин помірних вправ або 75 хвилин інтенсивних навантажень в тиждень. Згідно з дослідженнями, навіть цього мінімуму необхідний, щоб скоротити ризик смертності від будь-яких захворювань на 20%.

Визначтеся з метою тренувань

Коли справа доходить до постановки фітнес-задач, одна з найбільших помилок полягає в тому, що люди очікують побачити результат тут і зараз, бажано після першого ж тренування. Але спроба взятися за все і відразу з самого початку приречена на провал.

Як правило, головними цілями відвідування фітнес-центрів і тренажерних залів зводяться до наступного:

  • Підтримка тіла в тонусі
  • Зниження ваги
  • Нарощування м’язів

Наявність мети, яку можна виміряти, дозволяє відстежувати прогрес, і чим вона конкретніша, тим яснішим стає шлях до її досягнення. Наприклад, бажання «стати сильніше» – це відмінний старт, але що під цим мається на увазі? Постарайтеся мислити більш предметно. Поставте перед собою завдання навчитися робити 20 віджимань за хвилину через місяць або бігати 5 км без зупинок через 2 місяці. Це задасть конкретні часові рамки і допоможе примножити ефективність.

Скільки днів на тиждень потрібно тренуватися?

Більшість фахівців сходяться на думці, що ідеальним вважається 3-4 дні на тиждень аеробних вправ помірної інтенсивності. Не лякайтеся, заняття не обов’язково повинні проходити в залі, достатньо 30-хвилинної швидкої ходьби або звичайної їзди на велосипеді, які під силу кожному. А також два дні тренувань з обтяженнями або з власною вагою, оскільки вони дуже важливі для налагодження метаболізму, зміцнення кісток і м’язів.

Мінімальним показником вважається відвідування фітнес-центру 2-3 рази на тиждень. Як правило, такий варіант рекомендують новачкам. Для розвитку сили і витривалості цього буде достатньо. Запам’ятайте, в даному випадку головна мету – це сталість і вироблення звички. Згодом можна буде експериментувати з інтенсивністю і кількістю тренувань.

Крім того, потрібно приділяти належну увагу дням відпочинку, щоб дати можливість організму відновитися. Багатьом здається, що якщо вони будуть займатися кожен день, то це швидше призведе їх до бажаної мети. Але по факту це може спрацювати з точністю до навпаки. В такому темпі дуже легко травмуватися або перетренуватися, що лише сповільнить процес або зовсім відіб’є бажання ходити в зал.

Як довго повинні тривати тренування?

Звичайне середньостатистичне тренування триває від 45 хвилин до години. Це включає 10 хвилин розминки, 30-40 хвилин основного тренувального процесу і 5-10 хвилин заминки і розтяжки.

Не нехтуйте першим і останнім пунктом. Мета розминки – м’яко активувати і підготувати м’язи до тренування, а також змусити серце перекачувати більше крові в м’язи з кожним ударом. У свою чергу заминка допомагає тілу відновитися, вивести відходи допоможе зменшити ризик крепатури.

Також можуть бути ефективними півгодинні тренування, якщо вони включають високоінтенсивні навантаження. Наприклад, кругові або інтервальні заняття відрізняються тим, що в них чергуються періоди максимальної активності і мінімального відпочинку між вправами. Така щільність і концентрація фізичної активності дозволяє одночасно опрацьовувати різні групи м’язів за мінімальний проміжок часу.

Наприклад, кругове тренування в FitCurves включає розминку, чергування кардіо і силових навантажень, а також затримку і розтяжку. За півгодини занять на гідравлічних тренажерах, створених з урахуванням анатомічних особливостей жіночого тіла, можна втратити до 500 калорій.

Как долго должны длиться тренировки

Скільки тренуватися для поліпшення здоров’я і підтримки форми?

Ні для кого не секрет, що вправи мають безліч переваг для здоров’я. Спорт служить профілактикою різних захворювань, серед яких:

  • серцево-судинні захворювання
  • інсульт
  • підвищений артеріальний тиск
  • діабет
  • ожиріння
  • остеопороз і переломи
  • депресія
  • рак товстої кишки і грудей
  • деменція (втрата пам’яті) і ін.

Майте на увазі, що базовий рівень жиру в організмі спочатку у всіх різниться. 

Наприклад, є ектоморфи (кажучи спрощено, люди з худорлявою статурою), їм апріорі легше підтримувати себе у формі, ніж ендоморфам (людям, схильним до повноти). Крім того, рівень корисного жиру в організмі залежить від статі, у чоловіків його кількість коливається до 24%, в той час як у жінок – до 31%. На результат, крім того, буде впливати і кількість м’язової маси, у чоловіків її за своєю природою більше.

Незважаючи на те, що все залежить від безлічі факторів, якщо ваша мета полягає в тому, щоб тримати себе в тонусі і бути здоровим, досить 3-4 тренувань на тиждень.

Як часто тренуватися для схуднення?

Почнемо з найголовнішого. Якщо ви намагаєтеся схуднути, нічого не змінюючи в своєму раціоні, ця затія навряд чи стане успішною. До тих пір, поки ви не почнете витрачати калорій більше, ніж споживаєте, зайва вага буде продовжувати накопичуватися.

Загальна рекомендація експертів – втрачати не більше 2-3 кг в тиждень. Це вважається безпечним показником для здоров’я. Будьте готові до того, що для стійких і довгострокових змін потрібен час. При різкому схудненні разом із зайвим жиром йде і м’язова маса, а також з’являється в’ялість шкіри. Це явно не той результат, який хочеться бачити, займаючись спортом.

Для схуднення рекомендується не менше 4 тренувань на тиждень. При цьому важливо поєднувати аеробні та анаеробні навантаження (кардіо і силові). Оптимальною кількістю кардіотренувань вважається 2-3 в тиждень. Це може бути, наприклад, еліптичне заняття, cycling, скакалка або біг підтюпцем на вулиці. Кардіо допомагає зберегти здоров’я серця і знизити рівень жиру.

Також важливо виділити не менше 2 днів в тиждень на силові тренування. Багато людей схильні нехтувати ними, коли намагаються позбутися зайвого жиру. Найбільше страхів у жінок щодо того, що вони можуть стати чоловікоподібними. Безумовно, ці побоювання не мають нічого спільного з дійсністю, оскільки для досягнення настільки очевидних результатів потрібно працювати довгі роки і дотримуватися безлічі умов. Максимум, що дасть робота з невеликою вагою – це рельєф. Але головний бонус силових тренувань полягає в іншому. Опрацювання м’язів збільшують швидкість метаболізму, а це означає, що навіть у стані спокою людина буде втрачати більше зайвої ваги. Наприклад, додаткові 500 грамів м’язів здатні спалити 100 кілокалорій.

Багато хто задається більш конкретними питаннями, наприклад, як часто тренувати прес або як часто тренувати ноги?

На жаль, ми не можемо контролювати де зберігається жир, як швидко ми його втрачаємо і з якої частини тіла. Спалювання працює за наступним принципом: вільні жирні кислоти і гліцерин, які використовуються організмом як паливо, можуть надходити з будь-якої точки тіла, а не з тієї області, яку ви тренуєте.

Відповідно, точкове (локальне) тренування – це не вихід. М’язи живота або ніг такі ж, як і всі інші м’язи. Якщо ви робите дуже багато вправ для їх нарощування, але недостатньо для спалювання жиру, це не дасть видимого результату.

Як часто тренуватися для набору м’язової маси?

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, упор необхідно робити на силові тренування. Їм варто присвячувати 3-4 дні на тиждень. Головне правило – не тренувати одну і ту ж групу м’язів кілька днів поспіль. Використовуйте сплити. Це метод тренувальної програми, який передбачає що в різні дні виконуються вправи на різні групи м’язів.

Приклад тижневого плану:

  • Вправи для верхньої частини тіла в понеділок
  • Вправи на нижню частину тіла у вівторок
  • День відновлення (середа)
  • Повторення такого ж поділу в четвер і п’ятницю

Якщо набір м’язів спостерігається не так швидко, як хотілося б, можливо, ви зіткнулися з ефектом плато. Якщо спрощено, то це «період застою». Коли протягом тривалого часу тренуються одні й ті ж м’язи, виконуються ідентичні вправи з однаковою вагою, є велика ймовірність, що тіло і метаболізм адаптуються. Також причиною відсутності результатів можуть послужити перетренованість, генетика, неправильна і неефективна техніка виконання вправ.

Щоб повернутися до фази нарощування м’язів, вам потрібно щось змінити. Кілька способів виправити ситуацію:

  • Збільшіть вагу на тренуваннях
  • Додайте нові вправи в свою рутину
  • Змініть кількість виконуваних підходів і повторень

Как часто тренироваться для набора мышечной массы?

Що робити в дні відновлення?

Період відновлення не має на увазі тотальну лінь і лежання на дивані. У ці дні рекомендується проводити легкі тренування. Це може бути розтяжка або невелике кардіо (швидкий крок, велопрогулянка).

Регулярне виконання розтяжки здатне збільшити кровообіг. Це забезпечує достатній приплив крові до м’язів, що допомагає скоротити час відновлення і зменшує болючість м’язів після інтенсивних занять.

Доведено, що після повного відновлення настає період суперкомпенсації, під час якого функціональні можливості перевершують вихідний рівень. У цей період м’язи ростуть швидше.

Також належну увагу слід приділяти сну. Під час фази глибокого сну виділяється гормон соматотропін, завдяки якому відновлення м’язової тканини відбувається швидше, а рівень гормону стресу кортизолу, навпаки, знижується.

Без повноцінного відпочинку наступне тренування може стати контрпродуктивним, оскільки неминуче виникають проблеми з концентрацією і працездатністю, так як виснажується нервова система.

До недовідновлення також здатні призвести часті стреси, серйозні фізичні або розумові навантаження на роботі, поганий раціон.

Якість тренувань важливіша за їх кількість

Те, що ви робите в тренажерній залі чи фітнес-центрі, важливіше, ніж те, як часто ви займаєтеся. Якщо ходити в тренажерну залу майже кожен день, але неправильно розподіляти навантаження, не дотримуватися техніки виконання вправ, мало відпочивати, можна отримати більше шкоди, ніж користі. Багатьох наздоганяє вигоряння, перетренованість і травми.

Консультація професійного тренера – відмінний спосіб скласти фітнес-план, який буде відповідати вашим цілям, типу статури і можливостям. Важливо знайти режим тренувань, який буде реально підтримувати протягом тривалого часу.