Зміст:

Майже у кожної дівчини є “подруга-відьма”, яка їсть і не гладшає. Тільки мало хто знає, що за надмірною худорлявістю часто ховається маса комплексів, мрії про набір ваги та жіночні форми. В таких ситуаціях доводиться буквально кидати виклик своєму тілу! Якщо ви не схильні від природи до повноти та задаєтеся питанням як набрати м’язову масу, будьте готові до того, що доведеться докласти чимало зусиль. Результат не прийде відразу.

В першу чергу необхідно налагодити харчування, режим, а також активно зайнятися спортом.

Набір маси для дівчат ектоморфів, ендоморфів та мезоморфів

Є три загальних соматотипи (технічний термін для класифікації типів статури):

  • ектоморфи;
  • ендоморфи;
  • мезоморфи.

Ектоморфи – це ті люди, яких називають «худими від природи». Як правило, високі, стрункі, з довгими руками та ногами, вузькими плечима і стегнами. У ектоморфів швидкий метаболізм, що одночасно благословення та прокляття. Наростити м’язову масу цій групі складніше за всіх.

Ендоморфи від природи більш округлі, з великою кістковою структурою. Мають тенденцію легше нарощувати м’язову масу, але разом з тим і накопичувати більше жиру (особливо в області живота), коли регулярно не тренуються або не дотримуються дієти.

Мезоморфи – це атлетичний, міцний та сильний соматотип, який легко набирає м’язи та легко спалює жир. Тобто це люди, які виграли в генетичну лотерею.

Але варто сказати, що ці три типи рідко зустрічаються в чистому вигляді. Як правило, в кожному з нас закладено відразу кілька з них, тому важливо розуміти який домінує і що можна з цим робити для свого вдосконалення та підтримки в формі.

Харчування для набору м’язової маси жінок

Мало хто розуміє і розділяє біль худеньких, тому часто можна почути дуже дурні поради з розряду “просто їж більше борошняного і солодкого”, або знайти ще більш абсурдні народні методи на просторах Інтернету – змішувати коктейль з пива зі сметаною або пити пивні дріжджі.

Насправді велику роль грають метаболізм, ендокринна система і щитоподібна залоза. В першу чергу варто перевірити, чи все добре з двома останніми.

Звичайно, як і у випадку з втратою ваги, нарощування м’язової маси не зводиться виключно до роботи в тренажерній залі. Значення мають споживання калорій, інтенсивність і регулярність фізичних вправ, сон і відновлення.

Для росту м’язів організму важливо отримувати правильну кількість поживних речовин. Мова йде про білки, жири та вуглеводи.

Білки

В організмі людини білки є основними структурними компонентами клітин і виконують кілька різних функцій.

Коли ми тренуємося, м’язова тканина пошкоджується, і її необхідно відновлювати внаслідок синтезу білка. Цей процес – основа нарощування м’язової маси. Білок також впливає на склад тіла, регулюючи гормони та затримку води.

Жири

Жири виконують структурну функцію, а також можуть спалюватися як паливо при відсутності вуглеводів.

Всі види жирів містять у два рази більше енергії в порівнянні з вуглеводами та білками. «Правильні» жири забезпечують 9 калорій на грам, а вуглеводи та білки тільки 4. Жир, що надходить з їжею, синтезується шляхом окислення і розщеплюється на жирні кислоти. Вони транспортуються через кровотік, і підживлюють м’язи під час тренувань, забезпечуючи їм зростання.

Вуглеводи

Вуглеводи насичують тіло енергією, а також забезпечують почуття ситості, завдяки цьому організм спокійно витрачає сили на ріст м’язів. Крім того, вони запобігають м’язову слабкість і покращують спортивні результати.

У яких продуктах містяться білки, жири та вуглеводи?

Білки: м’ясо (яловичина, свинина), птиця (курка, індичка, качка), яйця, твердий сир і молочні продукти, риба і молюски (лосось, тунець, горбуша, креветки), бобові (чорні боби, нут).

Вуглеводи бувають простими та складними. Прості: білий хліб і випічка, цукор, газировка і соки. Складні: овочі, крупи, бобові та сочевиця, житній хліб, макарони твердих сортів.

Жири бувають насичені та ненасичені. Насичені: цільне молоко, кокосова олія і вершкове масло, риба, яловичина. Ненасичені: авокадо, мигдаль, волоські горіхи, арахісова та оливкова олія.

Не забувайте пити добову норму води.

Загальні рекомендації по харчуванню для набору ваги

Рекомендується їсти за дві години до тренування і як можна швидше після. У цей період добре підійде протеїновий коктейль для поповнення запасів глікогену.

В цілому, не бійтеся використовувати спортивне харчування. Воно може бути корисним для досягнення ваших цілей. Але пам’ятайте, що це не заміна повноцінного харчування, а лише його доповнення.

Наприклад, до складу протеїнових коктейлів входять білки рослинного або тваринного походження, які нічим не відрізняються від тих, що містяться в продуктах. Завдяки рідкій формі білок краще і швидше засвоюється. Це незамінний помічник у процесах відновлення м’язів, збільшення м’язової маси та підвищення рівня гормону росту. До речі, інформації про харчування до тренувань була присвячена окрема стаття.

Протеїнові коктейлі допомагають в накопиченні м’язової маси

Багато хто напевно чув про «вуглеводне вікно» – так званий період після тренування (до 40-60 хвилин), коли запаси глікогену відновлюються на 75% активніше, ніж через 2 години після вправ. Недавні дослідження, опубліковані в Журналі прикладної фізіології, довели, що його варто враховувати тільки при декількох тренуваннях в день.

Краща дієта для ектоморфа – це дієта з великим вмістом вуглеводів і калорій. Приблизно від 50% калорій повинні надходити з вуглеводів, 25% з білків і 25% з жирів.

Як визначити, скільки калорій на день потрібно споживати?

Існує проста формула: 0.9 × ваша вага в кг × 24

Наприклад, для дівчини 50 кг вийде результат – 1 080 ккал/доба, але він не остаточний.

Отримане число множимо на коефіцієнт фізичної активності (від 1 до 2). Якщо ви тренуєтесь 2-3 рази на тиждень – то на 1,4.

Отже, 1 080 × 1.4 = 1 512, але у випадку з набором м’язової маси додайте ще 500.

Підсумок: 2 012 ккал/доба.

Враховуйте, що мінімальна добова норма – 1400 ккал.

Для набору ваги важливо контролювати кількість споживаних білків, жирів і вуглеводів  

Тренування для набору м’язової маси худих дівчат

У ектоморфів легкі кістки, дрібні суглоби та тонкі м’язи. Тому вони часто досягають успіху в видах спорту, що вимагають витривалості. Наприклад, біг на довгі дистанції, тріатлон, велоспорт тощо.

Однак, коли мова йде про набір м’язової маси, найефективніше працюють силові тренування. Для досягнення результату необхідно займатися у спортзалі не менше 3-4 разів на тиждень, приділяючи увагу в кожен з днів різним групам м’язів.

Тренування в домашніх умовах не дадуть помітний результат, оскільки заняття без обважнювачів не забезпечують м’язове зростання.

Приклад вправ для 4 тренувань на тиждень:

1 день – ноги.

Вправи: жим ногами, присідання зі штангою, випади з гантелями, станова тяга, присіди на одній нозі в петлі TRX.

3 день – груди та трицепс.

Вправи: тяга вертикального блоку до грудей, підйом штанги або гантелей на біцепс, або штанги сидячи чи на похилій лавці, тяга штанги до підборіддя.

5 день – сідниці та ноги.

Вправи: випади зі штангою в тренажері Сміта, згинання ніг лежачи, підйом на носки в тренажері, вправи на зведення і розведення ніг, а також використовуйте відведення ніг назад, стоячи в блоковій рамі.

7 день – спина і прес.

Вправи: на гіперекстензії, гравітроні, лавці для преса, тренажері для вертикальної тяги до грудей і за голову різними видами хвату.

Виконуйте не менше 3 підходів по 12 повторень.

Худорлявим дівчатам набрати вагу допоможуть регулярні силові тренування

Перші заняття краще провести з тренером, який проконтролює правильність виконання вправ. У FitCurves працює програма управління вагою і професійний супровід експертів.

І пам’ятайте: не всі однакові, коли мова йде про втрату ваги або набору м’язової маси, тому наберіться терпіння і дайте собі час на зміни. Якщо зрушення не спостерігаються тривалий час, можливо, ви робите щось не так.

Сон і відновлення

Сон – це найкраще, що ви можете дати своєму тілу для розвитку.

Після тренування ваші м’язи використовують поживні речовини та воду, які ви приймали протягом дня, і будуть працювати під час сну в режимі нарощування.

Рівень людського гормону росту найвищий коли ми спимо. Багато досліджень доводять зв’язок між нестачею сну і високим рівнем кортизолу. Це катаболічний гормон, що пов’язаний зі стресом і може руйнувати м’язову тканину. Крім того, вночі відновлюються запаси біологічно активних хімічних речовин, які відповідають за ефективність і безпечність тренувань.

Правильний режим і повноцінний сон допомагають в нарощуванні м’язової маси

А ще регулярне безсоння і недосипання виснажують нервову систему, впливають на працездатність і захисні реакції організму. Тому відпочинок – дуже важлива складова не тільки для худих дівчат, які хочуть набрати вагу, але і для всіх, хто тренується.

Висновок

Дівчатам-ектоморфам, які хочуть набрати м’язову масу, слід дотримуватися таких базових правил:

  • Їжа – ваш найкращий друг. Їжте багато вуглеводів і білків, а також не нехтуйте корисними жирами. Розрахуйте свою добову норму калорій і постарайтеся її дотримуватися.
  • Якщо ви тренуєтеся з обтяженнями, зосередьтеся на складних вправах, які задіють відразу кілька груп м’язів. Комбіновані вправи ефективно працюють в наборі м’язової маси та найбільш швидко збільшують силу.
  • Ви можете включити кардіо у свій план вправ, але будьте обережні, щоб не переборщити. Обмежте свої кардіотренування 20-хвилинними інтервалами з низькою інтенсивністю, наприклад, 2 рази на тиждень.
  • Спіть 8 годин щоночі. Сон допомагає відновлювати м’язову тканину і має вирішальне значення для розвитку мускулатури.