ЗМІСТ:
З чого почати правильне харчування?
Основи здорового харчування
Поради для початківців
Висновки
Багато людей думають що правильне харчування – це нескінченні дієти і відмова від смачної їжі. Але, насправді, здорове харчування здатне зробити Вас щасливішим, дати Вам більше енергії та покращити ваше здоров’я та самопочуття. Якщо ви почуваєтеся пригніченим усіма суперечливими порадами з харчування та дієті – ви не самотні. Здається, що на слова кожного експерта, який каже вам, що певна їжа вам корисна, ви знайдете інший вислів прямо протилежний. Але, використовуючи ці прості поради, ви можете подолати плутанину та навчитися створювати корисні страви та дотримуватися смачної, різноманітної та поживної дієти, яка буде також гарна для вашого розуму, як і для вашого тіла.
З чого почати правильне харчування?
Дотримання здорової дієти не повинно бути надмірно складним. Як це неодноразово було доведено дослідниками, деякі конкретні продукти або поживні речовини надають сприятливий вплив на настрій і стан організму в цілому. Головною цеглиною здорового раціону харчування має стати заміна обробленої їжі живими продуктами, у випадках, коли це можливо. Вживання їжі, яка якомога ближче до свого первозданного вигляду може мати величезне значення для вашого самопочуття, а також впливати на те, як ви думаєте, як дивитеся на світ і як відчуваєте.
Основи здорового харчування
Білок. Білок дає вам енергію, а також підтримує настрій та когнітивну функцію нашого тіла. Занадто багато білка може завдати шкоди людям із захворюваннями нирок, але останні дослідження доводять, що багато хто з нас потребує якісного джерела білка, особливо в міру старіння. Це не означає, що ви повинні їсти більше продуктів тваринного походження, навпаки, різні рослинні джерела білка, що вживаються щодня, можуть гарантувати, що наше тіло отримає всі необхідні макроелементи.
Жир. Не всі жири однакові. У той час як погані жири можуть зруйнувати вашу дієту та збільшити ризик певних захворювань, хороші жири захищають ваш мозок та серце. Насправді здорові жири, такі як омега-3, життєво важливі для вашого фізичного та емоційного здоров’я. Включення більшої кількості ненасичених жирів у ваш раціон може допомогти вам підвищити настрій, покращити самопочуття і навіть допомогти у схудненні.
Клітковина. Вживання продуктів з високим вмістом клітковини (зернові, фрукти, овочі, горіхи та боби) може допомогти вам залишатися в тонусі і знизити ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету. Вона також може покращити вашу шкіру і навіть допомогти вам скинути вагу.
Кальцій. Недостатня кількість кальцію у вашому раціоні, крім того, що призводить до остеопорозу, також може сприяти тривозі, депресії та проблемам зі сном. Незалежно від вашого віку чи статі, життєво важливо включати багаті кальцієм продукти у свій раціон та обмежити ті, які вимивають кальцій, а також вживати додатково достатню кількість магнію та вітамінів D та K, щоб допомогти кальцію виконувати свою роботу.
Поради для початківців
Виключіть рафіновані вуглеводи та цукор
Вуглеводи є одним з основних джерел енергії для вашого тіла. Але більшість із них має виходити від складних, нерафінованих вуглеводів (овочі, цілісні зерна, фрукти), а не цукру та простих вуглеводів. Скорочення споживання білого хліба, пиріжків та цукру може запобігти різким стрибкам глюкози в крові, коливанням настрою та накопиченню жиру, особливо навколо вашої талії.
Настройтесь на успіх
Перехід на здорову дієту не обов’язково повинен бути чимось поганим. Вам не потрібно прагнути ідеального раціону, не потрібно повністю виключати продукти, які вам подобаються, і вам не слід змінювати все відразу – це зазвичай лише призводить до зривів або відмови від вашого нового харчування.
Кращий підхід – зробити кілька невеликих змін за раз
Збереження ваших цілей у скромних рамках може допомогти вам досягти більшого в довгостроковій перспективі, не відчуваючи себе пригніченим великими дієтичними змінами. Подумайте про планування здорового харчування з невеликої кількості кроків, наприклад, додавання салату до раціону один раз на день. Оскільки ваші невеликі зміни стануть для вас звичними, ви зможете продовжувати додавати більш здорові продукти до свого раціону.
Щоб налаштувати себе на успіх, постарайтеся зробити так, щоб все було просто. Вживання здорової дієти не повинно бути складним. Замість того, щоб надмірно займатися підрахунком калорій, наприклад, подумайте про свою дієту з погляду кольору, різноманітності та свіжості. Зосередьтеся на тому, щоб уникати упакованих та оброблених харчових продуктів та вибирати більше свіжих інгредієнтів, коли це можливо.
Готуйте більше власних страв
Приготування більшої кількості їжі вдома може допомогти вам взяти на себе відповідальність за те, що ви їсте, і краще контролювати кількість споживаної їжі.
Робіть правильні зміни
Коли ви скорочуєте кількість нездорових продуктів у своєму раціоні, важливо замінити їх здоровими альтернативами. Заміна небезпечних трансжирів здоровими жирами (наприклад, заміна смаженої курки стейком з лосося) матиме позитивне значення для вашого здоров’я. Однак не варто замінювати тваринні жири великою кількістю вуглеводів, оскільки це не допоможе вам схуднути, а також значно знизить поживність вашого раціону.
Зверніть увагу на етикетки продуктів
Важливо знати, з чого складається ваша їжа і уважно читати етикетки продуктів, оскільки виробники часто ховають велику кількість цукру або нездорових жирів в упакованій їжі, навіть у тій, яку називають “здоровою” або “екологічною”. Уникайте продуктів, до складу яких входять консерванти, підсолоджувачі чи барвники.
Зосередьтеся на тому, що ви відчуваєте після їжі
Це допоможе виховати здорові нові звички та смаки. Орієнтуйтесь на свої відчуття. Чим здоровішим ви їсте, тим краще ви почуваєтеся після їжі. Чим більше нездорової їжі ви вживаєте, тим більша ймовірність того, що після їди ви відчуєте дискомфорт, нудоту або сонливість.
Висновки
Як бачите, перехід на здоровий раціон харчування не завжди повинен супроводжуватися стресом та обмеженнями. Зробіть процес яскравим та цікавим, сприймайте це як новий досвід чи захоплюючу гру. Скажіть собі: “Я хочу харчуватися правильно!” Експериментуйте зі смаком та інгредієнтами, вчіться готувати смачні дієтичні страви, відкривайте для себе нові продукти і ви переконаєтеся, що здорове харчування – це зовсім не нудно. А коли на додачу до хорошого самопочуття ви побачите мінус на терезах, ми впевнені, що здоровий раціон стане вашим способом життя і новою, гарною звичкою. Будьте здоровими та щасливими!
