Як підтримувати форму без світла?
Регулярні відключення світла вносять неприємні корективи у ритм життя та щоденні плани. На щастя, до всього можна пристосуватися, головне мати план дій на будь-який випадок. Тренер FitCurves пропонує вам план тренувань на час відключення світла. З ним ви зможете підтримувати вагу та гарну фізичну форму. Прочитайте нашу статтю, щоб дізнатися, які вправи безпечно виконувати без світла, які прості пози в йозі допоможуть схуднути і які вправи допоможуть вам не лише скинути зайву вагу, але й розслабитися.
Зміст:
- Як тренуватися, коли немає світла?
- Прості вправи, які можна робити у темряві
- Йога для схуднення
- Вправи для розслаблення
Як тренуватись, коли немає світла?
Важко знайти заняття, коли вдома немає світла. Хтось розважає себе улюбленим хобі, хтось робить домашні справи, а хтось починає більше їсти. У таких умовах важко дотримуватись звичного режиму дня. Дивно, але навіть у цій ситуації можна знайти й добрі сторони. Час, коли немає світла, можна витратити на турботу про себе. Наприклад, ви можете приділити час тренуванням, які раніше відкладалися через роботу чи інші побутові справи. Для безпечних тренувань у темряві дотримуйтесь наших рекомендацій:
- Увімкніть у кімнаті освітлення. Це може бути яскравий ліхтарик, лампа, світильник чи гірлянда на батарейках. Світла має бути достатньо, щоб ви могли вільно пересуватися квартирою.
- Звільніть місце для тренування. Навколо вас не повинно бути предметів, які можна впустити, зачепивши рукою чи ногою. Ми також не рекомендуємо ставити поблизу місця тренування запалені свічки.
- Підготуйте спеціальний килимок для тренувань. Це особливо важливо, коли ви плануєте робити вправи з позиції лежачи.
Прості вправи, які можна робити у темряві
Ранкова зарядка – ще один дієвий спосіб зберегти спортивну форму в умовах блекауту. Приділяйте їй щодня по 30 хвилин – і ви відчуєте себе краще. Дізнайтеся, як правильно робити зарядку у статті “10 простих вправ на ранкову зарядку для схуднення”.
Вправа “Ходьба з випадом”
Цю вправу можна повторювати по 10 разів на кожну ногу. Під час виконання вправи дихайте рівномірно та глибоко, не затримуйте дихання.
- Встаньте рівно.
- Зробіть крок уперед правою ногою.
- Присядьте.
- Випряміться.
- Поверніться у вихідне положення.
- Зробіть крок уперед лівою ногою.
Вправа “Міст з підняттям ноги”
Цю вправу можна повторювати по 10 разів на кожну ногу. Під час виконання вправи дихайте рівномірно та глибоко, не затримуйте дихання.
- Ляжте на спину і витягніть руки вздовж тіла
- Відштовхніться тілом від підлоги, підніміть таз, спирайтеся на лопатки
- Зігніть ноги в колінах
- Повільно випряміть праву ногу
- Зігніть праву ногу
- Повільно випряміть ліву ногу
Пам’ятайте, що одних тренувань недостатньо, щоб підтримувати хорошу форму. Потрібно продовжувати правильно харчуватися, навіть якщо вдома немає світла. Дізнайтеся рекомендації щодо правильного харчування у нашій статті “Як правильно харчуватися під час вимкнення світла?”
Вправа “Мах ногами”
Цю вправу можна повторювати по 10 разів на кожну ногу. Під час виконання вправи дихайте рівномірно та глибоко, не затримуйте дихання.
- Ляжте на бік, зробіть опору на лікоть і випряміть ноги
- Повільно підніміть верхню ногу
- Повторіть вправу до 10 разів
- Переверніться на інший бік
- Повторіть махи ногою
Вправа “Розтяжка у позі собаки”
Цю вправу можна повторювати по 10 разів на кожну ногу. Під час виконання вправи дихайте рівномірно та глибоко, не затримуйте дихання.
- Встаньте на коліна так, щоб спина була рівною, руки не згинайте в ліктях
- Повільно підніміть вгору праву ногу
- Одночасно підніміть ліву руку
- Утримайтесь у такій позі 5 секунд
- Повторіть те ж саме для лівої ноги та правої руки
Дізнайтеся більше вправ, які ідеально підійдуть для того, щоб згаяти час без світла зі статті “7 простих вправ для схуднення”
Йога для схуднення
А ви знали, що йога – це не лише спосіб підтримати своє ментальне здоров’я та побути в моменті? Деякі види йоги допомагають ефективно скинути зайву вагу. Серед них – аштанга, віньяса та силова йога.
Щоб помітити ефект схуднення від йоги, потрібно інтенсивно тренуватися по годині 5 разів на тиждень. Початківцям рекомендується починати з 20-хвилинних тренувань тричі на тиждень і поступово нарощувати інтенсивність та регулярність вправ.
Коли у вас вимикають світло, спробуйте кілька вправ йоги. Вони досить прості для новачків та не вимагають багато місця.
Вправа “Привітання сонцю”
Цю вправу рекомендується повторити до 10 разів. Досвідченим практикам можна довше утримуватись у певних позах.
- З положення стоячи зробіть глибокий вдих і підніміть руки над головою.
- На видиху плавно нахиліться вперед.
- Спустіться в позу Планки.
- Затримайтеся в цьому положенні щонайменше на п’ять вдихів.
- Опустіть коліна та опустіть тіло на підлогу.
- Витягніть ноги, поставте ступні на килимок і покладіть руки під плечі.
- Вдихніть частково, наполовину або повністю підніміться в позу Кобри.
- Видихайте, щоб опуститися вниз, а потім відштовхніться в позі Собаки мордою вниз.
- Утримуйте цю позу щонайменше п’ять циклів дихання.
- Видихніть, коли ви плавно встаєте в нахилі вперед.
- Потім вдихніть, щоб підняти руки над головою.
- Видихайте, щоб опустити руки вниз уздовж тіла.
Вправа “Човен”
Цю вправу рекомендується повторити до 5 разів. Досвідченим практикам можна довше утримуватись у позі човна до однієї хвилини.
- Сядьте на підлогу, зведіть ноги разом і витягніть їх перед собою.
- Зігніть ноги в колінах і відірвіть ступні від підлоги так, щоб стегна знаходилися під кутом до підлоги, а гомілки були паралельні підлозі.
- Витягніть руки перед собою так, щоб вони були паралельні підлозі.
- Якщо можете, випряміть ноги, утримуючи тулуб піднятим.
- Затримайтеся на 30 секунд.
Вправи для розслаблення
Тривала відсутність світла може викликати сильний стрес. Це може виражатися у дратівливості, погіршенні якості сну, переслідуючих тривожних думках, апатії та відсутності бажання щось робити. Найгірше, регулярний стрес призводить до збільшення ваги.Це пов’язано з тим, що коли ми хвилюємось і тривожимося, в організмі підвищується рівень кортизолу. Кортизол – це гормон, який вивільняє в кров глюкозу. Глюкоза дає нам енергію для того, щоб боротися із джерелом стресу. Але в той же час у крові з’являється більше цукру, який накопичується у вигляді абдомінального жиру. Додатково у нас прокидається “цукровий голод” – жінки починають їсти більше солодкого, що призводить до набору ваги. Крім того, кортизол уповільнює метаболізм, і це заважає схудненню.
Для запобігання набору ваги на тлі стресу FitCurves рекомендує медитацію, дихальні вправи та розслаблюючі вправи. Ви можете дізнатися більше про те, як медитувати без світла в нашій статті –“В здоровому тілі – здоровий дух: як поєднати вправи та майндфулнес практики?”
Вправа “Плуг”
Для виконання вправи потрібно лягти на спину. Витягніть руки вздовж тіла. Повільно підніміть ноги та спробуйте перемістити їх на підлогу за головою. Робіть опір на лопатки під час руху. Ноги мають бути прямими. Спробуйте утриматися у такому положенні 60 секунд.
Вправа “Дитина”
Ляжте на спину, підніміть ноги та зігніть їх у колінах. Візьміться руками за пальці ніг і притягніть їх ближче до себе. Утримайтеся у такій позі 30 секунд.
Вправа “Відпочинок”
Щоб зробити цю вправу вам потрібно лягти на спину, розкинути руки та ноги, та розслабитися. Поступово дихайте і зосереджуйте свою увагу на руках, ногах, грудях, ступнях, голові. Спробуйте повноцінно відчути кожну частину тіла.
Ви можете поєднувати запропоновані вправи з дихальною гімнастикою. Це дозволить вам знизити рівень стресу і залишатися у формі, незважаючи на обставини.
Висновки
Разом з корисними статтями від тренерів ФітКервс вам більше не потрібно ставити питання про те, що робити, коли відключають світло. Ви можете продовжувати тренування вдома для підтримки фізичної форми.
Перебуваючи вдома, ви можете робити прості нахили, присідання, віджимання. Для того, щоб урізноманітнити тренування, ви можете включити в свою програму тренувань пози з силової йоги. Ви також можете “вбити двох зайців” і виконувати вправи не тільки для схуднення, але і для розслаблення. Зниження стресу та зменшення тривожності допомагає уникнути швидкого набору зайвої ваги.
Якщо у вас немає можливості тренуватись вдома, ми завжди раді бачити вас у залах ФітКервс. Замовте абонемент на місяць та приходьте тренуватися до нас у зал у будь-який час. Щоб створити максимально комфортні умови, ми прибрали дзеркала із зали. У зали FitCurves можуть записатися лише жінки. А наші тренери завжди готові дати консультацію, скласти індивідуальну програму тренувань або показати, як правильно робити вправи. Приходьте до нас у спортивні зали у Києві, Чернігові, Дніпрі, Львові та в інших містах України.
