Зміст:

Всі ми знаємо, що краще підтримувати вагу круглий рік, але низка зимових свят і застіль, сезонний занепад сил і карантинні обмеження могли позначитися на фігурі навіть найзавзятіших спортсменів! Бажання підтягнути тіло до літа – нормальне, але важливо худнути нешвидко, а безпечно і стійко, без негативних наслідків для організму і тіла. Як це зробити? Розповімо в статті!

Безпечне схуднення

Більшість досліджень стверджують, що люди, які худнуть повільно, з більшою ймовірністю зберігають вагу в довгостроковій перспективі. На думку вчених, втрата 0,5-1 кг в тиждень – це здоровий і безпечний показник.

Якщо вправи поновилися після тривалої перерви, а зайва вага значна, схуднення може відбуватися швидше, але варто враховувати, що в першу чергу скидається так звана «водна вага» або набряк. Як тільки тіло витратить запаси води і глікогену, темпи схуднення стабілізуються і показники знизяться.

Харчування для підтримки фізичної форми

Харчування – це величезна частина будь-якого шляху до здорового способу життя. Тим, хто хоче схуднути до літа або будь-якого іншого сезону, слід почати з переоцінки того, що потрапляє в їх шлунок.

Для того щоб зник зайвий жир, необхідно створити дефіцит калорій. Тобто стежити за тим, щоб організм витрачав більше енергії, ніж отримував.

Потрібно прагнути до збільшення в раціоні кількості цільних необроблених продуктів, а також їсти досить білка (особливо нежирного м’яса, яєць і сиру), відмовитися від алкоголю і пити більше води.

Не варто йти на крайнощі і сідати на суворі дієти або повністю виключати жири і вуглеводи. Харчування має залишатися збалансованим. Швидка втрата ваги на «інтенсивній дієті» або низькокалорійному харчуванні може мати безліч побічних ефектів:

  • втома
  • дратівливість
  • м’язові судоми
  • запаморочення
  • закреп і ін.

До того ж при при дуже низькокалорійній дієті падає метаболізм. Це відбувається через втрату м’язової маси, оскільки тіло розщеплює м’язи для отримання енергії і палива, і знижується рівень гормонів, що регулюють обмін речовин.

Що варто виключити з раціону, так це цукор, так як його вживання переводить тіло в режим накопичення жиру, підвищуючи рівень глюкози в крові. Коли організм перебуває в такому стані, вкрай складно втрачати вагу.

Питание для поддержания физической формы

Переконайтеся, що ви п’єте достатньо води. Вона прискорює обмін речовин і пригнічує голод. Заміна солодких напоїв (соків і газованих напоїв) на воду знизить споживання калорій.

Крім того, коли ви потієте на тренуваннях, тіло втрачає природну вологу і потребує відновлення. Щоб не було зневоднення або теплового удару, а заняття проходили максимально ефективно, важливо регулярно пити.

Сон і відпочинок

Сон – дуже важливий елемент ефективного схуднення. Вченими доведено, що регулярний недосип підвищує ризик ожиріння у дорослих на 55%, а у дітей – на 89%. Крім того, проблеми зі сном уповільнюють метаболізм, збільшують вироблення інсуліну і кортизолу, а також гормонів, що впливають на апетит.

Згідно з дослідженнями, люди з поганим сном споживають в середньому на 385 калорій в день більше, ніж ті, хто спить регулярно і в межах норми. Уявіть собі, що тільки через порушення режиму сну можна отримати додаткові 7 кг в рік.

Тренування для зміцнення м’язів і підтягнутого тіла

Рухатися до мети простіше, якщо її зафіксувати. Визначтеся з тим, чого ви хочете домогтися – схуднути, привести тіло в тонус, поправитися або просто поліпшити загальний стан здоров’я. Складіть чіткий фітнес-план з розкладом і часом занять, так буде простіше його дотримуватися.

Важливо пам’ятати, що хоча тренування важливі і корисні, потрібно зберігати до них здорове ставлення. Час від часу балуйте себе шматочком торта або відпочинком від фізичних активностей. Прислухайтеся до свого тіла і виберіть той тип навантажень, який не тільки дозволить вам добре виглядати, але і буде приносити задоволення!

Кардіо-тренування

Перша частина будь-якій хорошої програми по зниженню ваги – це кардіовправи (біг, катання на велосипеді, плавання, скандинавська ходьба і т.д.). Вони є основною для спалювання калорій, підготовки вашого серця і легенів, а також загального зміцнення тіла.

Новачкам знадобиться час, щоб довести кількість кардіо-тренувань до необхідної для схуднення кількості (5-6 днів в тиждень по 20-60 хвилин в цільовій зоні частоти пульсу).

Якщо до цього ви ніколи не займалися кардіо або давно не тренувалися, почніть з малого – швидкої ходьби протягом 15-20 хвилин. Потім додайте в процес біг підтюпцем і чергуйте з ходьбою, міняйте інтенсивність і тривалість тренування відповідно до фізичних можливостей.

Якщо у вас немає часу на тривалі тренування, спробуйте виконувати короткі вправи протягом дня. Фахівці виявили, що це так само ефективно, як і безперервні заняття.

Кардио-тренировки

Силові тренування

Друга і обов’язкова частина тренувальної програми – це силові заняття. Починаючи з 30 років ми втрачаємо від 3 до 5% безжировой м’язової маси в рік через зміни в нашому організмі. Разом з втратою м’язової маси спостерігається зниження метаболізму. Це природний процес, але його можна сповільнити і призупинити за допомогою регулярних тренувань з обтяженнями. Кожні 0,5 кг нових м’язів спалюють близько 30-40 калорій в день для підтримки тканин, поки тіло відпочиває. Приблизно 1,5 кг нових м’язів можуть підвищити рівень метаболізму в стані спокою на 7%.

Силові тренування допомагають збільшити силу і потужність, забезпечити ефективну роботу кісток і суглобів, поліпшити рівновагу, координацію і поставу.

Кілька загальних рекомендацій:

  • Завжди починайте з розминки. Це може бути від 5 до 10 хвилин кардіо або ж динамічна розтяжка.
  • Займайтеся 2-3 рази в тиждень і складайте програму тренувань таким чином, щоб опрацьовувалися всі групи м’язів.
  • Між тренуваннями повинен бути відпочинок 1-2 дні, дайте своєму організму достатньо часу для відновлення і не дозволяйте наступити перетренованості.
  • Здійснюйте не менше 8-12 повторень кожної вправи. Вагу та інтенсивність збільшуйте поступово. Кидайте виклик тілу з розумом.
  • Міняйте тренування кожні 4-6 тижнів. Тіло досить швидко адаптується до навантажень і перестає сприймати їх як подразник, вважаючи нормою. Для більшого прогресу час від часу необхідно міняти інтенсивність вправ, кількість повторень, вагу і т.д.

Підберіть по 1-2 вправи на кожну частину тіла і чергуйте їх між собою. Наприклад:

Високоінтенсивні інтервальні тренування

Ще один спосіб ефективних тренувань – високоінтервальні заняття. Вони покращують аеробні здатності і в той же час прокачують м’язи, так що обидві цілі досягаються одночасно за менш короткий термін.

Тренування за системою ВІІТ (HIIT) можна виконати протягом півгодини, під час заняття чергується 30-60 секунд помірних навантажень або відпочинку з 30-60 секундами інтенсивних вправ.

Аналіз 18 досліджень, проведених в 2017 році, показав, що методика HIIT дає більш значне зниження жирових відкладень і покращує роботу серця і легенів у дорослих, які страждають ожирінням, в порівнянні з традиційними фізичними вправами (наприклад, 30-хвилинним бігом).