Як швидко схуднути без шкоди здоров’ю?

• Зберігайте здорові перекуси в офісі та вдома
  
• Покращуйте свій режим сну
  
• Боріться зі стресом
  
• Випивайте рекомендовану добову норму води
  
• Додайте більше активності до свого щоденного розпорядку дня рутина
  
• Знайдіть підтримку
  
• Слідкуйте за своїм харчуванням
  
• Зменште споживання вуглеводів
  
• Дотримуйтесь основних правил низьковуглеводної дієти
  
• Необхідні продукти для низьковуглеводної дієти
  
• Звертайте увагу на глікемічний індекс продуктів (таблиця)
  
• Виконуйте вправи для швидкого схуднення
  
• Візуалізуйте свою мрію

Як швидко схуднути? Питання риторичне та суперечливе.

Втрата ваги вимагає часу, змін у раціоні, обмежень у певних продуктах, інтенсивних фізичних навантажень, високого ступеня самоорганізації та сили волі — і все це ви не відмовитеся на півдорозі.

Згідно з Центрами контролю та профілактики захворювань, рекомендується втрачати не більше 1 кг на тиждень, щоб уникнути негативних наслідків для здоров’я. Крім того, люди, які повільно худнуть, мають більше шансів зберегти втрачену вагу з часом.

Звичайно, набагато краще підтримувати свою фігуру постійно. Правильно харчуйтеся, ходіть у спортзал або хоча б робіть необхідні вправи вдома. Але…

У вас не завжди є бажання, не завжди є час, і часто ви просто надто ліниві. І ви дуже не хочете відмовлятися від улюблених солодощів, які покращують ваше самопочуття. Але бажання виглядати струнким і підтягнутим завжди перемагає. І це чудово!

У цій статті ми поділимося деякими ефективними дієтами, вправами для схуднення та основними порадами. Але вони залишаться лише порадами, якщо ви не докладете зусиль для досягнення своїх цілей.

Майте здорові перекуси в офісі та вдома

Згідно з дослідженням 2016 року, майже третина щоденного споживання їжі припадає на перекуси.

Наявність здорових перекусів вдома може збільшити відчуття ситості та зменшити споживання калорій. Замість звичних цукерок, печива, шоколаду та бутербродів оберіть:

• знежирений або натуральний йогурт
• чорнослив або фініки
• фрукти та овочі з високим вмістом клітковини (яблука, банани, апельсини, морква)
• горіхи без солі, підсолоджувачів або ароматизаторів (наприклад, кешью або волоські горіхи)

Встановіть режим сну

Достатній сон є важливим для загального здоров’я та підтримки ваги. Нестача сну впливає на важливі гормони, зокрема ті, що беруть участь у метаболізмі.

Згідно з дослідженнями, сон менше 6 годин на добу може збільшити ризик розвитку надмірної ваги або ожиріння. Крім того, люди, які дотримуються дієти, втрачають на 55% менше ваги за два тижні недосипання, навіть за умови дотримання тієї ж дієти та обсягу фізичної активності. Цей стан називається «метаболічний дисбаланс».

Спіть більше 6 годин на добу, щоб уникнути ожиріння

Справляйтеся зі стресом

Коли людина переживає стрес, її організм виробляє гормони, які називаються глюкокортикоїдами. Надмірна їх кількість може підвищити апетит, що призводить до змін ваги.

Стрес також може спричинити емоційне переїдання, коли людина не відчуває голоду, але споживає нездорову їжу просто для того, щоб покращити погану ситуацію. настрій.

Крім того, багато хто відчуває стрес через неправильну постановку цілей та ставлення під час процесу схуднення. Наприклад, «Коли я схудну, я буду щасливішим». Або «Тоді я знайду кохання». Але якщо зайва вага втрачена, а ці речі не матеріалізуються, починаються розчарування та самобичування.

Що може допомогти зменшити стрес?

• Фізичні вправи
• Медитація
• Прогулянки на свіжому повітрі, особливо з близькими
• Йога тощо.

Пийте свою щоденну норму води споживання

Вода не містить калорій. Коли ви відчуваєте спрагу, пийте воду замість соків та лимонадів – і зробіть це звичкою!

Британські дослідженняпов’язують регулярне споживання солодких та штучно підсолоджених напоїв зі збільшенням вмісту жиру у дітей.

Існує багато здорових альтернатив магазинним газованим напоям та сокам. Додайте свіжу м’яту, імбир, лайм, ягоди або огірок у пляшку або графин з водою, щоб освіжити смак і зробити його яскравішим та насиченішим.

Пийте воду замість газованої води та соку

Додайте більше активності до свого щоденного розпорядку

Навіть невеликі звички можуть допомогти вам схуднути. Наприклад, піднімайтеся сходами на наступний поверх замість ліфта. Чергування підйомів та спусків забезпечить додаткове навантаження для ваших сідниць, стегон та литок. Якщо ваша робота чи навчання знаходяться за дві-три зупинки звідси, пропустіть дорогу на роботу та пройдіться пішки. Якщо ви їдете на машині, припаркуйтеся трохи далі, щоб мати можливість прогулятися. Свіже повітря насичує киснем вашу кров, яка, у свою чергу, насичує киснем ваші тканини. Коли це можливо, намагайтеся вибирати нерівну місцевість для ходьби.

Прогуляйтеся під час обідньої перерви та робіть коротку розтяжку щогодини в офісі.

Не забувайте про заняття, корисні для всього тіла, такі як плавання, їзда на велосипеді, біг та скандинавська ходьба. Раніше ми писали про те, як схуднути за допомогою бігу.

Знайдіть підтримку

Звичайно, ваша родина може всіляко підтримувати та заохочувати вас, але цього рідко буває достатньо. Спілкування з іншими, хто також хоче схуднути, буде набагато ефективнішим. Використовуйте додатки для обміну миттєвими повідомленнями, форуми та спільноти. Дослідженняпоказало, що підтримка, здорова конкуренція в онлайн-групах та демонстрація результатів можуть допомогти людям дотримуватися регулярних фізичних вправ та бути більш відповідальними.

Об’єднайте зусилля з іншими, хто також худнуть і поділіться своїми результатами

Слідкуйте за своїм харчуванням

Можемо запевнити вас, що наша команда проти екстремальних дієт. Вони негативно впливають не лише на організм, але й на ваш психоемоційний стан. Почніть з малого.

Виключіть оброблені продукти зі свого раціону

Оброблені продукти з високим вмістом натрію, жиру, калорій та цукру містять менше поживних речовин, ніж цільні продукти. Вони також викликають залежність, що призводить до переїдання. Про які продукти йдеться? Ковбаски, вареники та пельмені, картопля фрі, котлети, соуси, заморожена піца, соки тощо.

Пийте зелений чай

Дослідженняпоказали, що вживання зеленого чаю може прискорити ваш метаболізм на 4-5% та збільшити спалювання жиру до 17%. Він має термогенні властивості та сприяє окисленню жирів.

Їжте більше білка

Білокє невід’ємною частиною здорового харчування та необхідний для росту та ефективного метаболізму. Він також знижує рівень гормону голоду греліну, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість.

Білок допомагає запобігти втраті м’язів, прискорює метаболізм та допомагає підтримувати результати схуднення в довгостроковій перспективі.

Ми є прихильниками здорового харчування. Але є дієти, які не пригнічують організм, а навпаки, допомагають покращити цей процес.

Зменшення споживання вуглеводів

Як працює низьковуглеводна дієта

Це відносно новий підхід. Він базується на споживанні продуктів з низьким глікемічним індексом. Цей індекс спочатку враховували дієтологи під час розробки дієт для діабетиків та людей з ожирінням. Пізніше цю дієту перейняли спортсмени та ті, хто веде активний та здоровий спосіб життя і хоче схуднути.

Що таке глікемічний індекс? Ось відповідь Вікіпедії:
Глікемічний індекс (ГІ) – це показник, який відображає, як швидко харчовий продукт розщеплюється в організмі людини та перетворюється на глюкозу, основне джерело енергія. Чим швидше розщеплюється їжа, тим вищий її глікемічний індекс.

Як стандарт використовувалася глюкоза з глікемічним індексом 100. Всі інші продукти порівнюються з цим індексом.

На основі цих даних була розроблена низьковуглеводна дієта. Це унікальна альтернатива низькожировій дієті, яка виключає жири, але включає вуглеводи у більшій кількості.

Ключовою особливістю цієї дієти є те, що ми мінімізуємо споживання вуглеводів, одночасно збільшуючи споживання білків та клітковини. Споживання вуглеводів зменшується до 50 г на день, а споживання білків – до 150-200 г на день.

Клітковина у цій дієті міститься у вигляді висівок, овочів, зелені та несолодких фруктів. Вони мають низький глікемічний індекс, тому розщеплення глюкози відбувається повільно. Рівень цукру в крові стабільний, а енергія вивільняється поступово та безперервно.

Протилежне Ефект виникає при вживанні продуктів з високим глікемічним індексом. При швидкому розщепленні рівень цукру підвищується, і ми відчуваємо приплив енергії. Але якщо організму не потрібно спалювати енергію в даний момент, вона зберігається у вигляді жирових клітин, ніби про запас.

Коли ми споживаємо продукти з низьким глікемічним індексом, енергія вивільняється повільно, змушуючи організм шукати альтернативні джерела їжі. Це запускає розщеплення жирів на жирні кислоти як нове джерело енергії. Науково цей процес називається кетозом.

Дотримуйтесь основних правил низьковуглеводної дієти

Співвідношення білків, жирів та вуглеводів у низьковуглеводній дієті

Низьковуглеводна дієта не має встановленого меню на кожен день. Важливо враховувати особливості вашого організму, вік та тип статури, кількість фізичних вправ та загальний рівень активності протягом дня. Свобода вибору продуктів у межах ГІ та різноманітність меню є основними перевагами цієї дієти.

Однак є кілька правил планування раціону, яких все ж слід дотримуватися:

• Розділіть прийоми їжі на 5 частин: 3 основні прийоми їжі та два перекуси.
• Не робіть перерви між прийомами їжі більше 4 годин.
• Переконайтеся, що калорійність основних прийомів їжі не перевищує 600 ккал, а перекусів – 200 ккал.
• Обов’язково максимально зменште споживання цукру та солі.
• Пийте багато вода: 2-3 літри на день.
• Вживайте овочі сирими, приготованими на пару або запеченими, коли це можливо.
• М’ясо та риба готуються в духовці або на пару.
• Уникайте смаженої та копченої їжі.
• Уникайте білого хліба, солодощів та алкогольних напоїв.

Основні продукти для низьковуглеводної дієти

Вміст вуглеводів у продуктах

Представляємо список основних продуктів, які обов’язково повинні бути включені до низьковуглеводної дієти:

• Білки
• М’ясо – телятина, курка, індичка, кролик;
• Риба – морська та прісноводна, а також морепродукти;
• Яйця;
• Молочні продукти: сир, натуральний йогурт, натуральний кефір;

• Клітковина
• Висівки – житні, вівсяні;
• Бобові – квасоля, горох, зелена квасоля, сочевиця;
• Зеленінь – петрушка, кріп, кінза, базилік, зелена цибуля;
• Всі види капусти – білокачанна, брюссельська, червонокачанна, броколі, цвітна капуста;
• Всі види салат;

• Жири
• Рослинні олії – оливкова, лляна, кунжутна, конопляна, арахісова;
• Горіхи: арахіс, волоські горіхи, насіння соняшнику.

Звертайте увагу на глікемічний індекс продуктів (таблиця)

При складанні раціону харчування слід враховувати, що:

• Високий ГІ – це 60 і вище;
• Середній ГІ – це 46 – 59;
• Низький ГІ – це 45 і нижче. Саме в цьому проміжку і варто вибирати продукти для свого раціону швидкого похудіння.

Класифікація раціону та продуктів за глікемічним індексом

Так само слід враховувати, що одні і ті ж продукти будуть мати різні ГІ в залежності від їх обробки. Сира морковь має ГІ га 50 пунктів нижче вареної. Звичайні каші мають нижче ГИ, чем хлопья из них. Висушені фрукти (сухофрукты) мають ГІ ниже, чем в свіжом виде.

Делайте вправи для швидкого похудения

Ні одна дієта не буде дієвою без правильної фізичної навантаження. Комплекс вправ на різні частини тіла допоможе убрати лишній жир, обвислу шкіру зробити підтягнутою, а м’язи зміцнити. Тело стане упругим і стройным.

У попередніх статтях ми вже розповідали про комплекс вправ для всього тіла.

Делайте фізичні навантаження для похудения без шкоди для здоров’я

Похудение – дуже індивідуальний процес. У каждой девушки / женщины свои проблемные места.

Одной необхідно убрати життя, у іншій проблемі з бедрами і ягодами, а кому-то потрібно накачати прес.

Загальні рекомендації для тих, хто вступив у боротьбу за будівельне тіло:

Не уникайте високоінтенсивних тренувань

Це метод інтервальних тренувань, коли комбінується період інтенсивних вправ з віддихом (як правило, вони співвідносяться 1:2).

Система ВИИТ отримала широку популярність завдяки великій витраті енергії в процесі та здатності худнути навіть після завершення тренування. При цьому тривалість занять становить не більше 30 хвилин і воно може бути в цьому місці вчасно, в тому числі вдома, без додаткового снаряда. Середи вправ для швидкого похудения: приседания, прижки, отжимания, берпи, з якими багато хто з вас наверняка знайомі.

Не бойтесь силових тренувань

Наверняка, ваша ціль – не просто скинути весу, а зробити своє тіло підтягнутим і рельєфним, побачити довгожданні кубики на пресі і привести м’язи в тонус.

Понятие тяжестей – це те, що допомагає будувати ваші м’язи. Жиросжигающие тренировки не обходяться без вправ з відтягуванням, а їх поєднання з кардіо і аеробікою здатне творити чудеса. Такий вид навантажок особливо важен для людей, які сидять на дієті. Коли ви збираєтеся, до четвертої половини може вийти з миші, що загальмує метаболізм.

Если вы новичок, то рекомендуємо звернутися за порадою до тренера. Він підбере для вас комплекс вправ, буде слідувати за правильністю їх виконання.

Попробуйте тренувати Табата

Табата – вид високоінтенсивної тренування, головний принцип якої полягає в тому, що кожне вправа виконується протягом 4 хвилин. При цьому чередуються 20 секунд навантажень і 10 секунд відпочинку (один круг складається з 8 повторень).

Такий вид тренування сприяє інтенсивному зжиганню жиру та підвищує анаеробну та аеробну виносливість. Виконати комплекс вправ можна в тренажерному залі, будинку або на вулиці.

Принцип тренування в системі Табата

Занимайтесь дома

Єдина проблема, яка на самому деле існує в тренінгах будинку – відсутність мотивації. Все остальне не є поміхою.

Существует велика кількість комплексів вправ, які можна виконувати без додаткового снаряжения, використовуючи виключно свою вес. Слідкуйте за рекомендаціями, які ми даємо в блозі. Наприклад, одна із статей повністю присвячена фітнесу в домашніх умовах із прикладом вправ на всі частини тіла.

Якщо у вас є інвентар, він стане хорошим бонусом. Гантели помогают накачать мишею рукою. Фітнес-резинки (фітнес-ленти) дають більші можливості при прокачуванні спини, рук, миші грудей, бедра і ніг. А фітбол допоможе зробити вашу талію узкою, спину міцною, гладким життям.

Пам’ятаю:

• Низкоуглеводная дієта дає хороший і швидкий результат тільки в комплексі з фізичним навантаженням.
• Запасіться терпінням і позитивом. Встречайте день радостно. Ведь вам так багато хорошого належить зробити!
• Представте, що ви вже скинули зайві кілограми, ваше тіло стало стройним і пружним. Увидьте себя оновленной. Відчувайте радість від досягнутого результату.

Візуалізуйте свою мечту

Візуалізуйте своє бажання в мельчайших подробностях. Так вам легче буде рухатися до мечте. Знайте: каждое сделанное вами вправи, кожен глоток вода, тарелка салата працюють на вашу мечту.

Коли ми ставимо перед собою визначену ціль, то завжди є бажання, щоб було УЖЕ, сейчас, дуже швидко.

Но вот мы начинаем работать в этом направлении, упорно, старательно, ежедневно приближая результат. И в один прекрасный момент (а он действительно ПРЕКРАСЕН) вы понимаете, что вот! Таки произошло. И когда вы оглянетесь назад, то поймете что это достижение – результатВАШИХ планомерных действий: режима питания, тренировок, веры в себя, желания достичь результата. И сегодня вы по праву можете сказать себе: СПАСИБО!