Зміст

  1. Чому ми набираємо вагу в талії та животі?
  2. План схуднення для втрати жиру на животі
  3. Що їсти, щоб схуднути в талії
  4. Як схуднути в області живота за допомогою вправ?
  5. Чому не виходить схуднути та що з цим робити?

Талія, стегна, живіт – це завжди найбільш проблемні зони для кожної жінки. Можливо ви, як і тисячі інших, тренуєтесь без відпочинку, але ваш живіт все ще далекий від ідеалу, а кубиків пресу так і не видно? Розкриємо вам маленьку таємницю: ви нічого не досягнете без правильної дієти! Боротьба за фігуру починається на кухні. Це правило, яке ви повинні запам’ятати раз і назавжди. Дієтологи та нутриціологи в один голос твердять, що при схудненні 70% – це здорове харчування, а 30% – фізична активність. Сьогодні ми нарешті дізнаємося, як схуднути в животі та які вправи варто виконувати, щоб побачити бажаний результат!

Чому ми набираємо вагу в талії та животі?

В області живота може накопичуватися два основні типи жирових відкладень: вісцеральний (розташований навколо органів) та підшкірний. Причини, через які з’являється надлишковий жир:

  • Забагато калорій. Існує просте та базове правило: спалюйте калорій більше, ніж споживаєте. Якщо цього не відбувається, з’являються ті самі ненависні складки на боках.
  • Метаболізм. З віком метаболізм природно уповільнюється, а загальна кількість жиру в організмі збільшується.
  • Генетика. Спадковість – не менш значний чинник. Можливо, ви просто генетично схильні до збільшення маси саме у середній частині тіла.
  • Менопауза. Гормональні зміни, особливо з віком, значно впливають на склад тіла. У жінок в період менопаузи знижується рівень естрогену. Цей фактор здатний змінити розподіл жиру в організмі. Насамперед страждає саме талія.
  • Поганий сон. Однаково шкідливі як недосипання, так і надлишок сну. Від першого знижується метаболізм та збільшується апетит. Від сну понад 9 годин виникають проблеми через недостатню активність.
  • Хронічний стрес. Коли ви перебуваєте у постійному стані тривоги, організм виробляє занадто багато кортизолу – гормону, який завдає шкоди як мінімум двома способами. По-перше, спонукає шукати жирну та солодку їжу, що забезпечує швидке заспокоєння. По-друге, змінює хімічний склад тіла, тому спалюється менше калорій.

Це лише базові причини. Вплинути можуть і багато інших факторів: хронічні захворювання, медикаменти, зловживання алкоголем, куріння, недостача фізичної активності тощо.

План схуднення в талії та животі

Создайте план похудения

Перша важлива річ, про яку ви не повинні забувати в процесі набуття фігури мрії – це комплексний підхід! Вже давно доведено, що неможливо схуднути локально – прибрати живіт, зняти вушка або зробити ноги більш стрункими. Якщо організм худне – він худне всюди. Тому питання «Як швидко схуднути в талії та животі?» замініть на «Як схуднути в області талії назавжди?».

 

Не поспішайте тягнутися до сантиметрової стрічки після тижня занять, будь-які трансформації тіла потребують часу. Думайте про довгострокову перспективу та частіше себе хваліть. Сучасні дослідження стверджують, що фізична активність допомагає впоратися з хронічним стресом і запобігає розвитку депресії. Якщо ви відчуваєте тривогу, занепокоєння, невпевненість, самотність, звантажте наш путівник «Як подолати стрес», який допоможе знайти внутрішні відповіді та краще зрозуміти себе.

 

З іншого боку, безумовно, у кожної людини є свої «проблемні зони», якісь слабкі місця, в яких жир відкладається більше, ніж в інших. і саме на ці зони треба звертати особливу увагу! Тому головною відповіддю на питання: “Як схуднути швидко?” буде наступне: поставте мету та ідіть до неї! Добре продуманий план допоможе вам краще зрозуміти список необхідних дій, які, безсумнівно, приведуть вас до бажаного результату. Якщо вашим слабким місцем є область живота, то в вашому власному плані обов’язково повинні бути наступні пункти:

  1. Регулярні вправи для схуднення в животі, короткі тренування. Ви напевно знайдете 15 хвилин на день для вправ, які будуть зосереджені на спалюванні жиру і нарощуванні м’язової тканини в області живота.
  2. Спорт чотири рази на тиждень: силові тренування по понеділках, середах, п’ятницях та неділях. У вправах задіюйте м’язи нижньої та верхньої частини живота, щоб активізувати роботу м’язів преса.
  3. В інші дні робіть ставку на аеробні вправи, які спалюють жир. Найпростіший спосіб – ходьба або біг. Кардіо тренування повинне займати як мінімум 30-40 хвилин вашого часу – тільки в такому діапазоні починається спалювання жиру.
  4. Тренування обов’язково повинні поєднуватися з дієтою, заснованою на овочах, фруктах та зелені. Не забувайте пити воду – бажано, щоб це була чиста мінеральна вода. 

Що їсти, щоб схуднути в талії та животі

Диета для похудения талии и живота

Як правильно харчуватись, щоб схуднути в талії та в животі? По-перше, вам не потрібно голодувати або виснажувати себе жорсткими дієтами, щоб мати плоский живіт. Навпаки, щоб скинути вагу, ви повинні харчуватися достатньо збалансовано і часто, щоб організм не відчував стрес і не запасав калорії “на потім”. Щоб схуднути в талії достатньо буде включити в раціон продукти, багаті на антиоксиданти, які допоможуть вам прискорити метаболізм і покращити обмін речовин, що призведе вас до поступового зниження і нормалізації ваги. Дієтологи FitCurves пропонують вам список продуктів, які повинні бути у вашій дієті, спрямованій на схуднення в талії.

Зелені овочі

Їжте зелень! Завдяки цьому ви забезпечите організм великою кількістю дієтичної клітковини, яка забезпечить вам відчуття ситості протягом тривалого часу. Особливу увагу слід приділяти овочам, таким як броколі, зелена квасоля або капуста.

Цільнозерновий хліб

Обирайте хліб із пророщених зерен, або хоча б із цільнозернового борошна. Традиційний хліб швидко підвищує рівень цукру в крові. Внаслідок цього, організм виробляє кортизол і адреналін, які призначені для стабілізації ситуації в організмі. Це сприяє накопиченню зайвого жиру. Тому краще відмовитися від звичайного хліба зі звичайного пшеничного борошна, яке містить в собі глютен, і замінити його цільнозерновою випічкою, яка не викликає такого швидкого збільшення рівню цукру в крові.

Здорові жири

Необхідно включити здорові жири до свого раціону. Оливкова олія, авокадо, лляна олія і горіхи мають постійно з’являтися в вашому раціоні. Дієтологи стверджують, що рослинні жири сприяють зменшенню апетиту та прискоренню обміну речовин і, таким чином, зниженню ваги. Споживання правильних жирів – розумна стратегія для схуднення.

Риба

Замість жирного шматка свинини або телятини оберіть рибу. Це білок хорошої якості, який містить омега-3 жирні кислоти та поліненасичені жири, які впливають на швидкість метаболізму. Олія, що міститься в рибі, є паливом для метаболізму. Тому введіть до свого щоденного раціону лосось, тунець, сардини, форель або скумбрію.

Яйця

Дослідження показали, що лейцин – одна з амінокислот, яка міститься в яйцях, може допомогти вам скинути вагу. стабілізуючи рівень цукру в крові. Крім того, яйце є багатим джерелом білку, кальцію, фолієвої кислоти та омега-3.

Лимони

Вони містять багато вітаміну С і допомагають боротися із затримкою рідини в організмі. Тому намагайтеся пити теплу воду з лимоном – ідеально одразу після сну. Якщо вам не подобається вода з лимоном, додайте туди трохи меду.

Як схуднути в талії за допомогою вправ?

Как избавится от жира на животе с помощью упражнений?

Складки на животі та боках – це не вирок. Ваша проблема – це просто зайвий жир у верхній частині тіла. Більшість жінок по всьому світу борються з цією проблемою, яка переважно зачіпає прекрасну половину людства після 35 років. Регулярні вправи допомагають прискорити процес спалювання жиру, зміцнити м’язи та покращити стан шкіри.

Ви повинні обрати такий план тренувань, який буде активно задіяти м’язи черевної порожнини, і, в той самий час, зможе збільшувати серцевий ритм до рівня, який дозволить вам швидко спалювати жир.

Ви помітите перші результати своєї роботи після двох тижнів регулярного тренінгу. Важливо займатися не менше 3 разів на тиждень і дотримуватися правильного харчування. Низькокалорійні страви будуть стимулювати ваш метаболізм та збільшувати ефект втрати ваги. Пропонуємо вашій увазі три вправи для схуднення в талії:

Вправа №1 «Лікоть-коліно»

Встаньте прямо. Праву ногу зігніть в коліні, підніміть по діагоналі до висоти грудної клітини. Скручуючи свій торс, торкніться свого лівого ліктя правим коліном. Змінюйте положення, чергуючи праве коліно/лівий лікоть і ліве коліно/правий лікоть. Не забудьте тримати спину прямо, а м’язи живота – напруженими протягом всієї вправи, щоб стабілізувати корпус тіла.

Вправа №2 «Коліна вгору»

Здійснюйте біг на місці, піднімаючи коліна якомога вище. Тримайте руки зігнутими в ліктях і розслабленими. Продовжуйте виконувати вправу 30 секунд. Перші 15 секунд виконуйте вправу в помірному темпі та прискорюйтеся в другій половині підходу.

Вправа №3 «Скелелаз» або «альпініст»

Встаньте в планку на прямих руках (спирайтеся на руки та пальці ніг, тримайте спину прямо, не прогинаючись у попереку). Підніміть стегна трохи вище і починайте притягувати то одне, то інше коліно до грудної клітини. Працюйте динамічно, наче ви дійсно займаєтеся скелелазінням. Під час виконання вправ слідкуйте за поставою. Переконайтеся, що ви не піднімаєте стегна надто високо.

Пропонуємо ще 8 вправ для тонкої талії. Урізноманітніть свою тренувальну рутину!

Чому не виходить схуднути та що з цим робити?

Ви дотримуєтеся дієти, регулярно тренуєтеся, але не бачите результат? Ми пропонуємо 7 пояснень вашій ситуації:

  • Гормональний дисбаланс. Ендокринні захворювання та прийом медикаментів можуть значно уповільнити процес схуднення. На появу зайвих кілограмів впливають тироксин, інсулін, кортизол, тестостерон, естроген. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб виключити цей варіант.
  • Жорсткі обмеження в їжі та суворі дієти. Спочатку вони допомагають активно втрачати вагу через невелике споживання калорій. Але потім організм відчуває стрес і переходить в режим економії, активно накопичуючи жир і енергію про запас.
  • Вік та втрата м’язової маси. Зміна гормонального фону, менопауза, зниження активності метаболізму та інші природні зміни відіграють одну із вирішальних ролей. Силові навантаження та збалансоване харчування можуть уповільнити цей процес.
  • Нестача сну, постійний стрес та робочі навантаження.
  • Ефект плато – період застою ваги у процесі схуднення. Досить поширене явище, яке виникає, коли організм адаптується до навантажень та здорового раціону.
  • Неправильне харчування. Для схуднення їжа має не менше значення, ніж спорт! Важливо слідувати оптимальному співвідношенню білків, жирів та вуглеводів відповідно до своїх цілей, а також виключити всі продукти, що перешкоджають отриманню результату.
  • Відсутність підтримки. Об’єднуйтесь з тими, хто поділяє ваші цілі та бажання. Знайдіть онлайн-спільноти за інтересами або однодумця у своєму фітнес-центрі.

Докладнішу інформацію шукайте у статті «Чому не виходить схуднути?».

Висновки

Как избавится от жира на животе с помощью упражнений?

Як бачите, позбутися жиру на талії та животі можливо і для цього зовсім необов’язково роками морити себе голодом! Дієта для схуднення талії та живота повинна бути в першу чергу збалансованою і поживною, щоб організм не відчував голоду і не відкладав з’їдене вами “на майбутнє” у вигляді підшкірного жиру. 

Достатньо буде виділяти 15 хвилин в день на виконання простих вправ, для яких не потрібне спеціальне обладнання або тренажери, щоб привести м’язи пресу в тонус та спалити ненависні складки на животі. Пам’ятайте, що головне в кожній справі – це системна та щодення праця. Тільки в такому випадку ви зможете досягти поставленої мети та взамін на свої зусилля отримати фігуру своєї мрії. Йдіть до своєї мети всупереч складнощам та обставинам. Тепер у вас є всі знання, щоб виграти в боротьбі за красиве та струнке тіло!