Зміст:

  1. Чому у жінок формується низька самооцінка?
  2. Як підняти жіночу самооцінку і побороти невпевненість в собі?
  3. Чому заняття спортом підвищують самооцінку?
  4. Як не знизити самооцінку займаючись спортом?
  5. 3 фізичних вправи для підняття самооцінки і впевненості в собі

Самооцінка тісно пов’язана з нашими уявленнями про себе. Люди з низькою самооцінкою ставляться до своєї особистості і здібностям більш негативно. Це може виражатися в такий спосіб:

  1. Ненависть до себе і злість.
  2. Одержимість ідеалом.
  3. Почуття нікчемності.
  4. Ненависть до свого тіла.
  5. Надмірна чутливість.
  6. Постійне відчуття тривоги і страху.
  7. Бажання догоджати людям і т.д.

Щоб змусити замовкнути внутрішнього критика, можна використовувати різні методики і практики, ми пропонуємо використовувати для цього спорт. Він допомагає кинути виклик негативним переконанням та замістити їх позитивними.

Чому у жінок формується низька самооцінка?

Недавній звіт Sport England показав, що 75% опитаних жінок хочуть займатися спортом і бути більш активними, але бояться осуду.

Вам коли-небудь здавалося, що під час тренувань навколишні оцінюють вашу зовнішність і здібності? Можливо, ви навіть помічали косі погляди або глузування?

Насправді це почуття виникає через глибоку невпевненість в собі і неадекватні уявлення про власне тіло. У психології цей феномен носить назву «ефекту прожектора». Замість того, щоб удосконалювати фігуру і піклуватися про своє здоров’я, фокус зміщується на «недоліки» і створюється враження, що увага всіх інших так само прикута саме до них. На ділі ж люди занадто егоцентричні, щоб думати про інших, особливо про незнайомих людей. Їх більше цікавлять власні успіхи і те, як виглядають вони самі.

І якщо вам здається, що низькою самооцінкою страждають тільки люди, які не відповідають «стандартам краси», це зовсім не так. Елітні спортсменки з Британії, які днями і ночами проводять час в залах, мають сильне і здорове тіло стикаються з тією самою проблемою. В опитуванні BT Sport відзначили, що побоюються думки громадськості та ЗМІ щодо їх зовнішності та бояться того, що «краса» для них важливіша, ніж професійні якості і виграні медалі.

В цілому 80% опитаних спортсменок заявили, що вони відчувають тиск щодо необхідності відповідності певному типу статури і зовнішньому вигляду.

День у день ЗМІ і соціальні мережі формують нереалістичні ідеали краси, що підштовхує багатьох дівчат до нездорового відношенню до себе.

Як підняти жіночу самооцінку і побороти невпевненість в собі?

Що необхідно для підвищення самооцінки?

  1. Пізнати себе. Визначитися з тим, що вам подобається і не подобається, чого ви хочете від життя, як відчуваєте себе в оточенні різних людей, під час різних занять і т.д.
  2. Доглядати за собою. Це може проявлятися по-різному: у відмові від нездорової їжі, нормалізації сну, фізичній активності і т.д.
  3. Поважати себе. Це має на увазі відстоювання ваших цінностей, не жертвуючи своїм благополуччям на догоду іншим.
  4. Приймати себе. Уміння ставитися до своїх сильних і слабких сторін, як до даності, не чекати від себе неможливого, приймати помилки і не звинувачувати себе за них та ін.
  5. Любити себе. У світі завжди будуть люди, які розумніші, красивіші, успішніші, смішніші, але це не привід ставитися до себе гірше. Станьте власним фанатом №1.

Як і будь-яка інша навичка, любити себе і формування здорової самооцінки вимагають часу і сталості.

как повысить женскую самооценку

Чому заняття спортом підвищують самооцінку?

Справа зовсім не у вузькій талії, пружних сідницях і стегнах без целюліту. Фізичні вправи дозволяють по-новому поглянути на себе і свої можливості.

У міру того як ваша сила, навички та витривалість будуть рости завдяки заняттям спортом, самооцінка також підвищиться. Фізична активність дає відчуття балансу, енергійності, легкості, що призводить до почуття впевненості в собі і гордості за виконану роботу.

Це ж підтверджують наукові дослідження. Британське психологічне співтовариство провело експеримент, який показав як заняття спортом здатні змінити сприйняття власного тіла, навіть якщо помітних фізичних змін немає.

Вчена Кетрін Епплтон спостерігала за групою чоловіків і жінок протягом 2 тижнів, які виконували помірні навантаження 3 рази в тиждень по 40 хвилин. Після кожного заняття учасники заповнювали анкету, в якій вказували який прогрес вони відчувають. При цьому вимірні дані (результати зважувань, обсяг різних частин тіла) до кінця експерименту від них приховувалися.

За підсумком, через 2 тижні, основні показники тіла учасників залишилися практично незмінними, але при цьому відчуття задоволеності собою і зовнішнім виглядом значно зросла.

Крім того, будь-яка форма вправ, від аеробіки до силових тренувань і йоги, сприяє зняттю стресу. Фізична активність в короткостроковий період підвищує рівень ендорфінів і відволікає розум від повсякденних подразників і джерел стресу, знижує депресію, тривогу, поганий настрій, а також допомагає подолати соціальну ізоляцію.

Завдяки спорту також можна відчути почуття виконаного обов’язку. Згадайте свої відчуття після походу в зал, пробіжки, присідань будинку. Найчастіше, ми відчуваємо гордість за подолання себе. І це теж неминуче впливає на самооцінку.

Як не знизити самооцінку займаючись спортом?

  1. Не порівнюйте себе з іншими. Всім дано різні можливості і кожна людина переслідує індивідуальні цілі в спорті. Якщо ви прийшли на групове заняття і бачите як людині вдвічі старше вас вправи даються простіше, це не привід кинути заняття. Можливо, перед вами професійна спортсменка в минулому. Зосередьтеся на собі та своїх досягненнях. Сприйміть успіх іншої людини не як особистий виклик, а як джерело натхнення.
  2. Не будьте занадто суворі до себе. У спорті, як і в житті в цілому, все досягається методом проб і помилок. Пропустили тренування без вагомої причини? Не звинувачуйте себе. Можливо, це наслідок накопиченої втоми і зайвий відпочинок був просто необхідний. Нескінченне почуття провини здатне перерости в невпевненість в собі, тривожність і загальне невдоволення життям.
  3. Пам’ятайте, що ніхто не ідеальний. Нездоровий перфекціонізм часто призводить до виснаження, вигорання і не дає насолодитися процесом і результатом. Ставте перед собою досяжні результати і дотримуйтесь реалістичних стандартів.

3 фізичних вправи для підняття самооцінки і впевненості в собі

Щоб підняти самооцінку і полюбити себе підійдуть будь-які вправи, які ви готові виконувати регулярно і з задоволенням. Ми вибрали 3 приклади навантажень, які можна виконувати вдома і в залі.

Присідання

Згідно з дослідженням, опублікованим в Американському медичному журналі, силові вправи поліпшують самооцінку у здорових молодих і літніх людей, а також у пацієнтів з різними захворюваннями, в тому числі ментальними (наприклад, з депресією).

Найпростіша вправа, яке використовується багатьма спортсменами, – присідання. Рекомендуємо виконувати обважнення (якщо немає гирі або спеціальних манжетов для рук, використовуйте підручні засоби – пляшки з водою або упаковки з крупами).

как делать приседания с грузом

Як робити присідання?

  1. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей.
  2. Тримайте обважнювач перед собою, притисніть його до грудей обома руками.
  3. Зігніть ноги в колінах і опустіть сідниці, щоб стегна були паралельні підлозі, а коліна не виходили за пальці ніг.
  4. Тримайте спину прямо. Зробіть паузу на 2-3 секунди, а потім поверніться у вихідне положення.

Більше варіантів присідань дивіться в нашій статті «Як правильно робити присідання: 5 ефективних і безпечних технік».

Супермен

Ніщо так не видає невпевненість в собі і низьку самооцінку, як похилі плечі і сутулість. З ними можна боротися завдяки підйому рук і ніг в положенні лежачи.

упражнение супермен как делать

  1. Ляжте на підлогу обличчям вниз. Руки витягніть вперед, ноги випрямлені.
  2. Одночасно підніміть руки і ноги вгору, напружуючи м’язи спини і сідниць. Погляд тримайте перед собою.
  3. Затримайтеся у верхній точці на 10-15 секунд і повільно поверніться у вихідне положення.
  4. Повторіть вправу не менше 10 разів.

Планка

Базова вправа, яка опрацьовує всі основні групи м’язів і може виконуватися в будь-яких умовах без додаткового інвентарю. 

как делать планку

Як робити планку?

  1. Встаньте на підлогу на карачки і випрямте ноги, ніби збираєтеся віджиматися. Руки на ширині плечей, вони можуть бути або повністю випрямлені, або зігнуті в ліктях.
  2. Вирівняйте спину і задійте м’язи живота, рук, ніг і сідниць, щоб зберігати рівне положення. Голова дивиться в підлогу.
  3. Утримуйте положення до 1 хвилини. Початківцям буде достатньо 30 секунд.

Якщо захочете урізноманітнити рутину, ми підготували для вас статтю з 11 видами планок.

Також не випускайте з уваги кардіо. Згідно з дослідженням Бостонського коледжу, жінки, що займаються бігом, мають більш високий рівень самооцінки і загального щастя. Цікаво, що така перевага спостерігається як перед жінками, які зовсім не займаються спортом, так і перед тими, хто вважає за краще інші види навантажень.

Висновок

Спорт і самооцінка нерозривно пов’язані. Турбота про своє тіло – це спосіб відчути себе краще, щасливіше і впевненіше.

Тренування в FitCurves створені спеціально для жінок. У залах немає чоловіків і дзеркал, завдяки чому кожна відвідувачка клубу відчуває себе спокійно і впевнено і може концентруватися виключно на вправах.

Кругові тренування проходять в груповому форматі в оточенні однодумців, під чуйним керівництвом тренера, який координує процес і стежить за технікою виконання вправ. За 30 хвилин ви встигнете зробити розминку, виконати кардіо і силові навантаження, а також заминку. За одне заняття можна спалити до 500 калорій.

Крім цього, ви отримаєте індивідуальний план харчування для закріплення результату, який без виснажливих дієт і жорстких обмежень в їжі допоможе схуднути і набути впевненості в собі.