Зміст:
- Чому у жінок формується низька самооцінка?
- Як підняти жіночу самооцінку та подолати невпевненість у собі?
- Чому заняття спортом підвищують самооцінку?
- Як не знизити самооцінку займаючись спортом?
- 3 фізичні вправи для підняття самооцінки та впевненості в собі
Самооцінка нерозривно пов’язана з нашими уявленнями про себе. Люди з низькою самооцінкою ставляться до своєї особистості та здібностей негативніше. Це може бути так:
- Ненависть до себе та злість.
- Одержимість ідеалом.
- Почуття нікчемності.
- Ненависть до свого тіла.
- Надмірна чутливість.
- Постійне відчуття тривоги та страху.
- Бажання догоджати людям і т.д.
Щоб змусити замовкнути внутрішнього критика, можна використовувати різні методики та практики. Ми пропонуємо використати для цього спорт. Він допомагає кинути виклик негативним переконанням та замістити їх позитивними.
1. Чому у жінок формується низька самооцінка?
Нещодавній звіт Sport England показав, що 75% опитаних жінок хочуть займатися спортом і бути більш активними.
Вам коли-небудь здавалося, що під час тренувань оточуючі оцінюють вашу зовнішність та здібності? Можливо, ви навіть помічали косі погляди чи глузування?
Насправді це почуття виникає через глибоку невпевненість у собі і неадекватних уявлень про власне тіло. У психології цей феномен зветься «ефекту прожектора». Замість того, щоб удосконалювати фігуру і дбати про своє здоров’я, фокус зміщується на «недоліки» і складається враження, що увага всіх інших так само прикута саме до них. Насправді ж люди надто егоцентричні, щоб думати про інших, особливо про незнайомих людей. Їх більше цікавлять власні успіхи та те, як виглядають вони самі.
І якщо вам здається, що низькою самооцінкою страждають тільки люди, які не відповідають «стандартам краси», це зовсім не так. Елітні спортсменки з Британії, які днями та ночами проводять час у залах, мають сильне та здорове тіло також страждають від цієї проблеми. У
Загалом 80% опитаних спортсменок заявили, що вони відчувають тиск через необхідність відповідати певному типу статури та зовнішньому вигляду.
З дня на день ЗМІ та соціальні мережі формують нереалістичні ідеали краси, що підштовхує багатьох дівчат до нездорового ставлення до себе.
2. Як підняти жіночу самооцінку та подолати невпевненість у собі?
Що необхідно для підвищення самооцінки?
- Пізнати себе. Визначитися з тим, що вам подобається і не подобається, чого ви хочете від життя, як відчуваєте себе в оточенні різних людей, під час різних занять і т.д.
- Дбати про себе. Це може проявлятися по-різному: у відмові від нездорової їжі, нормалізації сну, фізичної активності і т.д.
- Поважати себе. Це передбачає відстоювання ваших цінностей, не жертвуючи своїм благополуччям на догоду іншим.
- Приймати себе. Вміння ставитися до своїх сильних і слабких сторін, як до даності, не чекати від себе неможливого, приймати помилки і не звинувачувати себе за них.
- Любити себе. У світі завжди будуть люди, які розумніші, красивіші, успішніші, смішніші, але це не привід ставитися до себе гірше. Стати власним фанатом №1.
Як і будь-яка інша навичка, любов до себе і формування здорової самооцінки вимагають часу і сталості.
Чому заняття спортом підвищують самооцінку?
Справа зовсім не у вузькій талії, пружних сідницях і стегнах без целюліту. Фізичні вправи дозволяють по-новому поглянути на себе та свої можливості.
У міру того, як ваша сила, навички та витривалість будуть зростати завдяки заняттям спортом, самооцінка також підвищиться. Фізична активність дає відчуття балансу, енергійності, легкості, що призводить до почуття впевненості у собі та гордості за виконану роботу.
Цю думку підтверджують наукові дослідження. Британська психологічна спільнота провела експеримент, який показав як заняття спортом здатні змінити сприйняття власного тіла, навіть якщо помітних фізичних змін немає.
Вчена Кетрін Епплтон спостерігала за групою чоловіків і жінок протягом 2 тижнів, які виконували помірні навантаження 3 рази на тиждень по 40 хвилин. Після кожного заняття учасники заповнювали анкету, в якій вказували, який прогрес вони відчувають. При цьому вимірні дані (результати зважувань, об’єм різних частин тіла) до кінця експерименту від них ховалися.
За підсумком, через 2 тижні, основні показники тіла учасників залишилися практично незмінними, але при цьому відчуття задоволеності собою і зовнішнім виглядом значно зросло.
Крім того, будь-яка форма вправ, від аеробіки до силових тренувань та йоги, сприяє зняття стресу. Фізична активність у короткостроковий період підвищує рівень ендорфінів та відволікає розум від повсякденних подразників та джерел стресу, знижує депресію, тривогу, поганий настрій, а також допомагає подолати соціальну ізоляцію.
Завдяки спорту також можна відчути почуття виконаного обов’язку. Згадайте свої відчуття після походу до зали, пробіжки, присідань вдома. Найчастіше ми відчуваємо гордість за подолання себе. І це також неминуче впливає на самооцінку.
Як не знизити самооцінку займаючись спортом?
- Не порівнюйте себе з іншими. Всім дано різні можливості і кожна людина має індивідуальні цілі в спорті. Якщо ви прийшли на групове заняття і бачите як людині вдвічі старше за вас вправи даються простіше, це не привід кинути заняття. Можливо, перед вами професійна спортсменка у минулому. Зосередьтеся на собі та своїх досягненнях. Сприйміть успіх іншу людину не як особистий виклик, бо як джерело натхнення.
- Не будьте надто суворі до себе. У спорті, як і життя в цілому, все досягається шляхом спроб і помилок. Пропустили тренування без вагомих причин? Не звинувачуйте себе. Можливо, це наслідок накопиченої втоми та зайвий відпочинок був просто необхідним. Нескінченне почуття провини здатне перерости в невпевненість у собі, тривожність та загальне невдоволення життям.
- Пам’ятайте, що ніхто не ідеальний. Нездоровий перфекціонізм часто призводить до виснаження, вигоряння і не дає насолодитися процесом і результатом. Ставте перед собою досяжні результати та дотримуйтесь реалістичних стандартів.
3 фізичні вправи для підняття самооцінки та впевненості в собі
Щоб підняти самооцінку та полюбити себе підійдуть будь-які вправи, які ви готові виконувати регулярно та із задоволенням. Ми вибрали 3 приклади навантажень, які можна виконувати вдома та в залі.
Присідання
Згідно з дослідженням, опублікованим у Американський медичний журнал, силові вправи покращують самооцінку у здорових молодих і літніх людей, а також у пацієнтів з різними захворюваннями, у тому числі ментальними (наприклад, з депресією).
Найпростіша вправа, яка використовується майже всіма спортсменами, – присідання. Рекомендуємо виконувати їх з обтяжувачем. Якщо у вас немає гирі або спеціальних манжетів для рук, використовуйте підручні засоби – пляшки з водою або упаковки з крупами.
Як робити присідання?
- Встаньте прямо, ноги трохи ширші за плечі.
- Тримайте обтяжувач перед собою, притисніть його до грудей обома руками.
- Зігніть ноги в колінах і опустіть сідниці, щоб стегна були паралельні підлозі, а коліна не виходили за пальці ніг.
- Тримайте спину прямо. Зробіть паузу на 2-3 секунди, а потім поверніться у вихідне положення.
Більше варіантів присідань дивіться у нашій статті «> 400;”>Як правильно робити присідання: 5 ефективних та безпечних технік».
Супермен
Ніщо так не видає невпевненість у собі і низьку самооцінку, як похилі плечі і сутулість. З ними можна боротися завдяки підйому рук і ніг у лежачому положенні.
- Лягте на підлогу обличчям вниз. Руки витягніть уперед, ноги випрямлені.
- Затримайтеся у верхній точці на 10-15 секунд і повільно поверніться у вихідне положення.
- Повторіть вправу не менше 10 разів.
Планка
Базова вправа, яка опрацьовує всі основні групи м’язів і може виконуватися в будь-яких умовах без додаткового інвентарю.
Як робити планку?
- Вирівняйте спину і задійте м’язи живота, рук, ніг і сідниць, щоб зберігати рівне положення. Голова дивиться на підлогу.
- Утримуйте положення до 1 хвилини. Початківцям буде достатньо 30 секунд.
Якщо захочете урізноманітнити рутину, ми підготували для вас статтю з 11 видами планок.
Також не пропускайте з уваги кардіо. Згідно дослідженню Бостонського коледжу 400;”>, жінки, які займаються бігом, мають більш високий рівень самооцінки та загального щастя. Цікаво, що така перевага спостерігається як перед жінками, які зовсім не займаються спортом, так і перед тими, хто віддає перевагу іншим видам навантажень.
Висновок
Спорт та самооцінка нерозривно пов’язані. Турбота про своє тіло – це спосіб відчути себе краще, щасливіше та впевненіше.
