Зміст:

Якщо вам набридло втягувати живіт для фотографій, прийшов час щось змінювати. Плоский живіт може стати реальністю завдяки знанням про те, як працює організм, яке харчування і спорт йому потрібні і дотриманню базових правил.

Для початку не будьте занадто суворі до себе. Розподіл зайвих кілограмів залежить від безлічі факторів – ваги, зросту, віку, спадковості, гормонального фону і т.д. Крім того, напевно ви помічали, що протягом дня живіт виглядає по-різному. Вранці він може мати практично ідеальний вид, а до вечора перетворитися в надуту кулю. Це відбувається навіть з володарками ідеальних форм. Вплив надають робота кишечника, тонус м’язового корсету, постава, кількість води в організмі і багато іншого.

Щоб схуднути в талії надовго, варто врахувати, що абдомінальний жир, розташований в області живота, буває різного типу – підшкірним і вісцеральним.

Люди з нормальною або помірною вагою частіше за все мають справу тільки з підшкірним жиром, який розташовується між епідермісом і м’язами. Боротися з ним допомагають універсальні правила – спорт, харчування, здоровий сон і мінімізація стресу. Люди з ожирінням можуть мати проблеми з вісцеральним жиром, який знаходиться в черевній порожнині і обволікає внутрішні органи. Від нього позбутися складніше, але головним завданням як і раніше залишається загальна втрата ваги.

А тепер перейдемо до практичних порад як добитися плоского живота і тонкої талії.

Стежте за поставою

Найшвидший і дієвий спосіб як зробити живіт плоским – випрямитися. Фігура автоматично буде виглядати краще.

Якщо спостерігається надмірний прогин в попереку (гіперлордоз) – це неминуче тягне за собою випинання живота. Сутулість і опущені плечі також сприяють появі небажаних складок в області талії, так як навантаження на організм розподіляється нерівномірно.

В даному випадку особливу увагу слід приділити м’язам кора, які відповідають за стабілізацію тазу, стегон і хребта.

Расположение мышц кора

Розташування м’язів кора

Правильно харчуйтесь

Перше і головне правило – спалюйте калорій більше, ніж споживаєте. Це не дасть можливості організму запасатися зайвим жиром.

Ваші переваги в їжі і раціон грають ключову роль у формуванні ідеальної талії. На що звернути увагу?

  1. Уникайте продуктів, що містять цукор: випічку, цукерки, шоколад, соуси, фруктові соки, солодку газовану воду, пластівці, йогурти з добавками і т.д. Пам’ятайте, що 1 грам цукру – це 4 калорії. А всього один шоколадний батончик (наприклад, Снікерс) містить майже 500 ккал.
  2. Позбавтеся в раціоні від оброблених продуктів. Йдеться про ферментовані, копчені, продукти, що зазнали термічного впливу, в’ялені і т.д. Обробка збільшує термін придатності, покращує зовнішній вигляд і прискорює час приготування їжі, але через це у складі продукції з’являються трансжири і цукор, які шкідливі для організму і провокують набір ваги. До них відносяться фастфуд, чіпси і сухарики, сосиски, напівфабрикати (котлети, млинці, пельмені) і багато іншого.
  3. Споживайте більше продуктів, що містять клітковину. До них відносяться овочі, фрукти, зернові, бобові та насіння. Вони є складними вуглеводами, які дають відчуття ситості, нормалізують процес травлення, запобігають закрепам і накопиченню токсинів.
  4. Скоротіть кількість перекусів або зробіть їх корисними. Замініть печиво і солодощі на сухофрукти або горіхи. Згідно з дослідженнями, останні здатні зменшити об’єм талії навіть без радикальних змін в образі життя. Вони містять мононенасичені жири, білки, харчові волокна, вітаміни і мінерали. Але віддайте перевагу менш калорійним (бразильські, волоські, мигдаль), а також горіхам без смакових підсилювачів.
  5. Також вчені виявили, що втраті ваги сприяють дієти з високим вмістом білка. Вони покращують обмін речовин, призводять до насичення і окисленню жирів, зменшення об’єму талії і зростанню м’язової маси тіла. До рослинних джерел білка відносяться, наприклад, квасоля, сочевиця, гриби, тофу. До тваринних – яйця, м’ясо, кисломолочна продукція, риба.
  6. Деякі помилково вважають, що якщо вони будуть споживати менше води, то позбудуться набряків і автоматично будуть здаватися стрункішими. На ділі це може мати зворотний ефект. Зневоднення призводить до того, що організм починає накопичувати рідину. Згідно з дослідженнями, достатнє вживання води збільшує швидкість метаболізму і сприяє підтримці здорової ваги.

Як ви могли помітити, тут немає радикальних правил. Головна рекомендація полягає в тому, щоб їсти менше шкідливих продуктів, стежити за калоражем і дотримуватися збалансованості раціону.

Що стосується більш строгих дієт, останнім часом широку популярність здобули кілька з них:

  • Кето дієта – припускає низьковуглеводних раціон, основу якого складають переважно жири.
  • Дієта Дюкана передбачає білкове харчування, значно скорочує споживання жирів і вуглеводів. Складається з 4 етапів.

Пам’ятайте, що будь-які обмеження в їжі повинні бути узгоджені з фахівцями. Грамотно оцініть свій стан здоров’я, фізичну форму і переконайтеся, що у вас немає протипоказань для їх дотримання.

У FitCurves кожна власниця абонемента отримує діагностику організму і 30-денний план харчування, що складається з 3 фаз. Він націлений на поліпшення обміну речовин і сприяє нормалізації ваги без виснажливих дієт і голодування.

Налагодьте режим сну

У людей, які сплять менше норми, згідно з дослідженнями, ймовірність ожиріння зростає на 55%.

Також вчені з’ясували, що у людей, які сидять на дієті і погано сплять протягом 2 тижнів поспіль, кількість ваги, яку вони втрачають, знижується на 55%, навіть якщо розмір споживаних калорій залишається тим самим.

Крім того, недолік сну викликає сплеск кортизолу – гормону стресу. І класична модель поведінки в даному випадку – заїдання поганих емоцій. Як правило, в хід йде не найкорисніша їжа, переважно солодощі або фастфуд. Такі перекушування неминуче призводять до появи зайвих кілограмів.

Нормы сна для людей разного возраста

Норми сну для людей різного віку

Займайтеся спортом

Якщо ви хочете мати не просто плоский живіт, а кубики преса, то обов’язково вивчіть які групи м’язів знаходяться в цій зоні, щоб розуміти на що робити упор і контролювати роботу даних ділянок під час тренувань. Обов’язково ознайомтеся зі статтею, де ми зібрали 14 кращих вправ для преса, а також окремим записом, присвяченим рекомендаціям для нижнього преса.

Мышцы брюшного пресса

М’язи черевного преса

Навіть якщо ви не можете регулярно ходити в спортзал, намагайтеся більше ходити пішки (не менше півгодини в день). Це простий спосіб налагодити метаболізм і спалювати жир більш ефективно.

Щоб домогтися плоского живота і тонкої талії, необхідно робити не тільки локальні вправи на прес. Дослідження довели, що набагато ефективніше працюють тренування на все тіло. Пам’ятайте про те, що поки маса тіла залишається вище норми, кубики преса видно не буде.

Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT)

Високоінтенсивні тренування викликають EPOC (надмірне споживання кисню), що дозволяє організму спалювати калорії навіть після завершення тренування.

Також вчені виявили, що ВІІТ сприяє зниженню ваги ефективніше на 28,5% в порівнянні з тренуваннями середньої інтенсивності. Крім того, аналіз 18 досліджень, показав, що дана методика покращує роботу серця і легенів у людей, які страждають ожирінням.

Щоб зробити плоский живіт, чергуйте виконання вправ з максимальним зусиллям і помірним.

Кругові тренування

Це півгодинні заняття, що включають як аеробні та анаеробні навантаження, націлені на різні групи м’язів. За одне тренування опрацьовується все тіло, при цьому відпочинок між підходами повинен бути мінімальним.

Кругові тренування – один з найбільш універсальних видів навантажень, так як може виконуватися як в тренажерному залі, так і вдома або на вулиці. Не вимагає спеціального спорядження і інвентарю, а також підходить для людей різного рівня підготовки.

Кругові тренування в FitCurves включають в себе розминку і заминку, а також кардіотренування і силові навантаження, які виконуються на тренажерах, створених з урахуванням анатомічних особливостей жіночого тіла. Вони засновані на гідравлічному опорі, що сприяє довгостроковій підтримці м’язового тонусу.