Зміст:
- Небезпека тренувань у спеку
- Пийте достатньо рідини
- Вибирайте правильний одяг
- Використовуйте сонцезахисний крем
- Адоптуйте інтенсивність тренувань
- Охолоджуйтеся
- Вибирайте безпечні види спорту
Спека багатьох з нас відчуває на міцність. В особливо спекотні дні всі бажання зводяться до того, щоб перечекати цей час десь у тіні чи під кондиціонером, а ще краще – на пляжі з морозивом та холодними напоями. І спорт у ці плани не входить. Не дозволяйте літу заважати вам у досягненні та підтримці ваших фітнес-цілей. Дотримуйтесь кількох простих правил для безпечних та ефективних тренувань.
Небезпека тренувань у спеку
Самі по собі вправи та спека на вулиці підвищують температуру тіла. У цей момент кров прямує до поверхні шкіри. Це залишає менше крові для м’язів, що, своєю чергою, збільшує частоту серцевих скорочень.
Якщо до цього спостерігається підвищена вологість, тіло стикається з додатковим стресом. Це спричиняє перегрівання.
У нормальних умовах шкіра, кровоносна система та рівень потовиділення адаптуються до спеки. Але ці природні системи охолодження можуть вийти з ладу, якщо ви надто довго піддаєтеся впливу високих температур і вологості, недостатньо потієте та п’єте мало рідини.
Перше, з чим можуть зіткнутися люди, які займаються в спеку спортом – теплове виснаження або тепловий удар у критичних випадках.
Що для них характерне?
- Судороги. Багато хто відчуває неприємні м’язові скорочення. При цьому уражені ділянки стають твердими на дотик.
- Почуття запаморочення та слабкості. Спостерігається як під час тренування при сильній спеці, так і при різкому припиненні фізичного навантаження.
- Жар. При тепловому виснаженні температура тіла піднімається до 40°C за 10-15 хвилин. При цьому все може супроводжуватися нудотою, занепадом сил, головним болем, пітливістю і в крайніх випадках непритомністю. Якщо не реагувати на теплове виснаження, воно може призвести до теплового удару, який значно небезпечніший.
Що ще є ознакою перегріву? Дратівливість, втома, безладна мова, проблеми з серцевим ритмом, потемніння в очах і т.д. У цьому випадку потрібна негайна медична допомога, щоб запобігти пошкодженню мозку та недостатності внутрішніх органів.
Так як же тренуватися в спеку?
Пийте достатньо рідини
Очевидно, ви потієте більше, коли стає спекотніше і вологіше, тому переконайтеся, що п’єте достатньо рідини, коли займаєтеся спортом. Рекомендується випивати 0,5-0,7 мл води за кілька годин до тренування за високих температур. У цьому під час вправ рекомендує пити 0,2-0,3 мл кожні 15-20 хвилин заняття. Якщо йдеться про помірні навантаження менш ніж на годину, води буде достатньо. Для чогось інтенсивнішого будуть потрібні ізотоніки та інші спортивні напої, щоб заповнити втрачені електроліти.
Випиваючи воду протягом кожного тренування, ви будете підтримувати об’єм крові, близький до нормального, що забезпечить високий рівень потовиділення. А оскільки кисень доставляється до м’язів через кров, підтримка об’єму крові за рахунок пиття також дозволяє серцю доставляти більше кисню за одне скорочення. Завдяки цьому тренування стають ефективнішими та безпечнішими.
Але важливо відзначити, що пити занадто багато води шкідливо. Можна спричинити водну інтоксикацію і знизити вміст натрію в кровотоку. Які наслідки можуть бути? Головний біль, нудота та блювання. У важких випадках підвищується артеріальний тиск, стає важче дихати, і спостерігається помутніння розуму.
Вибирайте правильний одяг
Потовиділення – це основний охолодний механізм організму. Коли ви тренуєтеся в спеку, обов’язково вибирайте одяг, який дозволяє цьому механізму виконувати свою роботу. Носіть вільну світлу форму із синтетичної вологовідвідної тканини (не бавовна). Вона вбирає піт і швидко висихає. Це допомагає тілу дихати та охолоджуватися природним шляхом за рахунок випаровування. Темний одяг поглинає сонячне світло та тепло, а тісніший одяг обмежує процес охолодження, а також створює дискомфорт.
Багато хто робить помилку, одягаючись на тренування багатошарово спеціально, щоб швидше схуднути. Але втрата води – не ознака схуднення. Це лише захисна функція, яка допомагає остудити тіло під час підвищення температури від високої фізичної активності.
Використовуйте сонцезахисний крем
Дуже важливо наносити сонцезахисний крем щоразу, коли ви проводите час на сонці, у тому числі тренуючись. Захистіть свою шкіру водостійким сонцезахисним засобом, який пропонує захист широкого спектру, захищаючи вас як від UVA, так і від UVB променів.
Сонячний опік не тільки шкідливий для шкіри, але й обмежує швидкість охолодження тіла, оскільки пошкоджена шкіра втрачає здатність потовиділення.
Адаптуйте інтенсивність тренувань
Безпечна та ефективна акліматизація передбачає поступову адаптацію до мінливих умов навколишнього середовища. Зайве тепло сильно впливає на нашу продуктивність, тому спочатку починайте з навантажень, які тривають не більше 20-30 хвилин.
Поступово збільшуйте інтенсивність і обов’язково прислухайтеся до свого організму. Зупиняйтеся, якщо відчуваєте, що щось не так. Використовуйте пульсометр для формування більш точного уявлення про внутрішні реакції.
І очевидна порада, коли мова заходить про тренування в спеку, – займайтеся рано вранці або пізно ввечері, коли пік спеки спадає і умови стають комфортнішими для фізичної активності. Якщо тренування передбачаються на вулиці, вибирайте тінисту місцевість. Для більш складних занять вирушайте до тренажерного залу з кондиціонером.
Охолоджуйтеся
Якщо говорити про тренування влітку в залі, то при виникненні дискомфорту, найпростіший спосіб охолодити своє тіло – скористатися рушником. Достатньо намочити його, віджати і накинути собі на шию. Як результат, знижується температура крові в руках і шиї, яка потім рециркулює в ширший кровотік тіла. Цього достатньо для миттєвого охолодження.
Вибір безпечних видів спорту
У спеку можна вибрати види спорту, з якими тіло легше впорається. Ідеальний варіант – плавання, вейкбординг, каякінг та все, що пов’язано з водою. Також хороша альтернатива – йога та пілатес, тому що вони дійсно корисні з погляду фітнесу, і вимагають менше енергії, ніж біг чи їзда велосипедом. Якщо боїтеся, що стан тренування може погіршитися, займайтеся з партнером.
Орієнтуйтеся на стан свого здоров’я. Деякі захворювання, наприклад шлунково-кишкові, можуть викликати зневоднення та негативно впливати на регуляцію температури тіла.
Висновок
Варто сказати, що у «спекотних тренувань» є і свої переваги. Дослідження показали, що заняття при високих температурах можуть збільшити обсяг плазми крові (що призводить до поліпшення стану серцево-судинної системи), знизити рівень лактату в крові, збільшити силу кістякових м’язів і, хоч як це парадоксально, змусити людину тренуватися краще за низьких температур.
Саме тому існують і користуються популярністю такі напрямки, як . Виконання асан відбувається у приміщенні при температурі від 27 до 38 ° C, при цьому вологість становить 40-50%. В середньому заняття за таких умов триває 1 годину.
Всі рекомендації для тренувань під час спеки зводяться до наступного:
- Пийте достатньо рідини.
- Вдягайтесь правильно. Носіть легкий, дихаючий і світлий одяг, який сприяє випаровуванню поту.
- Для тренувань на вулиці у спеку обов’язково використовуйте сонцезахисний крем.
- Поступово нарощуйте інтенсивність навантажень і час тренувань, дайте тілу можливість акліматизуватися.
- Для тренувань на вулиці в спеку вибирайте види спорту, що відповідають стану здоров’я та фізичної підготовки. Або віддайте перевагу залу з кондиціонером та гарною вентиляцією.
