Зміст:

  1. Небезпека тренувань в спеку
  2. Пийте достатньо рідини
  3. Вибирайте правильний одяг
  4. Використовуйте сонцезахисний крем
  5. Адаптуйте інтенсивність тренувань
  6. Охолоджуйтеся
  7. Вибір безпечних видів спорту

Спека багатьох з нас випробовує на міцність. В особливо спекотні дні всі бажання зводяться до того, щоб перечекати цей час десь в тіні або під кондиціонером, а ще краще – на пляжі з морозивом і холодними напоями. І спорт в ці плани не входить. Не дозволяйте літу заважати вам в досягненні і підтримці ваших фітнес-цілей. Дотримуйтеся кількох простих правил для безпечних та ефективних тренувань.

Небезпека тренувань в спеку

Самі по собі вправи і спека на вулиці підвищують температуру тіла. У цей момент кров направляється до поверхні шкіри. Це залишає менше крові для м’язів, що, в свою чергу, збільшує частоту серцевих скорочень.

Якщо ж на додаток спостерігається підвищена вологість, тіло стикається з додатковим стресом, тому що піт випаровується з шкіри повільно. Це викликає перегрівання.

У нормальних умовах шкіра, кровоносна система і рівень потовиділення адаптуються до спеки. Але ці природні системи охолодження можуть вийти з ладу, якщо ви занадто довго піддаєтеся впливу високих температур і вологості, недостатньо пітнієте і п’єте мало рідини.

Перше, з чим можуть зіткнутися люди, що займаються в спеку спортом – теплове виснаження або ж тепловий удар в критичних випадках.

Що для них характерно?

  • Судоми. Багато хто відчуває неприємні м’язові скорочення. При цьому уражені ділянки стають твердими на дотик.
  • Почуття запаморочення та слабкість. Спостерігається як під час тренування при сильній спеці, так і при різкому припиненні фізичного навантаження.
  • Жар. При тепловому виснаженні температура тіла піднімається до 40 ° C за 10-15 хвилин. При цьому все може супроводжуватися нудотою, занепадом сил, головним болем, пітливістю і в крайніх випадках непритомністю. Якщо не реагувати на теплове виснаження, воно може призвести до теплового удару, який значно небезпечніше.

Що ще є ознакою перегріву? Дратівливість, втома, безладна мова, проблеми з серцевим ритмом, потемніння в очах і т.д. В даному випадку необхідна негайна медична допомога, щоб запобігти пошкодженню мозку і недостатності внутрішніх органів.

Так як же тренуватися в спеку?

Пийте достатньо рідини

Очевидно, ви пітнієте більше, коли стає спекотніше і вологіше, тому переконайтеся, що п’єте достатньо рідини, коли займаєтеся спортом. Рекомендується випивати 0,5-0,7 мл води за пару годин до тренування при високих температурах. При цьому під час вправ рекомендує пити 0,2-0,3 мл кожні 15-20 хвилин заняття. Якщо мова йде про помірні навантаження менш ніж на годину, води буде достатньо. Для чогось більш інтенсивного потрібні ізотоніки і інші спортивні напої, щоб заповнити втрачені електроліти.

Випиваючи воду протягом кожного тренування, ви будете підтримувати обсяг крові, близький до нормального, що забезпечить високий рівень потовиділення. А оскільки кисень доставляється до м’язів через кров, підтримання обсягу крові за рахунок пиття також дозволяє серцю доставляти більше кисню за одне скорочення. Завдяки цьому тренування стають ефективніше і безпечніше.

Але важливо відзначити, що пити занадто багато води шкідливо. Можна викликати водну інтоксикацію і знизити вміст натрію в крові. Які наслідки можуть бути? Головний біль, нудота і блювота. У важких випадках підвищується артеріальний тиск, стає важче дихати, і спостерігається помутніння розуму.

Вибирайте правильний одяг

Потовиділення – це основний охолоджуючий механізм організму. Коли ви тренуєтеся в спекотну погоду, обов’язково вибирайте одяг, який дозволяє цьому механізму виконувати свою роботу. Носіть вільну світлу форму з синтетичної вологовідводної  тканини (НЕ бавовна). Вона вбирає піт і швидко сохне. Це допомагає тілу дихати і охолоджуватися природним шляхом за рахунок випаровування. Темний одяг поглинає сонячне світло і тепло, а більш тісний одяг обмежує процес охолодження, а також створює дискомфорт.

Багато хто робить помилку, одягаючись на тренування багатошарово спеціально, щоб швидше схуднути. Але втрата води – не ознака схуднення. Це лише захисна функція, яка допомагає остудити тіло при підвищенні температури від високої фізичної активності.

Використовуйте сонцезахисний крем

Дуже важливо наносити сонцезахисний крем щоразу, коли ви проводите час на сонці, в тому числі тренуючись. Захистіть свою шкіру водостійким сонцезахисним засобом, який пропонує захист широкого спектра, захищаючи вас як від UVA, так і від UVB променів.

Сонячний опік не тільки шкідливий для шкіри, але і обмежує швидкість охолодження тіла, оскільки пошкоджена шкіра втрачає здатність потовиділення.

рекомендации как тренироваться в жару

Адаптуйте інтенсивність тренувань

Безпечна і ефективна акліматизація передбачає поступову адаптацію до мінливих умов навколишнього середовища. Зайве тепло сильно впливає на нашу продуктивність, тому перший час починайте з навантажень, які тривають не більше 20-30 хвилин.

Поступово збільшуйте інтенсивність і обов’язково прислухайтеся до свого організму. Зупиняйтеся, якщо відчуваєте, що щось іде не так. Використовуйте пульсометр для формування більш точного уявлення про внутрішні реакції.

І очевидна рада, коли мова заходить про тренування в спеку, – займайтеся рано вранці або пізно ввечері, коли пік спеки спадає і умови стають більш комфортними для фізичної активності. Якщо тренування передбачаються на вулиці, вибирайте тінисту місцевість. Для більш складних занять вирушайте в тренажерний зал з кондиціонером.

Охолоджуйтеся

Якщо говорити про тренування влітку в залі, то при виникненні дискомфорту, найпростіший спосіб охолодити своє тіло – скористатися рушником. Досить намочити його, віджати і накинути собі на шию. Як результат, знижується температура крові в руках і шиї, яка потім рециркулює в більш широкий кровотік тіла.

Цього достатньо для миттєвого охолодження.

Вибір безпечних видів спорту

У спекотну погоду можна вибрати види спорту, з якими тіло легше впорається. Ідеальний варіант – плавання, вейкбординг, каякінг і все, що пов’язано з водою. Також хороша альтернатива – йога і пілатес, тому що вони дійсно корисні з точки зору фітнесу, і вимагають менше енергії, ніж біг або їзда на велосипеді. Якщо боїтеся, що під час тренування стан може погіршитися, займайтеся з партнером.

Орієнтуйтеся на стан свого здоров’я. Деякі захворювання, наприклад шлунково-кишкові, можуть викликати зневоднення і негативно впливати на регуляцію температури тіла.

Висновок

Варто сказати, що у «спекотних тренувань» є і свої переваги. Дослідження показали, що заняття при високих температурах можуть збільшити обсяг плазми крові (що призводить до поліпшення стану серцево-судинної системи), знизити рівень лактату в крові, збільшити силу скелетних м’язів і, як це не парадоксально, змусити людину тренуватися краще при низьких температурах.

Саме тому існують і користуються популярністю такі напрямки, як гаряча йога. Виконання асан відбувається в приміщенні при температурі від 27 до 38 ° C, при цьому вологість становить 40-50%. В середньому заняття в таких умовах триває 1 годину.

Всі рекомендації для тренувань під час спеки зводяться до наступного:

  • Пийте достатньо рідини.
  • Одягайтеся правильно. Носіть легкий, дихаючий і світлий одяг, який сприяє випаровуванню поту.
  • Для тренувань на вулиці в спеку обов’язково використовуйте сонцезахисний крем.
  • Поступово нарощуйте інтенсивність навантажень і час тренувань, дайте тілу можливість акліматизуватися.
  • Для тренувань на вулиці в спеку вибирайте види спорту, що відповідають стану здоров’я і фізичної підготовки. Або віддайте перевагу залу з кондиціонером і хорошою вентиляцією.