Зміст:

У цій статті ми зануримося в багатий внутрішній світ людини в буквальному, а не метафоричному сенсі слова. Йтиметься про мікробіом – сукупність мікроорганізмів (бактерій, грибів, вірусів), що мешкають в шлунково-кишковому тракті (ШКТ), які мають значний вплив на нашу життєдіяльність, в тому числі на вагу.

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, за останні 45 років випадки ожиріння майже потроїлися. Сьогодні більше однієї третини населення світу страждає надмірною вагою. І якщо раніше ця проблема була поширена в країнах першого світу, то тепер така картина спостерігається повсюдно. Ми живемо в епоху, коли зайва вага вбиває більше людей, ніж недоїдання.

До недавнього часу ожиріння було пов’язано тільки з вибором їжі. На сьогоднішній день відомо, що впливає сукупність різних факторів: спосіб життя, якість сну, наявність стресів, генетика і т.д. В тому числі вчені виявили, що мікробіом кишечника людей з ожирінням і без нього відрізняється.

Щоб зрозуміти, як пов’язані мікробіом кишечника і ожиріння, давайте розглянемо всі докладніше.

Що таке мікробіом кишечника?

Мікробіом – це спільнота бактерій, яку кожен з нас має всередині і зовні свого тіла. Мікробіом кожної людини є унікальним, містить в десятки разів більше клітин і в 100 разів більше генів, ніж людський геном. Вага мікробіома залежить від маси тіла і становить від 1,2 до 3,5 кг. Саме тому багато вчених вважають за краще говорити про нього, як про окремий органі.

Мікробіом регулює багато життєво важливі процеси організму – грає ключову роль у перетравленні їжі, а також в її засвоєнні та синтезі поживних речовин. Завдяки «гнучкості» мікробіома, наше тіло швидко адаптується майже до будь-якої їжі і допомагає швидко звикнути до найрізніших раціонів харчування.

Мікробіом відрізняється величезним розмаїттям, і на нього впливає безліч факторів, наприклад:

  • генетика;
  • стать;
  • вік;
  • імунітет;
  • стан здоров’я;
  • регіон проживання людини;
  • соціоекономічні чинники (доступ до води, гігієна);
  • ліки;
  • харчування.

Зв’язок між набором ваги і мікробіомом кишечника

Ти те, що ти їси. Ця фраза якнайкраще описує взаємозв’язок мікробіома і нашого тіла. Трильйони мікроорганізмів, що мешкають в кишечнику, знаходяться в постійному зв’язку один з одним і з головним мозком, і саме від цього багато в чому залежить наш загальний стан, в тому числі прийняття деяких рішень.

Наприклад, напевно багатьом знайоме відчуття тяги до солодкого або відчуття голоду навіть після їжі? Це результат роботи мікробіома. Чим більше дисбалансу в кишечнику, тим менше раціональних рішень щодо їжі приймається.Тобто мікробіом – це своєрідний маніпулятор, який формує харчові звички, впливає на те, яким продуктам віддається перевага і навіть здатний викликати почуття тривоги і депресії.

Связь между набором веса и микробиомом кишечника

Близько десяти років тому команда Cambridge University Press опублікувала свої висновки про кишкову мікробіоту при ожирінні і метаболічних порушеннях. Їх робота показала, що екосистема кишечника впливає на регуляцію маси тіла декількома способами:

  • Впливає на метаболічні, нейроендокринні та імунні функції;
  • Регулює експресію генів;
  • Підвищує здатність отримувати і зберігати енергію з їжі.

У кишечнику є два основних типи або сімейства бактерій: Bacteroidetes і Firmicutes. Одна з теорій вчених полягає в тому, що баланс кишкових мікробів у худих і повних людей різниться. Дослідження показали, що худі люди, як правило, мають більше Bacteroidetes, а люди з ожирінням – Firmicutes, що призводить до того, що організм накопичує більше енергії і все це трансформується в жирові запаси.

Склад мікроорганізмів в тілі людини залежить від історії її хвороб, місця проживання і раціону. У кожної людини він індивідуальний і може сильно відрізнятися навіть у найближчих родичів.

Дослідження за участю близнюків показали, що ожиріння має ступінь спадковості, але крім генетичної схильності, не менш важливе значення мають і зовнішні чинники.

Дисбаланс кишкової мікробіоти частково відповідальний за запальні процеси, інсулінорезистентність і зайві кілограми. Достатньо всього декількох днів вживання в їжу продуктів з високим вмістом жирів, щоб порушити баланс хороших і шкідливих бактерій в кишечнику, а також розладнати внутрішні процеси організму. Прямим свідченням поганої роботи кишечника є закрепи, здуття живота, діарея, відрижка, нудота, головний біль і т.д.

Дисбактеріоз кишечника

Незважаючи на те, що цей термін чули всі, згідно з інформацією, опублікованою на сайті МОЗ, світова наука не використовує діагноз «дисбактеріоз» і не має загальноприйнятих способів його лікування. Це не самостійна хвороба, а лише симптом, який може свідчити про багато порушень в організмі.

Якщо говорити спрощено і коротко, то дисбактеріоз – це стан, коли патогени або небажані бактерії починають переважати і розростатися в організмі, порушуючи баланс. Зміна мікробіоти може бути викликано дієтою, ліками, патогенами, стресом, повторюваними закрепами і діареєю.

Дослідження 2013 року показують, що дисбактеріоз кишечника сприяє розвитку ожиріння, хоча і не є його основною причиною.

Дисбактериоз кишечника

Чи можна змінити кишкові бактерії, щоб схуднути?

В першу чергу їжа впливає на мікробіом, тому можна контролювати своє здоров’я за допомогою дієти. Оскільки кишкові бактерії вистилають кишечник, вони вступають в контакт з їжею, яку ми споживаємо, і на диво швидко реагують на зміни в раціоні. Крім того, вони впливають на те, які поживні речовини засвоюються і як жир зберігається в організмі.

Три основних дієтичних фактора, які сприяють здоров’ю кишечника:

  • вживання великої кількості продуктів, багатих на клітковину;
  • вживання пробіотиків, які містять активні бактерії, подібні до тих, які живуть в нашому травному тракті;
  • вживання в їжу широкого спектру продуктів, тобто раціон повинен бути різноманітним і збалансованим.

Оброблені продукти, фаст-фуд і їжа, що складається з простих вуглеводів, в основному розщеплюються в тонкій кишці, тому на той час, коли вони потрапляють в товсту кишку, в кишечнику майже не залишається мікробів.

Чи допомагають пребіотики і пробіотики скинути вагу?

Пребіотики (продукти, які живлять корисні бактерії) і пробіотики (продукти, що містять корисні бактерії) є будівельними блоками дієти мікробіома. Їх додавання в повсякденний раціон допомагає зміцнити мікробіом.

Пребіотики містяться тільки в певних продуктах рослинного походження. Найбільше їх в цибулі, часнику, корені цикорію, артишоках, зелених бананах, пшеничних висівках, бобових, ягодах. Утворені з них сполуки сприяють зниженню рівня холестерину в крові, ризику виникнення серцево-судинних і пухлинних захворювань.

Що стосується пробіотиків, їх основне завдання – це збільшення кількості корисних бактерій і підтримка здоров’я. До натуральних продуктів, які їх містять, відносяться йогурт, квашена капуста, кефір і т.д. Метааналіз 19 клінічних випробувань 2019 року показує, що добавки з пробіотиками надають зовсім незначний вплив на зменшення об’єму талії і практично не впливають на індекс маси тіла. Відповідно, коли ви бачите рекламу, що закликає купувати харчові добавки з пробіотиками для схуднення, майте на увазі, що це просто маркетинговий хід.

Помогают ли пребиотики и пробиотики сбросить вес?

Вчені в свою чергу наполягають лише на тому, що до ожиріння може призвести низьке мікробне різноманіття, так як воно служить фактором виникнення метаболічного синдрому і діабету 2 типу. В іншому ж, все занадто індивідуально і тісно пов’язане з кількістю і якістю поживних речовин, що витягають із нашого раціону.

Що сприяє нормальній роботі кишечника?

Вуглеводи і клітковина є найбільш важливими джерелами енергії для корисних бактерій, що живуть в товстій кишці. Ферментація вуглеводів і клітковини в травній системі допомагає знизити її pH і, отже, обмежити кількість шкідливих бактерій. Тому варто споживати більше продуктів, багатих цими елементами, наприклад:

  • Фрукти і ягоди: малина, яблука, банани, апельсини і полуниця.
  • Овочі: горох, брокколі, брюссельська капуста, кукурудза, печена картопля.
  • Зернові: ячмінь, овес, коричневий рис, спагетті з цільної пшениці.
  • Бобові: особливо квасоля і горох.
  • Горіхи: мигдаль, фісташки і пекан.

Яких продуктів варто остерігатися?

  • Солодощі: дієта з високим вмістом цукру може стимулювати зростання певних нездорових бактерій в кишечнику, які сприяють збільшенню ваги і призводять до ряду інших хронічних хвороб.
  • Штучні підсолоджувачі: наприклад, аспартам і сахарин зменшують кількість корисних бактерій в кишечнику, які можуть сприяти підвищенню рівня цукру в крові.
  • Їжу, що містить нездорові жири: здорові жири, такі як Омега-3, підтримують корисні бактерії в кишечнику, в той час як занадто багато насичених жирів можуть сприяти зростанню хвороботворних бактерій. До них відносяться чіпси, снеки, картопля фрі, напівфабрикати, продукти швидкого приготування і т.д.

Каких продуктов стоит остерегаться?

Мікробіомна дієта

Останні роки йдуть активні обговорення мікробіомної дієти. Вона працює за рахунок введення в раціон пробіотиків, пребіотиків і широкого асортименту здорової їжі, яку люблять мікроби, щоб створити збалансований, різноманітний мікробіом, який буде підтримувати здоров’я і дозволяти організму нормально функціонувати.

Найбільш відома з них запропонована доктором Рафаелем Келлманом, який пропонує трифазну систему харчування. Перша триває 3 тижні і в цей період харчування вибудовується таким чином, щоб максимально збільшити кількість корисних бактерій в кишечнику. Під час другої 4-тижневої фази дієта складається з метою прискорення метаболізму. Третя фаза полягає в закріпленні формування здорових харчових звичок.

Але більшість вчених вважають, що вдаватися до дієт необов’язково. Досить переглянути свій раціон і зробити його збалансованим, з урахуванням оптимального співвідношення БЖВ (білків, жирів і вуглеводів) для свого організму.

Загальні рекомендації

Ваш мікробіом є лише одним з факторів, що впливають на загальний стан здоров’я, в тому числі на вагу. Приділяйте достатньо уваги і іншим аспектам:

  • Більше готуйте вдома. Дослідження показують, що їжа, яку ви їсте не вдома, зазвичай менш корисна.
  • Їжте ферментовані продукти, що містять пробіотичні бактерії, наприклад йогурт, кефір, квашену капусту або кімчі.
  • Намагайтеся спати 7-9 годин. Численні дослідження доводять, що нерегулярний і поганий сон призводить до збільшення ваги.
  • Постарайтеся контролювати свій рівень стресу.

Регулярно займайтеся спортом. ВООЗ рекомендує приділяти фізичним навантаженням хоча б 150 хвилин в тиждень.