Зміст:

У домашніх тренуваннях немає нічого нового. Попит на віртуальний фітнес почав рости ще в середині 2010-х років. Згідно з опитуванням Flurry Insights, використання додатків для здоров’я та фітнесу збільшилася на 62% в першій половині 2014 року і з тих пір цей показник тільки зростає.

Якщо у вас немає часу, бажання і коштів, щоб ходити в тренажерний зал, онлайн-тренування можуть стати ефективним способом підтримки себе в формі. Важливо лише пам’ятати, що кожна свічка на вашому святковому торті означає коливання гормонів і складу тіла, і онлайн-тренування для 40-річних мають свою специфіку.

Що відбувається з організмом після 40 років?

Відповідно до класифікації Всесвітньої організації охорони здоров’я, люди від 18 до 44 років перебувають в категорії «молодий вік». Однак можливості тіла і організму з роками неминуче змінюються і запускаються незворотні процеси старіння.

Ближче до 30 років починає знижуватися метаболізм, що значно впливає на вагу. Слабшають кістки, атрофуються м’язи і знижується нервова провідність, що сприяє розвитку остеопорозу. Змінюються зв’язки і сухожилля, вони стають більш крихкими і схильними до травм. Знижується швидкість реакції (в середньому на 25%), погіршується витривалість і гнучкість, порушується робота кровоносних судин. У людей, що ведуть сидячий спосіб життя, показник максимального обсягу кисню, доступного для вироблення енергії (VO2 max), щорічно зменшується на 10%.

Саме тому так важливо вести активний спосіб життя, правильно харчуватися і відпочивати протягом усього життя. Особливо важливий фітнес для жінок 40+, так як гормональна перебудова в цей період уповільнює всі процеси організму і зміни починають ставати більш явними.

Користь від регулярної програми тренувань після 40 років дає наступні переваги:

  • Покращує поставу, рухливість, обмінні процеси
  • Зміцнює кістки, м’язи і судини
  • Знижує ризик виникнення діабету, серцевих захворювань, остеопорозу і раку
  • Нормалізує сон
  • Покращує ментальний стан, скорочує ризик виникнення депресії
  • Знижує ризик розвитку деменції і т.д.

Якщо ви раніше не займалися спортом, то першим кроком є ​​постановка мети. Визначте, чому ви хочете зайнятися фітнесом: щоб схуднути, стати сильніше або поліпшити загальний стан здоров’я.

Від цього буде залежати побудова фітнес-плану. В цілому, він включає три типи активності: серцево-судинні (аеробні) вправи, силові тренування, націлені на запобігання втрати м’язової маси, а також тренування гнучкості для поліпшення координації та рівноваги.

Важливо реалістично ставитися до занять і відновлення, з урахуванням особливостей організму, і дотримуватися простих правил, про які піде мова далі.

Правила виконання домашніх тренувань

Одяг та взуття для тренувань вдома

Одягайтеся так, ніби збираєтеся в спортзал. По-перше, так ви швидше налаштуєте себе на тренування, а по-друге, спеціалізований одяг не буде сковувати рухів. Якщо це йога або пілатес, можна обійтися без взуття. Босі ноги забезпечать хороше зчеплення з килимком або підлогою.

Кругові тренування або силові заняття краще проводити в кросівках, оскільки під час бігу на місці, стрибків, виконання бурпі та інших інтенсивних навантаженнях, повинна бути стабільна опора і хороша амортизація.

Одежда и обувь для тренировок дома

Чергування вправ

Інтернет пропонує безліч різноманітних онлайн-занять і далеко не всі з них безпечні і професійні. Звертайте увагу на досвід роботи онлайн-тренера і переконайтеся, що у нього достатньо теоретичних і практичних навичок. Тренування повинні відповідати вашим цілям і поточному рівню фізичної підготовки.

Незважаючи на те, що фітнес-тренування вдома на перший погляд здаються більш обмеженими через відсутність тренажерів та інвентарю, кількість вправ, які можна виконувати з власною вагою, безмежна. Слідкуйте за тим, щоб на кожному тренуванні опрацьовувалися різні групи м’язів і активність була комплексною.

Силові вправи

За даними дослідження Гарвардського університету, крім кардіо, необхідно виконувати силові тренування. Вони захищають ДНК від вікових пошкоджень.

Одна з основних причин, з якої жінки у віці 40 років починають набирати вагу, – це втрата м’язової маси. Вона призводить до зниження добового спалювання калорій.

Тренування з обтяженнями – кращий спосіб підтримувати м’язи в тонусі. Їх легко виконувати вдома, використовуючи власну вагу або невеликі обважнювачі. Чим більше у вас сухий м’язової тканини, тим ефективніше спалюються калорії в стані спокою.

Відпочинок між тренуваннями

Найуспішніші спортсмени – це не ті, хто тренується найбільше, а ті, хто уникає підступного накопичення втоми і перетренованість, що слідує за нею.

Як тренуватися після 40? Для відновлення м’язів потрібно від 1 до 2 днів між заняттями, якщо ви не хочете ходити з постійною крепатурою. Збільшуйте кількість підходів, повторень і ваги не більше ніж на 10% в тиждень. Нарощуйте свої сили і витривалість планомірно.

Розминка і заминка

Тренуючись вдома, обов’язково розігрівайте м’язи, як у тренажерній залі. Переходьте від вправ з низькою інтенсивністю, наприклад, ходьба на місці або біг, до активніших. При розігріві включите динамічну розтяжку (махи руками і ногами, обертання, перекочування з боку в бік і ін). Приділіть цьому процесу не менше 10 хвилин, щоб підготувати тіло і запобігти появі травм.

Після закінчення тренування не забудьте зробити заминку. На відміну від розминки, вона заспокоює організм і допомагає йому перейти зі збудженого стану в спокійний. Тут на допомогу приходить статична розтяжка, яка включає в себе фіксований стретчинг, при якому відбувається завмирання в піковій точці на 15-30 секунд. Прикладами статичної розтяжки є різні види нахилів, поза лотоса, поза метелика.

Разминка и заминка

Спорядження

Незважаючи на те, що при виконанні онлайн-тренувань додатковий інвентар не обов’язковий, деякі речі допоможуть зробити заняття більш комфортними і ефективними. Наприклад, краще мати під рукою килимок для фітнесу. Крім того, ви можете поліпшити вправи з власною вагою за допомогою еластичних стрічок, скакалки, фітболу та ін.

Також мотивацією може служити фітнес-трекер. Його можна використовувати, щоб відстежувати кількість кроків, спалюванні калорії, контролювати частоту серцевих скорочень під час занять і багато іншого.

Плюси і мінуси онлайн-тренувань

Переваги:

  • Заняття вдома економлять час. Немає необхідності їхати по пробках в тренажерний зал або чекати своєї черги у снарядів. Ви можете займатися спортом за власним розкладом, незалежно від часу дня або ночі.
  • Економія грошей. Не потрібно платити за абонемент або дороге обладнання.
  • Психологічний комфорт. Можна припинити порівнювати себе з іншими і тренуватися у власному темпі без тиску і переживань про те, що подумають інші. Пам’ятайте про те, що не всі прогресують з однаковою швидкістю. Єдина людина, на якій ви повинні зосередитися, – це ви самі.
  • Тренування вдома не означають, що ви повинні весь час перебувати в приміщенні. У гарну погоду і при достатньому рівні підготовки ви можете проводити заняття на свіжому повітрі.

Недоліки:

  • Вдома набагато більше відволікаючих чинників, тому іноді складно зосередитися на занятті. Бігають діти, домашні тварини, телефонні дзвінки та інші речі можуть погано вплинути на дисципліну.
  • Коли ми ходимо в спортзал, то будуємо розпорядок дня. Ходити на заняття в певні дні тижня стає звичкою. Деякі люди використовують це як можливість побачитися з друзями. Домашні тренування в онлайн-форматі вимагають набагато більшої мотивації.
  • Немає контролю виконання вправ. Неправильна техніка може служити причиною травм. Подбайте про те, щоб під час занять навпроти вас як мінімум було дзеркало.
  • Відсутність структури. Кожен раз вибираєте одне і те ж тренування на YouTube? Коли ви займаєтеся на самоті, високі шанси застрягти в звичному режимі тренувань. Фітнес-інструктори планують навантаження так, щоб кидати виклик вашому тілу, підібрати їх самостійно складніше.
  • Очевидно, що вдома у вас не буде доступу до тренажерів і сетів гантелей. Тренувальне обладнання коштує набагато дорожче, ніж абонемент в спортзал. Крім того, вам знадобиться досить вільного простору.