Зміст:

У домашніх тренуваннях немає нічого нового. Попит на віртуальний фітнес почав зростати ще у середині 2010-х років. Згідно з опитуванням Flurry Insights, використання додатків для здоров’я та фітнесу збільшилося на 62% у першій половині 2014 року і відтоді цей показник лише зростає.

Якщо у вас немає часу, бажання та засобів, щоб ходити в тренажерний зал, онлайн-тренування можуть стати ефективним способом підтримання себе у формі. Важливо лише пам’ятати, що кожна свічка на вашому святковому торті означає коливання гормонів та складу тіла, та онлайн-тренування для 40-річних мають свою специфіку.

Що відбувається з організмом після 40 років?

Згідно з класифікацією Всесвітньої організації охорони здоров’я, люди від 18 до 44 років знаходяться в категорії «молодий вік». Однак можливості тіла та організму з роками неминуче змінюються та запускаються незворотні процеси старіння.

Ближче до 30 років починає знижуватися метаболізм, що значно впливає на вагу. Слабшають кістки, атрофуються м’язи та знижується нервова провідність, що сприяє розвитку остеопорозу. Змінюються зв’язки і сухожилля, вони стають більш крихкими і схильними до травм. Знижується швидкість реакції (у середньому на 25%), погіршується витривалість та гнучкість, порушується робота кровоносних судин. У людей, які ведуть сидячий спосіб життя, показник максимального обсягу кисню, доступного для вироблення енергії (VO2 max), щорічно зменшується на 10%.

Саме тому так важливо вести активний спосіб життя, правильно харчуватися та відпочивати протягом усього життя. Особливо важливий фітнес для жінок 40+, оскільки гормональна перебудова в цей період уповільнює всі процеси організму і зміни починають ставати явнішими.

Користь від регулярної програми тренувань після 40 років дає наступні переваги:

  • Покращує поставу, рухливість, обмінні процеси
  • Зміцнює кістки, м’язи та судини
  • Знижує ризик виникнення діабету, серцевих захворювань, остеопорозу та раку
  • Нормалізує сон
  • Покращує ментальний стан, скорочує ризик виникнення депресії
  • Знижує ризик розвитку деменції і т.д.

Якщо ви раніше не займалися спортом, то першим кроком є ​​постановка мети. Визначте, чому ви хочете зайнятися фітнесом: щоб схуднути, стати сильнішим або покращити загальний стан здоров’я.

Від цього залежатиме побудова фітнес-плану. Загалом він включає три типи активності: серцево-судинні (аеробні) вправи, силові тренування, націлені на запобігання втраті м’язової маси, а також тренування гнучкості для покращення координації та рівноваги.

Важливо реалістично ставитися до занять і відновлення, з урахуванням особливостей організму, і дотримуватися простих правил, про які йтиметься далі.

Правила виконання домашніх тренувань

Одяг та взуття для тренувань вдома

Вдягайтесь так, ніби збираєтеся в спортзал. По-перше, так ви швидше налаштуєтеся на тренування, а по-друге, спеціалізований одяг не сковуватиме рухів. Якщо це йога чи пілатес, можна обійтися без взуття. Босі ноги забезпечать гарне зчеплення з килимком або підлогою.

Кругові тренування або силові заняття краще проводити в кросівках, оскільки, під час кросівок, оскільки, під час кросівок, оскільки, інтенсивних навантаженнях, має бути стабільна опора та хороша амортизація.

Одяг та взуття для тренувань вдома

Чергування вправ

Інтернет пропонує достаток різноманітних онлайн-занять і далеко не всі з них безпечні та професійні. Звертайте увагу на досвід роботи онлайн-тренера та переконайтеся, що у нього достатньо теоретичних та практичних навичок. Тренування повинні відповідати вашим цілям та поточному рівню фізичної підготовки.

Незважаючи на те, що фітнес-тренування вдомаwe> 400;”> на перший погляд здаються більш обмеженими через відсутність тренажерів та інвентарю, кількість вправ, які можна виконувати з власною вагою, безмежні. Слідкуйте за тим, щоб кожне тренування опрацьовувалися різні групи м’язів та активність була комплексною.

Силові вправи

За даними університету, окрім кардіо, необхідно виконувати силові тренування. Вони захищають ДНК від вікових ушкоджень.

Одна з основних причин, через яку жінки у віці 40 років починають набирати вагу, – це втрата м’язової маси. Вона призводить до зниження добового спалювання калорій.

Тренування з обтяженнями – найкращий спосіб підтримувати м’язи в тонусі. Їх легко виконувати вдома, використовуючи власну вагу або невеликі обтяжувачі. Чим більше у вас сухої м’язової тканини, тим ефективніше спалюються калорії у стані спокою.

Відпочинок між тренуваннями

Найуспішніші спортсмени – це не ті, хто тренується найбільше, а ті, хто уникає підступне накопичення втоми і наступну перетренованість.

Як тренуватися після 40? Для відновлення м’язів потрібно від 1 до 2 днів між заняттями, якщо ви не хочете ходити з постійною

Розминка та затримка

Тренуючись вдома, обов’язково розігрівайте м’язи, як у тренажерному залі. Переходьте від вправ з низькою інтенсивністю, наприклад, ходьба на місці або біг до більш активних. При розігріві увімкніть динамічну розтяжкуПо закінченні тренування не забудьте зробити затримку. На відміну від розминки, вона заспокоює організм і допомагає йому перейти зі збудженого стану до спокійного. Тут на допомогу приходить статична розтяжка, яка включає фіксований стретчинг, при якому відбувається завмирання в піковій точці на 15-30 секунд. Прикладами статичної розтяжки є різні види нахилів, поза лотоса, поза метелика.

Розминка та затримка

Спорядження

Незважаючи на те, що при виконанні онлайн-тренувань додатковий інвентар не обов’язковий, деякі речі допоможуть зробити заняття більш комфортними та ефективними. Наприклад, краще мати під рукою килимок для фітнесу. Крім того, ви можете покращити вправи з власною вагою за допомогою еластичних стрічок, скакалки, фітболу та ін.

Також мотивацією може служити фітнес-трекер. Його можна використовувати, щоб відстежувати кількість кроків, калорії, що спалюються, контролювати частоту серцевих скорочень під час занять і багато іншого.

Плюси та мінуси онлайн-тренувань

Переваги:

  • Заняття вдома економлять час. Немає необхідності їхати пробками до тренажерного залу або чекати своєї черги біля снарядів. Ви можете займатися спортом за власним розкладом незалежно від часу дня чи ночі.
  • Економія грошей. Не потрібно платити за абонемент чи дороге обладнання.
  • Психологічний комфорт. Можна припинити порівнювати себе з іншими та тренуватися у своєму темпі без тиску та переживань про те, що подумають інші. Пам’ятайте, що не всі прогресують з однаковою швидкістю. Єдина людина, на якій ви повинні зосередитись, – це ви самі.
  • Тренування будинку не означають, що ви повинні постійно знаходитися в приміщенні. У хорошу погоду та за достатнього рівня підготовки ви можете проводити заняття на свіжому повітрі.

Недоліки:

  • Коли ми ходимо в спортзал, то будуємо розпорядок дня. Ходити на заняття у певні дні тижня стає звичкою. Деякі люди використовують це як можливість побачитись з друзями. Домашні тренування в онлайн-форматі вимагають набагато більшої мотивації.
  • Немає контролю виконання вправ. Неправильна техніка може спричинити травми. Подбайте про те, щоб під час занять навпроти вас було як мінімум дзеркало.
  • Відсутність структури. Щоразу вибираєте те саме тренування на YouTube? Коли ви займаєтеся на самоті, високі шанси застрягти у звичному режимі тренувань. Фітнес-інструктори планують навантаження так, щоб кидати виклик вашому тілу, підібрати їх самостійно складніше.
  • Очевидно, що вдома у вас не буде доступу до тренажерів та сетів гантелей. Тренувальне обладнання коштує набагато дорожче, ніж абонемент у спортзал. Крім того, вам знадобиться достатньо вільного простору.