Зміст:

Ви перестали їсти солодощі і борошняне, почали тренуватися, але стрілка на вагах стоїть на місці? Навіть при правильному харчуванні і регулярних фізичних навантаженнях ви можете робити невеликі помилки, які заважають процесу схуднення. На що варто звернути увагу?

1.  Однотипність тренувань

Тренування – це стрес для організму, але в міру того, як ви збільшуєте частоту і кількість навантажень, тіло адаптується. Згідно з дослідженнями, приблизно через 6 місяців, а іноді й раніше, організм звикає до обсягу і інтенсивності тренувань і ті вправи, які до недавнього часу були для нього подразником, з часом стають нормою. Через це виникає так званий «ефект плато», коли зусилля додаються ті ж, а розвитку і результатів немає.

Щоб зрушити з мертвої точки, потрібно не просто збільшити вагу або кількість повторень, а постаратися «здивувати» своє тіло і кинути йому новий виклик – задіяти інші групи м’язів, урізноманітнити комплекс вправ, спробувати іншу техніку виконання і т.д.

Крім того, «ефект плато» можуть спостерігати люди з великою кількістю зайвої ваги. Багато людей, які худнуть, помічають одну і ту ж закономірність: перші тижні після фізичних навантажень цифри на вагах стрімко зменшуються, потім процес сповільнюється. В чому причина? В першу чергу організм звільняється немає від зайвого жиру, а від рідини. Як тільки вона максимально виводиться, починається реальний процес схуднення. На цьому етапі важливо не втратити мотивацію і пам’ятати, що це тривалий і планомірний шлях.

Не забувайте, що вага може коливатися протягом дня до 1,8 кг, в залежності від того, скільки їжі і рідини ви спожили. Крім того, підвищений рівень естрогену і інші гормональні зміни у жінок можуть призводити до більшої затримки води, що відбивається на показниках.

Ще однією причиною, з якої цифра на вагах перестає падати – на місці жиру, що пішов, починають з’являтися м’язи. Якщо вам здається, що заняття не приносять ніякого результату, спробуйте відстежувати прогрес за допомогою сантиметрової стрічки, регулярно проводіть виміри об’єму талії, грудей, рук і ніг.

2.  Пропуск розминки

Перше, що потрібно зробити перед початком будь-якої вправи, – це розігрітися. Витратьте хоча б 10 хвилин, щоб підготувати своє тіло до навантажень і знизити ризик виникнення травм.

Що відбувається під час розминки? Збільшується температура тіла, розширюються кровоносні судини, що збільшує кровотік і знижує навантаження на серце. Поліпшується еластичність м’язів і розширюється діапазон рухів. Крім того, відбувається психологічна підготовка до більш складних фізичних навантажень.

Пропуск разминки

3.  Відсутність плану тренувань

Новачкам може здатися, що вони подивилися досить роликів на YouTube і в соціальних мережах, тому потреби в тренері і його рекомендаціях немає. Але варто пам’ятати, що фахівець не тільки вибирає оптимальний комплекс вправ, але і стежить за технікою його виконання. Навіть якщо ви розробили ідеальний план, він може виявитися даремним або навіть нашкодити, якщо виконувати його бездумно.

У тому числі це стосується занять вдома, коли весь процес тренування доводиться продумувати самостійно. Якщо ви не можете собі дозволити особистого тренера, але хочете уникнути помилок, зверніть увагу на групові заняття. На них завжди є фахівець, який контролює процес і робить все, щоб навантаження принесли максимальну користь.

Кругові тренування в жіночому фітнес-клубі FitCurves проходять в груповому форматі. За 30 хвилин занять ви встигнете зробити розминку, кардіо, силові вправи, затримку і втратити до 500 калорій безпечно, під керівництвом тренера.

4.  Ігнорування силових вправ

Якщо ви стежите за своїм харчуванням, робите кардіо і в цілому ведете здоровий спосіб життя, але втрата ваги не така значуща, як ви розраховували, причиною може бути відсутність силових тренувань. Заняття з обтяженнями не тільки допомагають наростити м’язи, але також покращують метаболізм і сприяють втраті жиру.

У піврічному дослідженні люди, які виконували силові тренування по 11 хвилин в день 3 дні в тиждень, прискорили свій метаболізм в стані спокою на 7,4% і в середньому спалювали 125 додаткових калорій в день.

Чим більше м’язової маси в організмі людини, тим активніше її метаболізм. Силові тренування відрізняються тим, що «мікротравмують» м’язи і таким чином збільшують енергетичні витрати на їх відновлення. За рахунок цього ви продовжуєте худнути навіть в стані спокою. Зміст розвинених м’язів вимагає набагато більшої витрати калорій.

Ідеальним варіантом фахівці вважають поєднання кардіо і силових вправ. Вони допомагають досягати найкращих результатів.

Игнорирование силовых упражнений

5.  Нестача відпочинку

Занадто велика кількість тренувань так само шкідлива, як і повна їх відсутність.

Відпочинок грає життєво важливу роль в тренувальному процесі і схудненні. Без нього легко зіткнутися з перетренованістю, яка здатна знизити фізичну форму, негативно вплинути на продуктивність і викликати травми.

Ознаки перетренованості включають:

  • Хворобливі відчуття, напруга
  • роздратування
  • Проблеми зі сном
  • Стомлюваність, низька працездатність
  • Відсутність інтересу до вправ

Правильний відпочинок допомагає відновитися після тренувань, дає можливість організму працювати з більш високим рівнем інтенсивності за рахунок нарощування м’язів і збільшення запасів енергії.

6.  Переоцінка спалених калорій

Дослідження показують, що люди з нормальним і надмірною вагою схильні переоцінювати кількість жиру, які вони втрачають під час тренування.

У 2010 році був проведений експеримент, в ході якого людей, які тренуються, опитували скільки калорій на їхню думку вони втратили після виконання вправ. В середньому їм здавалося, що було витрачено не менше 800 ккал, хоча насправді цей показник не перевищував 200-300. В результаті це призводило до того, що вони більше їли, так як були впевнені, що створюють необхідний дефіцит калорій для схуднення.

По можливості використовуйте фітнес-браслети з лічильником калорій. Завдяки їм ви отримаєте більш реалістичну картину.

Переоценка сожженных калорий

7.  Пропуск прийомів їжі

Одна з найпоширеніших помилок, яку роблять люди, намагаючись схуднути, – пропуск сніданку або вечері. Спочатку це може здатися логічним: ви думаєте, що зменшивши таким чином споживання калорій, схуднете швидше. Але пропуск прийому їжі не тільки сповільнює метаболізм, а й збільшує ймовірність перекусу і переїдання протягом дня.

Замість цього зробіть наступне: переконайтеся, що ви їсте здоровий, багатий поживними речовинами сніданок, який додасть вам енергії і запобіжить переїданню в майбутньому. Ідеальний сніданок поєднує в собі корисні вуглеводи з клітковиною і білком: вівсянка, яйця, сир і т.д. Рекомендуємо заглянути в статтю, де ми ділимося 13 ідеями корисного і смачного сніданку.

Голодування або суворі дієти – малоефективний спосіб схуднення. У стані стресу ваш організм замість того, щоб скидати вагу, почне її накопичувати «на чорний день». Та й дотримання такого суворого режиму в довгостроковій перспективі неможливо, тому як тільки ви повернетеся до звичного харчування, всі кілограми повернуться назад.

Для того, щоб худнути, важливо стежити не тільки за кількістю їжі, але і за її якістю. Харчування має бути збалансованим, з дотриманням правильних пропорцій БЖВ (білків, жирів і вуглеводів).