Як харчуватися під час місячних – розповіла Білоус Анна, провідний спеціаліст Програми Управління вагою мережі фітнес-клубів FitCurves в Україні, спортивний дієтолог-нутріціоніст, коуч у харчуванні та здоровому способі життя.
Менструальний цикл – це природна складова життя будь-якої жінки. Він триває приблизно 28 днів і супроводжується болями внизу живота та попереку, підвищеною стомлюваністю, дратівливістю. Але все ж таки, скоригувавши своє харчування в ці дні, можна знизити неприємні симптоми.
Усі процеси, що відбуваються в організмі жінки, умовно поділяють на кілька фаз.
1-5 днів
Цей період характеризується різким падінням гормону прогестерону. В організмі запускається початок менструації – відторгнення оболонки, що вистилає порожнину матки. У ці дні циклу починається поступове збільшення в організмі рівня естрогену.
Особливості харчування
При менструації сильно падає рівень кальцію. При його дефіциті знижується швидкість обмінних процесів, порушується діяльність м’язової та нервової систем. Дефіцит цього мікроелементу зазвичай виражається підвищеною дратівливістю та судомами в ногах.
Щоб уникнути подібної проблеми, увімкніть у своє меню молочні продукти (молоко – не менше склянки на день, нежирні сорти сиру, сир) та зелені овочі (особливо рекомендується броколі, в якій багато фолієвої кислоти, що нормалізує рівень естрогену в крові та запобігає).
Больові симптоми під час менструації здатні знизити продукти з антиоксидантами, зокрема яблука, сливи, цитрусові та червона капуста, а також вітамін Е – їм багаті соєві боби та олія. Нестачу калію та магнію, які часто є причиною нездужання під час менструації, компенсують банани, горіхи (не більше 100 г на день), картопля, насіння, абрикоси та кавуни.
Заповнити втрати гемоглобіну можна і потрібно залізовмісними продуктами: морепродукти, свиняча та яловича печінка, гречана каша. Особливо це актуально для жінок, які користуються внутрішньоматковими протизаплідними засобами або у яких спостерігаються рясні менструальні виділення.
Вкрай не рекомендується вживати алкоголь – він сприяє розширенню судин, а значить, і посиленню кровотечі.
5-14 днів
До цього часу менструальна кровотеча зазвичай закінчується, а рівень естрогенів в організмі досягає максимуму, настає потенційний період зачаття.
На 13-й день рівень гормонів гіпофіза, які стимулюють дозрівання та вихід яйцеклітини з яєчника, також досягає свого піку, і на 14-й день відбувається овуляція.
Коли у жінки період підвищеного естрогену – вона сексуальна, активна, цілеспрямована і навіть смілива та ризикова. Але не треба штучно зберігати цей “бойовий настрій” протягом усього місяця, у непостійності стану та настрою – є сталість жінки.
Особливості харчування
У цей період добре розпочинати програму зі зниження ваги – організм налаштований на спалювання жиру. Ефект від правильного харчування та розумних фізичних навантажень буде найбільш помітним.
Увімкніть у меню продукти з вмістом цинку – цей мікроелемент необхідний для синтезу гормонів, у тому числі і статевих.
Найбільш цинку в продуктах тваринного походження. Рекордсмен за його змістом – устриці, достатньо цинку у м’ясі кролика та яловичої печінки.
15-23 дні
Після овуляції, якщо не відбулося запліднення яйцеклітини, рівень естрогенів значно знижується. Фолікул, з якого вийшла яйцеклітина, перетворюється на залозу, названу жовтим тілом, яка секретує прогестерон.
Обмін речовин уповільнюється – тому ні тренування, ні дієти можуть не дати видимого результату. У цей період в організмі затримується рідина – це проявляється набряками, ранковими мішками під очима та невеликим збільшенням ваги. Шкіра часто стає жирнішою, а ближче до менструації на ній можуть з’явитися різні запалення, прищики.
Особливості харчування
Якщо у вас надто яскраво виявляються всі вищеперелічені симптоми, виключіть з меню жирні продукти, а також копчені та солоні.
Важливо пам’ятати, що в ці дні, ваше самопочуття безпосередньо залежить від їжі, яку ви вживаєте. Дотримуючись порад про те, як правильно харчуватися під час місячних, вам буде легше перенести критичні дні та почуватися набагато краще.
