ЗМІСТ
- Вуглеводи, білки або жири?
- Визначтеся з метою
- Правила харчування перед тренуванням
- Голодаємо – не худнемо
- Що є перед бігом?
- Ідеї страв перед силовим тренуванням (рецепти)
Напевно, ви не раз чули про те, що хороша фігура – це результат довгої і копіткої праці, тренувань і правильного харчування? Але як правильно поєднати ці поняття, щоб отримати довгоочікуваний результат? Розбираємось разом!
Вуглеводи, білки або жири?
Вуглеводи – наше головне джерело енергії. Їх можна розділити на складні та прості вуглеводи. Прості цукри складаються лише з однієї молекули сахариду. Серед складних вуглеводів ми виділяємо олігосахариди, що складаються з 6 молекул та полісахаридів, які у складі можуть містити навіть десятки тисяч молекул цукру. Найбільш поширеними моносахаридами в їжі є глюкоза та фруктоза. Прості вуглеводи можна знайти, серед іншого, у фруктах, овочах та молочних продуктах. Вони швидко засвоюються та поглинаються нашим тілом. Складні вуглеводи – це органічні сполуки, основним джерелом яких є рослинні продукти. Вони є основною поживною речовиною, яка постачає енергію нашому організму. До них відносяться цільнозернові продукти, бобові, сірі та коричневі крупи. Після споживання складних вуглеводів наше тіло розщеплює їх та зберігає у вигляді глікогену у м’язах та печінці. Глікоген у м’язах – це наше головне паливо під час тренування.
Прості вуглеводи, всіма нами улюблені солодощі, батончики і тістечка, на відміну від складних вуглеводів – це швидке джерело енергії, яке однак викликає різкий стрибок глюкози в крові і підвищує апетит. Прості вуглеводи – не наш вибір.
Білки, у свою чергу, як ви, мабуть, пам’ятаєте з біології, є головним будівельним матеріалом наших м’язів. Вони беруть участь у регенерації та будівництві нових клітин, за допомогою білків організм синтезує необхідні та незамінні вітаміни та амінокислоти. Тому вони також важливі для активної людини – завдяки їм наші м’язи можуть відновлюватися, зміцнюватись або рости.
Жири, яких багато хто уникає, є справді безцінними для нашого організму. Здорові, ненасичені жири беруть участь у синтезі гормонів, є будівельним матеріалом клітинних мембран, і вони також можуть бути джерелом додаткової енергії для організму.
Визначтеся з метою
Одне з найпоширеніших питань, яким задаються не тільки новачки, а й досвідчені спортсмени звучить так: Що є до і після тренування? Прес з’являється від дефіциту калорій, для зростання м’язів потрібен білок, а щоб пробігти певну дистанцію – вуглеводи. Тому, для початку, визначтеся з метою: ви хочете наростити м’язову масу або скинути зайве, просушитись або просто підтримувати тонус м’язів. Виходьте із поставленої мети для вибору оптимального типу живлення.
Правила харчування перед тренуванням
Їжа перед тренуванням має позитивний вплив на результат. Наповнені енергією, ми можемо зробити більше вправ і зробити більше повторень. Парадоксально, але поглинаючи певну кількість калорій, ми допомагаємо організму спалювати більше жиру та худнути. Ми також прискорюємо подальшу регенерацію м’язів, захищаючи організм від перетренованості та зневоднення. Вправа на порожній шлунок викликає процес м’язового катаболізму, сприяючи втраті м’язової, а не жирової тканини, а також уповільнює метаболізм та обмін речовин. Вправи натщесерце можуть призвести до непритомності та перетренованості.
–>Скільки потрібно пити води, щоб бути здоровим?
Дуже часто тривале голодування закінчується компульсивним переїданням після тренування. Слід пам’ятати, що організм, який не отримує дози енергії з їжею, почне отримувати енергію з м’язів.
Що є перед бігом?
Як і у випадку з силовими тренуваннями, перед кардіо навантаженнями не варто навантажувати шлунок. Основний прийом їжі має бути з’їдений приблизно за 2 години до тренування. Безпосередньо перед тренуванням багаті на вуглеводи продукти будуть дуже доречними. Вибирайте складні вуглеводи у поєднанні з простими для отримання швидкого джерела енергії:
● свіжі або сушені фрукти;
● цільнозернові хлібці;
● енергетичні або протеїнові батончики.
Не забувайте про правильну кількість води (мінімум 30 мл на кожен кілограм ваги тіла). Воду слід споживати невеликими порціями протягом цілого дня.
Ідеї страв перед силовим тренуванням
Ми рекомендуємо вживати страви з високим вмістом складних вуглеводів з низьким глікемічним індексом, які будуть повільно і протягом декількох годин забезпечувати нас енергією, на відміну від простих вуглеводів з високим глікемічним індексом, які дадуть лише короткий енергетичний імпульс і різкий стрибок глюкози в крові. Додайте трохи білка, який допоможе підтримати м’язову масу та хороших якісних жирів для отримання всіх необхідних поживних речовин – такі страви стануть чудовою базою за кілька годин до тренування.
Рецепти:
Бутерброди з житнього або рисового борошна з подрібненим авокадо, часником, руколою та відвареним яйцем
Шматочок цільнозернового хліба дасть вуглеводи, які повільно вивільнятимуться під час фізичних вправ. У свою чергу, відварене яйце – гарне джерело жирів та білка, яке ідеально поєднується з ніжною м’якоттю стиглого авокадо та свіжістю зеленої руколи. Хороший сніданок або перекус, якщо очікується важке тренування за 1,5-2 години після їди.
Млинці з борошна грубого помелу з медом та ягодами
Ідеальний сніданок за пару годин до тренування. Мед містить вітаміни групи B і фолієву кислоту. У поєднанні з ніжними цільнозерновими млинцями та стиглими ягодами, така страва стане ідеальною базою під тренінг.
Батат із запеченим лососем та овочами
Хороша ідея для обіду, якщо ввечері на вас чекає вимотуюче тренування. Лосось – повноцінне джерело білка для людського організму. У поєднанні із солодким бататом та запеченими овочами створює неповторне багатство смаку, корисних жирів, мінералів та амінокислот.
Рис з овочами та куркою, з додаванням оливкової олії
Ще один варіант обіду за 2 години до тренування – куряча грудка, легке і доступне джерело білка. У поєднанні з бурим або червоним рисом, така страва відмінно покаже себе як перед важким силовим тренуванням, так і перед тривалим кардіо навантаженням.
Для вегетаріанців: там, де є м’ясо, ви можете використовувати продукти, що містять велику кількість білка, наприклад, сочевицю, сою, червону або білу квасолю, нут або маш.
А ви знаєте що після тренування?
