Останнім часом все більше й більше людей починають замислюватися про те, що вони їдять, в якій кількості і в який час. Це пов’язано з низкою наукових публікацій і статей у засобах масової інформації, які показали, наскільки здорова дієта впливає на здоров’я людини. Правильне, збалансоване, здорове харчування дозволяє уникнути багатьох захворювань, дає більше життєвої енергії, сили, витривалості, а також забезпечує чудовий зовнішній вигляд і здоров’я шкіри, волосся і нігтів. Але і тут є свої нюанси. Дізнайтесь, які існують основні правила складання меню здорового харчування на кожен день і як правильно скласти раціон, щоб він приносив максимум користі.

ЗМІСТ
  1. Правильна дієта
  2. Меню для правильного харчування – складаємо раціон
  3. Регулярність
  4. Овочі і фрукти
  5. Крупи і зернові
  6. Молоко і молочні продукти
  7. М’ясо, риба і яйця
  8. Рослинні олії
  9. Сіль и цукор
  10. Пийте воду

Правильна дієта

Збалансоване харчування повинно забезпечувати необхідну кількість поживних речовин, що необхідні щоб задовольняти ваші щоденні потреби в їжі. В той же час необхідно знайти баланс між регулярною фізичною активністю і кількістю калорій, які ви щоденно вживаєте, що необхідно для підтримки правильного енергетичного балансу – в ідеалі ви повинні споживати стільки калорій, скільки можете спалити протягом дня.

Збалансована дієта повинна підбиратися індивідуально. Ви можете підбирати продукти згідно вашим власним побажанням – ви хочете схуднути, набрати м’язову масу або просто підтримувати тіло в тонусі? Харчування будет абсолютно різним в кожному з випадків! Сбалансированная диета должна подбираться индивидуально. Вы можете подбирать продукты согласно вашим собственным пожеланиям – вы хотите похудеть, набрать мышечную массу или просто поддерживать тело в тонусе? Питание будет абсолютно разным в каждом случае!

Збалансована дієта передбачає, що ви повинні їсти 3-5 разів на день, невеликими порціями, розділяючи білки жири та вуглеводи наступним чином:

  • 50-60 відсотків енергії повинні надходити з вуглеводів, переважно складних – крупи, цільнозерновий хліб, борошно грубого помелу, і тільки до 10 відсотків енергії може надходити до організму з простих цукрів – солодощів, цукру, фруктів, меду.
  • від 20 до 30 відсотків енергії повинно надходити з жирів. Проте стандарти їхнього споживання залежать від енергетичних потреб організму людини, її віку, статі, виду фізичної активності або фізіологічного стану (вагітність, хвороба). Згідно рекомендацій Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВОЗ) і численних груп експертів, жирі повинні забезпечувати як мінімум 15-20 відсотків енергії з раціону, максимум 30 або навіть 35 відсотків. Звичайно, тут йдеться про поліненасичені жирні кислоти, які можна отримати з горіхів та насіння, а також з нерафінованої олії – лляної, оливкової. кунжутної.
  • 10-15 відсотків енергії повинні надходити з білків, бажано рослинного походження – бобових, сочевиці, нуту.

Згідно дослідженням в області нутриціології і здорового способу життя, дорослій людині з середньою фізичною активністю потрібно 30 калорій на кожен кілограм маси тіла на день. Тому жінці, яка важить близько 60-70 кг, потрібно як мінімум 2000 ккал на день – на підтримку всіх процесів життєдіяльності організму і його нормальне функціонування. Якщо при цьому у вас високий рівень фізичної активності – число споживаних калорій, відповідно, повинно бути вищим.

Меню для правильного харчування – складаємо раціон

Меню для правильного харчуванняНа жаль, дуже часто нестача часу, ідей і постійне почуття втоми змушують нас не думати про те, що, як і коли ми їмо. Але, насправді, здорове харчування – це зовсім не складно! Якщо регулярно дотримуватись кількох простих правил харчування – незабаром це стане звичкою! То давайте не будемо шукати виправдань і почнемо турбуватися про своє здоров’я вже сьогодні – пам’ятайте, що воно залежить від вас самих.

Регулярність

Розділіть щоденний раціон на невеликі порції. Їжте по 4-5 разів на день, кожні 3-4 години – це прискорить метаболізм і покращить обмін речовин. Регулярне вживання їжі сприяє підтримці рівня цукру в крові на потрібному рівні і, таким чином, захищає організм від нападів голоду, що часто призводить до нездорових перекусів, зривів і переїдання. Сніданок краще з’їсти через 1-2 години після пробудження, а вечерю – за 3 години до сну.

Овочі і фрукти

Овочі і фруктиОвочі і фрукти слід вживати якомога більше і частіше. Вони повинні складати не менше половини всього раціонув відповідних пропорціях; овочі – ¾ , фрукти – ¼. Їхній вплив на здоров’я обумовлений вмістом дуже багатьох вітамінів (в тому числі вітамінів С, Е, фолієвої кислоти, бета-каротину), мінералів (в тому числі калію, магнію, кальцію, заліза) і клітковини. ДІєта, багата на овочі і фрукти, впливає на правильне функціонування травної, імунної і гормональної систем.

Крупы и зерновые

Крупи і зерновіКрупи і зернові повинні бути компонентом більшості страв. Вони містять складні вуглеводи, які є основним джерелом енергії для організму людини. Вибері хліб з борошна грубого помелу, коричневий рис, цільнозернову пасту або одну з круп (гречана, ячмінна, вівсяна або житня). Цільнозернові продукти також є джерелом вітамінів групи В, магнію, цинку і клітковини, які регулюють роботу травного тракту і знижують рівень холестерину в крові.

Молоко и молочные продукты

Молоко і молочні продуктиВ щоденній дієті повинні бути присутніми молочні продукти – натуральний йогурт, кефір або сир. Це джерело кальцію для організму, який є основним будівельним білком кісткової тканини. Тверді сири, через високий вміст насичених жирів і солі, варто вживати лише час від часу. Варто відмітити, що молочні продукти часто є алергенними, тому їх варто з особливою обережністю обирати людям з алергією і харчовою непереносимістю.

М’ясо, риба і яйця

Продукти з цієї групи – джерело корисного білка, який є основним будівельним матеріалом для наших м’язів. Рекомендується обмежити вживання червоного м’яса і перероблених м’ясних продуктів до 0,5 кг на тиждень, тому що як показали недавні дослідження, їх високе споживання сприяє розвитку серцево-судинних захворювань. Ви можете вживати пісне м’ясо птиці, приготоване на пару або запечене в духовці, або ж замінити його рибою білому нежирному м’ясу птиці. М’ясо також можна замінити 2-3 рази на тиждень рибою (бажано жирною, багатою ненасиченими жирними кислотами з групи омега-3) і 1-2 рази на тиждень варто вживати рослинний білок з бобових – сої, сочевиці або нуту.

Рослинні олії

Рослинні оліїРослинні олії повинні бути доповненням до щоденного раціону, бажано в якості заправок для салатів. Рапсову і оливкову олії можна використовувати для приготування холодних і гарячих страв. Інші рослинні олії мають низьку температуру горіння і при нагріванні можуть ставати токсичними, тому їх варто використовувати тільки для приготування холодних страв. Особливо корисними є лляна та кунжутна олії.

Сіль і цукор

Сіль і цукорНе вживайте більше 5 г солі на день (1 маленька плоска ложка). Використовуйте трави, приправи і спеції замість солі – це допоможе запобігти набряклості. Також обмежте вживання цукру і солодощів, адже це – марні калорії, які не несуть ніякої користі. Замініть їх свіжими фруктами, сухофруктами або горіхами.

Пийте воду

Пийте водуКоли ми говоримо про правильне харчування, не варто забувати про те, що вода – один із головних елементів здорової дієти. Для правильної гідратації потрібно вживати не менше 8 склянок чистої води на день. Соки і газовані напої повинні відійти на другий план або взагалі зникнути з вашого життя. Візьміть за правило випивати склянку води за 30 хвилин до приймання їжі – вода частково заповнить шлунок і не дозволить вам переїсти.

Це буде корисно:

  1. Їжте як мінімум п’ять порцій різних овочів і фруктів на день.
  2. Їжте принаймні дві порції риби на тиждень.
  3. Вживайте більше продуктів рослинного походження.
  4. Обмежте кількість споживання насичених жирів, цукру і солі.
  5. Не пропускайте прийоми їжі – у вас повинен бути повноцінний сніданок, обід і вечеря.
  6. Пийте багато води, близько 6-8 склянок щодня.
  7. Будьте фізично активні.