Зміст:

Багато хто думає про розтяжку як про щось, що виконується тільки бігунами або спортсменами, але вона необхідна всім на регулярній основі для збереження мобільності і гнучкості.

Розтяжка допомагає підтримувати діапазон руху в суглобах, допомагає щоб м’язи не скорочувалися і ставали слабшими. Коли ви починаєте фізичну активність без попереднього розігріву, це може призвести до виникнення болю в суглобах, судом, розтяжінь і інших пошкоджень.

Навіщо потрібно розтягуватися?

У регулярного виконання розтяжки є безліч переваг:

  1. Зменшує жорсткість м’язів і збільшує діапазон рухів. Розтяжка уповільнює дегенерацію суглобів, що дає підвищену гнучкість і здатність виконувати повсякденні дії з відносною легкістю. До того ж, не можна заперечувати, що чим ви гнучкішке, тим ширше амплітуда рухів, відповідно, і тренування стають більш інтенсивними.
  2. Збільшує приток крові до м’язів. Виконання стретчингу на регулярній основі може покращити ваш кровообіг. У свою чергу хороше кровопостачання збільшує надходження поживних речовин в м’язи, допомагає зменшити час їх відновлення і зменшити больові відчуття, які можуть виникати після тренувань.
  3. Покращує поставу і зменшує болі в спині. Згідно одного з досліджень, поєднання силових тренувань з вправами на розтяжку здатне зменшити м’язово-скелетні болі і утримувати хребет у правильному положенні.
  4. Знімає стрес. Поєднання вправ на розтяжку з глибоким диханням знімає напругу в м’язах і розслабляє їх. Ви можете цього не помічати, але емоційний стрес змушує ваші м’язи напружуватися і стискатися. Типовими областями, які можуть страждати від болю, пов’язаного зі стресом, є шия, верхня частина спини і плечі. Приділяйте достатньо уваги цим зонам

Щодо зниження ризику отримання травм завдяки розтяжці у вчених єдиної думки немає. Про це говорить і дослідження, проведене в 2001 році вченим на ім’я Ian Shrier. У ньому стверджується, що пошкодження з’являються не через недостатню гнучкість м’язів, а через неправильну техніки виконання вправ, надмірних навантажень і невідповідного діапазону рухів. Розтяжка здатна зменшити м’язову напругу, але не є панацеєю від травм.

Статична і динамічна розтяжка

Насправді існує набагато більше видів розтяжки, серед яких: 

  • Статична
  • Пасивна
  • Динамічна
  • Балістична
  • Активна ізольована
  • Ізометрична
  • Пропріоцептивна нервово-м’язова

Велика частина з них використовується професійними спортсменами і вимагає виконання під чітким керівництвом і наглядом фахівців, щоб уникнути отримання травм.

Розтяжка для початківців або аматорів зазвичай обмежується статичною та динамічною.

В чому їх відмінності?

Динамічна розтяжка виконується, як правило, перед тренуванням. Вона підвищує температуру тіла і дозволяє м’язам більш ефективно скорочуватися і генерувати велику силу, готує серце і легені до активної діяльності, ефективніше доставляє кисень до працюючих м’язів і подовжує їх, поліпшуючи тим самим діапазон рухів суглобів.

Тобто це пружні і амплітудні руху по типу махів, перекатів, обертань, ударів ногами і руками і т.д.

Згідно з дослідженням, динамічна розтяжка м’язів особливо рекомендується для тих, хто надає перевагу бігу, командним видам спорту на кшталт футболу і баскетболу, а також силовим тренуванням в тренажерній залі або будинку.

Статична розтяжка має на увазі фіксацію тіла в одному положенні протягом 15-30 секунд. Виконується у відповідь на специфічну м’язову напруженість або хворобливість. Вправи, які стосуються такого виду розтяжки: нахили вперед, назад і до підлоги, складка, «метелик» та інші.

Статичну розтяжку рекомендується робити після тренування або в якості самостійної активності.

Загальні рекомендації по стретчингу

Ось кілька порад, які слід враховувати при виконанні розтяжки, щоб отримати максимальну користь:

  • Розтяжка ≠ розминка. Багато хто плутає ці поняття або вважають, що вони взаємозамінні, але це не так. Перед розтяжкою необхідно попередньо розігріти м’язи, для цього відмінно підходить ходьба в легкому темпі протягом 5 хвилин. Потім можете приступати безпосередньо до стретчингу. Деякі свідомо уникають розминки і відразу приступають до так званої «холодної розтяжки», але однозначної думки щодо її ефективності немає.
  • При статичній розтяжці м’язів утримуйте позицію мінімум 10-30 секунд, щоб навантаження було безпечним і ефективним.
  • Відчувати біль при розтяжці не є нормою. Зменшіть амплітуду і зробіть процес більш плавним.
  • Не забувайте правильно дихати під час виконання розтяжки. Багато хто робить помилку і затримує дихання, завмираючи в положенні.
  • Більшість фахівців рекомендують виконувати розтяжку зверху вниз, тобто від голови до ніг. Рухи не повинні бути хаотичними, виконуйте їх послідовно: голова, шия, плечі, руки, спина, груди, поперек, стегна, гомілки і т.д.
  • Ви можете виконувати розтяжку до і після основної фізичної активності. Приділіть їй не менше 15 хвилин. Якщо ж стретчинг виступає самоціллю і є єдиною активністю, де опрацьовуються всі групи м’язів, то буде потрібно не менше півгодини.

Вправи для розтяжки

Головний плюс всіх вправ в тому, що вони відмінно підходять як для вулиці і фітнес-клубу, так і для розтяжки в домашніх умовах.

1. Нахили голови

Спочатку нахиліть голову вбік, намагаючись доторкнутися вухом до плеча, повторіть рух в інший бік. Потім нахиліть голову вперед і назад, поверніться у вихідне положення і подивіться вліво і вправо, повертаючи голову до упору. Важливо, щоб спина при цьому залишалася рівною. Уникайте різких і пружних рухів. Вправу можна виконувати як сидячи, так і стоячи, а також в процесі можна допомагати собі руками.


Наклоны головы

2. Вправи для розтяжки плечового поясу і рук

Для розтяжки задньої дельти і обертальної манжети плеча ідеально підходить вправа, знайома всім ще з часів школи. Випрямте руку, притисніть її трохи вище грудної клітини (паралельно підлозі), долонею другої руки зіпріться на ліктьовий суглоб і як важелем намагайтеся максимально направити в протилежну сторону. Зафіксуйте положення мінімум на 10 секунд, потім поміняйте руку. Важливо при цьому не повертати корпус.

Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Зробити розтяжку трицепса і плечей допоможуть складені в замок руки, що знаходяться за спиною. Для цього одну руку заведіть через спину знизу долонею вгору, а іншу через верх долонею вниз. При цьому руки максимально притиснуті до спини, а лікті спрямовані вгору і вниз. Ваше завдання – скласти пальці в замок або доторкнутися ними і зафіксувати це положення мінімум на 10 секунд, а потім поміняти сторону.

Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Розтяжка передніх м’язів плечового пояса виконується наступним чином: заведіть праву руку за спину, лівою рукою вхопіться за її зап’ястя і відведіть якомога далі назад. Робіть це плавно і без різких рухів. У піковій точці зупиніться і зафіксуйте положення хоча б на 10 секунд, потім поміняйте руку і виконайте те ж саме.

Упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Не нехтуйте і звичайними махами руками вперед і назад. Зробіть 20 обертань прямими руками вперед, а потім у зворотний бік. Для розвитку координації можна урізноманітнити вправу, роблячи круговий рух однієї з рук вперед, а іншої назад.

Не забувайте про обертання передпліч. Витягніть руки по сторонам і зробіть обертання в ліктьовому суглобі передпліччя всередину і назовні по 15-20 повторень.

Завершіть процес обертанням кистей. Зчепіть замком кисті рук і виконайте обертання в обидві сторони по 30 секунд.

3. Вправи для розтяжки м’язів грудей

Зіпріться однією рукою об стіну, опустіть плече і повільно розгорніться в протилежну сторону. Потім повторіть дію з іншою рукою.

Упражнения для растяжки мышц груди

Ще один ефективний метод – розтяжка грудних м’язів з двома руками, заведеними за спину. Складіть долоні в замок і піднімайте руки, не згинаючи їх в ліктях, як можна вище. Також можна ускладнити вправу, роблячи при цьому нахил вперед з рівною спиною.

Упражнения для растяжки мышц груди

Наступна вправа особливо корисна для людей з поганою поставою. Для її виконання зіпріться долонями рук об стіну, потім почніть відходити від стіни, нахиляючи корпус якомога нижче, щоб він став паралельним підлозі. Слідкуйте за тим, щоб ваші долоні не сповзали вниз і залишалися вище корпусу. Голова повинна утворити пряму лінію з тулубом, погляд спрямований на підлогу.

Упражнения для растяжки мышц груди

4. Вправи для розтяжки м’язів спини

Встаньте прямо, ноги розмістіть на ширині плечей. Починайте виконувати повільні нахили в сторони. Переконайтеся, що ваш корпус не прогинається при цьому вперед або назад. Зробіть по 10 повторень на кожну сторону.

Упражнения для растяжки мышц спины

Потім виконайте ще один вид нахилів. Поставте ноги трохи ширше плечей, витягніть руки в сторони, щоб вони були паралельні підлозі, потім повільно опускайтеся вниз поки не торкнетеся гомілки. Вхопіться за неї рукою і зафіксуйте цю позицію на 10 секунд. Погляд повинен бути спрямований вгору. Поміняйте сторону.

Також використовуйте класичні нахили вперед з торканням долонями підлоги.

Упражнения для растяжки мышц спины

Щоб розтягнути трапецієподібні м’язи, поставте ноги разом і трохи зігніть їх в колінах. Руки перед собою, долоні розташовані на маківці голови. У такому положенні, допомагаючи руками, намагайтеся максимально округлити спину в області лопаток, намагаючись наблизити підборіддя до грудей.

Упражнения для растяжки мышц спины

Для розтяжки найширших м’язів спини і міжхребцевих дисків підходить «поза дитини», вона часто використовується в йозі. Займіть положення на підлозі, стопи і коліна повинні бути зібрані разом, опустіть таз на п’яти, а потім на видиху повільно опускайтеся вниз з випрямленими руками, поки лоб не торкнеться підлоги. Зафіксуйте це положення на 10-20 секунд і поверніться у вихідну позицію.

Упражнения для растяжки мышц спины

З цієї вправи можна вийти в іншу, під назвою «собака мордою донизу». Вона добре розтягує задню поверхню ніг, м’язи спини, подовжує хребет і прибирає затискачі в шийному відділі. Опустіться на коліна, сядьте на п’яти і руками тягніться вперед, долоні повинні бути притиснуті до підлоги. Простежте, щоб руки і ноги були на ширині плечей. З цього положення плавно піднімайтеся вгору, дотримуючись важливої умови – спина повинна залишатися рівною. Якщо у вас не вистачає розтяжки, відривайте п’яти від підлоги або зігніть ноги в колінах.

Упражнения для растяжки мышц спины

Щоб опрацювати великі сідничні м’язи, а також зовнішні косі і прямі, ляжте на спину, підніміть зігнуту праву ногу і перемістіть її вліво, щоб коліно торкнулося підлоги. Можете допомогти собі рукою. При цьому стежте, щоб голова, лопатки і спина не відривалися від килимка. Замріть в такому положенні на 15 секунд і потім поміняйте ногу.


Упражнения для растяжки мышц спины

5. Вправи для розтяжки м’язів пресу

Ще одна вправа, активно використовується в йозі, носить назву «поза верблюда». Встаньте на коліна, щоб ноги були на ширині таза, повільно відхилятися назад, а руками зіпріться об п’яти. Грудна клітка повинна бути спрямована вгору, голова закинута назад, а лопатки зведені разом. Сидіть в цьому положенні на 15 секунд.

Упражнения для растяжки мышц пресса

Також простий спосіб розтягнути пряму м’яз живота, клубову і зовнішню – прогин назад. Руки можна тримати опущеними або піднятими, погляд повинен бути спрямований вгору. Подібний ефект також можна отримати від вправи «собака мордою вгору», яка виконується лежачи на килимку.


Упражнения для растяжки мышц пресса

6. Вправи для розтяжки ніг

Стретчинг для ніг потрібен не тільки у випадках, коли є мета сісти на шпагат. Він корисний у тому числі для нормалізації менструального циклу, допомагає уникнути відкладення солей, підвищує гнучкість тазостегнового суглоба, що полегшує природні пологи, і багато іншого.

Розтяжку м’язів тазового дна можна здійснити за допомогою простої вправи. Сядьте на підлогу, широко розставте ноги, щоб вони не згиналися в колінах і щільно прилягали до підлоги. Потім почніть нахилятися вперед, в сторони (до гомілок) і назад по черзі.

Упражнения для растяжки ног

Продовжіть розтяжку вправою «метелик». Вона спрямована на опрацювання м’язів стегон і тазостегнового суглоба. Сядьте на килимок, розведіть ноги в сторони, а потім з’єднайте стопи. При цьому ступні повинні бути розташовані максимально близько до пахової області, а коліна не відриватися від підлоги, але останнє досягається з часом. Слідкуйте за тим, щоб спина при цьому залишалася рівною. Вправу можна ускладнити, виконуючи в метелику нахили вперед.

Упражнения для растяжки ног

Також використовуйте класичний варіант нахилів вперед з рівними і зведеними разом ногами. Дану вправу також називають «складка». Її можна робити як на підлозі, так і в положенні стоячи.

Упражнения для растяжки ног

Розтяжку квадрицепса можна зробити за допомогою вправи, яка нагадує випади. Встаньте на одне коліно і візьміться рукою за гомілку або пальці ноги, розташованої позаду, притягніть п’яту якомога ближче до сідниці. Напружте сідничні м’язи і зафіксуйте положення, потім повторіть з іншою ногою.

Упражнения для растяжки ног

Щоб урізноманітнити рутину, виконайте вправу на розтяжку з гумкою. Дана конкретна вправа націлена на розтяжку м’язів задньої поверхні стегна, підколінного сухожилля і литкових м’язів.

Ляжте на підлогу, одну ногу підніміть вгору випрямленою, надягніть на неї еластичну стрічку, другу ногу залиште на підлозі (вона може бути рівною або зігнутою). Повільно тягніть підняту ногу на себе, при цьому стежте, щоб голова, лопатки і поперек залишалися притиснутими до підлоги. Потім повторіть вправу з іншою ногою. Якщо у вас немає фітнес-гумки, обхопіть ногу руками (за гомілку або стегно) і виконайте те ж саме.

 

Упражнения для растяжки ног

Якщо ж ваша основна задача – розтяжка на шпагат, то варто використовувати комплекси вправ, розроблені спеціально для цих цілей. Для поздовжнього шпагату вони складаються переважно з різних видів випадів, вправ по типу «жаба». Це ж стосується і поперечного шпагату, є безліч методик з використанням книжок, стіни, стільців. У даній статті розглянуто комплексний підхід.

Якщо ви розглядаєте розтяжку для схуднення, то врахуйте, що жироспалювальний ефект у неї мінімальний, але домогтися значних результатів можна в поєднанні з силовими вправами і збалансованим харчуванням.