Зміст:

З чого почати схуднення? Тема зайвої ваги, дієт і тренувань оповита безліччю чуток і міфів. Мало що викликає стільки ж гарячих суперечок, як питання про те, як позбутися від небажаних об’ємів. Незважаючи на різноманітність методик, існують базові та універсальні правила, які працюють абсолютно для всіх. Про них і розповімо в цій статті.

За останні десятиліття навколишнє середовище і спосіб життя кардинально змінилися. З’явилося багато фастфуду, різноманітної вуличної їжі, кафе і ресторанів, люди все частіше почали їсти поза домом і користуватися послугами доставок, розмір порцій значно збільшився, а разом з цим виявилося складніше робити вибір на користь корисної їжі.

Крім того, робота і дозвілля стали малорухомими. Незважаючи на добре відомі переваги фізичної активності, у всьому світі спостерігається тенденція до зниження її рівня. Згідно з останніми звітами Європейського Союзу, 6 з 10 осіб старше 15 років не займаються спортом або роблять це вкрай рідко. У той же час значна частина дорослого населення Європи проводить більш як чотири години на день сидячи, що не може не позначатися на здоров’ї і зовнішньому вигляді.

Таким чином, на те, що ми їмо і який спосіб життя вибираємо, впливають багато чинників, а значить, для початку змін потрібно зробити свідомий вибір.

Визначтеся з мотивацією для схуднення

Часто даному етапу не надають належного значення, думаючи, що прагнення влізти в колись улюблену сукню або зробити красиві фотографії на пляжі – ефективна мета. Але естетична привабливість – це лише одна сторона медалі, на другий знаходяться куди більш важливі і значущі речі: позбавлення від комплексів і невпевненості в собі, бажання мати здорових дітей, потреба в позбавленні від задишки, гормональних збоїв і інших супутніх проблем.

Робити перші кроки завжди важко, хочеться відкласти на потім, зробити паузу, або взагалі відмовитися від затії. Крім того, на початковому етапі найчастіше ставляться нереалістичні цілі зі зниження ваги, через що з’являються завищені очікування, які в подальшому призводять до розчарування, стресу і відсутності прогресу. Не керуйтеся принципом «все або нічого». Встановіть кінцеву бажану мету і безліч проміжних (реалістичних!). Уявіть, що будуєте маршрут для автомобіля, принцип той же.

Запам’ятайте, їжа не повинна бути нагородою за тренування або «відпрацюванням» з’їденої шоколадки. Почуття провини – вбивця мотивації.

Заодно проаналізуйте чому у вас з’явилася зайва вага. Це нещодавня зміна або довгострокова картина? Ви почали робити щось по-іншому – більше їсти поза домом, скоротили активність або змінили раціон? Знання першопричини допоможе швидше рухатися до мети.

Установите краткосрочные и долгосрочные цели для эффективного похудения

Встановіть короткострокові і довгострокові цілі для ефективного схуднення

Тихше їдеш, далі будеш

Схуднення – це планомірний і тривалий процес. Навіть невелика втрата ваги (від 5 до 10% загальної маси тіла) може принести користь для здоров’я, наприклад, поліпшити кров’яний тиск, рівень холестерину і цукру в крові, а також знизити фактори ризику хронічних захворювань, пов’язаних з ожирінням.

Не вдавайтеся до радикальних дієт і виснажливих систем голодування. Перші кілька тижнів вони призводять до швидкої втрати ваги, але навряд чи будуть працювати в довгостроковій перспективі, тому що такі зміни способу життя неможливо підтримувати. Як тільки ви скасуєте режим, повернетеся до старих звичок і наберете вагу.

Крім того, врахуйте, що у жінок зазвичай більш високе співвідношення жиру до м’язів, ніж у чоловіків, і швидкість метаболізму в спокої на 5-10% нижче. Наприклад, 8-тижневе дослідження за участю більше 2000 учасників, які дотримуються низькокалорійної дієти (800 ккал на добу), показало, що чоловіки втрачають на 16% більше ваги, ніж жінки при рівних умовах.

Перегляньте кількість і якість споживаної їжі

Багато людей не уявляють скільки калорій вони з’їдають. Згідно з дослідженням, опублікованим в Медичному журналі Нової Англії, дві групи людей, які були схожі за вагою, зростом, процентним вмістом жиру в організмі, рівнем освіти тощо, попросили повідомити, скільки калорій, на їхню думку, вони спожили за день. Обидві групи занизили реальну кількість в середньому на 1000 калорій!

Визначте щоденне споживання калорій

Визначити, скільки калорій ви повинні споживати, – це половина справи, важливо також враховувати харчову цінність продуктів. Наприклад, 500 калорій в чіпсах не еквівалентні 500 калоріям, що містяться в сирих овочах.

Дієтологи наполягають на тому, що для схуднення важливо дотримуватися правила – спалювати більше калорій, ніж споживаєш. Добовий дефіцит має становити в середньому 500 ккал. За такої умови скинути один кілограм можна за два тижні, навіть не вдаючись до фізичних навантажень.Але в довгостроковій перспективі такий метод працювати не буде, з часом в організмі наростає відчуття стресу і тривоги через постійну нестачу їжі та замість зниження ваги, тіло починає накопичувати жир на випадок виникнення критичної ситуації.

Якщо ви хочете розрахувати індивідуальну добову норму споживання калорій, скористайтеся формулою, описаною в одній зі статей Блогу.

Зменшіть свої порції

Це той випадок, коли розмір має значення. Контроль порцій згодом з корисної звички переросте в образ життя, який позбавляє від постійного переїдання. Один з найпростіших способів зменшити розмір порцій – використовувати тарілку меншого розміру. Інший – їсти повільніше, щоб мозок встиг отримати сигнал про відчуття ситості. В середньому на це потрібно близько 20 хвилин.

Половина вашої тарілки повинна складатися з овочів, чверть – з нежирних джерел білка (курка, індичка, риба, яйця) і залишок – з круп або цільнозернових продуктів.

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо правильно питаться

Щоб позбутися від зайвої ваги, необхідно правильно харчуватися

Скоротіть споживання вуглеводів

Якщо ви їсте їжу, багату простими вуглеводами (наприклад, тістечка, солодкі газовані напої, хліб з білої муки або картопля фрі), тіло виділяє інсулін, щоб допомогти впоратися з припливом глюкози в кров. Дослідження показують, що різкий стрибок рівня цукру в крові через кілька годин викликає почуття голоду, тягу до їжі і нерідко призводить до переїдання. Швидкі і рафіновані вуглеводи стрімко поповнюють організм енергією, але при надмірному споживанні трансформуються в жирові запаси. Віддавайте перевагу складним вуглеводам і обов’язково поєднуйте їх з натуральною клітковиною.

Їжте більше цільних продуктів

Цільні продукти – це продукти, що складаються з одного інгредієнта, які багаті вітамінами і мікронутрієнтами без хімічних добавок і обробки. До них відносяться свіжі фрукти, овочі, м’ясо, риба, морепродукти, бобові, яйця, горіхи і т.д. Вони допомагають прискорити обмін речовин, регулювати вагу, зменшити відчуття голоду і впливають на вироблення гормонів.

В одному з досліджень взяло участь 786 чоловік, які були поділені на дві групи. Одна з них дотримувалася дієти з низьким вмістом мікронутрієнтів, інша – з високим. Майже 80% учасників відчували себе ситими після їжі на дієті з високим вмістом мікронутрієнтів, навіть незважаючи на те, що в цілому вони споживали менше калорій.

Крім цього, цільні продукти не містять трансжири. Недавнє дослідження показало, що мавпи, які їли більше штучних трансжирів, збільшували свою вагу в середньому на 7,2% в порівнянні з мавпами, які їли їжу, багату на мононенасичені жири.

Пийте добову норму води

Питна вода може прискорити обмін речовин на 24-30%, допомагаючи спалити більше калорій. Одне з досліджень показало, що вживання 0,5 л. води за півгодини до їжі допомогло людям, що сидять на дієті, споживати менше калорій і скинути на 44% більше ваги в порівнянні з тими, хто не пив воду.

Відмовтеся від соків і газованих солодких напоїв. Згідно з дослідженнями, їх щоденне споживання пов’язане з 60% збільшенням ризику ожиріння у дітей.

Якщо ви заміните щоденне споживання склянки соку або газованої води на воду, зможете зменшити своє річне споживання калорій в середньому на 219 000 Ккал. Вражає, правда?

Виберіть ефективні фізичні навантаження для схуднення

Регулярні вправи життєво важливі як для фізичного, так і для психічного здоров’я. Дисципліноване і цілеспрямоване збільшення частоти фізичних навантажень часто має вирішальне значення для успішного схуднення.

ВООЗ рекомендує людям у віці від 18 до 64 років займатися спортом не менше 150 хвилин на тиждень.

Найпростіший і доступний спосіб фізичної активності – аеробні вправи

  • Приклад аеробної активності середньої інтенсивності – бадмінтон, швидка ходьба, велопрогулянки, теніс.
  • Прикладами аеробної активності високої інтенсивності є біг, плавання, командні види спорту (футбол, баскетбол) і т.д.
  • Крім того, можна внести корисні правила в повсякденну рутину: підніматися по сходах замість ліфта або ескалаторів, виходити за одну зупинку до пункту призначення і йти пішки, паркувати машину трохи далі від будинку або офісу тощо.

Кардіо для схуднення є невід’ємним елементом, якщо тренуватися правильно, орієнтуватися на ЧСС (частоту серцевих скорочень), використовувати різні техніки і інтервали.

Звичайно, важливо не тільки скидати вагу, але і тримати м’язи в тонусі. Вправи з обтяженнями мають вирішальне значення для формування підтягнутого тіла. Дослідження показують, що силові навантаження допомагають підтримувати високий рівень метаболізму і запобігають втраті дорогоцінної м’язової маси.

Є безліч доступних комплексів вправ як для будинку, так і для спортзалу.

Віддавайте перевагу навантаженням на всі групи м’язів, а не локальним. Ви не схуднете в талії і животі надовго, роблячи вправи тільки на прес, про це говорять і результати безлічі досліджень. Теж саме стосується схуднення в ногах, стегнах, руках і інших частинах тіла.

Згідно з дослідженнями, одним з найбільш поширених перешкод на шляху до схуднення є відсутність часу, більше 73% опитаних жінок сказали, що не займаються спортом саме з цієї причини.

На допомогу приходять кругові, жироспалювальні і високоінтенсивні інтервальні тренування, які займають не більше півгодини і вважаються одними з найефективніших для схуднення.

Круговая тренировка – эффективный метод для похудения и увеличения выносливости

Кругове тренування – ефективний метод для схуднення і збільшення витривалості

Кругове тренування займає в середньому 30 хвилин. Воно полягає в тому, що ви чергуєте кілька вправ (зазвичай від 5 до 10), націлених на різні групи м’язів, роблячи в проміжках інтервали відпочинку. Такий спосіб покращує аеробну форму і ефективно спалює калорії.

Жироспалювальні тренування схожі за принципом з круговими, але комплекс складається з більш високоінтенсивних навантажень на різні групи м’язів, які виконуються без перерви. Відпочинок допустимо тільки після завершення блоку вправ.

Велику популярність останніми роками набули високоінтенсивні тренування, які займають від 5 до 30 хвилин в день. У них чергується максимальна активність і відпочинок (один до двох). Наприклад, ви біжите 1 хвилину якомога швидше, а потім 2 хвилини повільно йдете або відпочиваєте, потім повторюєте все знову. Проведені дослідження стверджують, що такий метод тренувань допомагає спалювати на 25-30% більше калорій, ніж інші комплекси вправ.

Кругові тренування FitCurves – 30-ти хвилинний фітнес для жінок, який складається з розминки, кардіо, силових навантажень, заминки і розтяжки. Кожне тренування проходить під наглядом тренера, який стежить за технікою виконання вправ, навчає і підбирає оптимальний варіант навантажень. Вправи виконуються на тренажерах, створених з урахуванням фізіологічних особливостей жіночого тіла. Вони засновані на гідравлічному опорі і є безпечними для людей з будь-якою фізичною підготовкою.

Навчіться отримувати задоволення від занять і виконання вправ для схуднення. Згадайте скільки енергії, радості і задоволення собою вам дають тренування.

Заручіться підтримкою

Худнути непросто, а робити це поодинці – ще важче. Якщо ви намагаєтеся позбутися від зайвих кілограмів і поліпшити загальний стан здоров’я, пам’ятайте, що вам не обов’язково проходити цей шлях самостійно. Ви можете знайти однодумців в офлайні або онлайні і приєднатися до них.

Дослідження показало, що підтримка, здорова конкуренція і регулярна демонстрація результатів може допомогти дотримуватися систематичного виконання вправ і ставитися до процесу з більшою відповідальністю.

Відстежуйте свій прогрес

Самоконтроль – найважливіший фактор успішного схуднення. Коли ми бачимо реальний, відчутний рух в напрямку наших цілей, ми, як правило, більш мотивовані продовжувати роботу. Найголовніше – не зациклюватися.

Не зосереджуйтесь виключно на вазі. Щоденні зважування можуть викликати непотрібне занепокоєння і тривогу. Орієнтуйтеся на показники окружності талії, стегон, грудей, ніг і рук. Виміряйте їх з однаковим інтервалом часу, наприклад, кожні 2 тижні або раз на місяць. Фіксуйте цифри в блокноті, додатку або спеціалізованих веб-порталах. Це допоможе відстежувати результат і аналізувати які саме дії приносять найбільший результат.

Пам’ятайте, що зниження ваги – це поступовий процес, не турбуйтеся, якщо зайві кілограми не йдуть з тією швидкістю, на яку ви розраховували. Ваше завдання – навчитися худнути правильно, а не за 3 дні.

Виключіть стрес і недосип

Здоровий сон не менш важливий, ніж правильне харчування і фізичні навантаження.

Дослідження показують, що нерегулярний сон пов’язаний з підвищенням ризику ожиріння на 89% у дітей і на 55% у дорослих. А також недостатній або неякісний сон уповільнює процес перетворення калорій в енергію (метаболізм). Коли він працює з порушеннями, організм може накопичувати невикористану енергію у вигляді жиру. Крім того, поганий сон може збільшити вироблення інсуліну і кортизолу, а також вплинути на регуляцію гормонів лептину та греліну, контролюючих апетит. Саме лептин посилає в мозок сигнали про насичення.

Ще одне дослідження виявило, що люди, позбавлені сну, споживають на 385 калорій в день більше, ніж ті, хто спить регулярно і в достатній мірі. Таким чином, тільки через порушеного ритму сну можна отримати додаткові 7 кілограм на рік.

Що стосується стресу, він викликає викид гормонів адреналіну і кортизолу. Якщо ви відчуваєте тривогу перманентно, кортизол затримується в кровотоці і сигналізує організму про необхідність поповнити запаси поживних речовин за рахунок вуглеводів, що часто призводить до переїдання.

Дослідники виявили, що реалізація 8-тижневої програми з управління стресом призвела до значного зниження індексу маси тіла у дітей і підлітків з надмірною вагою і ожирінням.

Зверніть увагу на деякі методи боротьби зі стресом:

  • йога
  • медитація
  • дихальні практики
  • прогулянки на природі, садівництво і т.д.

Не використовуйте пігулки для схуднення

Ідея чарівних пігулок для схуднення, які змушують ваш жир розчинятися, як уві сні, приваблива. Але, на жаль, це дуже добре, щоб бути правдою (якщо це ще не було очевидно).

Ось деякі з побічних ефектів таблеток для схуднення:

  • Виснаження нервової системи
  • Підвищення артеріального тиску
  • Почастішання пульсу
  • Порушення роботи внутрішніх органів
  • Безсоння
  • Запаморочення
  • Занепокоєння

Таблетки для схуднення часто обіцяють негайний результат, однак вони не впливають на вашу дієту або спосіб життя, які зробили тіло «нездоровим». Таким чином, навіть якщо вам вдасться подолати неприємні побічні ефекти і отримати короткострокові результати, в кінцевому підсумку ви повернетеся до того, з чого почали. Ми присвятили окрему статтю жироспалювачам, детально розповівши про їх недоліки, переваги та можливі ризики.

Запам’ятайте, щоб домогтися стійких результатів, вам потрібно в корені змінити свої звички в фітнесі та харчуванні.

Кожен день публікуються нові книги про схуднення, статті, виходять передачі і відеоролики, але не існує універсального рішення для постійної здорової втрати ваги. Те, що працює для однієї людини, може не спрацювати для вас, оскільки організм по-різному реагує на різні продукти і навантаження, в залежності від генетики і безлічі інших чинників. Щоб знайти відповідний метод буде потрібно час і терпіння, цілеспрямованість і регулярність.

Щоб худнути не страждаючи, внесіть реалістичні зміни в свій раціон і фізичну активність, які стануть частиною способу життя, інакше ви швидко повернетеся до своїх старих звичок і початкової ваги.