Зміст:

Готові посперечатися, що будь-яка з вас хоча б раз чула фразу «щоб схуднути, треба менше їсти». Це спричинило появу безлічі радикальних дієт, виснажливих систем голодування і харчування, які далеко не завжди є ефективними і часто приносять більше шкоди, ніж користі. На ділі ж значення має не стільки частота прийому їжі, скільки якість їжі.

У цій статті розповімо про те, чим харчуватися, в якій кількості і скільки разів на день, щоб залишатися здоровими і знайти струнку фігуру.

Чи впливає частота прийомів їжі на наше тіло?

Здавалося б, чим менше їси, тим більше худнеш, але організм влаштований інакше. Коли він відчуває голод і стрес від нестачі їжі, то починає накопичувати запаси і утримувати воду, щоб використовувати їх в разі настання критичної ситуації. В результаті це не тільки провокує появу зайвої ваги, але і призводить до подальших зривів, які супроводжуються переїданням.

Дієтологи стверджують, що час між прийомами їжі має становити від трьох до п’яти годин. За цей період вміст шлунка встигає відправитися в тонку кишку і виникає здорове відчуття голоду.

У 2010 році було проведено 8-тижневе дослідження, в якому взяло участь 16 чоловік. Вони були розділені на дві групи. Одна з них їла тричі на день, а в іншої було 3 прийому їжі і 3 перекушування. В обох випадках загальний добовий калораж не перевищував 2931 ккал. В результаті учасники обох груп втратили 4,7% маси тіла і кількість прийомів їжі не вплинула на обмін речовин і втрату жиру.

Так скільки ж разів на день їсти?

В цілому, рекомендується їсти не менше 3 разів на день. Калорійність всіх прийомів їжі і перекусів залежить від безлічі факторів, включаючи зріст, вагу, вік, стать і рівень активності. Крім того, важливо стежити за співвідношенням БЖВ (білків, жирів і вуглеводів).

При цьому не варто уникати нових систем харчування, які здатні стати хорошою альтернативою. Деякі з них зарекомендували себе як ефективні способи підтримки тіла в формі без стресу для організму. Серед них дробне харчування та інтервальне голодування, про які і розповімо докладніше.

Дробне харчування

Деякі дієтологи наполягають на 3 повноцінних прийомах їжі (від 350 до 600 калорій щодня) і від 1 до 3 перекусів протягом дня (від 150 до 200 калорій).

Головна особливість полягає в тому, щоб ви не залишалися без їжі більше 5 годин. По суті ви ділите свою денну норму калорій на більшу кількість прийомів їжі. Таким чином виключаєте тривале відчуття голоду, яке змушує робити вибір на користь шкідливих і калорійних перекусів, випічки і фастфуду.

Це дозволяє без жорстких обмежень і голодування отримати достатню кількість білків, жирів, вуглеводів, вітамінів і мікроелементів, а оскільки прийоми їжі відбуваються протягом регулярних проміжків часу, організм отримує сигнал, що йому не потрібно накопичувати зайві калорії і поліпшуються метаболічні процеси.

Перед черговим прийомом їжі задайте собі наступні питання:

  • Чи відчуваю я голод? (Якщо не впевнені, почекайте 20 хвилин і запитайте себе знову)
  • Коли був останній прийом їжі? (Якщо менше трьох годин, це може бути так званий «емоційний голод»)
  • Чи допоможе мені перекус? (Для цього майте під рукою фрукти, горіхи або сухофрукти)

Підсумуємо. Як почати харчуватися правильно? Їжте регулярно і споживайте 90% калорій до 20:00. Зверніть увагу на режим прийому їжі з однаковими інтервалами по 4-5 годин. Слідкуйте за тим, щоб вони були здоровими і поживними, не перевищували добову норму рекомендованого калоража. Це допоможе регулювати рівень цукру в крові, а також контролювати голод.

Дробное питание

Інтервальне голодування

Інтервальне голодування (фастінг-дієта) – це режим харчування для схуднення, що полягає в періодичній відмові від їжі. Інтервали голодування залежать від індивідуальних особливостей людини. Є варіанти 20/4, 14/10, але найбільш популярним і оптимальним вважається 16/8. Це означає, що протягом 16 годин забороняється споживати будь-які продукти, допустиме лише пиття води, а решта 8 годин вважаються так званим «харчовим вікном», коли можна не обмежувати себе в їжі. Варто лише враховувати свій добовий калораж і не виходити за його рамки.

Багатьох лякає думка про 16 годин голоду, але тут враховується в тому числі сон. Тобто можна встановити режим, наприклад, з 12 дня до 8 вечора. По суті з раціону випадає тільки сніданок.

Интервальное голодание

Приводом для переходу на такий режим харчування стало відкриття японського вченого Йосінорі Осумі, який в 2016 році отримав Нобелівську премію за своє дослідження механізмів аутофагії. У ньому він пояснив, що аутофагія – це природний процес регенерації, який відбувається на клітинному рівні, під час голодування. По суті організм починає позбавлятися від виконали свою роль старих клітинних компонентів (органел, білків і клітинних мембран) і замінює їх на нові. Це допомагає оновлювати організм і навіть боротися з хворобою Паркінсона, діабет другого типу і іншими розладами.

Чи важливий сніданок?

Існує безліч суперечливих даних, тому єдиної думки у вчених немає. Виходячи з досліджень щодо інтервального голодування, такі перерви в їжі не тільки не шкодять, а й йдуть на користь організму, якщо протягом харчового вікна людина отримує всі необхідні поживні речовини і мікроелементи.

У той же час аналіз 19 досліджень, проведених в Азії і Тихоокеанському регіоні, підтвердив зв’язок між збільшенням ваги і пропуском першого прийому їжі. І пов’язаний він в першу чергу з тим, що відсутність сніданку провокує відчуття голоду, яке залишається протягом дня (за це відповідає гормон грелін) і виростає ризик зробити калорійний і шкідливий перекус.

Крім того, велике значення має якість їжі. Якщо на сніданок солодкі пластівці з молоком, швидкорозчинні каші, солодка випічка, то від них більше шкоди, ніж користі. Варто віддати перевагу збалансованим стравам, наприклад, омлету з овочами, цільнозерновій вівсянці з фруктами чи овочами, тосту з авокадо і рибою тощо.

Чи призводить прийом їжі перед сном до збільшення ваги?

Люди їдять вночі з різних причин. Найчастіше вони не мають нічого спільного з голодом. Як правило, це боротьба з нудьгою і стресом.

Головний ризик, пов’язаний з нічними прийомами їжі, – нетравлення або розлад шлунку. Вони супроводжуються болем у животі, нудотою, незручним відчуттям ситості, здуттям чи печінням. Причини виникнення можуть бути різними: занадто великий розмір порцій, швидкий прийом їжі, вживання жирного, копченого, гострого, кислого і т.д.

У дослідженні, опублікованому в 2018 році в журналі Physiology & Behavior, зроблено висновок, що час вживання їжі впливає на метаболічну функцію. Зокрема, перенесення калорій на більш пізній термін може змінити циркадний ритм організму, і, як наслідок, призвести до появи зайвої ваги.

Але це не означає, що потрібно засипати голодними. Вчені сходяться на думці, що регулярний пропуск вечері здатний серйозно порушити обмін речовин, вплинути на рівень інсуліну і гормональний фон, тому не відмовляйтеся від легких перекусів. Робіть їх з розумом і за кілька годин до сну.

Приводит ли прием пищи перед сном к увеличению веса?

Яким повинен бути розмір порції при правильному харчуванні?

Незалежно від типу дієти, визначення правильного розміру порції дозволить вам точно знати скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів ви споживаєте. Ці знання є наріжним каменем формування хороших звичок харчування, які збільшують шанси досягти цілей щодо здоров’я та схуднення.

Останні роки в Україні, як і в ряді інших країн, спостерігається тенденція збільшення порцій в місцях громадського харчування. Наприклад, в 2013 році Британський фонд з боротьби з серцевими захворюваннями опублікував звіт під назвою «Спотворення порцій», в якому проаналізував розміри їжі в країні за останні 20 років (з 1993 року). Спостереження вийшли наступними: маффин з 85 г збільшився до 120 г, порція класичного пирога з куркою стала більше на 49%, а картопляна запіканка з м’ясом збільшилася з 210 до 400 г і т.д.

Скільки калорій вам потрібно кожен день, щоб схуднути, набрати вагу або підтримувати існуючу, залежить від вашого віку, ваги, метаболізму, статі, активності і безлічі інших чинників.

Каким должен быть размер порции при правильном питании?

Існує Посібник програми СІНДІ з харчування, в розробці якої брали участь експерти ВООЗ.

У ньому проілюстровано кілька моделей раціону харчування, поділених на 3 групи, в залежності від необхідного добового споживання калорій: група А – до 1500 ккал, В – 2200 ккал, С – 2800 ккал.

Виходячи з таблиці, можна побачити скільки груп продуктів потрібно в день для задоволення потреб організму, а також добову норму кожної з них.

продукты

Крім того, є таблиця, яка відображає скільки поживних речовин повинен містити той чи інший варіант раціону.

продукты

Варто враховувати, що медичні організації різних країн мають різні рекомендації щодо правильного харчування і зазначені величини є приблизними.

Також можна виділити наступні загальні рекомендації з прийому їжі:

  • Не їжте перед телевізором, під час водіння, прогулянки або поки ви зайняті іншими справами.
  • Зосередьтеся на тому, що ви їсте, добре пережовуйте їжу і насолоджуйтеся процесом.
  • Їжте поволі, щоб мозок міг зрозуміти, що шлунок наповнюється. Це може зайняти не менше 15 хвилин.
  • Використовуйте менший посуд, миски і склянки, щоб менше їсти і пити.

FitCurves пропонує 3-х фазну систему харчування без дієт і жорстких обмежень в їжі, яка дозволяє позбавлятися від зайвих кілограмів без стресу для організму. Цьому сприяє відновлення метаболічної системи, що допомагає худнути і утримувати результат протягом тривалого часу.