Зміст:

Новорічні та різдвяні застілля – справжнє випробування для тих, хто стежить за своєю фігурою. Якщо ви випали зі звичного способу життя цього святкового сезону, знайте, ви не самотні. Марафон з поїдання салатів ні для кого не пройшов безвісти. У нас є кілька порад, як повернути фігуру після свят.

1. Зберігайте активність

Сидіння на дивані перед телевізором або перегляд серіалів під ковдрою днями безперервно – звичайна традиція для багатьох сімей під час тривалих вихідних.

Зрозуміло, бездіяльність та відсутність активності сприяють збільшенню ваги, особливо якщо все посилюється доїданням салатів із новорічного столу, а іноді й переїданням.

Обіцянки розпочати нове життя з нового року постійно переносяться на невизначений термін, а з ними і мрії про тонку талію. Але не обов’язково діяти радикально та з 1 числа йти на інтенсивні тренування. Для контролю за вагою корисною буде навіть незначна фізична активність – прогулянка на вулиці чи катання на ковзанах. Це урізноманітнює дозвілля, допоможе відволіктися від шкідливих перекусів і тримати тіло в тонусі.

2. Не відволікайтеся під час їжі

Повертаємось до теми поїдання салатів перед телевізором. Дослідження показують, що ті, хто їсть відволікаючись, частіше переїдають. Це відбувається тому, що людина в цей момент не здатна повною мірою вловлювати сигнали свого тіла, у тому числі про рівень ситості.

Намагайтеся харчуватися усвідомлено і зведіть до мінімуму фактори, що відволікають, у тому числі відкладіть убік телефон. Жуйте повільно і ретельно, це дозволить вам розпізнати коли голод вгамований і споживати менше калорій.

3. Слідкуйте за розміром порцій

Чи потрібна дієта після свят? Чи не обов’язково. Щоб не довелося зганяти олів’є з боків, можна скористатися простим трюком – використовувати меншу тарілку. Дослідження говорять про те, що об’єм посуду може неусвідомлено впливати на кількість їжі, що з’їдається. Багато людей насамперед вважають калорії «очима».

Погодьтеся, коли у кафе чи ресторані нам приносять стандартну порцію на величезній тарілці, складається враження, що їжі недостатньо. Але варто її подати в блюді меншого діаметру, як враження тут же змінюються. Такий оптичний обман отримав назву ілюзії Дельбефа.

Розтяжки на животі

У середньому у великі тарілки люди кладуть на 30% більше їжі, ніж у стандартний посуд.

4. Висипайтеся

Нестача сну, який часто трапляється під час свят, може спричинити збільшення ваги. Це пов’язано з тим, що відбуваються метаболічні та ендокринні зміни. Знижується толерантність до глюкози та чутливість до інсуліну, підвищується рівень гормону голоду – греліну. Це призводить до підвищення апетиту та більшого споживання калорій.

Крім того, коли ми погано спимо, відчувається загальна втома та млявість. У такі періоди ми частіше відмовляємося від тренувань і лінуємося, що теж не йде на користь фігурі.

5. Регулярно зважуйтесь

Робіть це не для того, щоб присоромити себе за з’їдене, а як нагадування про ваші цілі. Це дозволить вжити заходів до того, як розпочнеться значний набір ваги.

Дослідження показують, що люди, які регулярно зважуються, худнуть і підтримують вагу краще, ніж ті, хто цього не робить.

Можна зважуватись не кожен день, а раз чи два на тиждень. Виберіть оптимальний варіант, який не викликатиме тривожність. Також як самодисципліну можна проводити виміри талії, стегон, ніг і т.д.

6. Включіть до раціону білок

Святкові обіди зазвичай багаті вуглеводами, але не можуть похвалитися нормальним вмістом білка. А він важливий, оскільки збільшує метаболізм за рахунок підвищення витрати енергії та рівень гормонів, що знижують апетит.

Також вживання достатньої кількості білка допомагає підтримувати м’язову масу та сприяє зростанню м’язів при регулярних силових тренуваннях.

Джерелами білка служать м’ясо, птах, риба та деякі рослинні продукти, такі як боби та кіноа.

7. Скоротіть кількість алкоголю

Який новий рік без шампанського, правда? Але треба пам’ятати, що алкоголь сам по собі може призвести до збільшення ваги через його високий вміст калорій та цукру. Випиваючи 4 пляшки вина на місяць, ви отримуєте близько 27 000 додаткових калорій на рік, що еквівалентно споживанню 48 Біг Маків.

Але найвищий рівень калорій у коктейлів, тому що вони багатокомпонентні та часто містять різні сиропи. Наприклад, у знаменитому напої Манхеттен міститься близько 160 ккал, а Космополітен – близько 200 ккал в одній порції.

Крім того, вчені відзначають, що вживання алкоголю запускає роботу кількох областей мозку, пов’язаних з їжею, що посилює реакцію людини на запах їжі, а також сприяє виникненню так званого хибного чи уявного голоду, змушуючи думати, що потрібно терміново чимось підкріпитися.

Скоротіть кількість алкоголю

8. Пийте більше води

Вода підтримує оптимальний обмін речовин і знижує апетит. Також вона очищає організм, вимиває надлишки натрію, щоб допомогти швидко позбутися здуття живота і допомагає травній системі позбутися запорів.

Одне з досліджень показало, що вживання води за півгодини до їжі здатне знизити апетит і збільшити втрату ваги на 44% всього за 3 місяці.

Добова норма води розраховується за такою формулою:

  • Для чоловіків: вага у кілограмах * 0,03 + час фізичної активності у годинах * 0,5.
  • Для жінок: вага у кілограмах * 0,025 + час фізичної активності у годинах * 0,4.

9. Почніть тренування з невеликих навантажень

Після періоду бездіяльності чи зниження активності виконувати високоінтенсивні тренування контрпродуктивно. Організм навряд чи зможе підтримувати цей рівень через зниження витривалості і це безумовно позначиться на техніці виконання вправ. В результаті можна отримати травму або витратити занадто багато часу на відпочинок та відновлення.

Спочатку скоротите загальну тривалість тренувань. Навіть якщо раніше займалися виключно системою ВІІТ, дайте організму і тілу час для адаптації і присвятіть кілька тижнів навантаженням змішаного типу, що включають помірні кардіо і силові вправи.

10. Не обмежуйтесь вправами на прес

Задаючись питанням як схуднути після свят, багато хто має на увазі насамперед живіт. Саме він зрадливо видає кількість з’їдених страв і турбує більше. Але це не означає, що для його зменшення потрібно робити вправи виключно на пресі.

Локальне схуднення неможливе. Щоб скинути вагу на животі та знайти заповітні кубики, доведеться тренуватися комплексно. Тільки коли підуть зайві кілограми, можна приступати до відточування фігури. Пропонуємо звернути увагу на 14 базових вправ для преса.

Чарівного секрету, як повернути фігуру, немає. Важливо зберігати баланс між харчуванням та спортом. У цьому може допомогти FitCurves. Фітнес-клуб відкритий для жінок будь-якого віку та рівня фізичної підготовки. Для схуднення та підтримки тіла в тонусі створена унікальна програма кругових тренувань, яка триває 30 хвилин, а також програма управління вагою, що включає трифазну систему живлення.