Ми живемо в епоху глобальних трансформацій. Одна за іншою країни повертають або посилюють карантин, Україна не стала винятком. Для зменшення соціальної взаємодії та поширення вірусу вводяться обмеження, які стосуються у тому числі сфери здоров’я та фітнесу. Частина спортивних клубів, фітнес-центрів та громадських майданчиків закрилися або змінили режим та правила прийому відвідувачів.
Згідно зі статистикою 2017 року, представленою FitnessConnectUA">:0 клієнтами фітнес-клубів в Україні є трохи більше мільйона людей, тому якщо вашу залу закрили, знайте, ви не самотні. Тисячі людей у цей період шукають нові способи підтримання себе у формі.
Безумовно, це непросто. Одна справа працювати в залі з тренером або на груповому занятті, де перебіг дій визначається інструктором, інша – коли весь процес доводиться відповідати самостійно. І тут постає безліч питань: скільки тренуватися, які вправи виконувати і в якій кількості, як часто відпочивати? Крім того, багатьох на шляху до своїх цілей зупиняє відсутність обладнання.
Насправді не має значення скільки у вашій квартирі місця, чи є спортивний інвентар і який у вас рівень фізичної підготовки. Для будь-яких умов можна підібрати оптимальний варіант. Важливо залишатися в русі та виконувати хоча б мінімальні навантаження.
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує дотримуватися таких правил:
- приділяти хоча б дві з половиною години (150 хвилин) на тиждень фізичним навантаженням помірної інтенсивності;
- або віддати пріоритет заняттям з високою інтенсивністю та присвятити їм не менше 75 хвилин на тиждень.
Які навантаження будуть оптимальними для дому?
Кругове тренування
Кругове тренування – це комбінація з шести або більше вправ. На кожну вправу виділяється конкретний проміжок часу (наприклад, 1 хвилина) або визначається число повторень (наприклад, 1 підхід = 15 повторень). Одне коло завершується, коли всі шість чи більше вправ виконані. Залежно від підготовки за одне тренування можна зробити кілька кіл.
Для початку визначтеся виконуватимете вправи з власною вагою, обтяжувачами або поєднуватимете навантаження. До речі, як обтяжувач можна використовувати і підручні засоби, наприклад, пляшки з водою або рюкзак з крупами.
Виберіть вправи. Бажано задіяти якнайбільше груп м’язів за одне тренування. Найчастіше використовуються присідання, випади, планка, віджимання, скручування (прес), біг на місці тощо
Тривалість кожної вправи визначається інтенсивністю виконання навантажень, фізичною підготовкою конкретної людини і тим, чи буде використана додаткова вага. Новачки можуть починати з 10-30 секунд або 8-16 повторень, а більш просунутим спортсменам варто збільшити ці показники до 60-90 секунд або 20 або більше повторень.
Одна з головних переваг кругових тренувань – їхня простота та час виконання, адже вам знадобиться не більше півгодини.
Почати можна навіть з 1 кола. Це в будь-якому випадку допоможе тримати тіло в тонусі, підвищить витривалість та покращить метаболізм. Для більш інтенсивного тренування рекомендується робити від 2 до 5 циклів повторень.
Приклад кругового тренування для дому
Високоінтенсивні інтервальні тренування (ВІІТ)
HIIT або ВІІТ тренування – популярна система вправ, які включають інтервал вправ. HIIT може допомогти покращити загальну фізичну форму і для цього потрібно не більше 30 хвилин на день.
ВІІТ кидає виклик як кардіореспіраторній, так і м’язово-скелетній формі, покращуючи стан серця, легень, м’язів і нервової системи. У 2017 році було проведено метааналіз 18 досліджень“, 0:00 що методика HIIT дозволяє більш ефективно худнути, а також покращує роботу серця та легень у дорослих, які страждають на ожиріння, більш значно, ніж традиційні навантаження (наприклад, 30-хвилинний біг).
Основна відмінність тренування HIIT – у співвідношенні навантажень та відпочинку (1:2).
Приклад: виконання берпі максимально інтенсивно протягом 30 секунд, а потім відпочинок або, наприклад, крок на місці протягом хвилини. Для початківців співвідношення важкого та помірного навантаження можна збільшити до 1:3.
З яких вправ складається тренувальний процес?
- Вправи, в яких задіяно більше однієї групи м’язів, наприклад, віджимання, присідання, випади.
- Пліометричні (стрибкові) рухи, наприклад, стрибки з напівприсіду (так звана «жаба»), поперемінні випади зі стрибком і т.д.
- Комплексні вправи для всього тіла, які навантажують серцево-судинну систему, наприклад, берпі та альпініст.
Для початківців буде достатньо 5 вправ, кожну з яких потрібно повторити максимально інтенсивно по 20 разів. При цьому виконати бажано не менше 3 кіл.
Приклад ВІІТ тренування для дому
Розтяжка на все тіло
Згідно Publishing, одними з найважливіших типів фізичної активності, крім кардіо та силових навантажень, є розтяжка та вправи на баланс (рівновагу).
Розтяжка допомагає зберегти гнучкість у м’язах та сухожиллях. З віком м’язи коротшають і не функціонують належним чином. Це збільшує ризик виникнення судом, розтягувань, болів у суглобах, а також ускладнює виконання повсякденних справ.
Рекомендується виконувати програму розтяжки щодня або як мінімум 3-4 рази на тиждень. З прикладами вправ пропонуємо ознайомитися у статті «Розтяжка на все тіло: користь і 20 вправ400;">», в якій ми детально описали механізм їх виконання та поділилися загальними рекомендаціями.
Розтяжка корисна для збереження рухливості та молодості суглобів та хребта
Йога
Розтяжку і баланс як фізичний, так і душевний, також поєднують у собі заняття йогою. Для цього не потрібно великої кількості обладнання та його легко включити у домашній режим тренувань.
Багато хто утримується від занять, тому що вважають, що для йоги обов’язково потрібно мати гнучкість, але насправді вона підходить людям з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Існує безліч асан, які під силу виконати навіть дитині. Щоденна практика йоги допоможе розтягнути та тонізувати м’язи тіла, покращити поставу та м’язи кора, також з її допомогою можна полегшити біль у суглобах та м’язах.
Ще одна важлива частина кожної практики йоги – глибоке дихання. Дослідження
Біг
Біг – один з найпопулярніших і доступних засобів для підтримки себе у формі. У період холодів стає все складніше змусити себе вийти з дому на пробіжку, але продовжувати займатися можна навіть у чотирьох стінах.
Біг на місці – компромісний варіант аеробного тренування, коли ви не можете бігати на вулиці або біговій доріжці, але і не готові припиняти тренуватися. Вправа покращує м’язову силу, роботу метаболічної системи, а також витривалість. Крім того, біг на місці підвищує частоту серцевих скорочень, покращує рівень цукру в крові та спалює калорії.
Досить вибрати неслизьку поверхню, взути кросівки і можна приступати до справи.
- Підніміть праву руку і ліву ногу одночасно.
- Підніміть коліно до рівня стегон.
- Потім перейдіть на протилежну ногу, швидко піднімаючи праву ногу на висоту стегна.
- У той же час відведіть праву руку назад, а ліву – вперед і вгору.
- Продовжуйте ці рухи.
Біг на місці в домашніх умовахЯкщо ви живете в багатоквартирному будинку, для бігу також можна використовувати сходи. Крім того, якщо є фінансова можливість, розгляньте варіант оренди бігової доріжки, велотренажера чи орбітрека. У Києві така послуга обійдеться від 600 до 1000 грн., залежно від типу обраного обладнання та фірми, що надає послугу.
